The Pacer Blog: Gehen, Gesundheit und Fitness

Sie wissen wahrscheinlich, dass zügiges Gehen die beste Form von Cardio-Training ist, aber was ist die durchschnittliche Gehgeschwindigkeit und wie variiert sie je nach Alter und Geschlecht? Ein zügiges Tempo für einen 20-Jährigen ist nicht dasselbe wie ein zügiges Tempo für einen 80-Jährigen, und Ihre Gehgeschwindigkeit variiert je nach Art des Gehens. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob Ihre Geschwindigkeit über oder unter dem Durchschnitt liegt (sowohl für gemächliches als auch für schnelles Fitness-Walking).

Wenn Sie Ihre Gehgeschwindigkeit erhöhen, erreichen Sie schneller ein Ziel von 10.000 Schritten, aber es ist auch intensiver und wirkt sich stärker auf Ihren Körper aus. Geschwindigkeit ist auch nicht das Einzige – intensiveres Gehen durch Steigungen oder Treppensteigen kann auch den Kalorienverbrauch steigern. Während eines kurzen, intensiven Gehtrainings gehen Sie wahrscheinlich viel schneller als bei einem gemütlichen Spaziergang oder beim Schaufensterbummel. Hier sind die Durchschnittswerte und wie Ihr Gehtyp in Ihre Geschwindigkeit einfließt!

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Welche Faktoren beeinflussen Ihre Gehgeschwindigkeit?

Es gibt viele individuelle Faktoren, die in die Gehgeschwindigkeit einfließen, wie Ihr Fitnesslevel, Verletzungen und Gehumgebung. Studien haben gezeigt, dass es mehrere gemeinsame Faktoren gibt, die beeinflussen, wie schnell Sie gehen können. Die Gehgeschwindigkeit variiert je nach Alter – jüngere Menschen neigen dazu, schneller zu gehen. Die Gehgeschwindigkeit variiert auch je nach Geschlecht – Männer neigen dazu, etwas schneller zu gehen als Frauen. Menschen mit längeren Beinen (im Allgemeinen größere Menschen) neigen dazu, schneller zu gehen als kürzere Menschen.

Durchschnittliche Gehgeschwindigkeit nach Alter

Eine britische Studie aus dem Jahr 2011 verfolgte 358 Teilnehmer unterschiedlichen Alters mit Beschleunigungsmessern, um ihre durchschnittlichen Gehgeschwindigkeiten zu bestimmen.

Gehgeschwindigkeit nach Alter

• 20-29 jahre: 3,00 mph (4,83 km/h)
• 30-39 jahre: 2,82 mph (4,54 km/h)
• 40-49 jahre: 2,82 mph (4,54 km/h)
• 50-59 jahre: 2,75 mph (4,43 km/h)
• >60 geschwindigkeit: 2,71 mph (4,36 km/h)

Welche anderen Faktoren kamen ins Spiel?

Die Studie aus dem Jahr 2011 verfolgte die Teilnehmer über einen Zeitraum von 7 Tagen, indem sie im Laufe der Zeit einen Bewegungsverfolgungsgurt trugen. Dies funktionierte, um zu sehen, wie weit die Leute gingen und wie viele „laufende“ Schritte sie während des Tages machten.

Schritte pro Tag sowie Laufschritte waren bei < 30-Jährigen am höchsten und fielen mit zunehmendem Alter ab. Ein weiterer Faktor, den sie betrachteten, war der BMI. Während die Gehgeschwindigkeit pro BMI aus dem Artikel nicht verfügbar ist, wurde festgestellt, dass Menschen mit höheren BMI weniger Laufschritte, weniger Gehschritte und eine geringere Distanz zurücklegten.

