Fed vs. paastoaminen

pitkäaikainen keskustelu: Pitäisikö minun syödä ennen treeniä vai suorittaa se paastolla? Mikä strategia optimoi suorituskyvyn ja miksi? Kuten missä tahansa ravitsemusstrategiassa, molemmissa on hyviä ja huonoja puolia. Mitä strategiaa sinun pitäisi toteuttaa riippuu lukuisista tekijöistä, päällä varoituksia varoituksia.

se, treenaatko paastolla vai ”ruokit” riippuu kuntotavoitteistasi, harjoittelun tyypistä, kestosta, genetiikastasi ja siitä, että olet tietoinen mahdollisista taustalla olevista terveysongelmistasi. Nämä ovat vain muutamia näkökohtia pitää top-of-mind valittaessa ravitsemus ajoitus strategia.

fakta on se,että treeniä edeltävässä ravinnossa ei ole yhtä kokoa. Kehomme ovat kaikki erilaisia ja löytää strategia, joka toimii sinulle, on tärkeää kokeilla. Ole avoin oppimattomille vanhoille ajattelutavoille ja rutiineille, jotka vaikeuttaisivat edistymistäsi. Yrityksen ja erehdyksen ja seuranta tunnelmia / energiatasot on, miten olen tullut monia johtopäätöksiä ravitsemuksesta, ja arvaa mitä? Nämä oletukset kyseenalaistetaan aina ja muuttuvat, kun uusi kunto-ja ravitsemustutkimus sekoittuu hyvinvointikeskusteluun.

ennen kuin sukellamme, on myös tärkeää huomata, että olen aamutyttö; sellainen ihminen, joka nauttii noususta ennen auringon nousua ja tulee johdonmukaisesti painumaan sänkyyn ennen isovanhempiasi. Ymmärrän, että niillä, jotka treenaavat iltaisin tai iltapäivisin, on todennäköisesti hyvin erilainen kokemus kuin minulla. Koska haluan perustaa blogitekstini henkilökohtaisiin kokemuksiin, en aio tehdä syväsukellusta siihen, mikä ravinto-ohjelma toimii parhaiten sinulle myöhemmin-in-the-day urheilijoille…se ei ole minun ohjaushytissäni. Saatat kuitenkin silti löytää tästä artikkelista kertoimet ja päätteet, jotka ovat edelleen sovellettavissa sinuun. En aio vedättää sinua gwenyth Paltrow ’ n pseudotiedepaskaan, joten muista viitata oikeiden tieteellisten julkaisujen lisäresursseihin, jotka on linkitetty tämän postauksen alalaitaan.

Paastoamaton tai ”ruokittu” Harjoittelu

mikä on fed-harjoitus?

haluan aloittaa toteamalla itsestäänselvyyden. ”Fed” – harjoitus on juuri sitä, miltä se kuulostaa-syöminen ennen harjoittelua tai työskentely fed-tilassa. Aterian nauttimisen jälkeen voi olla syödyssä tilassa keskimäärin jopa 4-6 tuntia. Kun treenaat tässä tilassa, elimistö käyttää kulutetut kalorit energiamuotona; jolloin voit harjoitella pidempään ja voimakkaammin kuin vaikkapa paastonnut harjoitus.

Fed workoutsin hyödyt

fed state on se, mitä olemme syntymästä asti ehdollistaneet käyttämään urheilijoina. Asiantuntijat ovat korostaneet kunnon treeniä edeltävän aterian tärkeyttä,mutta miksi? No, lyhyesti sanottuna, kuluttamalla oikeaa harjoittelua edeltävää ravintoa, voimme maksimoida suorituskykymme ja samalla korjata lihasvaurioita harjoittelun jälkeen. Geoffrey Woo ja Zhill Aunonan tekivät systemaattisen katsauksen ja meta-analyysin ruokitun tilan vaikutuksista liikunnan jälkeiseen aineenvaihduntaan ja todettiin, että ruokitun tilan syöminen oli hyödyllisempää pidemmissä harjoitusmuodoissa, mutta ei lyhyemmissä harjoituksissa.

