Haben Sie ein Gewichtsverlust-Plateau erreicht?

Es ist Zeit zu erfahren, warum und was Sie dagegen tun können

Fett fiel vor ein paar Wochen praktisch von Ihrem Körper, und jetzt fragen Sie sich, ob Ihre Waage kaputt ist, denn egal was Sie tun, Ihr Gewicht wird sich nicht bewegen.

Was gibt?

Warum hat Ihre Routine plötzlich aufgehört zu funktionieren, und was können Sie tun, um dieses Gewichtsverlust-Plateau zu überwinden?

Gewichtsverlust Vs. Fettabbau

Gewichtsverlust ist ein kniffliger kleiner Teufel, weil er nicht zwischen Veränderungen in Fett, Muskeln und Wasser unterscheidet.

Das Ziel ist natürlich, maximales Fett und minimale Muskeln zu verlieren und die Wasserretention auf einem gesunden Minimum zu halten. Wenn Sie auf die Waage treten und ein Pfund leichter als am Tag oder in der Woche zuvor registrieren, gehen Sie wahrscheinlich davon aus, dass Sie ein Pfund Fett verloren haben; Wenn Sie das gleiche oder mehr wiegen, gehen Sie wahrscheinlich davon aus, dass Sie kein Fett verloren oder zugenommen haben.

So einfach ist es leider nicht.

Nichts schwingt das Gewicht so leicht nach oben oder unten wie zum Beispiel Wassereinlagerungen.

Wenn Sie viel Natrium und Kohlenhydrate essen und wenig Wasser trinken, behalten Sie ziemlich viel Wasser und geben Ihnen dieses geschwollene, glatte Aussehen. Dies kann leicht bis zu 5 Pfund an einem Tag hinzufügen, was ziemlich störend sein kann, wenn Sie in diesem Zustand auf die Waage kommen.

Auf der anderen Seite isst du wenig Natrium und Kohlenhydrate und trinkst viel Wasser, dein Körper wird Wasser ausspülen, was dir ein härteres, definierteres Aussehen verleiht, was dich dazu bringen könnte zu denken, dass es ein großartiger Tag des Fettabbaus war.

Die Unvorhersehbarkeit von Wassereinlagerungen ist ein Grund, warum ich mich nur einmal pro Woche am selben Tag morgens nackt wiege. Wenn Sie sich mehrmals pro Woche oder schlimmer noch pro Tag wiegen, kann dies schnell Ihr Selbstvertrauen zerstören und Ihren Kopf durcheinander bringen.

Ich empfehle Ihnen auch, einen Wiegetag zu wählen, der keine Schummelmahlzeit enthält, da dies oft ein oder zwei Pfund Wasser hinzufügen kann, das am Ende des folgenden Tages herauskommt (zumindest meine Erfahrung).

Was ist ein echtes Gewichtsverlust Plateau

Ein echtes Gewichtsverlust Plateau ist eine Situation, in der Sie nicht mehr Fett verlieren.

Ich denke, dass ich ein Plateau erreicht habe, wenn sich mein Gewicht in zwei Wochen nicht geändert hat.

Keine Veränderung der Waage nach einer Woche Diät ist nicht unbedingt ein Grund zur Sorge. Es hätte das Pfund Fett verlieren können, aber zufällig ein bisschen Wasser behalten, oder vielleicht war mein Stuhlgang in den ein oder anderen Tagen nicht so regelmäßig.

Keine Gewichtsveränderung nach zwei Wochen Diät sagt mir, dass ich wahrscheinlich feststecke.

Einige Fakten zum Fettabbau, die Sie beachten sollten

Bevor ich behandle, wie man diese Plateaus durchbricht, möchte ich, dass Sie ein paar Dinge über den Fettabbau wissen.

1. Gewichtsverlust Plateaus sind zu erwarten

Fast jeder erlebt Gewichtsverlust Plateaus. Wenn Sie keine Ahnung haben, wovon ich spreche und mit Leichtigkeit einstellige Körperfettanteile erreichen können, zählen Sie sich glücklich.

Es ist sehr üblich, dass Menschen auf ihren Reisen zu einem Sixpack mehrere Plateaus treffen, weil der menschliche Körper nur stur ist, wenn es darum geht, Fett abzubauen.

Ich habe festgestellt, dass ich mit Diät allein nicht unter 8% Körperfett kommen kann (Sie können Ihre Kalorien nur so stark reduzieren, oder Sie fangen an, Muskeln aufzufressen). Wenn ich groß bin, beende ich normalerweise ungefähr 14-15% Körperfett, und ich kann die ersten 10% oder so abnehmen, aber dann habe ich ein Plateau erreicht, das nur 3 Tage pro Woche Cardio heilen kann (30-60 Minuten pro Sitzung).

