Skinny fedt træningsplan – hvordan man kan slippe af med den tynde fedt fysik

siden du læser dette indlæg, har du i det væsentlige fortalt mig, at du ikke har nok muskler til at se “magert” ud, selvom du er tynd (godt eksempel på nedenfor):

dette kaldes mager fedt fysik og det er meget almindeligt blandt mange mænd og kvinder.

det er en meget almindelig situation for de fleste mennesker.

heldigvis er dit mål simpelt: tabe fedt og få muskler.

den tynde fede fysik er almindelig, Ja, men den kan rettes.

det er den gode nyhed.

andre gode nyheder: Det kræver ingen radikale ændringer.

Nej, du har ikke dårlig genetik, og du er ikke SOL.

du skal bare ændre et par ting her og der.

denne hurtige guide sætter dig på den rigtige vej.

hvis du følger denne vejledning, kan du omdanne din tynde fede fysik til en mager, muskuløs:

så først, lad os gå over principperne, og hvad du har brug for at komme i gang.

vi skal dække alt i dette indlæg: kalorier, makroer, mager fedt træningsplan og kardio rutine.

som du vil se om et sekund, er der to stier, du kan gå ned!

hierarkiet af vægttab og fedt tab

som du kan se fra pyramiden ovenfor, er dine kalorier og makronæringsstoffer vigtigst.

løftevægte er vigtige, men det betyder ikke noget, medmindre dine kalorier og makronæringsstoffer er på plads.

efter løft kommer cardio.

Cardio er ikke nødvendig for at få den krop, du ønsker.

faktisk, for dig, da du er i den tynde fedtfase, bør du slet ikke gøre meget cardio. Du bør dog heller ikke slippe af med cardio.

Cardio giver dig mulighed for at forblive konditioneret, hvilket er vigtigt for dit helbred.

efter cardio er måltid timing og hvor mange måltider at spise, sammen med mikronæringsstoffer og andre bagateller.

så endelig at se motiverende videoer og andre små ting for at holde dig i gang. Som du kan se, vil det ikke komme dig meget langt alene.

husk dette hierarki, når du ser ud til at sidde fast. Hvis noget ikke er i den rigtige rækkefølge, falder alt fra hinanden.

vi vil gennemgå det meste af hierarkiet mere detaljeret for at give dig et bedre overblik over, hvordan du slipper af med den tynde fede fysik. Først er dine kalorier og makronæringsstoffer.

Hvordan slippe af med den tynde fede Fysik-2 stier!

Skinny Fat Calories for Option 1-Skæring først

hvis du har mere fedt at tabe end muskler (tænk Russel mærke på billedet fra introen), vil du gerne skære først.

mens du kunne bulk (være i et kalorieoverskud) først, kan du lægge lidt mere fedt på, end du gerne vil, og det ville få dig til at skære i længere tid i fremtiden.

det ønsker vi ikke.

jo mindre tid du er i et kalorieunderskud, jo bedre.

Redaktørens Note:

hvis du ikke har nogen forudgående løfteerfaring, eller du ikke har trænet i lang tid (minimum 1-2 år), kan du faktisk tabe fedt og opbygge muskler på samme tid.

faktisk er det den eneste situation, hvor du kan tabe fedt og opbygge muskler.

hvis du er i denne situation, kan du slippe af sted med mulighed 2 nedenfor (bulking first).

denne første mulighed (skæring først) er, hvis du måske allerede har noget løfteerfaring, men du har lidt mere fedt at tabe, end du vil.

hvis du går til Mulighed 2, vil processen med at miste det fedt være langsommere, men du kan opbygge muskler hurtigere.

det er i sidste ende op til dig, men hvis du ikke er ligeglad med at tabe fedt hurtigt, skal du gå med mulighed 2 og opbygge nogle kvalitetsmuskler.

igen skal du kun gøre dette, hvis du ikke har nogen løfteoplevelse, eller hvis du ikke har trænet i lang tid.

for virkelig at ændre din krop, skal du få muskler, hvilket sker under en masse.

men først skal vi slippe af med fedtet for at afsløre den muskel i første omgang.

så for at skære, er dit første skridt at beregne dit kalorieunderskud (de kalorier, der kræves for at spise for at tabe sig):

hvis du vil have en mere detaljeret forklaring af kalorier til vægttab, se denne video af mine ovenfor.

