Perché i legumi sono vietati dalla dieta Paleo?

Ehi gente! Penseresti che ho finito di criticare la dieta Paleo dopo l’ultimo post, ma voglio concentrarmi su un problema importante in questo post: perché i legumi sono vietati dalla dieta Paleo? Legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci, arachidi, ecc.) sono ampiamente considerati fonti sostenibili e sane di proteine, fibre, minerali, vitamine del gruppo B, acido folico e altri nutrienti. Sono unici nel regno vegetale in quanto producono proteine in gran parte prendendo azoto (e anidride carbonica) dall’aria; l’azoto viene assorbito nella pianta tramite batteri che fissano l’azoto che vivono in noduli sulle radici della pianta. Ciò fornisce un’alternativa sostenibile all’utilizzo di fertilizzanti azotati, riducendo così il carico sul nostro suolo, sui corsi d’acqua e sull’atmosfera. C’è un caso ambientale molto forte che dovremmo ottenere una buona quantità di proteine alimentari dai legumi. Vedi, ad esempio, queste recensioni etiche di Beyond Meat (5/5 stelle verdi) e Ripple Milk (4.5/5 Stelle verdi), entrambi a base di proteine di pisello-o le graffette a base di soia di tofu e Tofurky (entrambi 5/5 stelle verdi). Quindi, c’è qualche giustificazione per rimuoverli dalla dieta per motivi di salute?

Perché i piselli, i fagioli e le lenticchie sono vietati da Paleo?

Ho intenzione di passare attraverso ogni istanza di legumi nella dieta Paleo (edizione riveduta, 2011) per vedere qual è il problema, secondo il Dr. Cordain. Il libro fornisce argomenti solidi per evitare i legumi? È stato un esercizio utile per me in quanto ha chiarito alcuni problemi che mi ero spesso chiesto. Quindi, iniziamo

La dieta Paleo, p. 17: “Il consumo di carni e organi grassi aveva un valore di sopravvivenza quando gli esseri umani non mangiavano cereali, legumi, latticini, zuccheri raffinati e cibi trasformati salati, gli alimenti che producono un’infiammazione cronica a basso livello nel nostro corpo attraverso una varietà di meccanismi fisiologici.”

Consigli della Mayo Clinic sulla riduzione dell’infiammazione: Mangia più piante, tra cui lenticchie e cereali integrali, e riduci la carne rossa. Legumi come fagioli e lenticchie e anche cereali integrali sono ampiamente considerati utili per combattere l’infiammazione e tutte le fonti affidabili (WebMD, The Arthritis Foundation, Scripps, ecc.) hanno la visione opposta a Cordain su carne e legumi. Questa recensione del 2016 sugli effetti antinfiammatori della dieta mediterranea (MedDiet) ha esaminato molti studi e meta-analisi e ha concluso che il MedDiet riduce il rischio di cancro e malattie cardiovascolari riducendo l’infiammazione. Il MedDiet è descritto come:

Consumo abbondante di olio d’oliva e consumo elevato di frutta, verdura, cereali (preferibilmente come cereali integrali), legumi, noci e semi. Il MedDiet comprende anche un consumo moderato di pesce e crostacei, carni bianche, uova e latticini fermentati (formaggio e yogurt), nonché quantità relativamente piccole di carne rossa, carni lavorate e alimenti ricchi di zuccheri.

Ho cercato ma non sono riuscito a trovare studi che indicassero che i legumi possono causare infiammazione. Se qualcuno sa di uno, si prega di commentare qui sotto.

La dieta Paleo, p. 19: “Cereali, la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, legumi, carne, pesce, alimenti trasformati salati e uova producono carichi acidi netti nel corpo. Di gran lunga i peggiori trasgressori in questa lista sono i formaggi a pasta dura… ”

Alcuni di questi alimenti generano acido mentre li digeriamo, ma l’entità della produzione di acido differisce notevolmente, in particolare quando si confrontano i prodotti animali con i legumi. Un documento del 2011 (Schwalfenberg, 2012) esamina i possibili benefici di una dieta alcalina e contiene dati sul potenziale carico di acido renale di vari alimenti. Il carico acido varia dagli alimenti che generano più acidi come i formaggi a pasta dura (il parmigiano ha il carico acido più alto a 34,2) agli alimenti alcalini come le verdure a foglia verde (gli spinaci hanno un carico acido negativo a -14,0; in altre parole è alcalino). La tabella seguente elenca il carico acido per le carni, pesce e legumi che sono stati elencati nel documento.

