Die Ab Rad Rollout

Die ab rad rollout kann scheinen wie eine einfache, roll motion mit einem spaß fitness zubehör. Während es angenehm sein kann, ist diese Übung ein intensives Bauchmuskeltraining für fortgeschrittene Fitnesstrainer.

Erfahren Sie noch heute, wie Sie den Ab Wheel Rollout richtig durchführen und bringen Sie Ihr Kerntraining auf die nächste Stufe!

Muskeln, die durch den Ab Wheel Rollout trainiert werden

Primäre Muskelgruppen:

Der Ab Wheel Rollout greift hauptsächlich zwei der wichtigsten Muskeln des Kerns an: der Rectus abdominis und der transversale Abdominis.

Der Rectus abdominis ist der prominenteste Muskel der Bauchregion. Dieser Muskel bildet die oft begehrten „Six Pack abs“ . Davon abgesehen ist der Rectus abdominis nicht nur für die Show. Es stabilisiert die mittelteil, bietet lenden wirbelsäule unterstützung, und hilft sie atmen!

Der ab Wheel Rollout funktioniert auch die weniger bekannten transversalen Abdominis. Die transversalen Abdominis befinden sich an den lateralen Seiten unserer Bauchdecke. Es gilt als der tiefste Muskel, der unseren Kern ausmacht.

Während die transversalen Abdominis mehrere Funktionen wie die Abflachung des Magens und die Unterstützung der inneren Organe haben, hilft sie in erster Linie, unser Becken und unsere Wirbelsäule zu stabilisieren. Aus diesem Grund wurde es als natürlicher Hebegurt unseres Körpers bezeichnet.

Sekundäre Muskelgruppen:

Die ab rad rollout funktioniert auch ihre seitlichen schrägen, deltoids, lats, unterarme, andere zurück muskeln. Während dieser Übung ziehen sich die schrägen Muskeln und Lats zusammen, um den Oberkörper zu stabilisieren, wenn Sie nach außen rollen.

Die Deltamuskeln und Unterarme werden ebenfalls aktiviert, um das Rad zu steuern und den Ab-Rad-Rollout sicher durchzuführen.

Vorteile der Einführung von Ab Wheel

1. Verbesserte Gesamtkernstärke

Egal, ob Sie ein Athlet, Bodybuilder oder einfach jemand sind, der Fitness schätzt, ein starker Kern ist für alle Trainingsbewegungen unerlässlich. Im Gegensatz zu anderen gängigen Bauchmuskelübungen trainiert der Ab Wheel Rollout fast jeden Muskel des Kerns gleichzeitig.

Diese Übung wird definitiv Ihren Kern stärken und Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele in kürzester Zeit zu erreichen.

2. Reduzierte Schmerzen im unteren Rücken

Eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen ist ein schwacher Kern. Schwäche im Kern kann zu vielen Problemen wie schlechter Körperhaltung und Verletzungen des unteren Rückens führen.

Aus diesem Grund ist das Ab Wheel Workout eine der besten Übungen, um Rückenschmerzen zu reduzieren oder sogar zu beseitigen. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, probieren Sie diese Übung aus!

3. Komfort

Ein weiterer großer Vorteil des ab Wheel Rollouts ist der Komfortfaktor. Es gibt absolut null Fitnessgeräte benötigt, um diese Übung durchzuführen. Alles, was Sie brauchen, ist das Ab-Rad und ein offener Raum und Sie sind bereit für ein komplettes Kerntraining!

Wie man das Ab Wheel Rollout macht

Ausrüstung:

Für diese Übung benötigen Sie ein Ab Wheel.

Setup:

a) Knien Sie sich auf den Boden und stellen Sie das Ab-Rad vor sich hin. * Hinweis – Möglicherweise möchten Sie ein Handtuch oder eine Matte unter Ihre Knie legen.

b) Nehmen Sie die Griffe des Rades und legen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf das Rad.

c) Sie können Ihre Beine kreuzen oder sie gerade zurückhalten. Ihre Füße können auf dem Boden bleiben oder Sie können Ihre Füße anheben, was mehr Stabilität erfordert.

d) Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und greifen Sie Ihren Kern an.

Aktion:

a) Halten Sie die Arme gerade und rollen Sie das Rad langsam gerade nach außen. Rollen Sie so weit wie möglich aus, bevor Sie spüren, wie sich Ihr Rücken wölbt.

b) Halten Sie einen Moment in dieser Position inne. Drücken Sie dann Ihre Bauchmuskeln, um langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.

c) Halten Sie den Kern fest und wiederholen Sie ihn für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Empfehlung:

Abhängig von Ihrer Kernstärke sollten Sie 6-12 Wiederholungen für 3-4 Sätze des Ab Wheel Rollouts absolvieren. Denken Sie daran — langsamer ist besser während dieser Übung!

