budzenie się z lękiem staje się tak powszechne, jak poranna kawa. Jako globalna społeczność zostaliśmy zmuszeni do radzenia sobie ze skutkami pandemii i zmuszeni do zmierzenia się z brutalnością policji i nierównością. Od chwili, gdy rano sięgasz po telefon, trudno nie czuć się niespokojnym, zestresowanym i sfrustrowanym.
budzenie się z niepokojem jest nie tylko wstrząsające—może wywołać paraliżującą panikę, która zrujnuje resztę dnia i osłabi emocjonalną i psychiczną wytrzymałość, której potrzeba, aby przetrwać najtrudniejsze chwile. Więc co możesz zrobić? Poprosiliśmy czterech terapeutów o wyjaśnienie, czym jest poranny lęk, co go powoduje, a co najważniejsze, co można zrobić, aby sobie z tym poradzić.
jak stwierdzić, czy masz poranny lęk
może budzisz się z uczuciem skrajnego napięcia i masz ciasną klatkę piersiową. A może twój umysł pędzi i boli cię brzuch, zanim w ogóle wstałeś z łóżka. Ludzie doświadczają lęku na wiele różnych sposobów, wyjaśnia David H. Rosmarin, adiunkt w katedrze psychiatrii na Harvardzie i założyciel i dyrektor Center for Anxiety w Nowym Jorku. Istnieją poznawcze objawy lęku, takie jak nadmierne zmartwienie, trudności z koncentracją i myśli wyścigowe. Istnieją również objawy fizyczne, takie jak ucisk w klatce piersiowej, kołatanie serca, zwężony oddech, pocenie się, nudności i drżenie. Jeśli wystąpi połączenie zarówno psychicznych i fizycznych objawów w A. M., prawdopodobnie masz rano lęk.
lęk nie jest tym samym, co stres, który jest tym, czego doświadcza wielu ludzi, gdy przygotowują się na pracowity dzień. Stres pojawia się, gdy nie mamy wystarczających zasobów, aby poradzić sobie z wymaganiami naszych dni, wyjaśnia Rosmarin. Powiedzmy na przykład, że masz prezentację pracy za cztery godziny, ale szacujesz, że ukończenie jej zajmie ci co najmniej sześć godzin. Albo musisz zapłacić 500 dolarów, ale masz tylko 300 dolarów. Te scenariusze wywołałyby stres.
lęk, z drugiej strony, jest bardzo realnym uczuciem strachu, które jest spowodowane postrzeganym niebezpieczeństwem, mówi Catherine M. Pittman, licencjonowany psycholog kliniczny, profesor psychologii w Saint Mary ’ s College w Notre Dame, Indiana, i autor Rewire your Anxious Brain. Lęk, który wywołuje intensywne objawy psychiczne i fizyczne, jest znacznie poważniejszy niż stres, dodaje John Tsilimparis, MFT, psychoterapeuta z Los Angeles, autor Retrain your Anxious Brain I host of Mindfulness for the Soul podcast.
„zdecydowanie jesteśmy w tym systemowym, trwałym poziomie lęku” – mówi Ashley Ertel, LCSW, terapeuta z Talkspace. „Dla ludzi kolorowych, takich jak ja, jest to strach i niepokój, które mieliśmy przez długi czas. Ale myślę też, że dla naszych sojuszników i dla wszystkich innych, niepokój jest tak silny. Dla każdego, kto ma trudności z wstaniem i rozpoczęciem pracy, terapia jest doskonałą opcją.”
dlaczego budzisz się z lękiem
nie ma ostatecznego wyjaśnienia, co powoduje poranny niepokój, ale psychologowie mają teorie.
kiedy po raz pierwszy się budzisz, twoja obrona jest osłabiona, co oznacza, że jesteś znacznie bardziej podatny na zasadzkę negatywnych myśli-wyjaśnia Tsilimparis. Te myśli, jeśli nie są odpowiednio zarządzane, mogą prowadzić do niepokoju.
lęk pochodzi z ciała migdałowatego, części mózgu, która reguluje emocje, wyjaśnia Pittman. Jednym z zadań ciała migdałowatego jest rejestrowanie zagrożenia, a kiedy identyfikuje zagrożenie, mobilizuje ciało do trybu „walka lub ucieczka”, aby pomóc ci zwalczyć niebezpieczeństwo (walka) lub uciec do bezpieczeństwa (lot). Twoje serce zaczyna bić, krew płynie do twoich kończyn, a twoje umiejętności myślenia mogą zostać osłabione. Rzecz w tym, że ciało migdałowate nie potrafi odróżnić bezpośredniego zagrożenia (takiego jak wycelowanie w ciebie pistoletu) od postrzeganego zagrożenia (takiego jak świadomość, że świat jest pełen sił zagrażających Twojemu bezpieczeństwu)—aktywuje te same reakcje fizjologiczne w obu kierunkach.
