불안으로 깨어나는 것은 모닝 커피를 마시는 것만 큼 흔해지고 있습니다. 세계적인 공동체로서,우리는 전염병의 영향을 다루어야했고,경찰의 잔인 함과 불평등의 현실에 직면해야했습니다. 당신이 아침에 휴대 전화에 도달하는 순간부터,그것은 불안하지 어렵다,스트레스,좌절.
불안으로 깨어나는 것은 부조화 일뿐만 아니라 하루 중 나머지 시간을 망치고 우리의 가장 힘든 순간을 통과하는 데 필요한 정서적,정신적 체력을 마비시키는 공황을 유발할 수 있습니다. 그래서 당신은 무엇을 할 수 있습니까? 우리는 네 명의 치료사에게 아침 불안이 무엇인지,그 원인이 무엇인지,가장 중요한 것은 대처하기 위해 무엇을 할 수 있는지 설명해달라고 요청했습니다.
당신이 아침 불안을 가지고 있는지 여부를 확인하는 방법
어쩌면 당신은 가장자리에 매우 느낌과 가슴이 꽉 일어나. 또는 아마도 당신의 마음은 경주하고 당신이 침대에서 나오기 전에 당신의 위가 아파요. 사람들은 다양한 방법으로 불안을 경험,데이비드 에이치 로스 마린,하버드 정신 의학과의 조교수와 뉴욕의 불안 센터의 설립자이자 이사 설명합니다. 과도한 걱정,집중력 장애,경주 생각과 같은 불안의인지 증상이 있습니다. 흉부 압박감,심장 두근 거림,수축 된 호흡,발한,메스꺼움 및 흔들림과 같은 신체적 증상도 있습니다. 아침에 정신적 증상과 신체적 증상의 조합을 경험하면 아침 불안이 생길 수 있습니다.
불안은 평범한 스트레스와 같지 않습니다. 스트레스는 우리 시대의 요구를 처리 할 충분한 자원이 없을 때 발생한다고 로스 마린은 설명합니다. 예를 들어,4 시간 내에 작업 프레젠테이션을 할 수 있지만 완료하려면 최소 6 시간이 걸릴 것으로 추정합니다. 또는 너는$500 계산서를 지불해야 한다,그러나 너는 단$300 이 있는다. 이러한 시나리오는 스트레스를 유발합니다.
불안,다른 한편으로,인식 된 위험에 의해 발생 하는 공포의 매우 실제 느낌,캐서린 엠 피트 맨,라이센스 임상 심리학자,노트르담,인디애나에 있는 세인트 메리 대학에서 심리학 교수,그리고 당신의 불안 두뇌 해킹 저자 말한다. 강렬한 정신적,육체적 증상을 유발하는 불안은 스트레스보다 훨씬 심각합니다.
“우리는 지금 그 체계적이고 지속적인 불안감에 빠져 있습니다.” “나 같은 유색인종의 사람들에게 이것은 우리가 오랫동안 겪어 왔던 두려움과 불안입니다. 그러나 나는 또한 우리의 동맹국과 다른 모든 사람들에게 불안이 너무 높아지고 있다고 생각합니다. 오늘 일어나기가 정말 어려운 사람을 위해,치료는 훌륭한 옵션입니다.
불안으로 깨어나는 이유
아침 불안의 원인에 대한 확실한 설명은 없지만 심리학자들은 이론을 가지고 있습니다.
처음 일어났을 때 방어력이 떨어져서 부정적인 생각의 매복에 훨씬 더 취약하다고 칠림파리스는 설명한다. 이러한 생각은 제대로 관리되지 않으면 불안으로 이어질 수 있습니다.
불안은 감정을 조절하는 뇌의 한 부분 인 편도체에서 비롯된 것이라고 피트 맨은 설명합니다. 편도체의 직업 중 하나는 위험을 등록하는 것이고,위협을 식별 할 때 신체를”싸움 또는 비행”모드로 동원하여 위험에 대처하거나(싸움)안전(비행)으로 달려가는 데 도움이됩니다. 심장이 두근 거리기 시작하고,혈액이 사지로 흐르고,사고 능력이 손상 될 수 있습니다. 것은 당신의 편도체가 즉각적인 위험(총을 겨누는 것과 같은)과 인식 된 위험(세상을 아는 것이 당신의 안전을 위협하는 힘으로 가득 찬 것처럼)을 구별 할 수 없다는 것입니다.
