Von Mark Sisson
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Dies ist eine überraschend häufige Frage.
Um es aus dem Weg zu räumen: Ja, das tut es. Knochenbrühe enthält Kalorien, und echtes Fasten erlaubt keinen Kalorienverbrauch. Sie essen Kalorien, Sie brechen das Fasten.
Die meisten Menschen fasten jedoch nicht, um damit zu prahlen, dass sie X Tage lang keine Kalorien zu sich nehmen. Sie fasten für kürzere (oft intermittierende) Zeiträume für spezifische gesundheitliche Vorteile. Es ist durchaus möglich, dass Knochenbrühe „ein Fasten bricht“, aber viele der Vorteile, die wir mit dem Fasten verbinden, zulässt.
Wie es bei so vielen dieser spezifischen Anfragen der Fall ist, gibt es keine Studien, die sich mit der spezifischen Frage befassen. Die wissenschaftliche Gemeinschaft hat die aktuellen Trends in der alternativen Gesundheitsgemeinschaft nicht eingeholt. Aber wir können die häufigsten Vorteile des Fastens isolieren und sehen, wie Knochenbrühe — und die darin enthaltenen Komponenten — interagieren.
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Gemeinsame Vorteile des Fastens: Hilft oder behindert Knochenbrühe?
Ketose
Fasten ist ein schneller und einfacher (oder einfacher) Weg, um in die Ketose zu gelangen. Sie haben in dieser Angelegenheit kaum eine andere Wahl. Da Sie nichts essen und Ihr Körper Energie benötigt, bauen Sie Körperfett für Energie ab. Und weil Sie nur Fett „reinkommen“, werden Sie schnell anfangen, Ketonkörper zu erzeugen. Wenn Knochenbrühe die Ketose stoppt, bricht sie wahrscheinlich das Fasten.
Knochenbrühe enthält keine verdaulichen Kohlenhydrate. Übliche Zusätze wie Tomatenmark und Karotten können ein paar Zehntel Gramm Kohlenhydrate zu Ihrer Tasse Brühe hinzufügen, aber nicht genug, um Sie aus der Ketose zu werfen.
Knochenbrühe ist ziemlich proteinreich, besonders wenn Sie es richtig machen oder die richtige Art kaufen, aber wenn es das einzige ist, was Sie während Ihres Fastens konsumieren, reicht die Gesamtkalorienbelastung nicht aus, damit das Protein in der Brühe die Ketose stoppt.
Ich kann nicht auf ein Papier zeigen. Ich weiß, dass ich Knochenbrühe konsumiert habe, ohne meine Ketone zu beeinflussen.
Fettverbrennung
Fettverbrennung ist ein weiterer wichtiger Aspekt des Fastens. Da Knochenbrühe Kalorien enthält, werden Sie wahrscheinlich etwas weniger Fett trinken Brühe während eines Fastens verbrennen. Aber die Kalorien kommen aus Protein, dem Makronährstoff, der am wenigsten mit Fettgewinn verbunden ist und die Magermassenretention am meisten unterstützt. Und auf jeden Fall wird Ihre Gesamtkalorienaufnahme an einem Fastentag + Brühe unter 100 Kalorien liegen — viel niedrig genug, um den Fettabbau zu fördern.
Insulinsensitivität
Langfristig ist Fasten ein wirksames Mittel zur Verbesserung der Insulinsensitivität und Glukosetoleranz. Die meisten Dinge, die Sie besser darin machen, Fett zu verbrennen und Energie zu verbrauchen, anstatt sie zu speichern — wie Bewegung, kohlenhydratarme Diäten, Gewichtsverlust im Allgemeinen – neigen dazu, die Insulinsensitivität im Laufe der Zeit zu verbessern. Aber das manchmal kontraintuitive Stück zu all dem ist, dass Fasten kurzfristig die Insulinsensitivität reduzieren kann. Dies ist eine physiologische Maßnahme, die der Körper ergreift, um zu bewahren, wie wenig Glukose für das Gehirn übrig bleibt. Alle anderen Gewebe werden insulinresistent, so dass die Teile des Gehirns, die nicht mit Ketonen laufen können und Glukose benötigen, genug davon bekommen, um zu funktionieren.