Dann kommt das nächste Plateau für mich um 8%. Wenn ich tiefer gehen will, muss ich mein Cardio auf 5 Tage pro Woche erhöhen.

Jeder, den ich trainiert und auf andere Weise geholfen habe, hat das gleiche Phänomen erlebt, aber die Schwellenwerte variieren. Ich kenne ein paar seltene Menschen, die weniger als 10% Diät machen können, ohne Cardio hinzuzufügen, aber die meisten Menschen können nicht zweistellige Körperfettanteile ohne eine sehr strenge Diät und regelmäßige Cardio-Routine brechen.

2. Je mehr Sie verlieren, desto schwieriger wird es

Je schlanker Sie werden, desto länger dauert es, um gesund Fett zu verlieren (der Schlüssel, da Sie so viel Muskeln und Kraft wie möglich erhalten möchten, während Sie Fett verlieren)..

3. Ihr Körper hat eine „Komfortzone“

Obwohl es ein bisschen broscientific klingen mag, ist es der beste Weg, ein Phänomen zu beschreiben, das ich und Millionen anderer Athleten auf der ganzen Welt erlebt haben.

Der Körper scheint ein Gewicht (und dementsprechend einen Körperfettanteil) zu haben, bei dem er sich am wohlsten fühlt. Ihr natürlicher Appetit neigt dazu, dieses Gewicht zu halten, und wenn Sie weniger essen, fühlen Sie sich hungrig. Wenn Sie mehr als das essen, fühlen Sie sich ziemlich voll.

Für einige ist diese „Komfortzone“ relativ fett, während andere sich in einem Gewicht niederlassen, das ziemlich mager ist.

Für mich zum Beispiel finde ich, dass mein Körper um 12% Körperfett am bequemsten ist (was mich derzeit auf etwa 184 Pfund bringen würde). Ich muss meine Kalorien nicht zu genau beobachten und ich kann mehrmals pro Woche schummeln, und ich bleibe nur bei 10%.

Nun, um ein Gewicht unter dieser Komfortzone zu halten, müssen Sie Ihre Kalorien beobachten und oft etwas Cardio in Ihre Routine einbeziehen. Um dicker zu werden, ist regelmäßiges Überessen erforderlich, und wenn dies zu lange anhält, kriecht die Komfortzone immer höher.

4 Ways to Break Your Weight Loss Plateaus

Okay, jetzt, da Sie den Unterschied zwischen Gewichtsverlust Plateaus und Fettabbau Plateaus kennen, hier sind drei todsichere Möglichkeiten, um Ihren Körper Ofen wieder zu schüren, um das Fett kommen zu halten.

1. Kontrollieren Sie die versteckten Kalorien

Die meisten Gewichtsverlust Plateaus werden durch nichts anderes als „Kalorien kriechen“ verursacht, das heißt, mehr Kalorien zu essen, als Sie denken. Dies, kombiniert mit einem sich ständig verlangsamenden Stoffwechsel, ist eine garantierte Formel für Stagnation.

Kalorien können sich von vielen Stellen einschleichen. Zweckloses Naschen, Essen in Restaurants (sie laden Kalorien in Mahlzeiten mit Butter, Öl, Saucen usw.), übertreiben Sie es mit Gewürzen, und Alkohol zu trinken sind alle gängigen Möglichkeiten, um genug Kalorien hinzuzufügen, um Ihren Gewichtsverlust zu stoppen, ohne dass Sie das Gefühl haben, dass Sie vollständig von Ihrer Diät sind.

Die traurige Wahrheit ist, dass nur 200-300 Kalorien zu viel pro Tag den Fettabbau vollständig stoppen können. Um dies in die richtige Perspektive zu rücken, sind das nur ein paar Handvoll Nüsse, ein paar Esslöffel fettiges Salatdressing oder eine kleine Tüte Chips. Yup, Fettabbau ist so pingelig. Es ist nicht sehr kompliziert, aber es erfordert absolute Präzision.

Um das „Kalorien-Kriechen“ zu überwinden, müssen Sie einfach genau wissen, was jeden Tag in Ihren Körper gelangt. Sie können ein Ernährungstagebuch führen, oder Sie können tun, was ich tue: Berechnen Sie, was Sie jeden Tag brauchen, zerlegen Sie es in tägliche Mahlzeiten und essen Sie jeden Tag das Gleiche, jede Mahlzeit.

Ich habe nicht die Zeit oder Geduld, eine Menge Abwechslung in meine Ernährung zu bringen, also nehme ich die Einfachheit an, nahrhafte Lebensmittel zu wählen, die ich mag, und sie immer und immer wieder zu essen.

