Pacer-bloggen: gå, sundhed og Fitness

du ved sikkert, at gå i et hurtigt tempo er den bedste form for cardio-træning, men hvad er den gennemsnitlige ganghastighed, og hvordan varierer det efter alder og køn? Et hurtigt tempo for en 20-noget er ikke det samme som et hurtigt tempo for en 80-årig, og din ganghastighed vil variere afhængigt af den slags gåtur, du laver. Læs videre for at finde ud af, om din hastighed er over eller under gennemsnittet (både til afslappet og hurtig fitnessvandring).

forøgelse af din ganghastighed vil få dig til et 10.000 trinmål hurtigere, men det er også mere intens og højere indvirkning på din krop. Hastighed er heller ikke det eneste – at blive mere intens gennem hældning eller gå trapper kan også øge din kalorieforbrænding. Under en kort, intens gå-træning vil du sandsynligvis gå meget hurtigere end under en afslappet spadseretur eller mens du handler i vinduet. Her er gennemsnittet, plus hvordan din gåtype faktorer ind i din hastighed!

Bemærk: Hvis du ikke har hentet Pacer app endnu, hente Pacer gratis (på mobil)!

hvilke faktorer går ind i din gåhastighed?

der er mange individuelle faktorer, der går i ganghastighed, som dit fitnessniveau, skader og gåmiljø. Undersøgelser har vist, at der er flere fælles faktorer, der påvirker, hvor hurtigt du kan gå. Ganghastigheden varierer efter alder-yngre mennesker har tendens til at gå hurtigere. Ganghastigheden varierer også efter Køn-Mænd har en tendens til at gå lidt hurtigere end kvinder. Mennesker med længere ben (generelt højere mennesker) har tendens til at gå hurtigere end kortere mennesker også.

gennemsnitlig ganghastighed efter alder

en UK-undersøgelse fra 2011 spores 358 deltagere i forskellige aldre ved hjælp af accelerometre til at bestemme deres gennemsnitlige ganghastigheder.

ganghastighed efter alder

• 20-29 år: 3,00 mph (4,83 km / t)
• 30-39 år: 2,82 mph (4,54 km / t)
• 40-49 år: 2,82 mph( 4,54 km / t)
• 50-59 år: 2,75 mph (4,43 km / t)
• >60 år: 2,71 mph (4,36 km / t)

hvilke andre faktorer kom i spil?

2011-undersøgelsen fulgte deltagerne Over 7 dages perioder ved at få dem til at bære et bevægelsessporingsbælte over tid. Dette arbejdede for at se, hvor langt folk gik, samt hvor mange “løbende” trin de tog i løbet af dagen.

trin pr.dag samt løbende trin var højest for < 30-årige og faldt som folk i alderen. En anden faktor, de kiggede på, var BMI. BMI ikke er tilgængelig fra artiklen, fandt den, at folk med højere BMI havde færre løbende trin, færre gangstrin og dækkede en lavere afstand.

ganghastighed efter køn

en anden undersøgelse fra 1997 undersøgte behagelig gåhastighed og maksimal hastighed i en laboratorieindstilling. Deltagerne blev timet med et stopur, der gik over 25 fod (7,62 m). Her er hvad de fandt:

komfortabel ganghastighed for mænd (efter alder)

• 20 s: 3.12 mph (5.02 km/t)
• 30 ‘er: 3.26 mph (5.25 km/t)
• 40′ er: 3.27 mph (5.26 km/t)
• 50 ‘er: 3.12 mph (5.02 km/t)
• 60′ er: 3.04 mph (4.89 km/t)
• 70 ‘ s: 2.98 mph (4.80 km / t)

komfortabel ganghastighed for kvinder (efter alder)

• 20 s: 3.15 mph (5.07 km/t)
• 30 ‘er: 3.17 mph (5.10 km/t)
• 40′ er: 3.11 mph (5.01 km/t)
• 50 ‘er: 3.12 mph (5.02 km/t)
• 60′ er: 2.90 mph (4.67 km/t)
• 70 ‘er: 2.85 mph (4.59 km/t)

maksimal hastighed for mænd (efter alder)

• 20 s: 5.57 mph (8.96 km/t)
• 30′ er: 5.49 mph (8.84 km/t)
• 40 ‘er: 5.51 mph (8.87 km/t)
• 50′ er: 4.63 mph (7.45 km/t)
• 60 ‘ er: 4.32 mph (6.95 km/t)
• 70 s: 4.65 mph (7.48 km / t)

maksimal hastighed for kvinder (efter alder)

• 20 s: 5.52 mph (8.88 km/t)
• 30 ‘er: 5.24 mph (8.43 km/t)
• 40′ er: 4.75 mph (7.64 km/t)
• 50 ‘er: 4.50 mph (7.24 km/t)
• 60′ er: 3.97 mph (6.39 km/t)
• 70 ‘er: 3.91 mph (6.29 km/t)

denne undersøgelse involverede 230 deltagere, så det er muligt, at nogle af de små variationer i hastighed var baseret på en lille stikprøvestørrelse (mænd i 70′ erne løb hurtigere end mænd i 60 ‘ erne for eksempel).

det er interessant at bemærke, at for at gå, var 30 ‘erne for kvinder og 30’ erne og 40 ‘ erne for mænd de hurtigste gåalder. Generelt gik mænd hurtigere end kvinder.

maksimal hastighed (dybest set et løb) faldt støt fra 20 ‘erne til 70’ erne hos kvinder, men forblev ret konstant indtil 50 ‘ erne for mænd.

det skal bemærkes, at højere mennesker har tendens til at gå hurtigere end kortere mennesker på grund af at have længere ben. Kortere mennesker skal tage flere skridt for at indhente hurtigere mennesker (Tjek dine trin pr. Mænd har tendens til at være højere end kvinder, hvilket kan tegne sig for noget af denne forskel.

