jaké jsou intervaly?
intervalový trénink se skládá z záchvatů práce s vysokou intenzitou střídající se s obdobími nižší intenzity nebo odpočinku. Změnou délky pracovního intervalu a délky intervalu odpočinku lze navrhnout širokou škálu cvičení k dosažení řady cílů. Zde jsou některé běžné otázky o intervalech
Interval Q a
Dotaz: Intervaly jsou důležité jen pro vrcholové sportovce, ne?
A. Špatně!
je pravda, že intervaly jsou důležitou součástí školení pro každého, kdo se připravuje na soutěž.
pomáhají vám:
- Naučte se soutěžit s větší intenzitou.
- Vytvořte čas, který můžete udržovat určitou úroveň intenzity.
- Zlepšete rychlost obnovy.
- rozvíjejte schopnost vašeho těla přepínat mezi energetickými systémy.
a jsou velmi časově efektivní metodou dosažení všech těchto cílů. Nedávný výzkum však ukazuje, že intervaly nejsou jen pro konkurenční sportovce.
Q. Mohou mi intervaly pomoci zhubnout a udržet zdraví?
A.Ano. Nový výzkum naznačuje, že intervalový trénink může být velmi časově efektivní a efektivní způsob, jak zhubnout, nemluvě o tom, že bude budovat vaši kondici stejně efektivně jako delší, mírné cvičení.
nedávná studie v Japonsku dosáhl zajímavý závěr, že byste spálit více tuku se dvěma 30 minut záchvaty cvičení odděleny 20 minut odpočinku, než v jedné 60 minutové sezení.
a konečně intervaly přidávají do tréninku rozmanitost a strukturu, což je činí ještě zajímavějšími a pomáhá plynout čas.
Q. Proč jsou intervaly dobré pro starší sportovce?
a. ukázalo se, že jsou nejúčinnějším tréninkem pro zastavení přílivu stárnutí.
nedávná pilotní studie v Norsku ukázala, že intervalový trénink může být více efektivní než delší, nižší intenzita cvičení pro snížení cholesterolu, úpravě poměru mastných kyselin v krvi, a snížení rizikových faktorů metabolického syndromu. Bylo také prokázáno, že jsou účinnou terapií u pacientů se srdečním selháním. Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
Q. tak proč ne dělat je po celou dobu?
a. protože nemůžete. očekávejte, že budete po intervalech unaveni. Pokud ne, neděláte je dost tvrdě. Potřebujete, aby se vaše tělo zotavilo jeden nebo dva dny po intervalových sezeních. Konkurenční sportovci mohli udělat intervalech tolik jako pět dní týdně v průběhu vysoce intenzivní trénink rychlosti týdnu; starší sportovci mohou obecně intervalech až 2-3 krát týdně.
Q. Co bych měl vědět, než začnu?
a. dobře se zahřejte.
důvodem, proč jsou intervaly tak účinné, je to, že jsou intenzivní. Intenzivní prací, a to i na krátkou dobu, kladete větší poptávku na své srdce a plíce, což zase poskytuje silnější podnět pro fyziologické změny. Pokud je vaše cvičení na stejné mírné úrovni, bude stále spalovat kalorie, ale nebude inspirovat vaše tělo k provádění změn. Aby bylo možné pracovat s vyšší intenzitou, je ještě důležitější zahřát dobře a ujistěte se, že používáte správnou techniku. Doporučujeme alespoň 10 minut zahřátí.
Q. kde si mohu přečíst více?
- Tabata et al: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
- Gibala et al: http://jp.physoc.org/cgi/content/full/575/3/901
- Tjonna a kol.: http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/CIRCULATIONAHA.108.7728…
- Goto et al.: http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/102/6/2158?etoc
- Starosta et al: http://jp.physoc.org/cgi/content/abstract/586/1/151
- Rakobowchuk et al: http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/short/295/1/R236
Oblíbené Intervalech od Concept2
dříve, Než se snaží tyto tréninky, přečtěte si prosím zřeknutí se odpovědnosti.