więc obudzenie się i natychmiastowe martwienie się o swój dzień lub inne przewlekłe stresory w twoim życiu może wstrząsnąć ciałem migdałowatym w „walkę lub ucieczkę”, a to z kolei prowadzi do niepokoju.
poranny niepokój (i niepokój w ogóle) jest również czasami spowodowany pewnymi schorzeniami, takimi jak astma, choroby serca i cukrzyca, mówi Pittman. Kolejny możliwy sprawca? Benzodiazepiny, klasa leków lękowych, która obejmuje Xanax i Klonopin. Przyjmowanie benzosów w nocy może pomóc w zasypianiu, ale kiedy leki te zanikają rano, twój niepokój może odbić się, mówi Pittman. Brak jakości snu może również zaostrzyć poranny niepokój, a dla niektórych osób zbyt dużo kofeiny może przyczynić się, mówi Tsilimparis.
jak radzić sobie z porannym lękiem
budzenie się z lękiem jest naprawdę do bani, zwłaszcza, gdy wydaje się, że jest tak wiele powodów do zmartwień. Ale są sposoby radzenia sobie, praktykowania samoopieki i ochrony zdrowia psychicznego.
poszukaj odpowiednich zasobów.
” szczególnie dla ludzi kolorowych, ważne jest, aby szukać zasobów specjalnie dla nas ” – mówi Ertel. „Żyjemy w świecie i kulturze, która nie została stworzona dla nas i terapeutom łatwo jest mieć wszystkie właściwe intencje, ale nie mieć zrozumienia.- Nie musisz koniecznie znaleźć terapeuty-dodaje. „Istnieje mnóstwo podcastów, które są specjalnie dla zdrowia psychicznego w czarnej społeczności,” takie jak między sesjami, Celeste terapeuta, i nazywanie go. „Szukanie takich zasobów, czy to w społeczności, czy w Internecie, może być naprawdę pomocne,ponieważ pomaga połączyć się z czymś, co jest powiązane”, mówi Ertel.
Wypróbuj Stary budzik.
większość z nas używa telefonów jako budzików, co oznacza, że w chwili, gdy się budzimy, mamy do czynienia ze skrzynką odbiorczą nieprzeczytanych e-maili i lawiną przygnębiających alertów na Twitterze. To może być recepta na poranny stres i niepokój. Alternatywnie, schowaj telefon w innym pokoju w nocy i zamiast tego polegaj na ręcznym lub cyfrowym budziku, sugeruje Rosmarin. Tu nie chodzi o chowanie głowy w piasek: e-maile i nagłówki nadal będą tam, ale dasz sobie trochę czasu, aby się skoncentrować i ćwiczyć opiekę nad sobą, zanim się do nich odezwiesz.
zbuduj nowe nawyki telefoniczne.
ten ostatni jest trudny, rozumiemy. Rosmarin zostawia swój telefon w innym pokoju, kiedy śpi, ale przyznaje, że nawyk może nie być realistyczny dla innych. „Nie wiem, czy kiedykolwiek udało mi się powiedzieć komuś, aby przestał sprawdzać swój telefon, a on po prostu przestał to robić” – mówi Ertel. Zamiast tego sugeruje, że jeśli masz zwyczaj przewijania z samego rana, spróbuj zastąpić go czymś innym w telefonie. „Facebook, Instagram i Twitter Przenieś, aby nie było ich na ekranie głównym. Z przodu telefonu możesz mieć inne aplikacje, które pomogą Ci z uważnością, medytacją lub oddychaniem ” – mówi. „Każdego dnia możesz zrobić zdjęcie czegoś, co cię zainspirowało lub wywołało uśmiech, a rano możesz przejrzeć te zdjęcia.”
