eval(ez_write_tag ([[728,90], ”smithmachine_co_uk-box-2”, ”ezslot_9′,101,’0′,’0′]));Smith machine donkey kicks: eristää pakaroiden ja sanoa ”hyvästi” lihasten epätasapaino

Donkey kickbacks on yksi parhaista Smith-koneista pakaroille, kun on kyse muodokkaan Pepun kehittämisestä.

Toki raskaan kyykyn ja lonkankoukistajien yhdistelmä on aika lyömätön lisäämään massaa takapuoleen. Kuitenkin, jos haluat rakentaa suhteellisia pakaroita, että jopa IFBB Bikini Pro olisi ylpeä omistaa, sinun täytyy tehdä yksipuolisia harjoituksia, liian.

ja valmennuskokemukseni perusteella harvat yhden jalan harjoitukset ovat tehokkaampia kuin Smith machine donkey kicks veistämällä kiinteitä, symmetrisiä pakaroita.

joten ryhdytään hommiin…

Smith machine donkey kicks exercise details

• Main muscles: Glutes
• Supporting muscles: Hamstrings
• Exercise type: Isolation
• Difficultity: Väli
• tarvittavat varusteet: Smith-kone, treenimatto
• suositeltava varuste: Lonkkarengas, vastusnauhat
• Harjoitustarkoitus: Rakenna näkyvämpiä liukulihaksia

miten donkey kicks tehdään Smith-koneella

1. laita ab-matto Smith-konepalkin alle.
2. aseta varmistussaaliit pohja-asentoon ja aseta sitten kuormaamaton levytanko päälle.
3. nouse käsillesi ja polvillesi kuin olisit tekemässä polvistunutta punnerrusta ylös.
4. suorista selkäsi ja tuijota lattiaa suoraan alapuolellasi-vältä katselemasta eteenpäin, sillä se saa selkärankasi hyperulottumaan.
5. aseta toisen jalan kaari tangon keskustan alle. Ylä-ja alaraajan välillä pitäisi olla lähtöasennossa karkeasti 90 asteen kulma.
6. hengitä sisään ja työnnä sitten tanko kohti kattoa pysähtyen vain silloin,kun et saa puristettua liimaasi kovempaa.
7. keskeytä hetkeksi, ja laske sitten rima alas hallitusti, vastustaen pakaroillasi jokaista jännitysnäytelmää.
8. toista toisella jalalla ja suorita 2-5 sarjaa 12-30 toistoa.

Smith machine donkey kicks workout tips

riviin polvi ja jalka

kuten mainittu, Sinun tulisi pyrkiä luomaan 90 asteen kulma ylä-ja alaraajasi välillä Smith machine glute kickback-aloitusasennossa. On selvää, että tämä on helpommin sanottu kuin tehty, koska et voi tarkasti polvinivelen kulma kun olet kädet ja polvet.

mutta nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että jos tunnet pakaroissasi erehtymättömän, voimakkaan huippusupistuksen, silloin tiedät, että muotosi on kohdallaan.

on kuitenkin vielä mahdollista sotkea asioita.

esimerkiksi jos nojaat liian kauas koneesta, tunnet enemmän jännitystä hamstreissasi. Vastaavasti, jos asetat keskivartalosi liian lähelle konetta, niin hyvin…todennäköisesti painat tangon koukkuihin (ja tunnet koko kuorman jännitystä kvadeissa).

laita nivelet riviin Smith Machinen potkujen aikana, ja kaikki on kosheria.

arvioi tankopaino

Tiesitkö, että jotkut Smith machine levytangot voivat kallistua yli 20 kg? Kun taas toiset voivat painaa niin vähän kuin 3kg?

valitettavasti, kun Jack Lalanne loi Smithin koneen, hän sijoitti konseptin, Ei tuotetta.

tämän vuoksi tankopainot ovat Planet Fitnessissä kyykkymuotoa monipuolisempia.

tämä moninaisuus ei kuitenkaan välttämättä ole huono asia, kunhan tietää tankopainon ennen kuin aloittaa levyjen lataamisen koneeseen.

jos Smith-laitteesi ei jostain syystä listaa painoa, tee merkintä merkistä (ja tarvittaessa mallista) ja tee Pikahaku joko sivustollamme tai suosikkihakukoneellasi.

tankopainosta ei tietenkään välttämättä piittaa pätkääkään, mikä sekin on ihan ok. Jotkut haluavat treenata pakaroitaan murehtimatta pikkuasioista, ja ymmärrän sen täysin.

aktivoi pakarasi

vielä enemmän kuin lonkankoukistajat, Smith machine glute kicks luottaa voimakkaaseen mielen ja lihaksen väliseen yhteyteen ollakseen tehokas (eli korjatakseen lihasten epätasapainon).

sinällään on oleellista esiaktivoida glute vaikkapa lonkkaympyrällä, jos haluaa nauttia kickbacksin parhaista efekteistä.

