intervalliharjoittelu

mitkä ovat intervallit?

intervalliharjoitus koostuu korkean intensiteetin jaksoista, jotka vuorottelevat matalamman intensiteetin tai levon jaksojen kanssa. Työvälin pituutta ja lepovälin pituutta vaihtelemalla voidaan suunnitella monenlaista liikuntaa eri tavoitteiden saavuttamiseksi. Tässä muutamia yleisiä kysymyksiä intervalleista

intervalli Q ja A

Q. intervallit ovat tärkeitä vain kilpaurheilijoille, eikö niin?
A. Väärin!

on totta, että intervallit ovat tärkeä harjoittelukomponentti kaikille kilpailuun valmistautuville.

ne auttavat:

• Opettele kilpailemaan voimakkaammin.
• Rakenna aika, jolla voit ylläpitää tiettyä intensiteettitasoa.
• Paranna palautumisnopeuttasi.
• kehitä kehosi kykyä vaihtaa energiajärjestelmiä.

ja ne ovat hyvin aikatehokas tapa saavuttaa kaikki nämä tavoitteet. Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että intervallit eivät ole vain kilpaurheilijoita varten.

Q. Voivatko intervallit auttaa laihduttamaan ja ylläpitämään terveyttä?
A. Kyllä. Uusi tutkimus viittaa siihen, että intervallitreeni voi olla hyvin aikaa säästävä ja tehokas tapa laihtua, puhumattakaan siitä, että se rakentaa kuntoa yhtä tehokkaasti kuin pidemmät, kohtuulliset treenit.

tuoreessa japanilaistutkimuksessa päädyttiin siihen kiehtovaan johtopäätökseen, että kahdella 30 minuutin harjoitusjaksolla ja 20 minuutin lepojaksolla poltettaisiin enemmän rasvaa kuin yhdellä 60 minuutin harjoitusjaksolla.

ja lopuksi intervallit lisäävät vaihtelua ja rakennetta treeneihin, mikä tekee niistä entistä mielenkiintoisempia ja auttaa ajan kulumista.

Q. miksi intervallit ovat hyviä vanhemmille urheilijoille?
A. niiden on osoitettu olevan tehokkain harjoitus ikääntymisen tulvan pysäyttämiseksi.

hiljattain Norjassa tehty pilottitutkimus on osoittanut, että intervalliharjoittelu voi olla tehokkaampaa kuin pidempi, matalampi intensiteettiharjoittelu kolesterolin alentamiseksi, veren rasvahappojen suhteen säätämiseksi ja metabolisen oireyhtymän riskitekijöiden vähentämiseksi. Ne on myös osoitettu olevan tehokas hoito potilaille, joilla on sydämen vajaatoiminta. Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista.

Q. miksi ei sitten tehdä niitä koko ajan?
A. Koska et voi. odottaa väsyväsi intervallien tekemisen jälkeen. Jos et ole, et tee niitä tarpeeksi kovaa. Sinun täytyy antaa kehon toipua päivän tai kaksi jälkeen intervalli istuntoja. Kilpaurheilijat saattavat tehdä intervalleja jopa viitenä päivänä viikossa korkean intensiteetin nopeusharjoitteluviikon aikana; vanhemmat urheilijat voivat yleensä tehdä intervalleja jopa 2-3 kertaa viikossa.

Q. Mitä minun pitäisi tietää ennen kuin aloitan?
A. lämmittele hyvin.

intervallit ovat niin tehokkaita, että ne ovat intensiivisiä. Työskentelemällä intensiivisesti, jopa lyhyen aikaa, asetat suuremman kysynnän sydämellesi ja keuhkoillesi, mikä vuorostaan antaa voimakkaamman Virikkeen fysiologiselle muutokselle. Jos kaikki liikunta on samalla kohtalaisella tasolla, se polttaa silti kaloreita, mutta se ei innosta kehoa tekemään muutoksia. Jotta voit työskennellä suuremmalla intensiteetillä, on vielä tärkeämpää lämmitellä hyvin ja olla varma, että käytät oikeaa tekniikkaa. Suosittelemme vähintään 10 minuutin lämmittelyä.

Q. Mistä voin lukea lisää?

• Tabata et al: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
• Gibala ym.: http://jp.physoc.org/cgi/content/full/575/3/901
• Tjonna et al: http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/CIRCULATIONAHA.108.7728…
• Goto et al: http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/102/6/2158?etoc
• Burgomaster ym.: http://jp.physoc.org/cgi/content/abstract/586/1/151
• Rakobowchuk ym.: http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/short/295/1/R236

Suosikkivälit kohdasta Concept2

ennen kuin kokeilet näitä harjoituksia, Lue vastuulauseke.