Es gibt auch die Frage des Schlafes, des Fastens und der Insulinsensitivität zu berücksichtigen. Einige Menschen berichten von Schlafstörungen während des Fastens, insbesondere von längeren Fasten. Dies ist üblich. Wenn der Körper das Fasten als stressig empfindet oder wenn Sie nicht ganz an die Fettverbrennung angepasst sind, können Sie das erschöpfte Leberglykogen als gefährlich interpretieren und mitten in der Nacht zum Auftanken geweckt werden. Manche Menschen haben im Allgemeinen nur Probleme beim Schlafen bei kalorienarmer Zufuhr, und ein Fasten ist ungefähr so niedrig wie möglich. Wenn Sie das sind und Ihr Fasten Ihren Schlaf beeinträchtigt, beeinträchtigt dies höchstwahrscheinlich auch Ihre Insulinsensitivität, da ein schlechter Schlaf eine der zuverlässigsten Möglichkeiten ist, einen Zustand der Insulinresistenz auszulösen. Es gibt Hinweise darauf, dass totaler Schlafentzug einen vorübergehenden Typ-2-Diabetes verursacht.
Hier kommt Knochenbrühe ins Spiel. Eine große Tasse Brühe ist eine meiner Lieblingsmethoden, um einen guten Schlaf zu gewährleisten. Es ist eine großartige Quelle für Glycin, eine Aminosäure, die in mehreren Studien gezeigt hat, dass sie die Schlafqualität verbessert und die Zeit zum Einschlafen verkürzt. Es kann das Fasten „brechen“, indem es Kalorien einführt, aber ein gebrochenes Fasten ist schlechtem Schlaf und dem daraus resultierenden Schlag auf die Insulinsensitivität vorzuziehen.
Autophagie
Dinge fallen auseinander. Autos, werkzeuge, gebäude, spielzeug lkw, zivilisationen. Das ist Entropie, die diktiert, dass alle Dinge ständig in Richtung Unordnung gehen. Und die Menschen sind nicht ausgenommen. Auch unsere Zellen und Gewebe unterliegen der Entropie, nur wir können ihr widerstehen. Eine der Möglichkeiten, wie unser Körper der Entropie widersteht, ist ein Prozess des zellulären Beschneidens und Aufräumens, der als Autophagie bezeichnet wird. Es gibt immer ein bisschen hin und her zwischen Autophagie und unserem zellulären Detritus, aber es tritt am stärksten in Zeiten der Kalorienrestriktion auf. Fasten verbessert die Autophagie wie nichts anderes, weil es eine Zeit der totalen Kalorienrestriktion ist. Wenn Knochenbrühe die Autophagie zerstört, wäre das ein großes Zeichen gegen das Trinken während eines Fastens.
Aminosäuren neigen dazu, Anti-Autophagie-Signalstoffe zu sein. Wenn wir Protein essen oder sogar bestimmte isolierte Aminosäuren konsumieren, verlangsamt sich die Autophagie. Knochenbrühe ist reines Protein. Es ist fast nichts als Aminosäuren. Der Schlüssel ist: Welche Aminosäuren sind in Knochenbrühe enthalten und haben sie nachweislich die Autophagie behindert?
Die primären Aminosäuren, aus denen die Gelatine in Knochenbrühe besteht, sind Alanin, Glycin, Prolin, Hydroxyprolin und Glutamin.
Nehmen wir an, Sie trinken eine Tasse starke, wirklich gallertartige Knochenbrühe mit 15 Gramm Gelatineprotein. Wie werden diese Aminosäuren abgebaut?
- 5 gramm Glycin. Bei Ferkeln aktiviert diätetisches Glycin mTOR, den Weg, der die Autophagie auslöst.
- 1,5 Gramm Alanin.
- 2,4 Gramm Prolin.
- 2 Gramm Hydroxyprolin.
- 1,75 Gramm Glutamin. 30 Gramm Glutamin hemmen die Autophagie.
Es ist also eine gemischte Tüte. Die prominenteste Aminosäure in Knochenbrühe — Glycin – scheint Autophagie zu ermöglichen, aber die weniger proinenten Aminosäuren können nicht. Es ist unklar, wie viel von jeder Aminosäure es braucht, um die Autophagie in beide Richtungen zu beeinflussen. Die absoluten Mengen in Knochenbrühe sind niedrig genug, dass ich mir keine Sorgen mache.
