the start of a new year is a good time to reflect on the past behaviors and identify where you need to improve. Yksi parhaista tavoista edistää yleistä hyvinvointia on vaalia sydämesi terveyttä. Tässä kuusi keskeistä toimenpidettä, joilla varmistat, että pärjäät omasi mukaan tulevana vuonna:
tiedä numerosi
kolesterolisi, verenpaineesi ja painoindeksisi ovat terveytesi mittareita ja auttavat ennustamaan tulevaa riskiäsi sairastua sydän-ja verisuonitauteihin. Tiedätkö, mikä on asemasi?
optimaalinen verenpaine: alle 140/90 mmHg (tai alle 130/80 mmHg, jos sinulla on diabetes tai krooninen munuaissairaus)
optimaalinen LDL-kolesteroli: alle 100 mg / DL
yli 160 mg / dL LDL-kolesterolia pidetään korkeana. LDL: ää kutsutaan ”huonoksi” kolesteroliksi, koska se edistää plakin muodostumista, mikä voi tukkia valtimoita aiheuttaen sydänkohtauksia tai aivohalvauksen.
optimaalinen painoindeksi eli BMI: 18, 5-24, 9
yli 25-vuotiasta BMI: tä pidetään ylipainoisena, kun taas yli 30-vuotiasta pidetään lihavana. Molemmat ovat sydänsairauksien riskitekijöitä. National Institutes of Health (NIH) on online BMI työkalu auttaa sinua laskemaan BMI. Menettää vain 5-10 prosenttia nykyisestä painosta yli 6 kuukautta alentaa riskiä sydänsairauksien, mukaan NIH.
ymmärrä riskisi
ikäsi, sukupuolesi, rotusi ja perinnöllisyytesi vaikuttavat kaikki sydämesi terveyteen. Vaikka et voi muuttaa mitään näistä riskitekijöistä, on paljon voit tehdä muille, kuten mitä syöt, Onko ja kuinka usein liikut, Tupakoitko ja kuinka paljon, kuinka paljon painat ja miten käsitellä stressiä.
lisäksi Cleveland HeartLab tarjoaa pisteet tulehdustesteistä, jotka voivat antaa sinulle ja lääkärillesi kattavamman kuvan riskistäsi tulevaisuuden sydäntapahtumille.
nouse sohvalta
sydämellesi ei ole juuri muuta tärkeämpää kuin saada liikuntaa, oli se sitten rentoa puutarhanhoitoa, kävelylenkkiä puistossa tai ostoskeskuksessa tai strukturoitua kuntosaliharjoittelua. Liikunta 30 minuuttia vähintään viitenä päivänä viikossa on suositeltavaa. Mutta vaikka et vielä saavuttaisi tuota tavoitetta, liikunnan lisääminen edes vähän voi pienentää sydäntautiriskiäsi.
syö sydämesi kyllyydestä
pyri pääosin kasvipohjaiseen ruokavalioon, jossa on runsaasti kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiininlähteitä (kalaa ja nahatonta siipikarjaa), täysjyväleipiä ja-viljoja sekä pähkinöitä ja siemeniä. Rajoita punaista lihaa ja tyydyttyneitä rasvoja ja käytä suolaa ja sokeria säästeliäästi. Suosi myös tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliivi-ja canolaöljyjä.
nuku riittävästi
yöunen Kitsastelu lisää sydänsairausriskiä monin tavoin. Unenhukka johtaa painonnousuun ja tulehduksellisten biomarkkereiden, kuten C-reaktiivisen proteiinin (CRP), lisääntymiseen. Se liittyy myös verenpaineeseen ja epäterveellisiin metabolisiin muutoksiin, jotka lisäävät diabeteksen riskiä, kaikki sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskitekijät. Pyri 6-8 tuntia yössä välttämään nämä seuraukset.
Hallitse stressiäsi
krooninen stressi tekee sydämestäsi kaksinkertaisen iskun: se ei ainoastaan itsessään edistä sydänsairauksia, vaan myös tekee huonoista sydän-ja verisuoniterveystottumuksista, kuten tupakoinnista ja liiallisesta juomisesta todennäköisempiä. Luo jännitystä rauhoittava rutiini, mukaan lukien liikunta, syvä hengitys tai meditaatio, sen sijaan.
rikas sosiaalinen elämä auttaa myös terveyttäsi—ja sydäntäsi—tarjoamalla puskurin stressin haitallisia vaikutuksia vastaan. Suunnittele viettäväsi enemmän aikaa ystävien ja perheen kanssa, jotka rauhoittavat sinua ja lisäävät iloa elämääsi vuonna 2017 ja saavat tämän kaiken tärkeän hyödyn.