Alternativt kan du bruge vores IIFYM-Regnemaskine.

1. Multiplicer din kropsvægt med 11. For eksempel: 155 kg 11 = 1705 kalorier

dette betyder, at du spiser 1705 kalorier om dagen for at tabe dig.

enkel nok.

dit næste trin er at beregne dine vedligeholdelseskalorier (de kalorier, der kræves for at spise for at opretholde den vægt, du er i øjeblikket):

2. Multiplicer din nuværende kropsvægt med 15. For eksempel: 155 kg 15 = 2325 kalorier

en gang om ugen vil du have noget, der hedder en Refeed-dag. Det er her, du spiser på vedligeholdelse kalorier (2325 for eksempel) og for at sikre et flertal af dem kommer fra kulhydrater.

dette er 1) bedre end at have et snydemåltid og 2) hjælper dig med at holde fast i din kost bedre gennem ugerne.

freak ikke ud, hvis du får lidt vægt efter en Refeed dag. Dens bare vand vægt fra kulhydrater og stigningen i kalorier i almindelighed.

din vægt vil gå tilbage til normal efter en dag eller to. Der er lidt mere bag Refeed dage, men det skal dække det for nu.

dine kalorier skal over tid justeres af forskellige årsager. Jeg har en artikel om, hvordan man bedømmer og sporer vægttab fremskridt her, så sørg for at tjekke det ud.

mulighed 1: Hvis du har brug for at skære første kassen dette program:

Skinny Fat Calories for Option 2-Bulking First

hvis du ikke har meget fedt at tabe, men du har heller ikke meget muskler (se billedet nedenfor), så vil du først bulk.

hvis du ser sådan ud lige nu, så vil du først bulk. Du har ikke meget fedt at tabe, så pakning på muskler bør være din første prioritet.

så for at bulk er dit første skridt at beregne dine vedligeholdelseskalorier (de kalorier, der kræves for at spise for at opretholde den vægt, du er i øjeblikket):

vi vil gøre dette nedenunder, men hvis du vil have et groft skøn, skal du multiplicere din kropsvægt med 15.

dette er ikke et nøjagtigt tal.

om et sekund bruger vi en lommeregner til at gøre lidt mere præcis, men det er et godt sted at starte, så du bemærker forskellen.

gør dette for din egen vægt og skriv det ned. Du får brug for det om et øjeblik.

du skal spise det omkring denne mængde kalorier hver dag undtagen træningsdage.

som du vil se om et sekund, skal du kun træne 3 gange om ugen i gymnastiksalen med vægte (som vi går over senere).

på disse 3 dage ud af ugen spiser du 300-400 kalorier over dine vedligeholdelseskalorier, du lige har beregnet.

for eksempel: 2325 kalorier + 300 kalorier = 2625 træningsdag kalorier

din handlingsplan er at gå langsomt op i vægt, mens du lægger på magert muskel.

hvad du ikke vil gøre er at spise en latterlig mængde kalorier og få en hel masse fedt.

nu hvor vi har dine kalorier oprettet, skal vi finde ud af dine makronæringsstoffer, som er lige så vigtige.