on myös olemassa erilaisia ihmisryhmiä, jotka voivat hyötyä ruokitusta tilasta, voimanostajista ja kestävyysurheilijoista yksilöön, joka harjoittelee pelkästään täydentääkseen terveitä elämäntapoja.

se laskee myös mieltymykseen. Jotkut ihmiset tuntevat pyörryksissä, kun he harjoitus paastosi tai tuntuu, että heillä ei ole tarpeeksi energiaa läpi haastavaa liikuntaa. Jos nautit syömisestä ennen treeniä, niin jatka sitä – mutta minulla on aavistus, että koska olet jo näin syvällä artikkelissa, saatat olla kiinnostunut testaamaan paastostrategiaa.

summana, jos yrität optimoida suorituskykyäsi pitkille harjoitusajoille, fed-tila lienee oikea ratkaisu. Jos päätät mennä tätä reittiä, on tärkeää ymmärtää ja kokeilla erilaisia ennen harjoittelua makrojaotteita.

mitä syödä syödessä

kun liikut, elimistö käyttää glykogeenia pääasiallisena energianlähteenään. Mistä saat glukoosia? Ihanat, ihanat, Jumalan siunaamat hiilarit. Syöminen hiilihydraatteja pre-workout voi auttaa lisäämään meidän glykogeeni varastoja ja puolestaan antaa meille enemmän jatkuvaa energiaa aikana liikuntaa. Carb-lastaus on strategia, jota kestävyysurheilijat käyttävät toistuvasti auttaakseen lisäämään glykogeenivarastojaan ennen suurta kisaa. Tällöin syödään hiilihydraattipitoista ruokavaliota 1-7 päivää ennen kisapäivää.

mutta entä proteiini ja rasvat? Ovatko nämä makrot välttämättömiä myös harjoitustemme tankkaamisessa? Kuluttaa proteiinia joko itse tai hiilihydraatteja on osoittautunut auttaa lisäämään lihasten proteiinisynteesiä. Artikkelissa, Pre-Workout Nutrition: mitä syödä ennen harjoittelua, useat mainitut tutkimukset viittaavat siihen johtopäätökseen ,että ” proteiinin syömisen edut ennen liikuntaa ovat: parempi anabolinen vaste eli lihasten kasvu, parantunut lihasten palautuminen, lisääntynyt voima ja laiha painoindeksi sekä lisääntynyt lihasten suorituskyky”

Jos suunnittelet pitkäaikaista liikuntaa, kehosi siirtyy polttamaan rasvavarastoja, joten rasvaisemmat ruoat saattavat olla hyvä valinta polttoaineeksi. Se voisi olla hyödyllistä syödä ennen harjoitus ateria, joka sisältää sekoitus hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja, mutta se on aina hyvä mennä raskaampaa hiilihydraatteja.

My Experience

I ’ ve been working out in a fed state for most of my life. Koska teen liikuntaa aamuisin, aamiaisen kuluttaminen ennen harjoittelua on tullut tavaksi minulle. Vielä viime keväänä (2019) uskoin todella, että jos en syö ruokaa ennen harjoittelua, poltan lihaksia. Ollakseni rehellinen, minulla oli hieman kiinteä ajattelutapa, kun se tuli paasto vs. fed liikuntaa. Tiesin pätkäpaastosta (IF), mutta en voinut antaa itseni tulla mukaan siihen. Kun vihdoin aloin päästää irti vanhoista rutiineistani ja tottumuksistani ravitsemuksen ja harjoittelun suhteen, pystyin ottamaan vastaan uutta tietoa ja kokeilemaan sitä itse. Näin mullistavia muutoksia fysiikassani ja energiatasossani. Aion täsmentää tätä hieman seuraavassa osiossa,mutta katsotaanpa ensin saada perustelut tämän valinnan.