Esiaktivointi voi olla niinkin yksinkertaista kuin parin kehonpainoisen lonkkatyöntösarjan suorittaminen. Kuitenkin, jos olet vakavissasi glute training, niin suosittelen tsekata Bret Contreras kirja, Glute Lab: the Art and Science of Strength and Physique Training joitakin testi-tukema pre-aktivointi tekniikoita.

tähtää tähtiin

kuten kaikki glute isolation exercise, tärkein osa Smith machine donkey kick on sopimusasento. Miksi? Pakaralihakset ovat nimittäin aktiivisimmillaan koko lonkan ojennuksen aikana ja lähellä sitä.

näin ollen pakaroista pitää puristaa helkutti irti mainoksen yläpäässä. Tähtää tähtiin, potkaise kuuhun, teeskentele, että joku hyypiö juttelee kanssasi ja että potkit häntä palleille—mikä vain sopii sinulle. Purista pakaroitasi niin kuin henkesi riippuisi siitä.

muuten Bret Contreras ei ole tyytyväinen.

suositeltava Harjoitusvaruste Smith machine donkey kicksille

1. Lonkkaympyrä

jos haluat kuntosalilaitteen, joka lämmittää lantiotasi ja samalla kasvattaa pakaralihaksiasi, suosittelen lämpimästi sijoittamista Mark Bellin Sling Shot Hip Circle-harjoitukseen.

itse Smith-koneelle polveileva takapotku ei tosin paljoa hyödytä—mutta se on huomattavan tehokas pakaroiden ampumiseen ennen työskentelysarjoja.

minä ja vaimoni olemme kokeilleet vuosien varrella läjäpäin lonkkapiirejä, ja ne ovat aina päätyneet ehdottomiin riekaleisiin (tai roskikseen).

ja vaikka Mark Bellin lonkkaympyrä ei olekaan Halvin lonkkaympyrä, se on ehdottomasti kestävin.

2. Resistance bands

I know what you ’ re thinking: the resistance bands are for warming your lantes, right?

väärin.

Muistatko, kun sanoin, että glute—lahjuksilla on huippujännitys liikkeen yläosassa-sopimusasennossa?

No, mitä tykkään tehdä, on yhdistää nauha smith-koneen pohjasta (yleensä alimmalla painolla) varsinaiseen Smith-koneen levytankoon.

tämä asetelma lisää huomattavasti harjoituksen vaikeutta. Mutta tarkemmin, se tekee glute supistuminen 10x voimakkaampi, koska olet pakko puristaa pahus pois poskesta, jotta rima laskisi.

3. Glute Lab Book

olisi huolimatonta, jos en antaisi suurta huutoa Bret Contreras ja hänen kirjansa, Glute Lab: the Art and Science of Strength and Physique Training.

tämä 608-sivuinen glute training mega-opas poistaa arvailut pakaroiden rakentamisesta. Satoja hyvin kuvitettu kuvia, lukemattomia käyttää rutiineja ja enemmän testi-tukena harjoitustekniikoita kuin muistan, se on pakko saada kaikille vakavissaan kuvanveistoa hyvin kehittynyt fysiikka (josta uskon pakaroiden pitäisi olla olennainen osa).

Smith machine donkey kicks muscles worked

Glutes

the glutes are the prime movers in the Smith machine donkey kick—thus why it ’s also called the” Smith machine squeeze ” (or the Smith machine glute press). Puristat kirjaimellisesti pakaraasi ja lasket sitten painon takaisin alas. Toimii kuin Hurmos viimeistelyharjoituksena .

Hamstringit

hamstringit aktivoituvat sitä enemmän, mitä kauemmaksi koneesta nojaa. Tai, olla tieteellinen, hamstring aktivointi kasvaa suorassa suhteessa kulma polvinivelen.

jos tunnet kinkkusi palavan liikaa, siirrä kätesi ja polvesi lähemmäs Smith-tankoa—jolloin jännitys palautuu pakaroihisi.

mutta älä vie sitä äärimmäisyyksiin. Toisin…

neloset

jos asetat keskivartalosi liian lähelle tankoa, voit lisätä polven koukistumista (ja siten quadriceps aktivointia). Tämä ei ole toivottavaa kahdesta syystä.

yksi, se riistää pakaroilta jännityksen.

mutta toiseksi, koska polvet ja jalat eivät mene riviin, päädyt myös potkimaan tangon koukkuihin, mikä pilaa rytmin (ja liukupumpun).

vasikat

pohkeita työstetään isometrisesti Smith-koneen polvistuessa takapotkusta, koska niiden pitää vakauttaa nilkka.