Mulighed 2: Hvis du har brug for at læne Bulk først:

makronæringsstoffer til den tynde fede fysik

jeg har skrevet en hel bog om makronæringsstoffer og hvordan man sporer dem, så jeg vil ikke gå over alt her, men du skal vide, at din makronæringsstof “split” er afgørende, når det kommer til kropssammensætning (hvordan du ender med at se).

sikker på at du kan spise det antal kalorier, jeg har tildelt ovenfor, men den vægt du taber kan komme fra magert muskel og ikke fedt.

sådan ender du med “skinny fat”:

det er her makronæringsstoffer kommer i spil, og hvorfor de er så vigtige.

kalorier består af 3 makronæringsstoffer.

Protein, fedt og kulhydrater.

lad os gå over din “makro split.”

lad os starte med protein. Protein, især for dig og din sag, vil være ekstremt vigtigt at spore, fordi du vil beholde den muskel, du allerede har.

for at holde dette simpelt skal du multiplicere din kropsvægt (i lbs) med 1. Det er hvor meget protein du skal spise.

for eksempel:

155 lbs 1 = 155 gram protein per dag

de næste par trin kræver nogle andre beregninger. For at gøre dette trin lettere skal du bruge vores Makroberegner her.

du kan også bruge denne her også:

du beregner dine makroer for den mulighed, du valgte først (træningsdage og hviledagsmakroer til bulking eller normale slankedage til skæring).

gå til linket ovenfor og indtast dine kalorier i det første indtastningsfelt.

bagefter vil regnemaskinen fortælle dig, hvad du skal gøre.

en prøve “måltid 1” kunne være:

• 7 af kyllingebryst (ca. 45 gram protein)
• 14 ounce søde kartofler (ca. 79 g kulhydrater og 6 g protein)
• 240 omrørt yngel Kirkland grøntsager (ca. 18 g kulhydrater & 3 g protein)
• 1 spsk olivenolie (ca. 14 gram fedt)

du ville have brug for en madskala til at veje alt ud (Jeg bruger denne) og nogle målekopper til olier og andre ting.

du har også brug for en app som MyFitnessPal for at scanne stregkode ernæringsetiketter og gøre denne proces meget lettere.

igen har jeg en hel bog om denne proces på (også tilgængelig på min hjemmeside som PDF):

bogen går over hele” macronutrient Tracking ” del af fedt tab og tager det til det næste niveau med tips og tricks, måltid planer, fastfood guider, og en hel masse mere.

hvis du er interesseret i at tjekke det ud, kan du gøre det ved at klikke her.

det er det for nu på kalorier og makroer.

jeg kan ikke understrege nok, hvor vigtigt dette afsnit er.

hvis du ikke følger anbefalingerne for kalorier og makronæringsstoffer, vil du ikke nå dit mål, det lover jeg dig.

husk hierarkiet.

hvis denne del ikke virker, falder alt andet fra hinanden.

den tynde fedt træningsrutine-hvorfor skal du styrke tog

tre dage om ugen

det er alt hvad du behøver for nu. Kunne du gøre mere? Ja.

men jeg vil gerne gøre denne vejledning så tilgængelig som muligt. Derfor 3 dage er alt, hvad jeg vil tildele (hit mig op i kommentarerne, hvis du har/vil have en militær dag træning split).

tror ikke, at træningen bliver let.

ingen måde.

du vil få mest muligt ud af disse 3 dage for at sikre, at du får den krop, du ønsker.

der vil være 8 ugers træning, som du kan følge.

organiseringen af disse træningsprogrammer er i nedenstående skema.

dag 1 kan være mandag eller hvilken dag der fungerer bedst for dig.

her er tidsplanen:

som du kan se, er tidsplanen meget enkel.

jeg vil have dig til at gøre 2-3 cardio sessioner om ugen, hvis du skærer (se dag 2/4/6).

hvis du bulking, gøre 1-2 sessioner om ugen bare for at holde din hjerte-kar-sundhed op. Mere om dette senere.

selve træningen skal kun tage 45-60 minutter.

her er et Videoøvelsesbibliotek, der hjælper dig med, hvordan du udfører øvelserne, som vi er ved at gå over lige nu.