ennen kuin söin kevyempiä aterioita tai tein liikuntaa paastotilassa, käytin raskaita treeniä edeltäviä aterioita. Minun go-to oli tyypillisesti kulhollinen kaurapuuroa kreikkalaisen jogurtin, proteiinijauheen, pähkinöiden ja maapähkinävoin kanssa (yleensä yli 600 kaloria). Tämä hiilihydraattipitoinen aamiainen istuisi vatsassani ainakin 1-2 tuntia, joskus pidempäänkin. Kun olen vihdoin sulatettu, löysin minun liikuntaa edelleen kunnossa; ei hyvä, ei edes hyvä,mutta ihan hyvä. Rikoin tämän tavan ja aloin syödä erilaisia ruokia, kuten kulhollinen kauraa (vähemmän pähkinöitä / pähkinävoita) ja proteiinijauhetta, joka oli lähempänä 250-300 kaloria, päärynä/omena ja proteiinipirtelö (vesi ja hera-isolaattiseos) tai vain banaani. Vähäkaloriset ateriat ennen treeniä olivat merkittävä apu.

vaikka nyt teen noin 90% treeneistäni paastoten, on joitakin tapauksia, joissa syön ennen harjoittelua tai sisäistä harjoittelua (ts. pitkät juoksut/ 13 + mailia tai kisapäivänä). Jos en syö paljon edellisenä iltana tai herään nälkäisenä, syön myös kevyen välipalan ennen treenejä. Pitkiä lenkkejä varten tarvitsen polttoainetta pitääkseni energiatasoni vakaana ja välttääkseni pelätyn ”Bonkin”. Aion myös suorittaa carb-lastaus strategia edellisenä päivänä; kuluttaa carb-raskas ruokavalio saada energiani huipputasoille ja keventäminen minun glykogeenivarastoja. Juoksulenkin aikana syön ravintoa geelien, purujen, stroopwaffelien muodossa tai saatan piipahtaa ruokakaupassa nappaamassa banaanin.

Paastotreeni

mitä paastotreeni on?

vaikka se saattaa tuntua melko itsestään selvältä, selvitetään ensin, mitä paastoava tila pitää sisällään. Yksinkertaisesti sanottuna, paastonnut tila on, kun elimistö ei ole syönyt useita tunteja (yleensä 8-12 tuntia), mutta jotkut ihmiset, että aikataulu voi olla vieläkin tiivistetty. Se todella riippuu siitä, kuinka nopeasti elimistö pystyy sulattamaan aterioita. Yleisin tapa treenata paastotilassa on ensimmäinen asia aamulla, kun viimeinen ateria oli edellisenä iltana ja voit nukkua pois ’ruokittu’ tila. Kuitenkin, jos olet henkilö, joka haluaa treenata iltapäivisin tai illalla, se on edelleen mahdollista käyttää paastota antamalla kehon tietty kuilu aikaa viimeisestä ateriasta.

paaston jälkeen tapahtuvan harjoittelun hyödyt

ensimmäinen ja yleisin hyöty on se, että paaston jälkeen tapahtuva harjoittelu voi mahdollisesti polttaa enemmän rasvaa. Itse asiassa useat tutkimukset ovat osoittaneet, että voit olennaisesti polttaa jopa 20% enemmän rasvaa treenata paastonnut vs. ei-paastonnut tilassa. Riippuen aterian edellisenä iltana ja kuinka myöhään söit, sinun pitäisi olla hieman glykogeenia jäljellä elimistössä käyttää polttoainetta aamulla liikuntaa samalla polttaa rasvaa. Huomasitko epävarmuuden sävyni ensimmäisessä lauseessa? Syynä on, että jos olet vain tekemässä paastonnut liikuntaa potentiaalinen laihtuminen hyötyä, kannattaa arvioida uudelleen asentoa-varsinkin jos löydät workout vaikea saada läpi syömättä ennen-käsin. Tässä syy.

fitness-YouTuben Jeff Nippardin videolla polttaako paastonnut sydän enemmän rasvaa? (Mitä tiede sanoo), hän selittää, ”vain koska poltat enemmän rasvaa aikana sydän istunto itse, ei tarkoita, että menetät enemmän rasvaa yleistä”.

