dacă te trezești cu anxietate, nu ești singur

trezirea cu anxietate devine la fel de comună ca și cafeaua de dimineață. Ca comunitate globală, am fost forțați să facem față efectelor unei pandemii și obligați să facem față realităților brutalității și inegalității poliției. Din momentul în care ajungeți la telefon dimineața, este greu să nu vă simțiți anxios, stresat și frustrat.

trezirea cu anxietate nu este doar deranjantă—poate declanșa o panică paralizantă care vă strică restul zilei și vă scade rezistența emoțională și mentală necesară pentru a trece prin unele dintre cele mai dificile momente ale noastre. Deci, ce poți face? Am rugat patru terapeuți să explice ce este anxietatea de dimineață, ce o provoacă și, cel mai important, ce puteți face pentru a face față.

cum să vă dați seama dacă aveți anxietate de dimineață

poate că vă treziți simțindu-vă extrem de pe margine și pieptul este strâns. Sau poate mintea ta este de curse și stomacul doare înainte de ai ajuns chiar din pat. Oamenii experimentează anxietatea în multe moduri diferite, explică David H. Rosmarin, profesor asistent la Departamentul de psihiatrie de la Harvard și fondator și director al Centrului pentru anxietate din New York. Există simptome cognitive ale anxietății, cum ar fi îngrijorarea excesivă, dificultatea de concentrare și gândurile de curse. Există, de asemenea, simptome fizice, cum ar fi etanșeitatea toracică, palpitațiile inimii, respirația restrânsă, transpirația, greața și tremurul. Dacă aveți o combinație de simptome mentale și fizice în dimineața, probabil că aveți anxietate de dimineață.

anxietatea nu este la fel ca stresul de la moară, ceea ce o mulțime de oameni experimentează pe măsură ce se pregătesc pentru o zi plină înainte. Stresul apare atunci când nu avem suficiente resurse pentru a face față cerințelor zilelor noastre, explică Rosmarin. Spuneți, de exemplu, că aveți o prezentare de lucru scadentă în patru ore, dar estimați că vă va lua cel puțin șase ore pentru a o termina. Sau trebuie să plătiți o factură de 500 USD, dar aveți doar 300 USD. Aceste scenarii ar declanșa stres.

anxietatea, pe de altă parte, este un sentiment foarte real de groază care este cauzat de un pericol perceput, spune Catherine M. Pittman, psiholog clinic licențiat, profesor de psihologie la Colegiul Saint Mary din Notre Dame, Indiana și autor al Rewire your Anxious Brain. Anxietatea, care induce simptome mentale și fizice intense, este mult mai severă decât stresul, adaugă John Tsilimparis, MFT, psihoterapeut din Los Angeles, autor al recalificați–vă creierul anxios și gazdă a podcast-ului Mindfulness for the soul.

„suntem cu siguranță în acel nivel sistemic, susținut de anxietate chiar acum”, spune Ashley Ertel, LCSW, terapeut cu Talkspace. „Pentru oameni de culoare ca mine, aceasta este o teamă și anxietate pe care le-am avut de mult timp. Dar, de asemenea, cred că pentru aliații noștri și pentru toți ceilalți, anxietatea este atât de sporită. Pentru oricine găsește că este foarte dificil să se ridice și să meargă astăzi, terapia este o opțiune excelentă.”

de ce te trezești cu anxietate

nu există nicio explicație definitivă pentru ceea ce cauzează anxietatea de dimineață, dar psihologii au teorii.

când te trezești pentru prima dată, apărarea ta este în jos, ceea ce înseamnă că ești mult mai vulnerabil la o ambuscadă de gânduri negative, explică Tsilimparis. Aceste gânduri, dacă nu sunt gestionate corespunzător, ar putea duce la anxietate.

anxietatea provine din amigdala, o secțiune a creierului care reglează emoțiile, explică Pittman. Una dintre sarcinile amigdalei este de a înregistra pericolul, iar atunci când identifică o amenințare, mobilizează corpul în modul „luptă sau zbor” pentru a vă ajuta să combateți pericolul (lupta) sau să fugiți în siguranță (zbor). Inima ta începe să bată, sângele îți curge spre extremități, iar abilitățile tale de gândire pot deveni afectate. Problema este că amigdala nu poate distinge între un pericol imediat (cum ar fi să ai o armă îndreptată spre tine) și pericolul perceput (cum ar fi să știi că lumea este plină de forțe care îți amenință siguranța)—activează aceleași răspunsuri fiziologice oricum.