따라서 깨어나 하루 또는 삶의 다른 만성 스트레스 요인에 대해 즉시 걱정하면 편도체가”싸움 또는 비행”에 충격을 줄 수 있으며,이는 차례로 불안을 유발합니다.
아침 불안(그리고 일반적으로 불안)은 때때로 천식,심장병 및 당뇨병과 같은 특정 의학적 상태로 인해 발생한다고 피트 먼은 말합니다. 또 다른 가능한 범인? 벤조디아제핀,자낙스와 클로 노핀을 포함하는 불안 약물의 클래스. 밤에 벤조스를 복용하면 잠을 자는데 도움이 될 수 있지만,아침에 이러한 약물이 마모되면 불안이 회복 될 수 있다고 피트 맨은 말합니다. 양질의 수면 부족은 또한 아침 불안을 악화시킬 수 있으며 일부 사람들에게는 너무 많은 카페인이 기여할 수 있다고 칠림 파리는 말합니다.
아침 불안에 대처하는 방법
불안으로 깨어나는 것은 특히 걱정해야 할 것이 너무 많은 것처럼 느껴질 때 정말 짜증납니다. 그러나 대처하고,자기 관리를 실천하고,정신 건강을 보호하는 방법이 있습니다.
적절한 자원을 찾으십시오.
“특히 유색인종 사람들에게는 우리를 위해 특별히 자원을 찾는 것이 중요하다”고 에르텔은 말한다. “우리는 우리를 위해 창조되지 않은 세상과 문화에 살고 있으며,치료사는 모든 올바른 의도를 가지고 있지만 이해하지는 못합니다.”반드시 치료사를 찾을 필요는 없다고 그녀는 덧붙입니다. “흑인 사회에서 정신 건강을 위해 특별히있는 팟 캐스트의 톤이있다,”이러한 세션 사이로,셀레스트 치료사,그것을 명명. “커뮤니티에서든 인터넷에서든 이와 같은 리소스를 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다.
구식 알람 시계를 사용해보십시오.
우리 대부분은 알람 시계로 우리의 전화를 사용,이는 우리가 일어나 분,우리는 읽지 않은 이메일의받은 편지함과 우울 트위터 알림의 공세를 직면하고 있다는 것을 의미한다. 그것은 아침 스트레스와 불안에 대한 조리법이 될 수 있습니다. 대안으로,밤에 다른 방에 휴대 전화를 숨기고 대신 수동 또는 디지털 알람 시계에 의존,로스 마린을 제안합니다. 이것은 모래안에 너의 머리를 매장하기에 관하여 이지 않는다:전자 우편 및 표제는 아직도 거기서 있을 것이다 그러나 너는 그들을 연설하기의 앞에 중심에 두고 각자 배려를 실행하는 조금 시간을 줄 것이다.
새로운 전화 습관을 구축하십시오.
마지막 하나는 어렵습니다. 로스 마린은 잠자는 동안 다른 방에 휴대 전화를 남겨 두지 만 습관이 다른 사람들에게는 현실적이지 않을 수 있음을 인정합니다. “누군가에게 전화 확인을 중단하라고 말한 적이 있는지,그리고 그 일을 그만두라고 말한 적이 있는지 모르겠습니다.”라고 에르텔은 말합니다. 대신,그녀는 아침에 가장 먼저 스크롤하는 습관이 있다면 휴대 전화의 다른 것으로 교체해야한다고 제안합니다. “페이스 북,인스 타 그램 및 트위터를 이동하여 홈 화면에 표시되지 않도록합니다.. 휴대 전화 앞면에는 마음 챙김이나 명상 또는 호흡에 도움이되는 다른 앱이 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “당신은 또한 당신에게 영감을 또는 당신이 미소를 만든 무언가의 사진을 매일 걸릴 수 있습니다 당신은 아침에 그 사진을 통해 볼 수 있습니다.”
아침 루틴을 변경하십시오.
아침에 가장 먼저 압도당하는 느낌이 든다면,직장이나 다른 까다로운 일에 뛰어 들기 전에 명상이나 운동과 같은 스트레스 해소 활동을 포함하도록 일상을 바꾸십시오. “아침 명상을하는 것은 오른발로 하루를 시작하는 데 정말로 중요합니다.”라고 에르 텔은 말합니다. “헤드 스페이스는 의료 종사자와 현재 실직 한 모든 사람들에게 무료 서비스를 제공하고 있습니다. 하루에 대한 의도를 설정하는 데 5~10 분 밖에 걸리지 않더라도 일종의 명확성으로 시작하는 것이 정말 중요합니다.”