Potenziali carichi di acido renale di alimenti selezionati (Schwalfenberg, 2012)

i legumi, le lenticchie hanno un basso carico acido (3.5) rispetto a carne e pesce, fagioli verdi sono in realtà alcalina (-3.1). Cordain elenca i legumi dopo il caseificio, il che implica che sono in cima a una lista che genera acido, ma in realtà i legumi sono tra le più neutre delle principali proteine (carne, pesce, latticini e legumi). Per la cronaca, anche il pane integrale è vicino al neutro (1.8). Ecco un video utile sul tema del carico di acidi alimentari e delle malattie renali.

La dieta Paleo, p. 23: “La dieta paleo è la semplicità stessa. Ecco le regole di base:

1. Tutte le carni medie, pesce e frutti di mare che si possono mangiare.
2. Tutti i frutti e le verdure nonstarchy che si può mangiare
3. Senza cereali
4. No legumi
5. No latticini
6. No alimenti trasformati”

Così, egli si sente abbastanza fortemente su legumi che egli divieti di loro addirittura la Dieta Paleo, e questo consiglio è seguita religiosamente da molti Paleo Dieta che hanno portato alla sua parola. Anche se, per essere onesti con i seguaci di Paleo, molte caverne in erba discutono se i legumi dovrebbero essere ammessi.

La dieta Paleo, p. 47: In una sezione intitolata Non abbastanza proteine, afferma che le proteine costituiscono il 15% delle calorie nella maggior parte delle diete americane, ma pensa che dovrebbe essere più vicino al 19-35%. Continua affermando che ” legumi come lenticchie, piselli e fagioli hanno in media il 27% di proteine.”Invece di mangiare queste piante ricche di proteine pensa che dovremmo mangiare più” carni di selvaggina “che contengono fino all’ 83% di proteine. Egli fa la dichiarazione, “Vi posso assicurare che non esiste una cosa come troppe proteine”, che è in conflitto con praticamente ogni studio scientifico sull’assunzione di proteine animali e la longevità. È abbastanza divertente che inizi una frase che è categoricamente sbagliata, “Ti posso assicurare you” – e trascura anche di eseguirne il backup con qualsiasi dato. Questo post sul libro scientificamente fondato, Proteinaholic, copre il tema dell’assunzione di proteine raccomandate, e un recente post sull’impatto sulla salute delle diete a basso contenuto di carboidrati copre l’influenza dell’assunzione di proteine animali sulla mortalità.

La dieta Paleo, p. 48: “Molti cereali integrali e legumi non hanno molte vitamine e minerali.”

In risposta a ciò, ti riferirò solo alle voci sugli alimenti più sani del mondo per soia, fagioli neri e lenticchie.

Ibid. “Uno dei grandi miti dietetici nel mondo occidentale è che i cereali integrali e i legumi sono salutari. La verità è che questi alimenti sono marginali al meglio. Ma che dire dei pani “salutari”? Nella migliore delle ipotesi, sono meno cattivi dei pani bianchi super elaborati e super raffinati…”

Questo è interessante-getta i legumi nella dichiarazione, ma il resto della sezione è dedicato ai pericoli del pane bianco altamente lavorato. Questa è una tattica ricorrente: menzionare i legumi in una frase insieme ad altre cose (formaggio a pasta dura, zuccheri raffinati, ecc.) e poi solo discutere di un cibo non leguminoso per il resto del passaggio. Notizie flash: Sappiamo che il pane bianco troppo elaborato non è nutriente. Notizie flash #2: Il pane bianco non contiene legumi.

Inoltre, afferma che” questi alimenti sono marginali nel migliore dei casi – – anche se fosse vero, che sono solo marginali, questo giustifica il divieto di due grandi categorie di alimenti sostenibili e sani?

La dieta Paleo, p. 54: “Gli alimenti che producono acido sono carni, pesce, cereali, legumi, latticini e sale.”

Vedi risposta a p. 19, sopra.