Gehgeschwindigkeit nach Geschlecht

Eine weitere Studie aus dem Jahr 1997 untersuchte die bequeme Gehgeschwindigkeit und die maximale Geschwindigkeit in einer Laborumgebung. Die Teilnehmer wurden mit einer Stoppuhr über 25 Fuß (7,62 m) gemessen. Folgendes haben sie gefunden:

Bequeme Gehgeschwindigkeit für Männer (nach Alter)

• 20 geschwindigkeit: 3,12 mph (5,02 km/h)
• 30er: 3,26 mph (5,25 km/h)
• 40er: 3,27 mph (5,26 km/h)
• 50er: 3,12 mph (5,02 km/h)
• 60er: 3,04 mph (4.89 km/h)
• 70’s: 2.98 meilen pro Stunde (4.80 km / h)

Bequeme Gehgeschwindigkeit für Frauen (nach Alter)

• 20 geschwindigkeit: 3,15 mph (5,07 km/h)
• 30er: 3,17 mph (5,10 km/h)
• 40er: 3,11 mph (5,01 km/h)
• 50er: 3,12 mph (5,02 km/h)
• 60er: 2,90 mph (4,67 km / h)
• 70er Jahre: 2,85 mph (4,59 km/h)

Höchstgeschwindigkeit für Männer (nach Alter)

• 20 geschwindigkeit: 5,57 mph (8,96 km/h)
• 30er: 5,49 mph (8,84 km/h)
• 40er: 5,51 mph (8,87 km/h)
• 50er: 4,63 mph (7,45km/h)
• 60er: 4,32 mph (6.95 km/h)
• 70’s: 4.65 Meilen pro Stunde (7.48 km/h)

Höchstgeschwindigkeit für Frauen (nach Alter)

• 20 geschwindigkeit: 5,52 mph (8,88 km/h)
• 30er: 5,24 mph (8,43 km/h)
• 40er: 4,75 mph (7,64 km/h)
• 50er: 4,50 mph (7,24 km/h)
• 60er: 3,97 mph (6,39 km/ h)
• 70er Jahre: 3,91 mph (6,29 km/h)

Diese Studie umfasste 230 Teilnehmer, so dass es möglich ist, dass einige der kleinen Geschwindigkeitsschwankungen auf einer kleinen Stichprobengröße beruhten (Männer in ihren 70ern liefen schneller als Männer in ihren 60ern zum Beispiel).

Es ist interessant festzustellen, dass die 30er Jahre für Frauen und die 30er und 40er Jahre für Männer die schnellsten Gehalter waren. Im Allgemeinen gingen Männer schneller als Frauen.

Die Höchstgeschwindigkeit (im Grunde ein Lauf) sank von den 20er auf die 70er Jahre bei Frauen stetig, blieb aber bis in die 50er Jahre bei Männern ziemlich konstant.

Es sollte beachtet werden, dass größere Menschen aufgrund längerer Beine dazu neigen, schneller zu gehen als kürzere Menschen. Kürzere Menschen müssen mehr Schritte unternehmen, um schnellere Menschen einzuholen (überprüfen Sie Ihre Schritte pro Meile hier). Männer neigen dazu, größer zu sein als Frauen, was einen Teil dieses Unterschieds erklären kann.

Bonusstudie

Eine Studie aus dem Jahr 2006 im Journal of Applied Physiology testete 39 Personen mit Übergewicht und Normalgewicht und stellte fest, dass beide Gruppen eine durchschnittliche bevorzugte Gehgeschwindigkeit von etwa 3,18 Mph (5,12 km / h) hatten. Dies passt gut zu den obigen Daten.

Wie kann ich schneller laufen?

Wir haben behandelt, wie Sie schneller gehen können, um mehr Schritte zu machen, aber hier sind ein paar Tipps. Um sicher schneller zu gehen, konzentrieren Sie sich auf eine gute Haltung, um Verletzungen vorzubeugen und eine natürlichere Bewegung zu haben.

1. Halten Sie Ihren Kopf hoch – verwenden Sie eine gute Gehhaltung, wobei Ihre Augen etwa 20 Fuß voraus scannen und das Kinn auf dem Boden liegt.
2. Schwingen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise – beugen Sie Ihre Arme in einem Winkel von etwa 90% und versuchen Sie, sie nicht vor Ihrem Körper zu kreuzen.
3. Ferse bis Fuß – Sie sollten Ihre Fersen landen und dann durchrollen, um Ihre Zehen beim Gehen abzustoßen.
4. Schnellere Schritte, keine längeren Schritte – Konzentrieren Sie sich darauf, mehr Schritte mit einem natürlichen Schritt zu machen. Der Versuch, lange Schritte zu machen, wird Sie verlangsamen und Sie mit einer unnatürlichen Bewegung zurücklassen.