hän jatkaa selittämällä tuloksia tutkimuksesta nimeltä, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, jossa 20 nuorta naista laitettiin 500 calorie deficit per day diet over a 4 week period. Naiset jaettiin kahteen ryhmään: yksi ryhmä suoritti 1 tunti paastottua cardiota 3x viikossa ja toinen teki 1 tunti cardiota ruokitussa tilassa. 4 viikon kuluttua ryhmien välillä ei ollut rasvanpudotuseroa, eli ne olivat yhtä tehokkaita. Yhteenvetona voidaan todeta, että vaikka tiedeyhteisössä on vakiintunut, että rasvan hapettuminen lisää paaston jälkeistä kardiota, ajan mittaan kehon koostumuksessa ei näytä olevan mitään erityisiä eroja.

on kuitenkin tärkeää huomata, että pitäviä todisteita lyhytaikaisista vaikutuksista ei ole. Tässä on takeaway: jos et vain paastonnut sydän mahdollisia laihtuminen etuja, se ei näytä väliä, onko olet paastonnut tai ruokittu niin kauan kuin olet kalori vaje lopussa päivän.

toinen lisäetu siitä, ettei syö ennen treeniä, on koko ruoansulatukseen liittyvä asia (kuten aiemmin mainitsin). Se voi olla pitkä prosessi paitsi sulattaa aterian, mutta myös pystyä käyttämään, että ruokaa polttoainetta. Kehosi vetää verta auttaa ruoansulatusta vs. käyttämällä että energia tappaa liikuntaa. Kun treenata paastosi voit välttää kysymys siitä, kuinka paljon syödä ja kuinka pian ennen harjoitus kokonaan.

toinen suosittu syy paastostrategian käyttöön on suoritukseen liittyvä. Kun alat treenata paastolla, opetat kehoasi käyttämään eri polttoainelähteitä. Sen sijaan, että käyttäisit sokeria tai glykogeenia, kehosi naputtelee rasvavarastojasi energiaksi. Näyttöön perustuvan urheilijan artikkeli, Onko paastonnut sydän parantaa rasvaa tappio?, Brandon kirjoittaa:

Pitkäaikainen paastoaminen sydän näyttää johtavan kroonisiin molekyylisopeutuksiin, jotka suosivat rasvan hapettumista. Mekanistisesti tämä tarkoittaa, että paastonnut koulutus voi auttaa urheilijoita, kuten ne, jotka kilpailevat kestävyystapahtumissa, koska rasva on tärkeä polttoaine niille aktiviteeteille tai niille, jotka kilpailevat urheilussa, kuten CrossFit, joka vaatii joustavuutta polttoaineen Alustan hyödyntämisessä.

edullinen polttoainesubstraatin käyttö saattaa antaa kestävyysurheilijoille enemmän etua harjoittelussa tai kisapäivänä.

lopuksi paastottu sydän voi auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä. Periaatteessa mitä enemmän elimistö toimii paastotilassa, sitä vähemmän elimistö vapauttaa insuliinia. Mitä tämä tarkoittaa? Lyhyesti sanottuna insuliini voi auttaa rasvan kertymisessä ja korkeat insuliinitasot ovat yhteydessä diabetekseen. Brandon kirjoittaa, ” Jos sinulla on verensokerin säätelyyn liittyviä kysymyksiä, mukaan lukien liikunnan aiheuttama hypoglykemia, tyypin 2 diabetes, esidiabetes jne. – tämä voi parantaa olosuhteita.”Nopea vastuuvapauslauseke: tätä ei pidä ottaa lääketieteellisenä ohjeena. Ole hyvä kouluttaa itse ja kuulla akkreditoitu ammattilainen.

