sydänterveys on jotain jokaisen amerikkalaisen pitäisi olla huolissaan — sydänsairaus on johtava tappaja sekä miesten että naisten Yhdysvalloissa. Onneksi terve sydän on usein hallinnassasi. Tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten ikää ja perhehistoriaa, ei voi muuttaa. Mutta voit auttaa rajoittamaan perinnöllisiä riskejä sekä minimoida muita riskitekijöitä sydänsairauksien oikeilla elämäntapavalinnoilla. Ja siellä on iso bonus: jokainen toimenpide otat suojella sydämesi, yleistä terveyttä saada vauhtia, liian. Näin:
1. Liikettä. Vaikka välillä voikin olla houkuttelevaa hörpätä, sohvaperuna on sydäntautien riskitekijä. Eräässä Harvardin tutkimuksessa havaittiin, että television katselu kaksi tuntia päivässä lisäsi sydänsairauksien riskiä 15 prosenttia, ja tv-ajan lisääminen lisäsi sydäntautiriskiä entisestään. Se tarkoittaa, että sydänterveyden ensimmäinen askel on varata aikaa liikunnalle. American Heart Association (AHA) suosittelee olemaan aktiivinen vähintään 30 minuuttia joka päivä, vaikka se pitäisi jakaa kolmeen 10 minuutin istuntoon. Säännöllinen liikunta nopeuttaa myös painonpudotusta, mikä on tärkeää, koska lihavuus voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Jos tarvitset enemmän syitä liikkua, tiedä, että liikunta auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta ja vilkastuttaa hyvää verenkiertoa, mikä hyödyttää sydäntäsi ja yleistä terveyttä.
Mietitkö, miten pysyt mukana uutuustoiminnassa? Ota ystävä tai työtoveri mukaan kävelylle joka päivä lounastauon aikana tai sen jälkeen, kun olet vienyt lapsesi kouluun. Kuntokaveri voi olla juuri sitä, mitä tarvitset pitääksesi sitoutumisesi aktiivisena.
2. Lopeta tapa. Tupakointi liittyy useisiin mahdollisesti kuolemaan johtaviin terveysongelmiin, kuten syöpään, keuhkosairauksiin, aivohalvaukseen ja sydänsairauksiin. Vaikka sinulla ei olisi muita riskitekijöitä, tupakointi nostaa riskisi sairastua sydänsairauksiin kaksin-nelinkertaiseksi, kertoo Centers for Disease Control and Prevention. Tupakointi aiheuttaa plakin kertymistä ja kovettuneita valtimoita, jotka molemmat vaikeuttavat sydämen työskentelyä.
jos tupakoit, Etsi keino lopettaa, kuten tupakoinnin lopettamisen apuvälineiden käyttö tai neuvonta. Jos olet yrittänyt lopettaa ennen ja ei ole onnistunut, yritä uudelleen – useimmat tupakoitsijat vaativat useita yrityksiä lopettaa lopullisesti. Vaikka sinulla on jo terveydellisiä kysymyksiä tupakoinnista, lopettaminen nyt voi mahdollistaa joidenkin kehon osien alkaa toipua vahinkoa, joka on tehty. Ja lievittää stressiä keuhkoihin voi auttaa vähentämään stressiä sydämesi.
3. Hallitse stressiä. Stressi rasittaa sydäntä, mikä nostaa riskiä sairastua sydän-ja verisuonitauteihin. Jeffrey Fisher, MD, kardiologi, lääketieteen kliininen professori Weill Cornell Medical Collegessa ja hoitava lääkäri New York-Presbyterian Hospitalissa, suosittelee liikuntaa ihmisille, jotka kokevat lievää tai kohtalaista stressiä. ”Kun ihmiset alkavat harrastaa liikuntaa ja tuntea endorfiineja, he alkavat voida paremmin sekä fyysisesti että henkisesti”, hän sanoo.”Liikunnan on myös osoitettu vähentävän riskiä kuolla sydänkohtauksen jälkeen.”
liikunnan lisäksi henkinen harjoittelu tai meditaatio voi auttaa pitämään stressin kurissa. Eräässä AHA-konferenssissa esitetyssä tutkimuksessa havaittiin, että sydänsairauksista kärsivillä, jotka meditoivat, oli lähes 50 prosenttia vähemmän aivohalvauksia, sydänkohtauksia ja kuolemia kuin niillä, jotka eivät meditoineet.
4. Säilytä terveellinen paino. Myös painon äärirajat voivat lisätä riskiä sairastua sydänsairauksiin. Sydänsairaus on yleisin kuolinsyy vaikeasta anoreksiasta kärsiville, jotka tulevat rajusti alipainoisiksi. Anoreksia aiheuttaa komplikaatioita, kuten vaarallista sydämen rytmiä, alhainen verenpaine, ja epätasapaino elektrolyyttejä, jotka ovat kriittisiä ylläpitää normaalia syke. Toisessa ääripäässä lihavuus voi lisätä sydänsairauksien riskiä, vaikka muita riskitekijöitä ei olisi. Ja ihmiset, jotka ovat lihavia, ovat usein muita terveysongelmia, jotka liittyvät toimettomuus, kuten diabetes ja korkea kolesteroli.
terveellisen painon säilyttäminen on tärkeää suojata sydäntäsi vaurioilta tai väsymykseltä. Kun paino on terveellä alueella, veri kiertää tehokkaammin ja tarvittavat nestepitoisuudet saadaan hallintaan, mikä estää sydämen rasituksen.