La dieta Paleo, p. 58: “Altri antinutrienti, chiamati “fitati”, legano chimicamente ferro, zinco, rame e calcio all’interno dei grani e bloccano il loro assorbimento durante la digestione. Pyhtates fanno il loro lavoro così bene che l’epidemia mondiale di anemia da carenza di ferro-che colpisce 1,2 miliardi di persone – è universalmente attribuita alla scarsa disponibilità di ferro nelle diete a base di cereali e legumi.”

Se dai un’occhiata alle voci per i legumi degli alimenti più sani del mondo che ho collegato sopra, vedrai che sono tutti ricchi di ferro. I fitati legano ferro, zinco e altri metalli oltre a quelli sopra elencati, ma Cordain sta dipingendo un quadro distorto dei fitati qui. In realtà sono considerati netti positivi in quanto potrebbero svolgere un ruolo importante nel proteggerci dai danni causati dai metalli pesanti tossici. Come molti problemi nell’alimentazione, si tratta di trovare il giusto equilibrio. Questo articolo fornisce una panoramica equilibrata dei fitati, quindi ti riferirò ad esso invece di ripetere le informazioni in esso contenute. Brevemente, qui ci sono alcune cose da considerare se siete preoccupati per fitati:

• Il contenuto di fitati è spesso più elevato nelle noci (ad esempio mandorle, noci pecan e noci del Brasile) e nei semi (ad esempio zucca e sesamo) rispetto ai legumi, quindi se Cordain fosse davvero preoccupato per i fitati, vieterebbe noci e semi piuttosto che legumi.
• Il contenuto di fitati nei legumi è notevolmente ridotto durante la preparazione (ammollo, germinazione, fermentazione, ecc.) quindi probabilmente ingeriamo più fitati negli alimenti che mangiamo crudi (avocado, mandorle, ecc.) che nei legumi.
• In definitiva, il punto qui è che i fitati non sono unici per i legumi e, cosa più importante, non sono considerati dannosi per la salute.
• Il problema della carenza di ferro è legato alla cattiva alimentazione e ad altre cause: i vegetariani non hanno una maggiore incidenza di carenza di ferro.

Ibid. “Pochi si rendono conto che i cereali e i legumi sono una catastrofe per la salute delle ossa. Come con il ferro e lo zinco, il poco calcio presente nei cereali integrali è legato ai fitati

Ancora una volta ha menzionato cereali e legumi e poi continua a parlare solo di cereali e latte. I legumi sono appena stati buttati li ‘ dentro. Fornisce mai prove che i legumi fanno male alla salute delle ossa? No-afferma solo che “pochi se ne rendono conto”. Forse pochi se ne rendono conto perché semplicemente non è vero?! Uno scienziato ha bisogno di sostenere le dichiarazioni con qualche tipo di prova. Ad esempio, la maggior parte degli studi pertinenti fino ad oggi suggeriscono una correlazione positiva tra l’assunzione di soia e la salute delle ossa – in particolare, riducendo il rischio di fratture ossee nelle donne. Più su questo argomento qui sotto.

La dieta Paleo, p. 59: “In molti dei paesi non sviluppati del mondo, dove cereali integrali e legumi sono la principale fonte di calorie, il rachitismo, l’osteoporosi e altre malattie ossee-minerali sono comuni.”

Ancora una volta, questo è terribilmente fuorviante. Implicare una causalità puramente basata sull’associazione geografica è risibile. Ma anche l’affermazione stessa è sbagliata-le malattie ossee-minerali non sono più comuni nei paesi in cui cereali integrali e legumi sono la principale fonte di calorie. Per le persone che vivono nei paesi sviluppati (cioè per coloro che hanno la fortuna di avere anche il problema del primo mondo di discutere se la dieta Paleo valga la pena seguire), i problemi di minerali ossei si manifestano più comunemente come fratture dell’anca. L’incidenza della frattura dell’anca è molto più alta negli Stati Uniti che in Giappone, Cina e paesi sudamericani dove cereali e legumi (ad esempio, riso, fagioli, prodotti a base di soia, ecc.) sono una parte più grande della dieta.

La dieta Paleo, p. 71: “Quando inizi la dieta Paleo, probabilmente realizzerai – forse con uno shock – quanto della tua dieta è stata costruita attorno a cereali, legumi, latticini e alimenti trasformati.”