Bonusundersøgelse

en undersøgelse fra 2006 i Journal of Applied Physiology testede 39 personer af både overvægtige og normalvægtige mennesker og fandt, at begge grupper havde en gennemsnitlig foretrukken ganghastighed på omkring 3,18 Mph (5,12 km / t). Dette passer godt med ovenstående data.

Hvordan kan jeg gå hurtigere?

vi har dækket, hvordan du kan gå hurtigere for at få flere trin, men her er et par tip. For sikkert at gå hurtigere skal du koncentrere dig om at have en god kropsholdning for at forhindre skader og have en mere naturlig bevægelse.

1. hold hovedet op – Brug god gåstilling, med dine øjne, der scanner omkring 20 fod foran og hagen niveau til jorden.
2. sving dine arme naturligt – bøj dine arme omkring en 90% vinkel, og prøv ikke at krydse dem foran din krop.
3. hæl til tå – du skal lande dine hæle og derefter rulle igennem for at skubbe tæerne af, mens du går.
4. hurtigere trin, ikke længere trin – fokuser på at tage flere trin med et naturligt skridt. At prøve at tage lange skridt vil bremse dig og efterlade dig med en unaturlig bevægelse.

kraftvandring og intervaltræning

2 gode måder at gå hurtigere på er kraftvandring og intervalltræning.

Strømvandring

kraftvandring bruger armbevægelse for at give dig en mere fuldkropstræning samt få hurtigere trin. Vi har dækket strømmen før, men her er nogle tip:

1. vedligehold god gåstilling
2. sving dine arme forsigtigt uden at overdrive for meget
3. stram din kerne & glutes til en stærk træning
4. Træk vejret naturligt
5. Tag kortere, hurtigere fremskridt

Interval træning

Interval træning bruger perioder med hurtig og langsom gang til en intens gå træning. Selvom nogle af din gåtur vil være i et langsommere tempo, kan du øge din samlede ganghastighed ved at bruge de hurtige hastighedsudbrud. Vi har dækket intervalvandring her (du kan også prøve denne gangtræning), men prøv disse tip:

1. varm altid op og køl ned, før du starter intervaller
2. brug korte perioder med hurtig gang med hvileperioder med langsom til moderat gang
3. Start med kortere perioder, da intervalltræning kan blive intens
4. Spring et hurtigt interval over, hvis du kæmper for at afslutte
5. forøg gradvist længden af dine hurtige intervaller, eller øg hastigheden under intervaller, når du bygger udholdenhed

selv hvis du ender med en lignende gennemsnitshastighed ved at gå interval, vil disse perioder med intens hurtigere gang hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og få dit hjerte til at pumpe. Du kan bruge Pacers GPS-gangsporing under dine intervaller for at se, om du faktisk går hurtigere end normalt.

Bliv mere intens uden at gå hurtigere

vi skal bemærke, at du ikke nødvendigvis behøver at gå hurtigere for at få en mere intens gåtur. At gå på en skråning forbrænder flere kalorier og bruger mere energi end at gå på en plan overflade. At gå op og ned ad trappen er endnu mere intens. Nogle af magtvandringskoncepterne, som at holde din kerne stram og klemme dine glutes, kan også tilføje en smule intensitet.

hvis du ikke har det godt med at gå hurtigere, eller hvis du finder ud af, at det bare ikke er sjovt – skal du ikke bekymre dig! At blive aktiv er vigtig, og du kan stadig forbrænde den samme mængde kalorier, selvom det tager lidt længere tid.

Tjek din hastighed med Pacers GPS gå

du kan bruge Pacers GPS-gangsporing for at se, hvor hurtigt du går under dine gåture. Det kan være nyttigt at oprette en basislinje ved at gå en afslappet gåtur. Prøv at gå i 10 minutter eller mere for at sikre, at du er i et tempo, som du kan opretholde over tid. Efter at have lavet et par af disse, har du en ide om din gennemsnitlige ganghastighed.

når du kender din gennemsnitlige ganghastighed, kan du spore din hastighed under fitnessvandringer – det være sig 1-timers kalorieforbrændende hurtige gåture eller 15-minutters intense gangtræning. Dette giver dig mulighed for at blive mere aktiv, få flere trin og gå i det bedste tempo for at opfylde dine fitnessmål.

Få Pacer I Dag!

hvis du ikke har hentet Pacer app endnu, hente Pacer gratis (på mobil)! Du kan også tjekke vores hjemmeside (mobil eller desktop) eller følge vores blog for flere gode gå-og sunde livsstilstips.