Smith machine donkey kicks benefits

Stronger mind-muscle connection

monet valittavat, etteivät tunne pakaroidensa toimivan niin paljon kuin haluaisivat erilaisten lonkankoukistusharjoitusten aikana.

jos olet yksi näistä ihmisistä, suosittelen lämpimästi Smith Machinen potkunpalautusta mielen ja lihasten yhteyden lisäämiseksi.

erityisesti halutaan tehdä korkeita toistoja, jotta saadaan aikaan vahva pumppu ja polte pakaroihin. Tämä tunne on helppo saavuttaa kickbacks koska metabolinen stressi (tunnetaan paremmin nimellä pumppu) on yleisintä, kun lihas on täysin lyhennetty, kuten on tapauksessa glutes aikana Smith machine one leg kickback.

pidä myös pakaralihaksillasi huippusupistus sekunnin ajan. Näin luot voimaa alueelle, jossa suurin osa ihmisistä on heikoimmillaan eli koko lonkan ojennukseen.

nopeampi toipuminen

raskaista, eksentrisistä harjoituksista, kuten kyykystä ja romanialaisesta deadliftistä, on vaikea toipua nopeasti, koska ne aiheuttavat valtavasti lihasvaurioita. Tämä johtuu siitä, että ne maksimaalisesti pidentää lihaksia jännittyneenä .

Smithin koneen polveilevan takapotkun kaltaiset harjoitukset ovat täysin päinvastaiset. Kuten juuri totesimme, nämä puristukseen perustuvat liikkeet ovat haastavimpia silloin, kun lihas on lyhimmillään. Tämän ansiosta voit luonnollisesti suorittaa enemmän harjoitusvolyymia (ja siten edistää nopeampaa liukukasvua), koska nämä harjoitukset aiheuttavat vähemmän lihasvaurioita per-set-periaatteella.

tästä syystä voisi selvitä tekemällä enemmän lonkkatyöntösarjoja kuin esimerkiksi kyykkyjä —voiman palautumisen Sopeutumiskäyrä on täysin erilainen. Ja se on ehdottomasti otettava huomioon suunniteltaessa optimaalista glute-harjoitusohjelmaa .

äärimmäinen liukkausaktivaatio

on vakiintunut tosiasia, että pakaralihakset aktivoituvat eniten koko lonkan ojennuksessa tai sen lähellä (ajattele lonkan työntövoimaa eikä hyvää huomenta).

tämän vuoksi haluat ohjelmoida rutiineihisi paljon harjoituksia, jotka näyttävät huippujännityksensä (ovat vaikeimpia) sopimusasennossa. Smith-kone polvillaan takapotku on erinomainen esimerkki tällaisesta harjoituksesta.

vähemmän lihasten epätasapainoa

kukaan ei halua toista suurempaa liuskaa.

mutta jos olet tehnyt kyykkyjä ja lonkankoukistuksia jonkin aikaa – ilman yksipuolista työtä-sinulla on todennäköisesti jo lihasten epätasapaino.

tietenkin, koska käytännössä kaikilla on hallitseva jalka ja heikompi jalka, nämä niin sanotut epätasapainot ovat täysin luonnollisia. Mutta se ei tarkoita, etteikö niitä pitäisi työstää.

donkey kicks Smith-konetyylin esittäminen on mainio tapa varmistaa, että jokainen pakarasi saa yhtä suuren työn. Miksi? Koska harjoitus ei vaadi vakauttamista, mikä tarkoittaa, että voit keskittyä 100% huomiostasi parhaan mahdollisen liukuharjoituksen saamiseen.

lopputuloksena on symmetrisempi Peppu. Ja tietenkin vahvempi mielen ja lihasten yhteys, joka kantaa joka toiseen liukuharjoitukseen.

Smith machine donkey kicks alternatives

glute kickbacks Machinen lisäksi on olemassa 3 amazing Smith machine kick up-vaihtoehtoista harjoitusta, joita kannattaa harkita.

Smith machine hip thrust

lonkan työntövoima on suosikkini, ja useimpien tietojen mukaan tehokkain Smith-koneen lonkan pidennysharjoitus, jonka voit tehdä lisätäksesi massaa pakaroihisi. Vaikka se ei aivan tarjota silmiä kasteleva huippu supistuminen, että tunnet aikana Smith machine donkey kickbacks, sen avulla voit ylikuormittaa pakaroiden tehokkaammin kuin käytännössä mitään muuta liikettä.

ja tässä vaiheessa liukuharjoitusvallankumousta lienee turvallista sanoa, että jonkinlainen siltaus – tai työntöliike on olennainen osa mitä tahansa harjoitusjärjestelmää.

Smith machine glute bridge

Smith machine glute bridge on vähemmän suosittu pikkuveli hip thrust. Se on hyvä toissijainen liike saada pumppu, koska suhteellisen pieni liikerata sopii luonnollisesti korkea reps. kuitenkin, se tarjoaa minimaalinen liukua, joka, kuten luultavasti tiedätte, on ratkaiseva osa lihasten kasvua. Silti se on varteenotettava Smith Machinen potkunpalautusvaihtoehto isompien pakaroiden rakentamiseen.

Smith kone polvistuu kyykkyyn

Smith machine Knowling squats on käytännössä polveileva lonkankoukistaja, ainakin biomekaanisesti puhuen. Sinänsä on pieni yllätys, että ne saavat aikaan korkeimman EMG-lihaksen aktivoinnin mistään liukuliikkeestä. Se on hyvä liito-aktivointiharjoitus, mutta yleisesti ottaen pidän enemmän Smith machine donkey kicksistä.