하루 계획.
“나 자신과 다른 많은 사람들에게 정말로 도움이되는 또 다른 일은 오늘날 실제로 수행해야 할 모든 작업의 목록을 만드는 것입니다.”라고 에르텔은 말합니다. “현재 일하지 않는 사람들에게는 일을 위해해야 할 회의가 아니라 특정 시간에 걷는 일이라 할지라도 그 루틴을 만드는 것이 중요합니다.”
순간에 자신을 접지.
당신의 마음은 한 번에 두 곳에있을 수 없으므로,머리가 아침 불안으로 수영하고 있다면,현재의 순간에 자신을 뒤로 젖히십시오. 아이디어:당신의 집 열쇠의 이빨을 따라 손가락을 실행,아이스 큐브를 개최,또는 하나 사지 하나를 스트레칭. 당신은 또한 당신의 주변의 주식을 가지고 몇 분을 보낼 수 있습니다,당신이 듣고 무엇에 강렬하게 초점을 맞추고,냄새,참조,당신의 주위에 느낌,그는 추가.
움직임을 고려하십시오.
운동은 기본 스트레스 수준을 낮추므로 규칙적인 운동을 일상에 통합하면 아침 불안을 더 잘 관리 할 수 있습니다. 극도로 불안해하는 경우,당신이하고있는 일을 멈추고 15 분에서 20 분 동안 활발한 산책,달리기 또는 자전거 타기를하십시오. 이것은 당신의 편도를 진정 도움이 될 것입니다 당신에게 기분 좋은 엔돌핀의 빠른 향상을 줄 수,피트 맨은 말한다.
호흡.
천천히,통제 된 호흡은 중추 신경계를 진정시키고 이성적인 마음을 재부팅함으로써 아침 불안에 대처할 수 있습니다. 이 기술을 사용하는 것이 좋습니다. 여기 그것이 일하는 까 라고 있는다:너의 위에 너의 손을 두고 4 초를 위해 깊게 흡입해,너의 위 및 가슴 상승을 본. 7 초 동안 숨을 참으십시오;그런 다음 8 초(또는 그 이상)동안 천천히 숨을 내쉬십시오. 당신이 숨을 쉴 때,”나는 무슨 일이 있어도 좋은 하루를 보낼 것”,”나는 연민을받을 자격이있다”또는”나의 불안은 정당화된다.”아침에 4-7-8 패턴의 5 사이클을 수행 한 다음 오후에 다시 반복하고 저녁에 다시 반복하십시오.
써주세요.
종이에 당신의 불안 감정을 해제(또는 휴대 전화의 메모 섹션에)자기 인식을 촉진하고 생각의 관찰자 인에 생각의 피해자가되는 당신의 마음을 이동할 수 있습니다,칠림 파리스는 설명한다. 당신은 아침에 제일 먼저 할 필요가 없습니다;그것은 하루 중 언제든지 효과적입니다.
당신이 바꿀 수있는 것을 인식하십시오.
인생에는 우리가 통제 할 수있는 것이 너무 많습니다. 당신이 변화 할 수있는 스트레스 요인(독성 관계에서 벗어나는 것과 같은)과 당신의 손에서 벗어난 것(직장에서 퇴근할지 여부에 대해 걱정하는 것과 같은)을 구별하는 것은 당신의 노력에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다 전자를 해결하고 후자와 관련된 스트레스의 자신을 완화,피트 맨은 말한다.
언제 전문적인 도움을 요청해야 하는지 알아두세요.
“불안이 당신의 기능을 방해하는 지점에 도달 할 때,그것이 도움을 청할 때입니다.”라고 에르 텔은 말합니다. 아침에 다소 스트레스를 느끼는 것은 완전히 정상이지만,스트레스가 너무 압도적이어서 일상 생활을 손상시키는 경우-일하러 갈 수 없거나 자녀를 돌보지 못하거나 심각한 정신적 고통을 초래하는 경우-전문가의 도움을 받으십시오. “고통받을 이유가 없다”고 칠림 파리는 말한다.
제니 맥코이는 콜로라도 주 볼더에서 프리랜서 기자입니다.