de ce sunt legumele interzise de dieta Paleo?

Hei Oameni Buni! Ați crede că am terminat de criticat Dieta Paleo după ultima postare, dar vreau să mă concentrez pe o problemă majoră în această postare: de ce sunt legumele interzise de dieta Paleo? Leguminoase (mazăre, fasole, linte, năut, arahide etc.) sunt considerate pe scară largă a fi surse durabile și sănătoase de proteine, fibre, minerale, vitamine B, acid folic și alți nutrienți. Ele sunt unice în regnul vegetal prin faptul că produc proteine în mare parte prin preluarea azotului (și a dioxidului de carbon) din aer; azotul este absorbit în plantă prin intermediul bacteriilor de fixare a azotului care trăiesc în noduli pe rădăcinile plantei. Aceasta oferă o alternativă durabilă la utilizarea îngrășămintelor cu azot, reducând astfel povara asupra solului, căilor navigabile și atmosferei noastre. Există un caz de mediu foarte puternic că ar trebui să obținem o cantitate bună de proteine dietetice din leguminoase. Vedeți, de exemplu, aceste recenzii etice ale Beyond Meat (5/5 Green Stars) și Ripple Milk (4.5/5 stele verzi), ambele realizate din proteine de mazăre – sau capsele pe bază de soia de tofu și Tofurky (ambele 5/5 stele verzi). Deci, există vreo justificare pentru eliminarea lor din dieta dvs. din motive de sănătate?

de ce sunt interzise mazărea, fasolea și lintea de Paleo?

voi trece prin fiecare exemplu de leguminoase din dieta Paleo (ediția revizuită, 2011) pentru a vedea care este problema, potrivit dr.Cordain. Cartea oferă argumente solide pentru a evita leguminoasele? A fost un exercițiu util pentru mine, deoarece a clarificat unele probleme despre care m-am întrebat adesea. Deci, să începem…

Dieta Paleo, p. 17: „consumul de carne și organe grase a avut o valoare de supraviețuire atunci când oamenii nu au mâncat cereale, leguminoase, produse lactate, zaharuri rafinate și alimente procesate sărate, alimentele care produc inflamații cronice de nivel scăzut în corpul nostru printr-o varietate de mecanisme fiziologice.”

sfaturi de la Clinica Mayo privind reducerea inflamației: Mănâncă mai multe plante, inclusiv linte și cereale integrale, și taie carnea roșie. Leguminoase, cum ar fi fasole și linte și, de asemenea, cereale integrale sunt considerate a fi benefice pentru combaterea inflamației și toate sursele de renume (WebMD, Fundatia artrita, Scripps, etc.) au vedere opusă Cordainei atât pe carne, cât și pe leguminoase. Această revizuire din 2016 privind efectele antiinflamatorii ale dietei mediteraneene (MedDiet) a examinat multe studii și meta-analize și a concluzionat că MedDiet reduce riscul de cancer și boli cardiovasculare prin reducerea inflamației. Meddietul este descris ca:

consumul abundent de ulei de măsline și consumul ridicat de fructe, legume, cereale (de preferință ca cereale integrale), leguminoase, nuci și semințe. MedDiet include, de asemenea, un consum moderat de pește și crustacee, carne albă, ouă și produse lactate fermentate (brânză și iaurt), precum și cantități relativ mici de carne roșie, carne procesată și alimente bogate în zaharuri.

am căutat, dar nu am găsit studii care să indice că leguminoasele pot provoca inflamații. Dacă cineva știe de unul, vă rugăm să comentați mai jos.

Dieta Paleo, p. 19: „Cerealele, majoritatea produselor lactate, leguminoasele, carnea, peștele, alimentele procesate sărate și ouăle produc încărcături nete de acid în organism. De departe, cei mai răi infractori de pe această listă sunt brânzeturile tari…”

unele dintre aceste alimente generează acid pe măsură ce le digerăm, dar amploarea producției de acid diferă foarte mult, mai ales atunci când comparați produsele de origine animală cu leguminoasele. O lucrare din 2011 (Schwalfenberg, 2012) analizează posibilele beneficii ale unei diete alcaline și conține date despre sarcina potențială a acidului renal al diferitelor alimente. Sarcina acidă variază de la alimentele cele mai generatoare de acid, cum ar fi brânzeturile tari (parmezanul are cea mai mare încărcătură acidă la 34,2) până la alimentele alcaline, cum ar fi verdele cu frunze (spanacul are o încărcătură negativă de acid la -14,0; cu alte cuvinte, este alcalin). Tabelul de mai jos enumeră sarcina acidă pentru carnea, peștele și leguminoasele care au fost enumerate în lucrare.