Jos olet uusi paastoamisessa, nopea neuvo: kuten mikä tahansa uuteen ruokavalioon tai treeniohjelmaan sopeutuminen, kehosi tarvitsee jonkin aikaa sopeutuakseen. Niin monta vuotta olet syönyt ennen treeniä, joten se tulee olemaan vähän järkytys systeemille. Kun sain takaisin paasto juna pitkän tauon jälkeen, se kesti noin 3 päivää paastota liikuntaa saada kehoni säätää uudelleen. Huomasin kärsiväni yhtenä päivänä energiakipuista ja seuraavana kovista nälkäkivuista.

kokemukseni

pitkän suhteen päättymisen jälkeen ihmiseen, josta välitin syvästi, halusin ison muutoksen. Treenini tuntuivat yksitoikkoisilta; samat rutiinit päivästä toiseen. Ruokavalioni oli kunnossa, mutta söin paljon ulkona (kuten vierailemassa suosikkiravintolassani intialaisessa ravintolassa noin 3 kertaa viikossa…yikes). Käytin myös alkoholia liian usein ja sitä piti vähentää.

silloin aloin tutkia kaikkea mahdollista ruokavaliosta & ravitsemuksesta. Yksi ensimmäisistä ruokavalioista, jota halusin kokeilla, oli Jos ja nimenomaan, treenien tekeminen (vahvuus & cardio) paastotilassa. Luin kirjaston artikkeleita siitä, miten paastonnut sydän voi auttaa sinua polttaa enemmän rasvaa.

ajattelin, että minulla ei ole mitään hävittävää, joten antaa mennä vaan. Aloin toteuttaa uusia harjoituksia opin YouTubesta ja myös tehdä minun liikuntaa paastotilassa. Kuukauden kuluessa aloin huomata olennaisia eroja minun ruumiinrakenne; erityisesti enemmän verisuonitus ja leanness.

kun ensimmäisen kerran hyppäsin paastotulle treenitreenille, kärsin yli 3 päivää (kuten edellä mainitsin). Se todella vei minut muutaman viikon taistella läpi nälkä tuskia ja satunnaisia jaksoja alhainen energia minun liikuntaa, mutta hitaasti, ruumiini sopeutunut ja aloin saada monia palkintoja treenata paastonnut.

mieli tuntui virkeämmältä ja kirkkaammalta. Olo oli energisempi,eikä tarvinnut odotella, että ruoka sulaisi. Pystyin hyppäämään siihen aina, kun olin valmis treenaamaan. Poissa olivat ne päivät, jolloin pystyin tuntemaan kauran uiskentelevan vatsassani juostessani.

kumarruin ja aloin rakentaa lihaksia, päästäen irti pitkään vallinneesta uskomuksesta, jonka mukaan menettäisin massaa, jos treenaisin paastotilassa. Otin myös haaraketjuisia aminohappoja (Bccas) ennen & sisäistä treeniä, joka auttaa säilyttämään lihaksia.

paastoaminen ei ole täydellistä. On päiviä, jolloin se ei toimi minulle ja minun täytyy harjoitella ” fed ” tilassa. Olen joustava ja suosittelisin, että yrittäisit olla myös. Pohjimmiltaan, olen tajunnut henkinen tarkistuslista siitä, mitä on tapahduttava, jotta minulla on onnistunut paastoaminen harjoitus:

• syö edellisenä iltana hyvä määrä hiilihydraatteja (~50-75g). Yleensä syön viimeisen ateriani noin kello 8-8: 30.
• jotta minulla olisi tarpeeksi glykogeenia, jotta voisin treenata zestin kanssa, minun on treenattava 2 tunnin sisällä heräämisestä tai tulen liian nälkäiseksi ja treenini kärsivät.
• treenini ovat alle 2 tuntia (enempää ja minun on syötävä). Nämä ovat minun säännöllisesti liikuntaa (vahvuus/sydän). Jos teen juoksua 2 tuntia putkeen tai pidempään, minun täytyy ehdottomasti kuluttaa kaloreita harjoittelun aikana.
• hillitsen ruokahaluni AM-hoidossa kahvilla sekä BCAA: n ja kreatiinin seoksella.
• kuukautiskiertoni sotkee kaiken niin, että noin viikkoa ennen tulee kova nälkä. Jos en välitä kehoni signaaleista, minusta tulee narttumainen, joten räätälöin paastoamiseni hormonieni ympärille.

kun paastotilassa ei saisi treenata

kuin mitä tahansa, on tietysti joitakin määräyksiä ja varoituksia, että olisin huolimaton mainitsematta.