5. Syö terveellistä ruokavaliota. Syömilläsi ruoilla on suuri merkitys siinä, lihotko liikaa ja kehität korkeaa kolesterolia, jotka molemmat voivat lisätä sydänsairauksien riskiä. ”Tärkeää on se, minkälaista ruokaa laitatte kehoonne”, sanoo tri Fisher. ”Etsi ruokia, joissa on paljon ravinteita mutta vähän kaloreita.”
korkean kolesterolin ehkäisemiseksi tai hallitsemiseksi vältä elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja — kuten marmoroituja naudanlihapaloja, lihajalosteita ja jälkiruokia, kuten pakattuja keksejä, kakkuja ja karkkeja. Näissä elintarvikkeissa oleva rasva nostaa huonon kolesterolin määrää, mikä voi johtaa plakkiin valtimoissa ja aiheuttaa tukoksen ajan myötä. Fisher suosittelee noudattamaan amerikkalaisille vuonna 2010 annettuja ravintosuosituksia, jotka sisältävät enemmän mereneläviä. ”Merenelävien tapauksessa omega-3: t suojaavat sydäntä ja estävät hyytymien muodostumisen valtimoihin”, hän sanoo. ”Monipuolisten merenelävien lisääminen ruokavalioon vähentää mahdollisuutta sairastua sydänsairauksiin.”Fisher ehdottaa, että helppo tapa saada suositellut kahdesta kolmeen viikkoannosta terveellistä kalaa on syödä yksi tai kaksi tonnikalaleipää tai salaattia lounaaksi sekä katkarapu-tai lohiateria viikon aikana. Lisää myös sateenkaari hedelmiä ja vihanneksia ruokalistallesi. Jokainen väri edustaa erilaisia antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Molempien tavoitteiden saavuttamiseksi Fisher suosittelee niin sanottua välimerellistä ruokavaliota, joka vaatii runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljaa sekä vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa ja nahatonta kanaa.
6. Hallitse korkeaa verenpainetta. Noin joka kolmannella yhdysvaltalaisella aikuisella on korkea verenpaine, mutta monet eivät ole tietoisia siitä. Hallitsematon korkea verenpaine on yksi petollisimmista sydänsairauksien riskitekijöistä, koska fyysisiä oireita ei ole — sinun on tarkistettava verenpaineesi, jotta tiedät, oletko sydän-terveellä alueella. Onneksi tämä on nopea ja helppo testi.
hoitamattomana korkea verenpaine voi vahingoittaa valtimoita ja elimiä, kuten sydäntä. Korkean verenpaineen voima synnyttää valtimon seinämiin repeämiä, jotka muodostavat arpikudosta. Arpikudos tulee ansa plakin kertyminen ja luo myös lisääntynyt todennäköisyys verihyytymiä, ja molemmat voivat johtaa sydänsairauksiin.
hyvä uutinen on, että korkeaa verenpainetta voidaan hoitaa. Jos verenpaineesi on liian korkea, keskustele lääkärisi kanssa ja laadi hoitosuunnitelma, joka auttaa suojaamaan sydäntäsi.
7. Hallita korkea kolesteroli. Noin joka kuudennella amerikkalaisella aikuisella on korkea kolesteroli, mikä lisää sydänsairauksien riskiä. Low-density lipoprotein (LDL) on ”huono” kolesteroli ja high-density lipoprotein (HDL) on ”hyvä” kolesteroli. Liian paljon huonoa kolesterolia ja liian vähän hyvää kolesterolia voi johtaa plakin kertymiseen valtimoiden seinämiin. Ajan myötä valtimot kovettuvat ja kapenevat, mikä voi johtaa sydänsairauksiin. Verenkiertoa rajoitetaan, mikä voi sitten johtaa sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen. Jos ruokavalio ja liikunta eivät riitä hallitsemaan korkea kolesteroli, lääkäri voi hahmotella suunnitelma, joka sisältää lääkitystä. Kuten korkea verenpaine, korkea kolesteroli ei ole oireita; yksinkertainen verikoe paljastaa tasot.
8. Pidä diabetes hallinnassa. Toinen vakava terveysongelma, diabetes vaikuttaa yli 8 prosenttia amerikkalaisista. Diabetes on esimerkki siitä, miten yksi terveydentila voi käynnistää ketjureaktion muista lääketieteellisistä asioista, kuten korkeasta verenpaineesta ja korkeasta kolesterolista. Kun nämä olosuhteet kehittyvät, niin myös sydänsairauksien riski. Yli 65 prosenttia diabetesta sairastavista kuolee sydänsairauksiin tai aivohalvaukseen.
diabeteksen hoito on tärkeää paitsi sydänterveyden, myös yleisesti hyvän terveyden kannalta. Työskentele lääkärisi kanssa laatiaksesi hoitosuunnitelman, joka voi auttaa sinua pysymään oikeilla jäljillä. Verenpaineen, kolesterolin ja terveellisen painon hallinta on kaikki tärkeä osa suunnitelmaa, koska jokainen tekijä liittyy toisiinsa, kun sinulla on diabetes.
riippumatta siitä, missä olet sydänterveyden suhteen, voit aloittaa parannusten tekemisen toteuttamalla elämäntapamuutoksia, jotka suojaavat sydäntäsi eteenpäin. Soita ystävälle ja suunnittele päivittäinen kävelyaika, Kirjoita terveellinen lista seuraavalle ruokakauppakäynnille ja varaa aika lääkärillesi fyysiseen kokeeseen varmistaaksesi, että kolesteroli-ja verenpainenumerosi ovat siellä, missä niiden täytyy olla. Yksinkertainen vaiheet, kuten nämä voivat tehdä suuren vaikutuksen sydämesi ja yleistä terveyttä.