Blog

Viele Fitnessgeräte können einschüchternd sein – besonders für Anfänger.

Die bein curl maschine ist keine ausnahme.

Es gibt verschiedene Variationen der Übung und es ist schwer zu wissen, welche die beste ist.

Und es gibt auch die Frage, ob Beinlocken wirksam sind oder nicht oder ob sie sogar schlecht für Sie sein könnten.

Wir verstehen den Einschüchterungsfaktor und warum Sie möglicherweise nach einer Beincurlalternative suchen.

Daher haben wir diesen Leitfaden als Ressource für Beincurlersatz und Optionen zur Durchführung von Beincurls zu Hause zusammengestellt.

Inhaltsverzeichnis

• Was sind Beinlocken?
• Welche Muskeln arbeiten Beinlocken?
• Sind Beinlocken wirksam?
• Sind Beinlocken schlecht?
• Sind Leg Curl Maschinen schlecht?
• Können Sie Beinlocken ohne Maschine machen?
• 6 bein Curl Alternative Optionen
• #1: Liegen Bein Curl Alternative: Einzel-Bein Hüfte Verlängerung
• #2: Liegen Bein Curl Alternative: Physio Ball Bein Curl
• #3: Sitzen Bein Curl Alternative: Hüfte Brücke
• #4: Sitzen Bein Curl Alternative: Schiebe Bein Curls
• #5: Stehend Bein Curl Alternative: Rumänischen Kreuzheben
• #6: Stehend Bein Curl Alternative: Widerstand Band Hamstring Curl

Was sind Bein Curls?

Beincurls sind eine Übung, die die Kniesehnen isoliert. Sie können auch als Kniesehnenlocken bezeichnet werden.

In einem Fitnessstudio werden Beincurls häufig mit Maschinen in einer von drei gängigen Variationen durchgeführt:

1. Leg Curl liegend (traditionell)
2. Leg Curl sitzend
3. Leg curl stehend

Wenn Sie nicht sicher sind, welche Maschine in Ihrem Fitnessstudio für Leg Curls verwendet wird, finden Sie hier ein Bild einer traditionellen Leg Curl-Maschine:

Welche Muskeln arbeiten Beinlocken?

Wir werden die Vor- und Nachteile von Leg Curls (und alternativen Leg Curl-Optionen) in Kürze ausführlich besprechen. Schauen wir uns zunächst die Muskelgruppen an, auf die Beinlocken abzielen.

Beinlocken isolieren in erster Linie Ihre Kniesehnen, stärken die Muskeln und verbessern die Flexibilität.

Starke, flexibleKniesehnen wirken sich positiv auf die:

• Stärke
• Balance
• Verletzungsrisiko
• Gesundheit im Alter

Die Einbeziehung von Kniesehnenübungen in Ihr Krafttraining kommt Ihrem täglichen Leben zugute. Ihre Haltung verbessert sich und Ihr Risiko für Knieverletzungen und Rückenschmerzen nimmt ab.

Zusätzlich zu Ihren Kniesehnen zielen Beincurls auch auf andere Muskelgruppen in kleinerem Maßstab ab. Diese Muskelgruppen umfassen Ihre:

• Waden
• Gesäß
• Quadrizeps

Sind Beinlocken wirksam?

Beinlocken sind besonders effektiv für Bodybuilder, da sie die Muskelmasse erhöhen.

Sie können aber auch zu einer Straffung und Verkürzung der Oberschenkelmuskulatur führen, was insbesondere für Sportler und Flexibilitätsbegeisterte nachteilig sein kann.

Während Beincurls Ihre Kniesehnen stärken, gibt es Beincurlalternativen (siehe unten), die sie nicht nur stärker machen, sondern auch die Flexibilität erhöhen und verhindern, dass Sie Ihre Kniesehnen „übertrainieren“.

Sind Beinlocken schlecht?

Beincurls sind nicht unbedingt schlecht – bei richtiger Ausführung mit minimalem Verletzungsrisiko.