potențiale încărcări de acid renal ale alimentelor selectate (Schwalfenberg, 2012)

dintre leguminoase, lintea are o încărcătură scăzută de acid (3,5) în comparație cu carnea și peștele, iar fasolea verde este de fapt alcalină (-3,1). Cordaina enumeră leguminoasele după lactate, ceea ce înseamnă că sunt bogate pe o listă generatoare de acid, dar în realitate leguminoasele sunt printre cele mai neutre dintre proteinele majore (carne, pește, lactate și leguminoase). Pentru înregistrare, pâinea integrală de grâu este, de asemenea, aproape de neutru (1.8). Iată un videoclip util pe tema încărcării acidului alimentar și a bolii renale.

Dieta Paleo, p. 23: „dieta paleo este simplitatea în sine. Iată regulile de bază:

1. toate carnea medie, peștele și fructele de mare pe care le puteți mânca.
2. toate fructele și legumele nonstarchy pe care le puteți mânca
3. fără cereale
4. fără leguminoase
5. fără produse lactate
6. fără alimente procesate”

Deci, el se simte suficient de puternic cu privire la leguminoase încât le interzice direct în dieta Paleo, iar acest sfat este urmat religios de mulți diete Paleo care l-au luat pe cuvânt. Deși, pentru a fi corect față de adepții Paleo, mulți oameni în peșteră în devenire dezbat dacă leguminoasele ar trebui permise.

Dieta Paleo, p. 47: Într-o secțiune intitulată nu este suficientă proteină, el afirmă că proteina reprezintă 15% din caloriile din majoritatea dietelor americane, dar crede că ar trebui să fie mai aproape de 19 până la 35%. El continuă să afirme că „leguminoasele precum lintea, mazărea și fasolea au în medie 27% proteine.”În loc să mâncăm aceste plante bogate în proteine, el crede că ar trebui să mâncăm mai multe „carne de vânat” care conțin până la 83% proteine. El face afirmația:” vă pot asigura că nu există prea multe proteine”, care intră în conflict cu aproape fiecare studiu științific privind aportul de proteine animale și longevitatea. Este destul de amuzant că începe o propoziție care este categoric greșită cu „vă pot asigura…” – și, de asemenea, neglijează să o susțină cu orice date. Această postare din cartea fundamentată științific, Proteinaholic, acoperă subiectul aportului recomandat de proteine, iar o postare recentă despre impactul asupra sănătății dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați acoperă influența aportului de proteine animale asupra mortalității.

Dieta Paleo, p. 48: „multe cereale integrale și leguminoase nu au multe vitamine și minerale.”

ca răspuns la asta, vă voi referi doar la cele mai sănătoase alimente din lume pentru soia, fasole neagră și linte.

Ibidem. „Unul dintre marile mituri dietetice din lumea occidentală este că cerealele integrale și leguminoasele sunt sănătoase. Adevărul este că aceste alimente sunt marginale în cel mai bun caz. Dar cum rămâne cu pâinea „sănătoasă”? În cel mai bun caz, sunt mai puțin rele decât pâinea albă supraprocesată, super-rafinată…”

acest lucru este interesant – el aruncă leguminoase în declarație, dar restul secțiunii este dedicat pericolelor pâinii albe foarte procesate. Aceasta este o tactică recurentă-menționând leguminoasele într-o propoziție împreună cu alte lucruri (brânză tare, zaharuri rafinate etc.) și apoi discutând doar un aliment non-leguminoase pentru restul pasajului. News flash: știm că pâinea albă supra-procesată nu este hrănitoare. News flash # 2: pâinea albă nu conține leguminoase.

de asemenea, el afirmă că „aceste alimente sunt marginale în cel mai bun caz” – chiar dacă acest lucru a fost adevărat, că sunt doar marginale, justifică acest lucru interzicerea a două categorii majore de alimente durabile și sănătoase?

Dieta Paleo, p. 54: „Alimentele producătoare de Acid sunt carnea, peștele, cerealele, leguminoasele, produsele lactate și sarea.”

vezi răspunsul la p. 19, de mai sus.