Meredith, Concept2 Team: Marketing
oblíbené intervalové cvičení: pyramidové intervaly. Začněte s 100m, pak 200m, pak 300m na až 1000m a pak zpět dolů, s 1 minutou odpočinku mezi nimi. Bude to trvat přibližně jednu hodinu.
variace: zkraťte trénink snížením horní části pyramidy.
výhody: pyramidové intervaly udržují trénink zajímavý a na cestě zpět dolů je psychologicky snazší při vysoké intenzitě, protože intervaly se zkracují!
Dick, Concept2 Team: Engineering (a spoluzakladatel)
oblíbený interval cvičení: 30 sekund odpočinku každé 3 minuty. Přednastavte PM na pracovní interval 2: 30 a interval odpočinku 0:30. Zaměřte se na 30 minut Celkový čas (10 pracovních intervalů).
variace: udělejte intervaly trochu jednodušší, ale zkraťte zbytek na 20 sekund. Můžete se také rozhodnout udělat buď méně intervalů, nebo více!
výhody: krátké přestávky vám umožní krátké duševní a fyzické zotavení, aniž byste nechali srdeční frekvenci velmi klesnout. Konečným výsledkem je trvalé vysoce kvalitní aerobní cvičení.
Bruce, Concept2 Tým: Vedení Týmu
Oblíbený intervalový trénink: 6 opakování 500 metrů, práce s 1:45 odpočinek, takže každý interval rychleji než ten předtím.
variace: Vyberte, zda chcete provést 4 nebo 5 z těchto intervalů, a můžete se rozhodnout prodloužit délku odpočinku na 2 minuty.
výhody: Jedná se o klasický intervalový trénink, který vás dobře připraví na závod 2000 metrů.
Peter, Concept2 Tým: Strojírenství (a spoluzakladatel)
Oblíbený intervalový trénink: 500 m, 1 minuta odpočinek, 1000m, 2 minuty odpočinek, 1500m, 3 minuty odpočinku, 1000m, 2 minuty odpočinek, 500 m, 1 minuta odpočinek, 250m. Jít na váš 2k cílové tempo pro první tři intervaly, pak rychleji, za poslední tři roky.
výhody: To je dobrá příprava na závod na 2000 metrů, protože vám pomůže seznámit se s vaším závodním tempem na cestě nahoru po pyramidě a poté posouvá vaše limity intenzity na cestě zpět dolů. Je to také skvělé, když se vám nechce cvičit.
Judy, Concept2 tým: Marketing
oblíbený interval cvičení: 4 x 4 minuty s 2 minutami odpočinku. Proveďte první interval s přibližně 80% úsilím, dokud se nedostanete na posledních 30 sekund, poté na intenzitu. Začněte na 85% pro další dva intervaly a znovu zvyšte intenzitu za posledních 30 sekund. Na posledním začněte na 85% a zvyšte intenzitu na poslední chvíli.
variace: začněte s pouhými třemi intervaly a pokud můžete, Zvyšte na pět nebo šest.
výhody: jsou velmi účinné při budování aerobní kapacity.
CrossFit Tabata Intervaly
Tabata intervalový trénink dostane jeho jméno z Tzumi Tabata, který prokázal svou účinnost v roce 1996. Jeho studie porovnávala dva 6týdenní tréninkové režimy:
- hodina stálé mírné práce pětkrát týdně.
- 7-8 opakování 20 sekund práce interval, ve velmi vysoké intenzitě, následuje 10 sekund odpočinku, také pět dní v týdnu.
zjistil, že intervalové cvičení vedlo k většímu zlepšení VO2max, což je klíčové měřítko aerobní zdatnosti-14% vs. 9,5%. Intervalové cvičení navíc také zlepšilo anaerobní kapacitu o velmi významných 28%, zatímco stálá práce neměla měřitelný účinek.
Sečteno a podtrženo: Tabata intervaly jsou velmi časově efektivní způsob, jak získat skvělý trénink. V těch dnech, kdy nemáte čas na cvičení, zkuste rychlé kolo Tabatas. Můžete je nastavit jako oblíbené na PM. Než začnete, nezapomeňte se pořádně zahřát.
Poznámka: děkujeme komunitě CrossFit za představení síly intervalů Tabata. Tabatas jsou klíčovou součástí režimu CrossFit. Pro více informací o CrossFit, návštěva crossfit.com.