Gemeinsame Ab Rad Rollout Fehler

1. Den Rücken wölben

Viel zu oft sehe ich Leute, die den Ab Wheel Rollout mit einer vorderen Beckenneigung durchführen. Mit anderen Worten, ihr unterer Rücken wird nach vorne gedrückt und ihr Rücken befindet sich in einer gewölbten Position.

Diese Position der Wirbelsäule belastet den unteren Rücken viel zu stark und kann zu schweren Verletzungen führen. Wenn Sie während des Ab Wheel Rollouts Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, hören Sie auf!

Um diesen Fehler zu korrigieren, sollten Sie das Gefühl haben, Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule zu bringen. Ihr Rücken sollte während der gesamten Dauer der Übung gerade oder leicht gerundet sein.

2. Ellbogen beugen

Ein weiterer häufiger Fehler beim Rollout des ab Wheels ist das Beugen der Ellbogen. Dieser Fehler beseitigt die Spannung in Ihrem Kern während der Trainingsbewegung, wodurch Ihre Gewinne minimiert werden.

Der Ab Wheel Rollout sollte keine Armübung sein. Halten Sie stattdessen Ihre Ellbogen gerade und halten Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln!

3. Mit den Armen

Manche Menschen neigen dazu, mit den Armen das Rad am oberen Ende des Rades zurückzuziehen. Das Ziehen mit den Armen nimmt die gesamte Spannung vom Kern weg. Es ermöglicht Ihnen, mehr „Cheat“ Wiederholungen zu tun.

Die Quintessenz ist einfach: Es ist immer besser, weniger Wiederholungen mit der richtigen Form als mehr Wiederholungen mit schlechter Form zu machen. Verwenden Sie Ihren Kern, um die Zugbewegung zurück in die Ausgangsposition zu initiieren. Sie werden viel größere Vorteile sehen, wenn Sie den ab Wheel Rollout auf diese Weise durchführen.

Ab Rad Rollout Variationen

1. Verdrehen des Ab Wheel Rollouts

Um dem Ab Wheel Rollout eine Herausforderung hinzuzufügen, versuchen Sie, das Rad leicht nach rechts oder links nach außen zu rollen. Diese leichte Drehung wird verschiedene Muskeln in Ihren Bauchmuskeln und schrägen Muskeln trainieren. Es kann auch die Übung ein bisschen interessanter machen!

2. Barbell Ab Rollout

Sie haben kein Ab-Rad? Kein Problem! Sie können genau die gleiche Übung mit einer Langhantel und einigen Gewichten machen.

Befestigen Sie einfach leichte Gewichte an einer Langhantel und greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff und Ihren Händen nahe beieinander. Dann rollen Sie mit der gleichen Form wie das ab Wheel Rollout aus.

3. Stability Ball Ab Rollout

Der Stab Ball ab Rollout ist eine tolle Variante für Einsteiger, denen der ab Wheel Rollout zu anspruchsvoll ist. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Stabilitätsball vor sich und strecken Sie Ihre Arme langsam, um nach außen zu rollen.

Drücken Sie dann Ihre Bauchmuskeln, um den Ball wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

*Hinweis – je kleiner der Stabilitätsball, desto herausfordernder der Rollout!

Ab Wheel Rollout Alternativen

Wenn Ihnen der Ab Wheel Rollout gefallen hat, schauen Sie sich diese alternativen Ab-Übungen an, um Ihre Kernkraft zu stärken:

1. Plankenposition

Beginnen Sie in einer Unterarm-Plankenposition mit geradem Rücken, Ellbogen unter den Schultern und engagiertem Kern.

Als nächstes streckst du mit einem Arm vor dir aus. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Plankenposition zurück. Arme wechseln und wiederholen!

2. Close In And Outs

Beginne in einer hohen Plankenposition mit deinen Händen auf dem Boden unter deinen Schultern, deine Beine gerade hinter dir und deinen Rücken gerade.

Halten Sie Ihre Hände in einer festen Position, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und springen Sie nach vorne. Springen Sie gleich nach der Landung rückwärts in die Ausgangsposition. Wiederhole!

3. Reverse Crunches

Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Hände zur Stabilität auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter über dem Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Knie in Ihren Körper zu bringen.

Dann strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und wiederholen Sie!

Auf der Suche nach einem vollen Kerntraining?

Sie benötigen keine ausgefallenen Geräte oder teuren Mitgliedschaften im Fitnessstudio, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Folgen Sie diesem 5-minütigen Bauch- und Bauchmuskeltraining direkt von zu Hause aus:

Schließe dich der Invasion an!

Mit dieser Mitgliedschaft bei Anabolic Aliens erhalten Sie Zugang zu Trainingskursen, Reha-Programmen, Diätplänen und exklusiveren Inhalten, die Ihnen zu nachhaltigem Erfolg verhelfen!