Dieta Paleo, p. 58: „alți antinutrienți, numiți „fitați”, leagă chimic fierul, zincul, cuprul și calciul în boabe și blochează absorbția lor în timpul digestiei. Pirații își fac treaba atât de bine încât epidemia mondială de anemie cu deficit de fier-care afectează 1,2 miliarde de oameni – este universal atribuită disponibilității slabe a fierului în dietele pe bază de cereale și leguminoase.”

dacă aruncați o privire la intrările pentru leguminoase din cele mai sănătoase alimente din lume pe care le-am legat mai sus, veți vedea că toate sunt bogate în fier. Fitații leagă fierul, zincul și alte metale în afară de cele enumerate mai sus, dar Cordaina pictează aici o imagine distorsionată a fitaților. Ele sunt de fapt considerate a fi net pozitive, deoarece pot juca un rol important în protejarea noastră de daunele cauzate de metalele grele toxice. Ca multe alte probleme în nutriție, este o chestiune de a găsi echilibrul potrivit. Acest articol oferă o imagine de ansamblu echilibrată a fitaților, așa că vă voi referi la el în loc să repet informațiile din el. Pe scurt, iată câteva lucruri de luat în considerare dacă sunteți îngrijorat de fitați:

• conținutul de fitat este adesea mai mare în nuci (de exemplu, migdale, nuci pecan și nuci de Brazilia) și semințe (de exemplu, dovleac și susan) decât în leguminoase, așa că, dacă Cordaina ar fi cu adevărat îngrijorată de fitați, ar interzice nucile și semințele, mai degrabă decât leguminoasele.
• conținutul de fitat din leguminoase este redus considerabil în timpul preparării (înmuiere, germinare, fermentare etc.) deci, probabil că ingerăm mai mulți fitați în alimentele pe care le consumăm crude (avocado, migdale etc.) decât în leguminoase.
• în cele din urmă, ideea este că fitatele nu sunt unice pentru leguminoase și, mai important, nu sunt considerate a fi rele pentru sănătatea ta.
• problema deficitului de fier este legată de dieta săracă și de alte cauze – vegetarienii nu au o incidență mai mare a deficitului de fier.

Ibidem. „Puțini își dau seama că boabele de cereale și leguminoasele sunt o catastrofă pentru sănătatea oaselor. Ca și în cazul fierului și zincului, puținul calciu care este prezent în cerealele integrale este legat de fitați…”

din nou a menționat cerealele și leguminoasele și apoi continuă să vorbească doar despre cereale și lapte. Leguminoasele tocmai au fost aruncate acolo. Oferă vreodată dovezi că leguminoasele sunt rele pentru sănătatea oaselor? Nu-el afirmă doar că „puțini își dau seama”. Poate puțini își dau seama pentru că pur și simplu nu este adevărat?! Un om de știință trebuie să susțină declarațiile cu un fel de dovezi. De exemplu, majoritatea studiilor relevante până în prezent sugerează o corelație pozitivă între aportul de soia și sănătatea oaselor – în special, reducerea riscului de fractură osoasă la femei. Mai multe despre acest subiect de mai jos.

Dieta Paleo, p. 59: „în multe dintre țările nedezvoltate ale lumii, unde cerealele integrale și leguminoasele sunt principala sursă de calorii, rahitismul, osteoporoza și alte boli minerale osoase sunt frecvente.”

din nou, acest lucru este îngrozitor de înșelător. Implicarea cauzalității bazată exclusiv pe asocierea geografică este ridicolă. Dar chiar și afirmația în sine este greșită – bolile minerale osoase nu sunt mai frecvente în țările în care cerealele integrale și leguminoasele sunt principala sursă de calorii. Pentru persoanele care trăiesc în țările dezvoltate (adică, pentru cei care sunt suficient de norocoși să aibă chiar și prima problemă mondială de a dezbate dacă dieta Paleo merită urmată), problemele osoase-minerale se manifestă cel mai frecvent ca fracturi de șold. Incidența fracturii de șold este mult mai mare în SUA decât în Japonia, China și țările din America de Sud, unde cerealele și leguminoasele (de exemplu, orez, fasole, produse din soia etc.) sunt o parte mai mare a dietei.

Dieta Paleo, p. 71: „când începeți dieta Paleo, probabil că vă veți da seama – poate cu un șoc – cât de mult din dieta dvs. a fost construită în jurul cerealelor, leguminoaselor, produselor lactate și alimentelor procesate.”

de fapt, leguminoasele constituie o categorie de alimente pe care majoritatea dintre noi nu o consumăm suficient. FAO a declarat anul 2016 ca fiind anul pulsului pentru a încuraja mai mulți oameni să crească și să mănânce leguminoase datorită sustenabilității și beneficiilor lor pentru sănătate.