alle træningsprogrammer følger en Reverse Pyramid Training (RPT) stil.

hvis en bestemt øvelse ikke har “RPT” ved siden af, så vil det bare være et straight-set (SS), som bare betyder at holde den samme vægt for alle sæt.

dette vil alle give mening om et sekund.

træning a:

• Barbell Overhead Press: 3 sæt / 6-8 reps / 2-3min hvile / RPT (-5%)

• DB hældning bænkpress: 3 sæt / 6-8 reps / 2-3min hvile / RPT (-5%)

• Triceps DB tilbageslag: 3 sæt / 8-10 reps / 2-3min hvile / SS

* DB laterale rejser: 3 sæt / 8-10 reps / 2-3min hvile / SS

træning B:

• dødløftninger: 3 sæt / 6-8 reps / 3-4min hvile / RPT (-10%)

• række Variation (se noter): 3 sæt / 6-8 reps / 2-3min hvile / RPT (-5%)

• Chin Ups( se noter): 3 sæt / 8-10 reps / 2-3min hvile / RPT (-5%)

• Hammer krøller: 3 sæt / 8-10 reps / 2-3min hvile / SS

træning C:

• knebøj: 3 sæt / 6-8 reps / 3-4min hvile / RPT (-10%)

• DB RDLs: 3 sæt / 8-10 reps / 2-3min hvile / RPT (-5%)

• DB fremad Lunges: 3 sæt / 8-10 reps hvert ben / 2-3min hvile / SS

• kalv hæver (siddende eller stående): 3 sæt / 8-10 reps / 2-3min hvile / RPT (-5%)

Træningsnotater – meget vigtigt:

• hvad RPT og procenterne betyder

overalt siger en øvelse “RPT” det betyder, at dit første sæt skal være det tungeste og falde, når sætene fortsætter.

for eksempel i træning a siger den anden øvelse: “DB hældning bænkpress: 3 sæt / 6-8 reps / 2-3min hvile / RPT (-5%)”

Sådan ser det ud:1. sæt: 70 lbs-6 reps 2. sæt: 65 lbs-7 reps 3. sæt: 60 lbs – 8 reps

som du kan se, falder vægten efter 1.sæt og igen efter 2. sæt.

dette kaldes omvendt Pyramidetræning (i det mindste en form for det).

hver gang du sænker vægten, vil du få 1, måske 2, flere reps end det foregående sæt.

vægten vil ikke altid falde nøjagtigt med 5%.

i eksemplet ovenfor, hvis du laver matematikken, skal sæt 2 være 66,5 lbs. Men ingen gym jeg kender til har 66.5 lb håndvægte.

af den grund, på enhver øvelse, der kræver DBs, skal du bare gå 5 eller 10 lbs lettere afhængigt af hvor tungt dit første sæt var.

billedet nedenfor viser, hvordan hvert sæt skal se ud. Jeg har lagt hvor meget af et procentvis fald (5 eller 10%) ved siden af hver øvelse.

afhængigt af hvor meget vægt du bruger, kan dette være hvor som helst fra et fald på 5 lb til 50 lb, så bare åbn lommeregneren på din telefon og træk den vægt, du brugte i dit første sæt, og træk 5 eller 10% fra det for at få din næste vægt.

• række Variation noter:

der er så mange gode” række ” øvelser, så jeg vil overlade dette til din personlige præference.

jeg vil normalt anbefale forseglingsrækken, men ikke mange fitnesscentre har en høj nok bænk til at udføre dette.

derfor kan du vælge mellem en 1-arm DB-række, bøjet DB-række, kabelrække, barbell-række osv.

jeg elsker personligt barbell rækken.

sørg for at tjekke træningsvideobiblioteket for demonstrationer og korrekt form.

• Chin-Up Noter:

jeg sætter chin-ups som en øvelse, fordi det er det ultimative mål i sidste ende. For dig at være i stand til at gøre flere chin-ups.