Während es wichtig ist, Ihre Kniesehnen gesund zu halten, möchten Sie sie nicht überanstrengen. Dadurch wird es schwierig, andere Übungen und tägliche Aktivitäten ohne Schmerzen durchzuführen.

Beinlocken können auch „schlecht“ sein, wenn Sie sich danach nicht richtig dehnen. Beincurls ziehen wiederholt Ihre Oberschenkelmuskulatur zusammen. Wenn Sie sich nicht dehnen, verlieren Sie an Flexibilität.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Beincurls richtig ausführen, wenden Sie sich an einen Fitnesstrainer bei In Motion O.C. Wir möchten unseren Mitgliedern helfen, ihre Fitnessziele sicher zu erreichen.

Sind Bein-Curl-Maschinen schlecht?

Die Antwort auf diese Frage ist unterschiedlich, je nachdem, wen Sie fragen. Wir stellen oft fest, dass bei der Durchführung von Beinlocken mit einer Maschine unbeabsichtigte Fehler gemacht werden.

Diese Fehler beinhalten:

• Verwenden Sie zu viel Gewicht
• Heben Sie Ihre Hüften
• Beugen Sie die Muskeln in Ihrem unteren Rücken

Anstatt Verletzungen zu riskieren, sollten Sie, insbesondere für Anfänger, unsere folgenden Übungen zum Ersetzen von Beincurls ausprobieren.

Können Sie Beinlocken ohne Maschine machen?

Sie können absolut Beinlocken zu Hause oder im Fitnessstudio ohne Maschine machen. Tatsächlich empfehlen wir bei In Motion O.C. dringend, funktionelle Kniesehnenübungen ohne Maschine durchzuführen.

Jede Beincurlalternative, die wir unten besprechen, kann ohne Maschine durchgeführt werden – einige erfordern überhaupt keine Ausrüstung.

6 Bein Curl Alternative Optionen

Die folgenden bein curl alternativen können geändert werden sowohl für anfänger und erweiterte fitness enthusiasten.

#1: Liegen Bein Curl Alternative: Einzel-Bein Hüfte Verlängerung

Einzel bein hüfte extensions sind eine gute option zu verwenden zu hause. Sie benötigen keine Ausrüstung und können auf jeder Art von Bodenbelag ausgeführt werden.

Befolgen Sie diese Schritte, um eine einbeinige Hüftverlängerung mit der richtigen Form durchzuführen:

1. Auf dem Rücken liegend beginnen Sie in einer Beckenliftposition:
   1. Knie gebeugt
   2. Füße flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander
   3. Arme an den Seiten
   4. Gesäß vom Boden abgehoben
2. Strecken Sie ein Bein vollständig aus und halten Sie es vom Boden ab
3. Senken Sie die Hüften mit ausgestrecktem Bein langsam auf den Boden
4. Drücken Sie die Hüften mit Ihrem stabilisierenden Bein wieder in die Ausgangsposition

:

• Halten Sie jede Wiederholung langsam und kontrolliert – dies wird Ihre Achillessehne wirklich zur Arbeit bringen
• Zählen Sie drei Sekunden nach unten und drei Sekunden nach oben für jede Wiederholung
• Beginnen Sie langsam und bauen Sie sich bis zu 15 Wiederholungen auf jedem Bein auf

Warum ist die einbeinige Hüftverlängerung eine gute Beincurlalternative?

Einbeinige Hüftverlängerungen sind aus mehreren Gründen eine gute Alternative zur Beinlocke, darunter:

• Keine Ausrüstung erforderlich
• Nutzt Teilkörpergewicht, um die Oberschenkelmuskulatur zu kontrahieren
• Modifikationen ermöglichen Anfänger bis Fortgeschrittene Variationen

Wie traditionelle Beinlocken unterstützen einbeinige Hüftverlängerungen die Bildung starker Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln.

Im Gegensatz zu herkömmlichen Beinlocken sind einbeinige Hüftverlängerungen nur auf ein teilweises Körpergewicht angewiesen. Dies ist wichtig, da Sie nicht Gefahr laufen, durch zu viel Gewicht Verletzungen auszulösen.