Dieta Paleo, p. 82: „majoritatea dietelor vegetariene se bazează pe boabe și leguminoase amidonice. Din păcate – în ciuda percepțiilor continue ale acestora ca alimente sănătoase-dietele vegetariene nu reduc riscul de cancer.”

în interviul pe care l-am prezentat în postarea mea anterioară despre dieta Paleo, Cordain (aproximativ 2 minute în videoclip) menționează două lucrări despre care susține că arată că o dietă vegetariană nu reduce riscul de cancer (și boli de inimă). Lucrările (publicate în 1999 și 2009) raportează studii publicate de Grupul Prof.Tim Key de la Universitatea din Oxford. În interviul său, Cordain afirmă că studiul din 1999 a constatat că o dietă vegetariană nu reduce bolile de inimă și că niciunul dintre studii nu a găsit o diferență în rata cancerului. Concluzia reală a lucrării din 1999: „vegetarienii au avut o mortalitate cu 24% mai mică din cauza bolii cardiace ischemice decât non-vegetarienii.”Și studiul din 2009 a concluzionat că „incidența tuturor cancerelor combinate a fost mai mică în rândul vegetarienilor decât în rândul consumatorilor de carne.”Deci, chiar și documentele pe care le-a menționat în mod specific contrazic de fapt declarațiile sale.

de atunci, Prof. Key a fost în știri foarte mult cu studii mai recente care demonstrează că aportul de carne crește riscul de cancer – iată un rezumat al The Guardian al unui studiu publicat în 2019. Există multe alte studii care conectează aportul de carne cu cancerul și bolile de inimă. De exemplu, această revizuire sistematică și meta-analiză a mortalității din toate formele de cancer și boli cardiovasculare a concluzionat:

rezultatele noastre sugerează că vegetarienii au o mortalitate semnificativ mai mică a bolii cardiace ischemice (29%) și o incidență globală a cancerului (18%) decât non-vegetarienii.

dar Cordain continuă să spună:

Ibidem. „Cu toate acestea, cu dieta paleo cu conținut scăzut de glicemie, care este, de asemenea, bogată în proteine slabe și fructe și legume care promovează sănătatea, riscul dvs. de a dezvolta multe tipuri de cancer poate fi foarte redus.”

da, fructele și legumele sunt protectoare, dar carnea nu este – un alt exemplu al tacticii de alunecare într-o idee neacceptată (în acest caz, carnea poate reduce riscul de cancer). Așa cum s-a discutat în postarea privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, riscul de cancer (și boli cardiovasculare) este semnificativ mai mare la populațiile care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de animale.

Dieta Paleo, p. 93: „nimeni nu știe exact cum virusurile, bacteriile și alimentele pot declanșa <boli autoimune> la persoanele sensibile genetic, dar cercetările din laboratorul nostru implică din ce în ce mai mult alimentele neolitice introduse recent, cum ar fi cerealele, leguminoasele, alimentele lactate, cartofii și alți membri ai familiei solanelor.”

Dr. Cordain a avut platforma unei cărți care să ne spună despre ele-este păcat că nu a divulgat aceste descoperiri, mai degrabă decât să sugereze vag despre ele. În loc să spună despre cercetările sale, el continuă să vorbească despre boala celiacă, concentrându-se din nou pe cereale (gluten), dar doar alunecând leguminoasele acolo, chiar dacă nu conțin gluten și, prin urmare, nu sunt relevante pentru boala celiacă.

Ibidem. „Până în prezent, nu au fost efectuate studii de intervenție dietetică pentru a vedea dacă dietele Paleo – fără cereale, produse lactate și leguminoase – pot reduce simptomele acestor boli. Cu toate acestea, rapoarte anecdotice…”

te voi opri acolo cu rapoartele tale anecdotice. Fără îndoială, unii oameni care taie alimentele procesate și produsele lactate vor pierde în greutate și vor experimenta o îmbunătățire a sănătății. Dar pentru a susține că excluderea leguminoaselor face parte din aceasta, aveți nevoie de dovezi.