Jos olet juoksija, niin on ilmiselvä (ja pelätty) ”bonk”, joka tarkoittaa käytännössä sitä, että kehosi on tyhjentänyt glykogeenivarastonsa kokonaisuudessaan ja se on nyt siirtynyt rasvaa polttavaan tilaan. ”Bonk” on myös synonyymi ”muurille”. Jos sitä ei ole itse kokenut, jokainen kilometri alkaa tuntua helvetiltä. Vuonna Maraton, tämä on tyypillinen ~30k merkki, mutta se vaihtelee. Jos aiot tehdä kisan tai pitkän harjoituslenkin, tee itsellesi palvelus ja syö etukäteen. Myös kuljettaa ravitsemus sinulle muodossa geelit, chews, tai mitä muuta voit puristaa vyö tai taskut.

kuten edellä, jos yrität optimoida suorituskykyä, kannattaa harkita työskentelyä ”ruokittuna”, jotta kehosi saa tarvittavan energian painaakseen läpi korkean intensiteetin ja kovien harjoitusten.

sitten on terveysnäkökulma. Minun artikkeli, minun 2 viikko 16:8 ajoittainen paasto kokeilu, hahmottelin varoituksen sanoja tietyille ihmisryhmille:

raskaana olevia tai imettäviä äitejä, kroonisista sairauksista kärsiviä vanhuksia, lapsia, syömishäiriöiden kanssa kamppailevia tai joko tyypin 1 tai tyypin 2 diabetesta sairastavia on seurattava tarkoin if-hoitoa hyväksyttäessä.

tiedän olevani tarpeeton, mutta on korostettava oman tutkimuksen tekemistä tämän artikkelin lisäksi.

johtopäätös

yhteenvetona voidaan todeta, että molempia ravitsemusstrategioita voidaan soveltaa riippuen harjoitustyypistä, kuntotavoitteistasi ja myös siitä, että olet tietoinen mahdollisista olemassa olevista terveysongelmistasi.

Jos teet vain paastoharjoituksia rasvanpudotukseen ja kärsit treeneistä energian puutteen vuoksi, kannattaa harkita lähestymistapaasi uudelleen. Päivän päätteeksi se on kalorivaje pitkinä ajanjaksoina, joka todella siirtää merkin painonpudotusurallasi.

Jos olet kuin minä ja olet treenannut ruokatunnilla aika lailla koko elämäsi, suosittelisin paastoavan harjoittelun (ts. muutaman kerran viikossa ennen sen tekemistä uskonnolliseksi tavaksi).

oman kehon kuunteleminen on tärkeää. Jos en syönyt tarpeeksi ennen tai Olen tunne todella nälkäinen aamulla syön välipala ennen minun säännöllinen liikuntaa. Haluan nauttia juoksuistani ja tiedän, että jos minulla on alhainen energia ja kova nälkä, tulen vihaamaan ja kärsimään niistä.

kaiken kaikkiaan mielestäni joustava ravitsemussuunnitelma on paras laatuaan ja taas se, mikä toimii joillekin, ei välttämättä toimi toisille. Kokeile itse, seuraa energiatasojasi ja optimoi, optimoi, optimoi.

lisäresurssit / lisäluku

kuntoharjoittelu ja paasto: Current Insights

kehonkoostumusmuutokset, jotka liittyvät paastonneeseen verrattuna ei-paastonneeseen aerobiseen liikuntaan

liikunta ennen aamiaista lisää 24-h rasvan hapettumista naisilla

Paastonneessa tilassa kestävyysliikuntaharjoittelusta johtuvat suotuisat metaboliset mukautumiset