#2: Liegen Bein Curl Alternative: Physio Ball Leg Curls

Physio Ball Leg Curls können auch als Swiss Ball Leg Curls oder Stability Ball Leg Curls bezeichnet werden. Die einzige Ausrüstung, die benötigt wird, ist ein Gymnastikball.

Befolgen Sie diese Schritte, um Physio Ball leg Curls korrekt auszuführen:

1. Beginnen Sie in Rückenlage:
   1. Auf dem Rücken
   2. Arme an den Seiten
   3. Handflächen nach unten
2. Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus und legen Sie Ihre Füße auf Ihren Ball
3. Heben Sie Ihr Gesäß und den unteren Rücken vom Boden ab – Ihr Körper sollte sich in einer relativ geraden Linie von den Schultern zu den Füßen befinden
4. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Knie, drücken Sie die Fersen hinein, atmen Sie ein und rollen Sie den Ball in Richtung Gesäß
5. Atmen Sie aus und rollen Sie den Ball zurück zu einer vollständigen Beinstreckung

:

• Lassen Sie Ihre Hüften beim Einrollen nicht durchhängen
• Halten Sie Ihren Kern in Bewegung

Warum ist der Physio Ball Leg Curl eine gute Alternative zum Leg Curl?

Die Physio Ball Leg Curl-Übung ist eine gute traditionelle Alternative zu Leg Curl, da sie nicht nur Ihre Kniesehnen trainiert, sondern auch Ihre:

• Core / abs
• Glutes
• Quads
• Kälber

Es ist ein großartiges grundlegendes Training, das Teil einer Ganzkörpertrainingsroutine sein kann.

#3: Sitzende Bein-Curl-Alternative: Hüftbrücke

Die Hüftbrücke, auch bekannt als Hüftlift oder Beckenlift, ist eine großartige Übung für zu Hause. Sie benötigen keine Ausrüstung und es ist eine ausgezeichnete Option für Anfänger.

Eine Hüftbrücke ist im Wesentlichen eine einbeinige Hüftverlängerung (siehe oben) ohne Beinverlängerung:

1. Beginnen Sie in der Beckenliftposition:
   1. Auf dem Rücken
   2. Knie gebeugt
   3. Fußsohlen flach auf dem Boden
   4. Arme an den Seiten, Handflächen nach unten, Finger zu den Zehen gestreckt
2. Drücken Sie in Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab — bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Oberschenkeln zu Ihrem Rumpf
3. Entspannen Sie sich. Senken Sie Ihre Hüften wieder nach unten. Wiederholen.

Warum ist die Hüftbrücke eine gute Alternative zur Beinbeugung?

Als traditioneller Beincurlersatz isoliert die Hüftbrücke auch die Oberschenkel und Gesäßmuskeln.

Obwohl es keine herausfordernde Übung zu sein scheint, bietet es bei korrekter Ausführung einige zusätzliche Vorteile:

• Kernstabilität
• Stärkung der unteren Rückenmuskulatur
• Dehnung und Öffnung der Hüftbeugemuskulatur

#4: Alternative zum Sitzbeincurling: Sliding Leg Curls

Sie kennen diese Übung vielleicht als Slick Floor Bridge Curl oder Bodyweight Hamstring Curl.

Dies ist auch eine Übung, die zu Hause durchgeführt werden kann, aber es erfordert eine glatte Bodenfläche mit geringer Reibung und Widerstand (wie Hartholz) und ein Handtuch:

1. Ausgangsposition — auf dem Rücken mit gebeugten Beinen und Armen an der Seite
2. Halten Sie Ihre Beine zusammen und legen Sie ein kleines Handtuch unter Ihre Füße
3. Beugen Sie Ihre Füße, so dass nur Ihre Fersen auf dem Handtuch liegen
4. Heben Sie Ihre Hüften an und schieben Sie Ihre Füße in Richtung Gesäß, bis sie sich direkt unter Ihren Knien befinden
5. das Handtuch
   • Ihre Hüften und Ihr Gesäß senken sich, aber lassen Sie sie nicht den Boden berühren
6. Schieben Sie Ihre Füße zurück in die Ausgangsposition unter den Knien

Denken Sie daran:

• Halten Sie Ihren Kern fest
• Engage your glutes and hamstrings

Warum sind Sliding Leg Curls eine gute Alternative zu Leg Curl?