Zmień poranną rutynę.
jeśli z samego rana ciągle czujesz się przytłoczony, spróbuj zmienić swoją rutynę na działania łagodzące stres-takie jak medytacja lub ćwiczenia—zanim zaczniesz pracować lub wykonywać inne wymagające zadania. „Wykonywanie porannej medytacji jest dla mnie bardzo ważne, aby rozpocząć dzień na właściwej stopie”, mówi Ertel. „Headspace oferuje bezpłatne usługi dla pracowników służby zdrowia, a także każdego, kto jest obecnie bezrobotny. Nawet jeśli jest to tylko dla 5 do 10 minut, aby ustawić swoje intencje na dzień, zaczynając od pewnego rodzaju jasności jest naprawdę ważne.”
Zaplanuj swój dzień.
„kolejną rzeczą, która jest naprawdę pomocna dla mnie i wielu innych osób, jest sporządzenie listy wszystkich zadań, które faktycznie mają do wykonania dzisiaj”, mówi Ertel. „Dla osób, które obecnie nie pracują, tworzenie tej rutyny—nawet jeśli nie jest to spotkanie, które trzeba wykonać w pracy, ale spacer, który odbywa się w określonym czasie—jest ważne.”
twój umysł nie może być w dwóch miejscach na raz, więc jeśli Twoja głowa pływa z porannym niepokojem, spróbuj się uziemić w obecnej chwili, sugeruje Tsilimparis. Pomysły: biegaj palcami po zębach kluczy do domu, trzymaj kostkę lodu lub rozciągaj kończyny jeden po drugim. Możesz także poświęcić kilka minut na podsumowanie swojego otoczenia, skupiając się intensywnie na tym, co słyszysz, wąchasz, widzisz i czujesz wokół siebie-dodaje.
rozważ ruch.
ćwiczenia obniżają podstawowy poziom stresu, mówi Rosmarin, więc włączenie regularnego ruchu do rutyny może pomóc ci lepiej radzić sobie z porannym niepokojem. Jeśli czujesz się bardzo niespokojny, zatrzymaj to, co robisz i wybierz się na 15-20 minut energiczny spacer, bieg lub przejażdżkę rowerem. Pomoże to uspokoić ciało migdałowate i może dać szybki zastrzyk endorfin,mówi Pittman.
oddychaj.
powolny, kontrolowany oddech może zwalczyć poranny niepokój poprzez uspokojenie ośrodkowego układu nerwowego i ponowne uruchomienie racjonalnego umysłu. Tsilimparis zaleca technikę „4-7-8”. Oto Jak to działa: połóż rękę na brzuchu i wdychaj głęboko przez cztery sekundy, obserwując, jak brzuch i klatka piersiowa wznoszą się. Wstrzymaj oddech na siedem sekund; następnie powoli wydech przez osiem sekund (lub dłużej). Kiedy oddychasz, recytuj sobie pozytywne afirmacje-jak „będę miał dobry dzień bez względu na wszystko”, „zasługuję na współczucie” lub „mój niepokój jest uzasadniony.”Wykonaj pięć cykli wzoru 4-7-8 rano, a następnie powtórz ponownie po południu i ponownie wieczorem, sugeruje Tsilimparis.
napisz.
uwolnienie swoich niespokojnych uczuć na papierze (lub w sekcji notatek w telefonie) może promować samoświadomość i zmienić umysł z bycia ofiarą twoich myśli na obserwatora twoich myśli, wyjaśnia Tsilimparis. Nie musisz robić tego z samego rana; jest to skuteczne o każdej porze dnia.
tylko tyle w życiu możemy kontrolować. Rozróżnienie między stresorami, które możesz zmienić (jak wyjście z toksycznego związku), a tym, co jest poza twoimi rękami (jak martwienie się o to, czy dostaniesz przepustkę w pracy), może pomóc ci skupić wysiłki na rozwiązaniu tego pierwszego i uwolnić się od stresu związanego z tym drugim, mówi Pittman.
wiedzieć, kiedy szukać profesjonalnej pomocy.
„kiedy lęk dochodzi do punktu, w którym zakłóca zdolność do funkcjonowania, wtedy nadszedł czas, aby sięgnąć po pomoc” – mówi Ertel. Uczucie stresu rano jest całkowicie normalne, ale jeśli ten stres jest tak przytłaczający, że upośledza twoje codzienne życie-powiedzmy, jesteś tak niespokojny, że nie możesz iść do pracy, dbać o swoje dzieci lub jeśli powoduje to poważne cierpienie psychiczne—poszukaj profesjonalnej pomocy. „Nie ma powodu do cierpienia” – mówi Tsilimparis.
Jenny McCoy jest niezależną dziennikarką w Boulder w stanie Kolorado.