Blog

en masse gymnastikmaskiner kan være skræmmende — især for begyndere.

benkrøllemaskinen er ingen undtagelse.

der er flere variationer i øvelsen, og det er svært at vide, hvilken der er bedst.

og der er også spørgsmålet om, hvorvidt benkrøller er effektive eller om de måske endda er dårlige for dig.

vi forstår intimideringsfaktoren, og hvorfor du måske søger efter et benkrøllealternativ.

så vi har sammensat denne vejledning som en ressource til erstatning af benkrøller og muligheder for at udføre benkrøller derhjemme.

Indholdsfortegnelse

• Hvad er benkrøller?
• Hvilke Muskler Arbejder Benkrøller?
• Er Benkrøller Effektive?
• Er Benkrøller Dårlige?
• Er Benkrøllemaskiner Dårlige?
• kan du lave benkrøller uden en maskine?
• 6 Leg Curl Alternative Muligheder
• # 1: Liggende Ben Curl Alternativ: Single-Leg Hip Forlængelse
• #2: Liggende Ben Curl Alternativ: Physio Ball Leg Curl
• # 3: Siddende Benkrøllealternativ: hoftebro
• # 4: siddende Benkrøllealternativ: glidende benkrøller
• # 5: stående Benkrøllealternativ: rumænsk dødløft
• #6: stående Benkrøllealternativ: modstandsbånd Hamstring Curl

Hvad er benkrøller?

benkrøller er en øvelse, der isolerer hamstrings. De kan også kaldes hamstring krøller.

i en gymnastikindstilling udføres benkrøller ofte ved hjælp af maskiner i en af tre almindelige variationer:

1. liggende benkrølle (traditionel)
2. siddende benkrølle
3. stående benkrølle

hvis du ikke er sikker på nøjagtigt, hvilken maskine i dit motionscenter der bruges til benkrøller, her er et billede af en traditionel liggende benkrøllemaskine:

hvilke muskler arbejder benkrøller?

vi vil snart diskutere fordele og ulemper ved benkrøller (og alternative benkrøllemuligheder) i detaljer. Lad os først se nærmere på de muskelgrupper, der er målrettet mod benkrøller.

benkrøller isolerer primært dine hamstrings, arbejder for at styrke musklerne og forbedre fleksibiliteten.

stærke, fleksible hamstrings vil positivt påvirke din krops samlede:

• styrke
• Balance
• skaderisiko
• sundhed som du alder

inklusive hamstringøvelser i din styrketræningsrutine vil gavne dit daglige liv. Din kropsholdning vil blive bedre, og din risiko for knæskade og rygsmerter vil falde.

ud over dine hamstrings er benkrøller også rettet mod andre muskelgrupper i mindre skala. Disse muskelgrupper omfatter din:

• kalve
• Glutes
• Kvadriceps

er benkrøller effektive?

benkrøller er særligt effektive til bodybuildere, fordi de øger muskelmassen.

men de kan også forårsage en stramning og forkortelse af hamstringsmusklerne, hvilket kan være en skade — især for atleter og fleksibilitetsentusiaster.

mens benkrøller styrker dine hamstrings, er der benkrøllealternativer (se nedenfor), der ikke kun gør dem stærkere, men også øger fleksibiliteten og forhindrer dig i at “overtræne” dine hamstrings.

Er Benkrøller Dårlige?

benkrøller er ikke nødvendigvis dårlige — hvis de udføres korrekt med minimal risiko for skade.

selvom det er vigtigt at holde dine hamstrings sunde, vil du ikke overanstrenge dem. Dette vil gøre det vanskeligt at udføre andre øvelser og daglige aktiviteter uden smerter.

benkrøller kan også være “dårlige”, hvis du ikke strækker dig ordentligt bagefter. Benkrøller trækker gentagne gange dine hamstringmuskler sammen. Hvis du ikke strækker dig, mister du fleksibilitet.

hvis du er usikker på, hvordan du udfører benkrøller korrekt, skal du konsultere en fitness coach hos In Motion O. C. Vi er dedikerede til at hjælpe vores medlemmer med at nå deres fitnessmål sikkert.