2. Erhöhen Sie Ihr Cardio

Wenn Sie wissen, dass Ihr tägliches Kalorienziel gut ist und Sie absolut kein Kalorienkriechen haben, sollten Sie Ihr Cardio erhöhen.

Sie können nach Möglichkeit einen weiteren Tag hinzufügen (ich empfehle nicht mehr als 5 Tage pro Woche, wenn Sie auch Krafttraining betreiben)

Die Idee ist, die Waage ein wenig mehr in Richtung Fettabbau zu kippen und die Ergebnisse zu beobachten. Wenn die erste Runde von extra Cardio es nicht tut, fügen Sie mehr (weitere 10 Minuten zu jeder Sitzung, zum Beispiel), und Sie werden dort ankommen.

3. Umfassen Sie die Cheat Meal

Yup, ob Sie es glauben oder nicht, die Cheat Meal hilft Ihnen tatsächlich, Fett zu verlieren.

Wie?

Nun, zuerst gibt es den psychologischen Schub, der Sie glücklich und motiviert hält, was letztendlich das Festhalten an Ihrer Ernährung erleichtert.

Aber es gibt auch einen physiologischen Schub.

Studien über Überfütterung (der wissenschaftliche Begriff für Binging auf Nahrung) zeigen, dass dies Ihre metabolische Rate um 3-10% steigern kann.

Das klingt zwar gut, bedeutet aber eigentlich nicht viel, wenn man bedenkt, dass man an einem Tag ein paar hundert bis ein paar tausend zusätzliche Kalorien zu sich nehmen müsste, um diesen Effekt zu erzielen.

Wichtiger sind die Auswirkungen auf ein Hormon namens Leptin, das Hunger, Stoffwechsel, Appetit, Motivation und Libido reguliert und andere Funktionen in Ihrem Körper erfüllt.

Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden und Körperfett verlieren, sinkt Ihr Leptinspiegel. Dies wiederum führt dazu, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, Ihr Appetit steigt, Ihre Motivation nachlässt und Ihre Stimmung sauer wird.

Wenn Sie Ihrem Körper andererseits mehr Energie (Kalorien) geben, als er benötigt, wird der Leptinspiegel erhöht, was sich positiv auf die Fettoxidation, die Schilddrüsenaktivität, die Stimmung und sogar den Testosteronspiegel auswirken kann.

Wenn Sie also wirklich einen Anstieg des Leptinspiegels wünschen, wie erreichen Sie dies am besten?

Kohlenhydrate zu essen ist der effektivste Weg.

Zweitens ist der Verzehr von Protein (proteinreiche Mahlzeiten erhöhen auch den Stoffwechsel). Nahrungsfette sind nicht sehr wirksam bei der Erhöhung des Leptinspiegels, und Alkohol hemmt es tatsächlich.

Also, wenn Ihr Gewicht stecken bleibt und Sie reizbar und demotiviert sind, könnte ein schöner Tritt Leptin alles sein, was Sie brauchen, um die Waage wieder in Bewegung zu bringen.

Haben Sie eine schöne Schummelmahlzeit voller Eiweiß und Kohlenhydrate und genießen Sie den Anstieg Ihres Leptinspiegels. Es kann Ihren Gewichtsverlust helfen!

4. Schwerere Gewichte heben

Wenn Sie mit meinen Arbeiten vertraut sind, wissen Sie, dass ich ein großer Fan von schwereren Gewichten bin. Nun, unter den vielen Vorteilen des Hebens schwer ist die Tatsache, dass es hilft, den Fettabbau zu beschleunigen.

Eine von griechischen Sportwissenschaftlern veröffentlichte Studie ergab, dass Männer, die mit schweren Gewichten trainierten (80-85% ihrer One-Rep max oder 1RM ), ihre Stoffwechselraten in den folgenden drei Tagen erhöhten und Hunderte mehr Kalorien verbrannten als die Männer, die mit leichteren Gewichten trainierten (45-65% ihrer 1RM).

Also schlagen Sie die Gewichte und schlagen Sie sie hart, wenn Sie Ihre metabolische Rate aufbocken und wiederum Ihren Fettabbau beschleunigen wollen.

Und wenn Sie zusätzliche Punkte erzielen möchten, konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Aufzüge wie Kniebeugen und Kreuzheben, da dies die Typen sind, die die meisten Kalorien nach dem Training verbrennen.

Ich hoffe, Sie fanden diesen Artikel hilfreich und denken Sie daran, dass die Reise zu einem schlanken, muskulösen Körper ein Marathon ist, kein Sprint.

Haben Sie jemals ein Gewichtsverlustplateau erlebt?

Wenn ja, lassen Sie mich Ihnen helfen. Sie wissen, wo Sie mich finden 😉

Dr. Sam Bakhtiar und das gesamte Camp-Transformationsteam