Was Sie sonst noch wissen sollten…
Okay, während Knochenbrühe das Fasten technisch „bricht“, kann es einige der wichtigsten Vorteile bewahren. Gibt es noch etwas anderes im Zusammenhang mit Knochenbrühe und Fasten, das Erwähnung verdient?
Wenn Sie der Typ sind, der in einem nüchternen Zustand trainiert und direkt danach isst, könnten Sie in Betracht ziehen, etwas Knochenbrühe direkt vor dem Training zu verwenden. Genau wie mein Kollagen-Smoothie vor dem Training verbessert Knochenbrühe (plus ein wenig Vitamin C zur Unterstützung der Wirkung) direkt vor dem Training die Anpassung unseres Bindegewebes an das Training, indem die Kollagenablagerung in Sehnen, Bändern und Knorpel erhöht wird. Sie haben den größten Teil des Fastens bereits ehrlich gemacht. Was ist eine halbe Stunde Fastenzeit, indem Sie etwas Brühe oder Kollagen trinken, besonders wenn Sie dabei Ihr Bindegewebe verbessern möchten? Fragen Sie einen älteren Athleten und sie werden sagen, dass sie es gerne könnten.
Einige Gewürze und Kräuter, die häufig der Knochenbrühe zugesetzt werden, können ähnliche Wirkungen wie das Fasten haben. Nehmen Sie Curcumin, in Kurkuma gefunden. Untersuchungen zeigen, dass es sich um einen unabhängigen Aktivator von mTOR handelt, der wiederum die Autophagie aktivieren kann. Ingwer und grüner Tee (was, Sie haben nicht versucht, grünen Tee in Knochenbrühe einzuweichen?) sind andere zu versuchen. Knochenbrühe mit Kurkuma, grünem Tee und Ingwer könnte tatsächlich kombiniert werden, um ein anständiges Autophagie-konservierendes Getränk während eines Fastens zu bilden. Nur ein Weg, um es herauszufinden!
Das war’s für Knochenbrühe und Fasten. Wenn Sie weitere Fragen haben, zögern Sie nicht, unten zu fragen.
Wu X, Wang X, Wu H, et al. Glycin lindert Darmverletzungen, indem es die mTOR-Signalisierung aufrechterhält und die AMPK-, TLR4- und NOD-Signalisierung bei entwöhnten Ferkeln nach Lipopolysaccharid-Belastung unterdrückt. Int J Mol Sci. 2018;19(7)
De urbina JJO, San-miguel B, Vidal-casariego A, et al. Auswirkungen von oralem Glutamin auf entzündliche und autophagische Reaktionen bei Krebspatienten, die mit abdominaler Strahlentherapie behandelt wurden: Eine randomisierte Pilotstudie. Int J Med Sci. 2017;14(11):1065-1071.
Zhao G, Han X, Zheng S, et al. Curcumin induziert Autophagie, hemmt die Proliferation und Invasion durch Herunterregulierung des AKT / mTOR-Signalwegs in menschlichen Melanomzellen. Oncol Rep. 2016;35(2): 1065-74.
Hung JY, Hsu YL, Li CT, et al. 6-Shogaol, ein aktiver Bestandteil von diätetischem Ingwer, induziert Autophagie durch Hemmung des AKT / mTOR-Signalwegs in menschlichen nicht-kleinzelligen Lungenkrebs-A549-Zellen. In: J Agric Food Chem. 2009;57(20):9809-16.
Über den Autor
Mark Sisson ist der Gründer von Mark’s Daily Apple, Pate der Primal Food and Lifestyle Bewegung und der New York Times Bestsellerautor der Keto Reset Diät. Sein neuestes Buch ist Keto for Life, in dem er beschreibt, wie er die Ketodiät mit einem ursprünglichen Lebensstil für optimale Gesundheit und Langlebigkeit kombiniert. Mark ist auch Autor zahlreicher anderer Bücher, darunter The Primal Blueprint, dem 2009 das Wachstum der Primal / Paleo-Bewegung zugeschrieben wurde. Nachdem Mark drei Jahrzehnte lang erforscht und aufgeklärt hatte, warum Lebensmittel die Schlüsselkomponente für das Erreichen und Aufrechterhalten eines optimalen Wohlbefindens sind, gründete er Primal Kitchen, ein Unternehmen für echte Lebensmittel, das Primal / Paleo-, Keto- und Whole30-freundliche Küchenartikel herstellt.
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