Sliding Leg Curls sind eine gute Alternative zu sitzenden Beincurls, da sie nicht nur auf die Kniesehnen abzielen, sondern auch Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur angreifen.

Ihr eigenes Körpergewicht wirkt während dieser Übung als Widerstand, was eine großartige Option für Anfänger oder alle ist, die sich von einer Verletzung erholen.

#5: Stehend Bein Curl Alternative: Rumänisches Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben ist eine Kreuzhebevariante, die eine maximale Dehnung und Stärkung der Achillessehne ermöglicht, indem die Kniebeuge von der traditionellen Kreuzhebebewegung entfernt wird.

Um diese Variante des Kreuzhebens auszuführen, gehen Sie folgendermaßen vor:

1. Halten Sie eine Langhantel oder Hanteln im Stehen gegen Ihre Oberschenkel
2. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander
3. Rollen Sie Ihre Schultern zurück, um den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten
4. Senken Sie Ihr Gewicht bis knapp unter die Knie, wo Sie spüren, wie Ihre Kniesehnen vollständig einrasten
5. Zurück zum Stehen

Bei der Durchführung dieses Beincurlersatzes sind einige wichtige Dinge zu beachten:

• Runden Sie Ihren Rücken nicht ab, während Sie Ihr Gewicht senken
• Beugen Sie Ihre Beine auf natürliche Weise, ohne in die Hocke zu gehen
• Halten Sie das Gewicht beim Absenken direkt an Ihren Beinen und kehren Sie zum Stehen zurück

Warum ist das rumänische Kreuzheben eine gute Alternative zur Beinbeugung?

Das rumänische Kreuzheben ist eine großartige Alternative zum Beincurlen, da es zwar auf die Kniesehnen abzielt, Ihnen aber auch dabei hilft, Ihren ganzen Körper funktional zu trainieren.

Es gibt viele natürliche Bewegungen, bei denen wir uns in der Taille beugen oder nach unten greifen müssen.

Mit dieser Kreuzhebevariante können Sie alle Muskeln stärken, die für diese Bewegungen erforderlich sind, wodurch es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie sich bei alltäglichen Aktivitäten verletzen.

#6: Stehend Bein Curl Alternative: Widerstand Band Hamstring Curl

Diese hamstring curl alternative können auch durchgeführt werden zu hause, aber sie werden ein widerstand band und ankle strap.

Befolgen Sie diese Schritte, um diese Übung abzuschließen:

1. Verankern Sie Ihr Widerstandsband in der aufklappbaren Seite einer geschlossenen Tür
2. Befestigen Sie Ihren Knöchelriemen am Band und sichern Sie ihn um Ihren Knöchel
3. Stehen Sie weit genug von der Tür entfernt, damit sich das Band vollständig ausstrecken kann (ohne Widerstand zu erzeugen)
4. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und beugen Sie Ihr Knie, indem Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß ziehen
5. einen Moment und langsam zurück in die ausgangsposition

Dinge zu erinnern:

• Anfänger können mit den Händen an der Wand beginnen, um das Gleichgewicht zu halten
• Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie sich von der Wand entfernen, um mehr Widerstand zu erzeugen
• Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung fest

Warum ist ein Widerstandsband-Kniesehnen-Curl eine gute Bein-Curl-Alternative?

Diese Übung ist ein guter Ersatz für Beinbeuger, da sie nicht nur die Kniesehnen isoliert, sondern auch das Gleichgewicht verbessert.

Es ist auch:

• Kompatibel mit anfänger workouts
• Gute für verletzungen recovery und prävention