Er Benkrøllemaskiner Dårlige?

svaret på dette spørgsmål vil være anderledes afhængigt af hvem du spørger. Vi finder ofte, at der laves utilsigtede fejl, når der udføres benkrøller med en maskine.

disse fejl inkluderer:

• brug for meget vægt
• løft dine hofter
• bøj musklerne i din nedre ryg

i stedet for at risikere skade, især for en nybegynder, overvej at prøve vores benkrølleerstatningsøvelser nedenfor.

kan du lave benkrøller uden en maskine?

du kan absolut gøre benkrøller hjemme eller i gymnastiksalen uden en maskine. Faktisk på In Motion O. C. Vi anbefaler stærkt at lave funktionelle hamstring øvelser uden en maskine.

hvert benkrøllealternativ, vi diskuterer nedenfor, kan udføres uden en maskine — nogle kræver slet intet udstyr.

6 ben Curl Alternative muligheder

følgende ben curl alternativer kan ændres både for begyndere og avancerede fitness entusiaster.

#1: liggende Benkrøllealternativ: enkeltben hofteforlængelse

enkeltben hofteforlængelser er en god mulighed at bruge derhjemme. De kræver ikke noget udstyr og kan udføres på enhver form for gulvoverflade.

Følg disse trin for at udføre enkeltben hofteforlængelse med korrekt form:

1. liggende på ryggen begynder du i en bækkenløfteposition:
   1. knæ bøjet
   2. fødder fladt på gulvet og hoftebredde fra hinanden
   3. arme ved dine sider
   4. balder løftet fra gulvet
2. forlæng det ene ben helt og hold det væk fra jorden
3. med dit ben udstrakt, sænk langsomt dine hofter ned på gulvet
4. brug dit stabiliserende ben til at skubbe dine hofter tilbage til startpositionen

ting at huske:

• hold hver rep langsom og kontrolleret-dette vil virkelig sætte din hamstring i arbejde
• Tæl tre sekunder ned og tre sekunder op for hver rep
• Start langsomt og opbyg dig selv op til 15 reps på hvert ben

Hvorfor er Enkeltbenets hofteforlængelse et godt Benkrøllealternativ?

enkeltbenede hofteforlængelser er et godt alternativ til benkrøllen af flere grunde, herunder:

• intet udstyr kræves
• bruger delvis kropsvægt til at sammentrække hamstringsmusklerne
• ændringer giver mulighed for begyndere til avancerede variationer

ligesom traditionelle benkrøller understøtter enkeltbenede hofteforlængelser dannelsen af stærke hamstrings og glutes.

i modsætning til traditionelle benkrøller er enkeltbenede hofteforlængelser kun afhængige af delvis kropsvægt. Dette er vigtigt, fordi du ikke risikerer at udløse skade ved brug af for meget vægt.

#2: Liggende Ben Curl Alternativ: Physio Ball Leg Curl

Physio ball leg curls kan også kaldes Sveriges ball leg curls eller stability ball leg curls. Det eneste udstyr, der kræves, er en træningsbold.

Følg disse trin for at fuldføre physio ball ben krøller korrekt:

1. Begynd i liggende stilling:
   1. på ryggen
   2. arme ved dine sider
   3. palmer ned
2. forlæng dine ben helt og placer dine fødder på din bold
3. løft din bagdel og nedre ryg fra gulvet – din krop skal være i en relativt lige linje fra skuldre til fødder
4. hold din kerne stram og din ryg lige, bøj knæene, tryk dine hæle ind, inhalerer og rul bolden mod din bagdel
5. udånder og rul bolden tilbage til en fuld benforlængelse

ting at huske:

• lad ikke dine hofter falde under rullen i
• Hold din kerne engageret

Hvorfor er Physio Ball Leg Curl et godt Leg Curl alternativ?

physio ball leg curl-øvelsen er et godt traditionelt leg curl-alternativ, fordi det ud over at arbejde med dine hamstrings også er målrettet mod din:

• Core / abs
• Glutes
• firkant
• kalve

det er en fantastisk grundlæggende træning, der kan være en del af en træning i hele kroppen.

#3: Siddende Ben Curl Alternativ: Hoftebro

også kendt som en hoftelift eller bækkenløft, er hoftebroen en god øvelse at gøre derhjemme. Du har ikke brug for noget udstyr, og det er en fremragende mulighed for begyndere.

en hoftebro er i det væsentlige en enkelt ben hofteforlængelse (gennemgået ovenfor) uden benforlængelsen:

1. Begynd i bækkenløftpositionen:
   1. på ryggen
   2. knæ bøjet
   3. såler af dine fødder fladt på gulvet
   4. arme fast til dine sider, palmer ned, fingre strakt mod dine tæer
2. tryk ind i dine hæle, hæv dine hofter fra jorden-form en lige linje fra dine lår til din kuffert
3. slap af. Sænk dine hofter ned igen. Gentage.