In realtà i legumi costituiscono una categoria alimentare di cui la maggior parte di noi non mangia abbastanza. La FAO delle Nazioni Unite ha dichiarato il 2016 come l’Anno del polso per incoraggiare più persone a coltivare e mangiare legumi a causa della loro sostenibilità e benefici per la salute.

La dieta Paleo, p. 82 :” La maggior parte delle diete vegetariane sono basate su cereali amidacei e legumi. Purtroppo-nonostante la continua percezione di questi come cibi sani-le diete vegetariane non riducono il rischio di cancro.”

Nell’intervista che ho descritto nel mio precedente post sulla dieta Paleo, Cordain (circa 2 minuti nel video) menziona due documenti che afferma mostrano che una dieta vegetariana non riduce il rischio di cancro (e malattie cardiache). I documenti (pubblicati nel 1999 e nel 2009) riportano studi pubblicati dal gruppo del Prof. Tim Key presso l’Università di Oxford. Nella sua intervista, Cordain afferma che lo studio del 1999 ha rilevato che una dieta vegetariana non ha ridotto le malattie cardiache e che nessuno studio ha trovato una differenza nel tasso di cancro. La conclusione effettiva del documento del 1999: “I vegetariani avevano una mortalità inferiore del 24% per cardiopatia ischemica rispetto ai non vegetariani.”E lo studio del 2009 ha concluso che “l’incidenza di tutti i tumori combinati era inferiore tra i vegetariani rispetto ai mangiatori di carne.”Quindi, anche i documenti che ha specificamente menzionato in realtà contraddicono le sue dichiarazioni.

Da allora, il Prof. Key è stato nelle notizie molto con studi più recenti che dimostrano che l’assunzione di carne aumenta il rischio di cancro – ecco un riassunto del Guardian di uno studio pubblicato su 2019. Ci sono molti altri studi che collegano l’assunzione di carne con cancro e malattie cardiache. Ad esempio, questa revisione sistematica e meta-analisi della mortalità da tutte le forme di cancro e malattie cardiovascolari hanno concluso:

I nostri risultati suggeriscono che i vegetariani hanno una mortalità significativamente inferiore per cardiopatia ischemica (29%) e un’incidenza complessiva di cancro (18%) rispetto ai non vegetariani.

Ma Cordain continua a dire:

Ibid. “Tuttavia, con la dieta Paleo a basso contenuto glicemico, che è anche ricca di proteine magre e frutta e verdura che promuovono la salute, il rischio di sviluppare molti tipi di cancro può essere molto ridotto.”

Sì, frutta e verdura sono protettivi ma la carne non lo è-un altro esempio della tattica di scivolare in un’idea non supportata (in questo caso, che la carne può ridurre il rischio di cancro). Come discusso nel post sulle diete a basso contenuto di carboidrati, il rischio di cancro (e malattie cardiovascolari) è significativamente più alto nelle popolazioni che seguono diete a basso contenuto di carboidrati a base di animali.

La dieta Paleo, p. 93: “Nessuno sa esattamente come virus, batteri e alimenti possano innescare < malattie autoimmuni > in persone geneticamente sensibili, ma la ricerca del nostro laboratorio implica sempre più alimenti neolitici introdotti di recente come cereali, legumi, latticini, patate e altri membri della famiglia della belladonna.”

Dott. Cordain aveva la piattaforma di un libro per parlarci di loro – è un peccato che non abbia divulgato queste scoperte piuttosto che accennare vagamente a loro. Invece di raccontare la sua ricerca, continua a parlare della celiachia, concentrandosi nuovamente sul grano (glutine) ma facendo scivolare i legumi anche se sono privi di glutine e quindi non rilevanti per la celiachia.

Ibid. “Ad oggi, non sono stati condotti studi di intervento dietetico per vedere se le diete Paleo – prive di cereali, latticini e legumi – possono ridurre i sintomi di queste malattie. Tuttavia, rapporti aneddotici” ”

Ti fermerò lì con i tuoi rapporti aneddotici. Senza dubbio, alcune persone che tagliano cibo e latticini trasformati perderanno peso e sperimenteranno un miglioramento della salute. Ma per affermare che l’esclusione dei legumi fa parte di questo, hai bisogno di prove.

La dieta Paleo, p. 94: “Legumi e cereali contengono sostanze chiamate lectine. Queste sostanze sono proteine che le piante si sono evolute per allontanare i predatori di insetti.”