deci, trezirea și îngrijorarea imediată a zilei sau a altor factori de stres cronici din viața ta, îți pot zdruncina amigdala în „luptă sau fugi” și asta, la rândul său, duce la anxietate.

anxietatea de dimineață (și anxietatea în general) este, de asemenea, uneori cauzată de anumite afecțiuni medicale, cum ar fi astmul, bolile de inimă și diabetul, spune Pittman. Un alt posibil vinovat? Benzodiazepine, o clasă de medicamente pentru anxietate care include Xanax și Klonopin. Luând benzos noaptea vă poate ajuta să dormiți, dar când aceste medicamente se epuizează dimineața, anxietatea dvs. ar putea reveni, spune Pittman. Lipsa somnului de calitate poate exacerba, de asemenea, anxietatea de dimineață, iar pentru unii oameni, prea multă cofeină ar putea contribui, spune Tsilimparis.

cum să faci față anxietății de dimineață

trezirea cu anxietate este într-adevăr nasoală, mai ales când simți că sunt atât de multe de îngrijorat. Dar există modalități de a face față, de a practica îngrijirea de sine și de a vă proteja sănătatea mintală.

căutați resursele adecvate.

„pentru oamenii de culoare în special, este important să căutăm resurse special pentru noi”, spune Ertel. „Trăim într-o lume și o cultură care nu a fost creată pentru noi și este ușor pentru terapeuți să aibă toate intențiile corecte, dar să nu aibă înțelegerea.”Nu trebuie neapărat să găsești un terapeut, adaugă ea. „Există tone de podcast-uri care sunt special pentru sănătatea mintală în comunitatea neagră”, cum ar fi între sesiuni, Celeste terapeutul și denumirea acestuia. „Căutarea unor astfel de resurse, fie în comunitatea dvs., fie pe internet, poate fi cu adevărat utilă, deoarece vă ajută să vă conectați la ceva care este relatabil”, spune Ertel.

încercați un ceas cu alarmă de școală veche.

majoritatea dintre noi ne folosim telefoanele ca Ceasuri de alarmă, ceea ce înseamnă că în momentul în care ne trezim, ne confruntăm cu un inbox de e-mailuri necitite și un baraj de alerte deprimante pe Twitter. Aceasta poate fi o rețetă pentru stresul și anxietatea de dimineață. Ca alternativă, ascundeți telefonul într-o altă cameră noaptea și Bazați-vă pe un ceas cu alarmă manual sau digital, sugerează Rosmarin. Nu este vorba despre îngroparea capului în nisip: e-mailurile și titlurile vor fi în continuare acolo, dar vă veți acorda puțin timp pentru a vă centra și a practica îngrijirea de sine înainte de a le aborda.

construiți noi obiceiuri de telefon.

că ultima este greu, am înțeles. Rosmarin își lasă telefonul într-o altă cameră în timp ce doarme, dar recunoaște că obiceiul poate să nu fie realist pentru alții. „Nu știu dacă am avut vreodată succes spunând cuiva să nu mai verifice telefonul și pur și simplu încetează să o facă”, spune Ertel. În schimb, ea sugerează că, dacă aveți obiceiul de a derula primul lucru dimineața, încercați să îl înlocuiți cu altceva pe telefon. „Mutați Facebook, Instagram și Twitter, astfel încât acestea să nu fie pe ecranul de pornire. În partea din față a telefonului, poate aveți alte aplicații care vă ajută cu mindfulness sau meditație sau respirație”, spune ea. „De asemenea, puteți face o fotografie în fiecare zi cu ceva care v-a inspirat sau v-a făcut să zâmbiți și puteți privi aceste fotografii dimineața.”

schimbă-ți rutina de dimineață.

dacă vă simțiți copleșiți în mod constant la prima oră a dimineții, încercați să vă schimbați rutina pentru a include activități de ameliorare a stresului-cum ar fi meditația sau exercițiile fizice—înainte de a sări la muncă sau la alte sarcini solicitante. „A face o meditație de dimineață este foarte important pentru mine să-mi încep ziua liberă pe piciorul drept”, spune Ertel. „Headspace oferă servicii gratuite pentru lucrătorii din domeniul sănătății și, de asemenea, pentru oricine este în prezent șomer. Chiar dacă este vorba doar de 5 până la 10 minute pentru a vă stabili intențiile pentru ziua respectivă, începerea cu un fel de claritate este cu adevărat importantă.”