Meredith, Concept2 Team: markkinointi

suosikki intervalliharjoitus: Pyramid intervallit. Aloita 100m, sitten 200m, sitten 300m jopa 1000m ja sitten takaisin alas, 1 minuutin lepo välillä. Se kestää noin tunnin.
vaihtelut: lyhennä treeniä laskemalla pyramidin huippua.
hyödyt: Pyramidivälit pitävät treenin mielenkiintoisena, ja paluumatkalla alas on psykologisesti helpompaa kovalla intensiteetillä, koska intervallit lyhenevät!

Dick, Concept2 Team: Engineering (ja toinen perustaja)

suosikki intervallitreeni: 30 sekuntia lepoa 3 minuutin välein. Esiasetetaan PM 2: 30 työvälille ja 0: 30 lepojaksolle. Tähtää 30 minuutin kokonaisaikaan (10 työväliä).
vaihtelut: tee intervalleista hieman helpompia, mutta lyhennä loput 20 sekuntiin. Voit myös valita tehdä joko vähemmän intervalleja, tai enemmän!
hyödyt: lyhyillä tauoilla saat lyhyen henkisen ja fyysisen palautumisen ilman, että syke laskee kovin paljon. Lopputuloksena on jatkuva laadukas aerobinen treeni.

Bruce, Concept2 Team: Leadership Team

suosikki intervallitreeni: 6 toistoa 500 metriä työtä 1:45 lepoa, tehden jokaisesta intervallista edellistä nopeamman.
vaihtelut: Valitse 4 tai 5 näistä intervalleista, ja voit pidentää lepopituutta 2 minuuttiin.
hyödyt: tämä on klassinen intervallitreeni, joka valmistaa hyvin 2000 metrin kisaan.

Peter, Concept2 Team: Engineering (ja perustajajäsen)

suosikki intervallitreeni: 500m, 1 minuutin lepo, 1000m, 2 minuutin lepo, 1000m, 3 minuutin lepo, 1000m, 2 minuutin lepo, 500m, 1 minuutin lepo, 250m. mene 2k-tavoitetahtiasi kolme ensimmäistä intervallia, sitten nopeammin kolme viimeistä.
etuudet: Tämä on hyvä valmistautuminen 2000 metrin juoksuun, koska se auttaa sinua tutustumaan kisavauhtiisi matkalla pyramidia ylös, ja sitten työntää intensiteettirajat takaisin alas. Se on myös hyvä tehdä, kun ei tee mieli treenata.

Judy, Concept2 Team: markkinointi

suosikki intervallitreeni: 4 x 4 minuuttia, 2 minuutin lepo. Tee ensimmäinen väli noin 80% vaivaa kunnes saat viimeisen 30 sekuntia, sitten ylös intensiteetti. Aloita 85% kahden seuraavan välein, jälleen lisätä intensiteettiä viimeisen 30 sekuntia. Viimeisen päälle aloitetaan 85%: sta ja rakennetaan intensiteettiä viimeiseen minuuttiin asti.
variaatiot: Aloita vain kolmella intervallilla ja lisää viiteen tai kuuteen, jos voit.
hyödyt: nämä ovat erittäin tehokkaita aerobisen kapasiteetin rakentamisessa.

CrossFit Tabata intervallit

Tabata intervallitreeni on saanut nimensä tzumi Tabatalta, joka osoitti tehokkuutensa vuonna 1996. Hänen tutkimuksessaan verrattiin kahta 6 viikon treeniohjelmaa:

• tunti tasaista Kohtalaista työtä viisi kertaa viikossa.
• 7-8 toistoa 20 sekunnin työvälillä erittäin suurella intensiteetillä ja sen jälkeen 10 sekuntia lepoa, myös viitenä päivänä viikossa.

hän havaitsi, että intervallitreeni paransi enemmän VO2max—arvoa, joka on aerobisen kunnon keskeinen mittari-14% vs. 9, 5%. Lisäksi intervallitreeni paransi myös anaerobista kapasiteettia erittäin merkittävästi 28%, kun taas tasaisella työllä ei ollut mitattavaa vaikutusta.

pohjanoteeraus: Tabatan intervallit ovat erittäin aikatehokas tapa saada loistava treeni. Niinä päivinä, kun et ehdi treenata, kokeile nopeaa Tabatakierrosta. Voit asettaa ne Suosikki PM. Muista saada kunnon lämmittely ennen kuin aloitat.

Huom: Kiitämme CrossFit-yhteisöä siitä, että se esitteli meille Tabatan intervallien voiman. Tabatat ovat keskeinen osa CrossFit-kuuria. Jos haluat lisätietoa crossfitistä, vieraile sivustolla crossfit.com.