Chin-ups, og især vægtede chin-ups, er det ultimative tegn på fysisk kondition.

men du er sandsynligvis ikke stærk nok (endnu) til at gøre chin-ups eller i det mindste det foreskrevne beløb, så vær venlig at gøre assisteret band pull-ups eller lat pull-ned i stedet for nu.

efter 4 uger med at udføre disse hjælpeøvelser, se hvor du er med chin-ups.

Tips til fremskridt på Chin-Ups

ekstra Tip: hvis du vil fremskynde dine fremskridt med chin-ups, skal du gøre noget hver dag.

gør 5 Spring (negativ) chin-ups 3 gange om dagen (morgen, eftermiddag og nat).

hoppe (negativ) chin-ups er hvor du hopper op til toppen af chin-Up bevægelsen og langsomt går ned.

dette vil vænne dig til bevægelsen, og du vil være i stand til at gøre chin-ups på ingen tid.

når de 5 hoppe chin-ups bliver let. Begynd at prøve normale chin-ups.

du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du fremskridt.

som en person, der ikke engang kunne gøre 1 Før (se min progression her), ved jeg, hvad det kræver.

det er klart, at du ikke kan være i gymnastiksalen 3 gange om dagen, så jeg anbefaler stærkt, at du får en døråbningsbar til dit hjem.

jeg bruger denne, fordi den er af høj kvalitet og ikke ødelægger min dør som andre billige. Du kan se min fulde anmeldelse her.

• generelle Træningsnotater:

brug ikke lette vægte, og prøv bare at ramme de angivne rep-intervaller.

for eksempel, når du laver knebøj og du er på dine sidste par reps, skal disse reps være hårde! De skal ikke føle sig lette.

løft tungt nok til, hvor du ikke kunne få en anden rep med korrekt form.

hvis der står 6-8 reps, skal du ikke være i stand til at få en 9.rep med korrekt form med den vægt, du bruger.

hvis der står 8-10 reps, skal du ikke være i stand til at få en 11.rep med korrekt form med den vægt, du bruger.

vær venlig ikke at gå lys på vægtene.

her er hvorfor:

hvis du skulle lave en masse sæt og reps af visse øvelser, ville du målrette mod noget, der hedder sarkoplasmisk hypertrofi (hypertrofi betyder muskelvækst).

denne type muskelvækst øger væsken i musklen, hvilket gør den større og puffier, men ikke nødvendigvis stærkere. Ikke hvad du går efter rigtigt?

selvfølgelig ikke.

du ønsker at blive stærkere og slankere højre? Hvis du svarede ja, her er hvad du vil gøre.

for at få den krop, du ønsker, skal du styrke tog og tilføje størrelse til de rigtige områder ved at målrette Myofibrillar hypertrofi.

denne type muskelvækst er, hvad du vil! Det øger muskelens tæthed og gør den stærkere uden at gøre den meget større (som manden på billedet til venstre).

for at stimulere denne type muskelvækst, vil du løfte tungt.

jo mere og tungere du løfter over tid (progressiv overbelastning) jo mere muskuløs vil du se ud.

derfor skal du udfordre dig selv i vægtrummet.

løft tungt (sikkert, selvfølgelig) og udfordre dig selv, så får du den krop, du ønsker.

med det ude af vejen, lad os nu gå videre til cardio.

Cardio-rutinen-HIIT & LISS

• noter om HIIT

du har måske bemærket, at der er 1 High-Intensity Interval Training (HIIT) session om ugen.

selvom det står at gøre det på dag 6 (lørdag for eksempel), kan du gøre det på en hvilken som helst dag, hvis du ønsker det, men bare sørg for at det er efter eller bortset fra din vægtløftning.

hvad angår hvad du skal gøre til din HIIT-session, anbefaler jeg 30 minutter med enten sprint, cykling, roning eller en form for kropsvægt HIIT.

jeg vil ikke gennemgå alt om HIIT her, fordi jeg allerede har skrevet en enorm artikel om det. Du kan tjekke det her.

denne artikel har andre former for HIIT, du kan gøre som på trappemaskinen, bakke sprints, hoppe reb osv., så sørg for at tjekke det ud, hvis du har spørgsmål.