Hvorfor er Hoftebroen et godt Benkrøllealternativ?

som en traditionel erstatning for benkrøller isolerer hoftebroen også hamstrings og glutes.

selvom det måske ikke virker som en udfordrende øvelse, giver det et par ekstra fordele, når det udføres korrekt:

• kernestabilitet
• styrkelse af nedre rygmuskler
• strækning og åbning af dine hoftebøjningsmuskler

#4: siddende Benkrøllealternativ: glidende benkrøller

du kender måske denne øvelse som den glatte gulvbrokrøl eller kropsvægten hamstring curl.

dette er også en øvelse, der kan udføres derhjemme, men det kræver en glat gulvoverflade med lav friktion og modstand (som hårdttræ) og et håndklæde:

1. startposition — på ryggen med benene bøjet og armene ved din side
2. Hold dine ben sammen, læg et lille håndklæde under dine fødder
3. bøj dine fødder, så kun dine hæle er på håndklædet
4. løft dine hofter og skub dine fødder mod din bagdel, indtil de er lige under dine knæ
5. forlæng langsomt dine ben ved hjælp af dine hæle til at skub håndklædet
   • dine hofter og skinker vil sænke, men lad dem ikke røre jorden
6. skub dine fødder tilbage til startpositionen under dine knæ

Husk at:

• Hold din kerne stram
• Engager dine glutes og hamstrings

Hvorfor er glidende benkrøller et godt alternativ til benkrøller?

glidende benkrøller er et godt siddende benkrøllealternativ, fordi de ud over at målrette mod hamstrings engagerer din kerne og glutes.

din egen kropsvægt fungerer som modstand under denne øvelse, hvilket er en god mulighed for begyndere eller enhver, der kommer sig efter en skade.

# 5: Stående Ben Krølle Alternativ: Rumænsk dødløft

den rumænske dødløft er en dødløft variation, der giver mulighed for maksimal hamstring strækning og styrkelse ved at fjerne knebøjet fra den traditionelle dødløft bevægelse.

følg disse trin for at udføre denne variation af dødløft:

1. Hold en vægtstang eller håndvægte mod lårene i stående stilling
2. Hold dine fødder hoftebredde fra hinanden
3. rul dine skuldre tilbage for at holde ryggen lige gennem hele bevægelsen
4. sænk din vægt til lige under knæene, hvor du føler, at dine hamstrings går helt i indgreb
5. vend tilbage til stående

når du udfører denne benkrølleerstatning, er der et par vigtige ting at huske:

• Rund ikke ryggen, når du sænker din vægt
• bøj naturligvis dine ben uden at sidde på huk
• Hold vægten lige mod dine ben, når du sænker og vender tilbage til stående

Hvorfor er den rumænske dødløft et godt alternativ til benkrøller?

den rumænske dødløft er et godt alternativ til benkrøller, for mens det er målrettet mod hamstrings, hjælper det dig også med at arbejde hele din krop på en funktionel måde.

der er mange naturlige bevægelser, der kræver, at vi bøjer i taljen eller når ned.

denne deadlift — variation giver dig mulighed for at styrke alle de muskler, der kræves for at udføre disse bevægelser-hvilket gør det mindre sandsynligt, at du vil skade dig selv ved at udføre daglige aktiviteter.

#6: stående Benkrøllealternativ: modstandsbånd Hamstring Curl

dette hamstring curl-alternativ kan også gøres derhjemme, men du har brug for et modstandsbånd og ankelrem.

Følg disse trin for at fuldføre denne øvelse:

1. Forankr dit modstandsbånd i den hængslede side af en lukket dør
2. fastgør din ankelrem til båndet og fastgør den omkring din ankel
3. stå langt nok væk fra døren til, at båndet kan strække sig fuldt ud (uden at skabe modstand endnu)
4. Hold din krop lodret og bøj dit knæ og træk din fod mod din bagdel
5. Hold din fod op for en tilbage til startpositionen

ting at huske:

• begyndere kan starte med deres hænder på væggen for balance
• Forøg vanskeligheden ved at bevæge sig væk fra væggen for at skabe mere modstand
• Hold din kerne tæt under hele bevægelsen

Hvorfor er et modstandsbånd Hamstring Curl et godt Benkrøllealternativ?

denne øvelse er en god erstatning for benkrøller, fordi den ud over at isolere hamstrings også hjælper med at forbedre balancen.

det er også:

• kompatibel med begynder træning
• god til skadesgendannelse og forebyggelse