Power Walking und Intervalltraining

2 großartige Möglichkeiten, schneller zu gehen, sind Power Walking und Intervalltraining.

Power Walking

Power walking verwendet arm bewegung zu geben sie eine mehr volle-körper walking workout sowie erhalten schneller schritte. Wir haben Power Walking schon einmal behandelt, aber hier sind einige Tipps:

1. Pflegen Sie eine gute Gehhaltung
2. Schwingen Sie Ihre Arme sanft, ohne zu viel zu übertreiben
3. Ziehen Sie Ihren Kern an & Gesäß für ein starkes Training
4. Atme natürlich
5. Machen Sie kürzere, schnellere Schritte

Intervalltraining

Intervalltraining verwendet Perioden von schnellem und langsamem Gehen für ein intensives Gehtraining. Obwohl ein Teil Ihres Gehens langsamer verläuft, können Sie Ihre allgemeine Gehgeschwindigkeit erhöhen, indem Sie diese schnellen Geschwindigkeitsschübe verwenden. Wir haben Intervall-Walking hier behandelt (Sie können auch dieses Walking-Training ausprobieren), aber versuchen Sie diese Tipps:

1. Vor Beginn der Intervalle immer aufwärmen und abkühlen lassen
2. Verwenden Sie kurze Zeiträume des schnellen Gehens mit Ruhezeiten von langsamem bis mäßigem Gehen
3. Beginnen Sie mit kürzeren Zeiträumen, da das Intervalltraining intensiv werden kann
4. Überspringen Sie ein schnelles Intervall, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Ziel zu erreichen
5. Erhöhen Sie allmählich die Länge Ihrer schnellen Intervalle oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit während der Intervalle, während

Selbst wenn Sie beim Intervalllaufen eine ähnliche Durchschnittsgeschwindigkeit erreichen, helfen Ihnen diese intensiven, schnelleren Gehphasen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen und lass dein Herz höher schlagen. Sie können das GPS-Walk-Tracking von Pacer während Ihrer Intervalle verwenden, um festzustellen, ob Sie tatsächlich schneller als normal gehen.

Intensiver werden, ohne schneller zu gehen

Wir sollten beachten, dass Sie nicht unbedingt schneller gehen müssen, um einen intensiveren Spaziergang zu machen. Das Gehen auf einer Steigung verbrennt mehr Kalorien und verbraucht mehr Energie als das Gehen auf einer ebenen Fläche. Das Treppensteigen ist noch intensiver. Einige der Power-Walking-Konzepte, wie das Festhalten des Rumpfes und das Zusammendrücken des Gesäßes, können ebenfalls ein wenig Intensität hinzufügen.

Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, schneller zu gehen, oder wenn Sie feststellen, dass es einfach keinen Spaß macht – keine Sorge! Aktiv zu werden ist wichtig, und Sie können immer noch die gleiche Menge an Kalorien verbrennen, auch wenn es etwas länger dauert.

Überprüfen Sie Ihre Geschwindigkeit mit Pacers GPS Walking

Sie können das GPS-Walk-Tracking von Pacer verwenden, um zu sehen, wie schnell Sie während Ihrer Spaziergänge gehen. Es kann nützlich sein, eine Grundlinie zu erstellen, indem Sie einen gemütlichen Spaziergang machen. Versuchen Sie, 10 Minuten oder länger zu gehen, um sicherzustellen, dass Sie ein Tempo haben, das Sie im Laufe der Zeit beibehalten können. Nachdem Sie einige davon ausgeführt haben, haben Sie eine Vorstellung von Ihrer durchschnittlichen Gehgeschwindigkeit.

Sobald Sie Ihre durchschnittliche Gehgeschwindigkeit kennen, können Sie Ihre Geschwindigkeit während Fitnesswanderungen verfolgen – seien es 1-stündige, kalorienverbrennende, zügige Spaziergänge oder 15-minütige intensive Gehtrainings. Auf diese Weise können Sie aktiver werden, mehr Schritte machen und im besten Tempo gehen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

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