Planificați-vă ziua.

„un alt lucru care este foarte util pentru mine și pentru mulți alți oameni este să fac o listă cu toate sarcinile care de fapt trebuie făcute astăzi”, spune Ertel. „Pentru persoanele care nu lucrează în prezent, crearea acelei rutine—chiar dacă nu este o întâlnire pe care trebuie să o faci pentru muncă, ci o plimbare pe care o faci la un moment dat—este importantă.”

împământați-vă în acest moment.

mintea ta nu poate fi în două locuri simultan, așa că, dacă capul tău înoată cu anxietatea de dimineață, încearcă să te împământezi înapoi în momentul prezent, sugerează Tsilimparis. Idei: treceți degetele de-a lungul dinților cheilor casei, țineți un cub de gheață sau întindeți membrele unul câte unul. De asemenea, puteți petrece câteva minute făcând bilanțul împrejurimilor dvs., concentrându-vă intens asupra a ceea ce auziți, mirosiți, vedeți și simțiți în jurul vostru, adaugă el.

luați în considerare mișcarea.

exercițiul scade nivelul de stres de bază, spune Rosmarin, astfel încât încorporarea mișcării regulate în rutina dvs. vă poate ajuta să gestionați mai bine anxietatea de dimineață. Dacă vă simțiți extrem de anxios, opriți ceea ce faceți și mergeți la o plimbare rapidă de 15 până la 20 de minute, alergați sau mergeți cu bicicleta. Acest lucru vă va ajuta să vă calmați amigdala și vă poate oferi un impuls rapid de endorfine care se simt bine, spune Pittman.

respiră.

respirația lentă și controlată poate combate anxietatea de dimineață calmând sistemul nervos central și repornind mintea rațională. Tsilimparis recomandă tehnica „4-7-8”. Iată cum funcționează: puneți mâna pe stomac și inspirați adânc timp de patru secunde, urmărind creșterea stomacului și a pieptului. Țineți respirația timp de șapte secunde; apoi expirați încet timp de opt secunde (sau mai mult). În timp ce respiri, recită—ți afirmații pozitive-cum ar fi „voi avea o zi bună indiferent de ce”, „merit compasiune” sau „anxietatea mea este justificată.”Efectuați cinci cicluri ale modelului 4-7-8 dimineața, apoi repetați din nou după-amiaza și din nou seara, sugerează Tsilimparis.

scrie-l.

eliberarea sentimentelor anxioase pe hârtie (sau în secțiunea de note de pe telefon) poate promova conștiința de sine și vă poate schimba mintea de la a fi victima gândurilor voastre la a fi un observator al gândurilor voastre, explică Tsilimparis. Nu trebuie să faceți acest lucru primul lucru dimineața; este eficient în orice moment al zilei.

recunoaște ce poți schimba.

există atât de multe în viață pe care le putem controla. Distingerea între factorii de stres pe care îi poți schimba (cum ar fi ieșirea dintr-o relație toxică) față de ceea ce îți iese din mâini (cum ar fi îngrijorarea dacă vei fi sau nu eliberat la locul de muncă) te poate ajuta să-ți concentrezi eforturile pe rezolvarea primului și să te eliberezi de orice stres asociat cu acesta din urmă, spune Pittman.

știți când să solicitați ajutor profesional.

„când anxietatea ajunge la punctul în care interferează cu capacitatea ta de a funcționa, atunci este timpul să apelezi la ajutor”, spune Ertel. Să te simți oarecum stresat dimineața este total normal, dar dacă stresul este atât de copleșitor încât îți afectează viața de zi cu zi-să zicem, ești atât de anxios încât nu poți merge la serviciu sau să ai grijă de copiii tăi sau dacă îți provoacă o angoasă mentală gravă-caută ajutor profesional. „Nu există niciun motiv să suferiți”, spune Tsilimparis.

Jenny McCoy este jurnalist independent în Boulder, Colorado.