• noter om LISS

der er 1 lavintensiv, Steady-State (LISS) session om ugen, der er obligatorisk på “Dag 2.”

på “Dag 4” står der “l eller hvile.”

dette betyder, at du enten kan hvile eller lave en ekstra LISS-session (som jeg kun anbefaler, hvis du ikke taber dig så hurtigt, som du gerne vil, når du skærer).

gør kardioen mellem træningsdage eller lige efter din løftetræning.

en prøve LISS træning ville være 45min på StairMaster eller gå på en skråning på et løbebånd maskine ved en lav hastighed.

du vil ikke gå for langsomt, hvor det er super nemt, men du vil heller ikke gå for hurtigt.

et sted mellem “hold da op, det her kommer til at suge lidt” og “jeg kunne gøre det i 45 minutter.”Du ved, hvornår du har fundet den hastighed.

målet er at forbrænde en masse kalorier med denne cardio-session og lytte til en lydbog eller se YouTube/Netfleks under.

brug LISS til at forbrænde ekstra kalorier uden at ødelægge dit opsving. Dette er grunden til, at HIIT er i helgen med en ekstra hviledag, før han rammer gymnastiksalen igen.

• noter om “gå”

“gå” betyder ikke at sidde hjemme hele dagen.

Vær aktiv. Flytte. Gå på en vandretur. Gør noget.

Brænd kalorier og sid ikke hjemme hele dagen. Jo mere aktiv du er, jo lettere vil hele denne proces være for dig.

højere aktivitet = højere kalorieforbrænding = hurtigere vægttab.

hvis du vil blive teknisk, skal du gå på en 1,5 til 2 timers gåtur og lytte til en lydbog.

nyd naturen og have det sjovt dammit 😀

• noter om Cardio generelt

husk det hierarki, vi talte om tidligere? Husk hvor cardio landede? Det var ikke så vigtigt som dit samlede kalorie-og makronæringsindtag.

løft kom efter og så kom cardio.

hvis du skal gå glip af en kardiosession på grund af grund, er det fint. Bare gå ikke glip af en løftesession og hold dig til dine kalorier og makronæringsstoffer.

Cardio er kun for at øge dit kalorieunderskud og selvfølgelig hjerte-og lungesundhed. Afvis det ikke, men gør det ikke til fokus for din fitnessrejse.

konklusion (En alt-i-en løsning)

vi er kommet til slutningen af din guide.

jeg håber, at dette har hjulpet dig med at indse, hvad du skal gøre, og hvordan du skal gøre det.

men hvis du vil have en alt-i-en-løsning, vil jeg anbefale et af følgende programmer:

mulighed 1: Hvis du skal klippe først:

Mulighed 2: Hvis du først skal læne Bulk:

på den ene eller anden måde, jeg håber, at denne artikel har hjulpet.

jeg forsøgte at give så meget værdi som muligt, men hvis noget er uklart, eller du har spørgsmål i guiden, kan du kontakte mig når som helst på [email protected].

jeg vil gerne prøve at afklare noget i guiden.

før du sender mig en e-mail, skal du dog tjekke min hjemmeside for at se, om jeg ikke allerede har skrevet om emnet, hvilket du kan gøre ved at klikke her.

også her nogle andre artikler og sider af mig, der kan hjælpe dig på din fitnessrejse:

relaterede ressourcer

• IIFYM Guide
• mine foretrukne Fitnessressourcer og tilbehør
• Min hvis det passer til dine makroer (IIFYM) bog

her er også nogle af mine sociale medieplatforme, som jeg regelmæssigt poster på. Kom og Sig hej!