Dieta Paleo, p. 94: „leguminoasele și boabele conțin substanțe numite lectine. Aceste substanțe sunt proteine pe care plantele le-au evoluat pentru a îndepărta prădătorii de insecte.”

aceasta este o pagină întreagă care se ocupă de lectine și boli autoimune. El continuă să vorbească despre curaj scurgeri pentru o vreme:

Ibidem. „Lectinele din grâu (WGA), fasole (PHA), soia (SBA) și arahide (PNA) sunt cunoscute pentru a crește permeabilitatea intestinală și pentru a permite proteinelor alimentare parțial digerate și rămășițelor bacteriilor intestinale rezidente să se varsă în sânge.”

în primul rând, lectinele sunt prezente în majoritatea plantelor. Acestea tind să fie mai abundente în leguminoasele crude, cum ar fi fasolea, dar se știe de zeci de ani că sunt îndepărtate în mare parte la gătit – de exemplu, acest studiu din 1983 privind conținutul de lectină din boabele de rinichi a constatat că: „Încălzirea boabelor presoaked la 100 centimetric C timp de 15 min sau la 80 centimetric C timp de 2 ore, sau gătirea sub presiune (15 psi) timp de 45 min fără presoaking, a scăzut activitatea hemaglutininei sub nivelurile detectabile. Fasolea conservată comercial are niveluri de lectină similare cu presiunea fasolei gătite timp de 30 min.”

acest articol despre leguminoase oferă o perspectivă utilă – povestea este similară cu cea a fitaților. Faptul este că lectinele sunt prezente în multe alimente și sunt de fapt considerate benefice în cantitățile pe care le întâlnim într-o dietă echilibrată. Iată un citat din ea:

lectinele descompun membranele invadatorilor dureroși: celulele canceroase (reducând prostata, colonul și alte tipuri de cancer), ciupercile, bacteriile și virusurile (chiar și retrovirusul HIV-1) fac parte din motivul pentru care roșiile, porumbul, orezul integral, grâul, ovăzul, nucile, semințele de floarea soarelui, piersicile, mango, strugurii, scorțișoara, citricele, fructele de pădure, ceaiul și majoritatea celorlalte alimente vegetale sunt sănătoase. Toate acestea conțin cantități semnificative de lectine.

Cordain încheie această piesă cu acest îndemn la acțiune:

Ibidem. „Dacă aveți o boală autoimună, nu există nicio garanție că dieta o va vindeca sau chiar vă va reduce simptomele, dar practic nu există niciun risc și există multe alte beneficii din dieta Paleo care vă vor îmbunătăți sănătatea.”

deci, el termină secțiunea Despre boala autoimună, făcând clar că dieta poate să nu-i ajute, dar ar trebui să o încercați oricum, deoarece este o dietă sănătoasă. Din nou, consultați Ultima postare pentru un rezumat al ceea ce este sănătos și nesănătos în ceea ce privește dieta Paleo.

există câteva alte mențiuni despre leguminoase în secțiunea dietă/rețetă din dieta Paleo, dar nu există alte argumente cu privire la motivul pentru care ar trebui să le evitați – el reiterează doar că ar trebui excluse.

leguminoasele cresc durata de viață

măsura finală a sănătății este durata de viață. Un studiu cheie a analizat aportul diferitelor grupuri alimentare din întreaga lume și a constatat că a existat o reducere cu 7-8% a ratei de risc a mortalității pentru fiecare creștere de 20g a aportului zilnic de leguminoase. Această corelație între consumul de leguminoase și longevitate a fost semnificativă statistic (valoarea P a fost de 0,02). Titlul lucrării a spus totul: leguminoasele: cel mai important predictor alimentar al supraviețuirii la persoanele în vârstă de diferite etnii.

acest studiu sistematic și meta-analiză, publicat în 2017, au analizat aportul de leguminoase la 367.000 de persoane și au demonstrat că un aport ridicat de leguminoase este corelat cu o reducere cu 10% a riscului de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.

pe scurt, am trecut prin fiecare argument împotriva leguminoaselor din dieta Paleo și, în fiecare caz, studiile științifice resping afirmațiile sale nefondate. De fapt, leguminoasele arată mai atractive ca niciodată ca o bază dietetică.

Dr. Cordain a îndoit regulile dietei Paleo, permițând consumul de vin (și, întâmplător, a primit anterior peste 150.000 de dolari de finanțare din industria vinului), deci de ce este atât de împotriva leguminoaselor, care sunt recunoscute ca fiind sănătoase de aproape toată lumea? Carnea este din ce în ce mai recunoscută ca fiind nesănătoasă și nesustenabilă, iar leguminoasele sunt alternativa majoră la carne ca sursă de proteine dietetice. Există vreun fel de agendă, în afară de sănătate, în joc aici?