Questa è un’intera pagina che si occupa di lectine e malattie autoimmuni. Continua a parlare di budella che perde per un po:

Ibid. “Le lectine nel grano (WGA), nei fagioli (PHA), nella soia (SBA) e nelle arachidi (PNA) sono note per aumentare la permeabilità intestinale e consentire alle proteine alimentari parzialmente digerite e ai resti dei batteri intestinali residenti di riversarsi nel flusso sanguigno.”

Innanzitutto, le lectine sono presenti nella maggior parte delle piante. Tendono ad essere più abbondanti nei legumi crudi come i fagioli, ma è noto da decenni che sono in gran parte rimossi durante la cottura – ad esempio questo studio del 1983 sul contenuto di lectina nei fagioli renali ha rilevato che: “Il riscaldamento dei fagioli presoaked a 100°C per 15 min o a 80°C per 2 ore, o la cottura a pressione (15 psi) per 45 min senza presoaking, ha diminuito l’attività dell’emoagglutinina al di sotto dei livelli rilevabili. I fagioli in scatola commercialmente hanno livelli di lectina simili alla pressione dei fagioli cotti per 30 min.”

Questo articolo sui legumi fornisce una prospettiva utile – la storia è simile a quella dei fitati. Il fatto è che le lectine sono presenti in molti alimenti e sono effettivamente considerate benefiche nelle quantità che incontriamo in una dieta equilibrata. Ecco una citazione da esso:

Le lectine abbattono le membrane degli invasori dannosi: le cellule tumorali (riducendo la prostata, il colon e altri tumori), i funghi, i batteri e i virus (anche il retrovirus HIV-1) sono parte del motivo per cui pomodori, mais, riso integrale, grano, avena, noci, semi di girasole, pesche, mango, uva, cannella, agrumi, bacche, tè e la maggior parte degli altri alimenti Tutti questi contengono quantità significative di lectine.

Cordain termina questo pezzo con questo invito all’azione:

Ibid. “Se hai una malattia autoimmune, non vi è alcuna garanzia che la dieta lo curerà o addirittura ridurrà i sintomi, ma non c’è praticamente alcun rischio, e ci sono molti altri benefici dalla dieta Paleo che miglioreranno la tua salute.”

Così finisce la sezione sulla malattia autoimmune chiarendo che la dieta potrebbe non aiutarli, ma dovresti provarla comunque perché è una dieta sana. Ancora una volta, vedi l’ultimo post per un riassunto di ciò che è sano e malsano sulla dieta Paleo.

Ci sono alcune altre menzioni di legumi nella sezione dieta/ricetta della dieta Paleo, ma non ci sono ulteriori argomenti sul perché dovresti evitarli – ribadisce solo che dovrebbero essere esclusi.

I legumi aumentano la durata della vita

L’ultima misura della salute è la durata della vita. Uno studio chiave ha esaminato l’assunzione di vari gruppi alimentari in tutto il mondo e ha scoperto che c’era una riduzione del 7-8% del rapporto di rischio di mortalità per ogni aumento di 20g nell’assunzione giornaliera di legumi. Questa correlazione tra assunzione di legumi e longevità era statisticamente significativa (il valore P era 0,02). Il titolo del documento diceva tutto: Legumi: il più importante predittore dietetico di sopravvivenza nelle persone anziane di diverse etnie.

Questo studio sistematico e meta-analisi, pubblicato nel 2017, ha esaminato l’assunzione di legumi in 367.000 persone e ha dimostrato che un’elevata assunzione di legumi è correlata con una riduzione del 10% del rischio di malattie cardiovascolari e ictus.

In sintesi, ho esaminato ogni argomento contro i legumi nella dieta Paleo e in ogni caso gli studi scientifici confutano le sue affermazioni infondate. In effetti, i legumi sembrano più attraenti che mai come alimento base.

Dott. Cordain piegato le regole di dieta Paleo consentendo il consumo di vino (e, per coincidenza, aveva precedentemente ricevuto oltre $150.000 di finanziamenti da parte dell’industria del vino) quindi perché è così contro i legumi, che sono riconosciuti come sani da quasi tutti? La carne viene sempre più riconosciuta come malsana e insostenibile e i legumi sono la principale alternativa alla carne come fonte di proteine alimentari. C’è qualche tipo di agenda, oltre alla salute, in gioco qui?