tässä totuus ruskeasta riisistä, täysjyvästä, joka jää usein trendikkäämpien jyvien, kuten kvinoan ja Farron, varjoon.
ruskea riisi on monipuolinen, pähkinäisen makuinen täysjyvä, joka on todennäköisesti piilossa keittiön ruokakomerossasi. Se on helppo valmistaa ja tekee täyttävän lisukkeeksi melkein minkä tahansa proteiinin tai kasviksen. Mutta miten se kestää ravitsemuksellisesti? Pitäisikö ruskeaa riisiä pitää terveellisenä täysjyvänä, kuten kvinoaa, farroa ja freekeä?
Lue oppia ravitsemus ruskea riisi, paras tapa keittää se, ja miksi sinun pitäisi (tai ei pitäisi) tehdä siitä osa ruokavaliota.
ruskean riisin ravinto
USDA: n mukaan terveet aikuiset tarvitsevat noin 3-6 unssia vastaavia täysjyväviljoja päivittäin. Tyypillinen annos (tai 1 unssi vastaava) keitettyä ruskeaa riisiä vastaa noin ½ kuppia tai 1 unssi kuivaa.
tässä ravintojaottelu ½ kupin tarjoiluun keitettyä keskipitkäjyväistä ruskeaa riisiä, USDA: n mukaan:
| kalorit | 100 |
| rasva | 1g |
| tyydyttynyt rasva | 0 g |
| tyydyttymättömät rasvat | .6g |
| Carbohydrates | 23g |
| Sodium | 0g |
| Sugar | 0g |
| Fiber | 2g |
| Protein | 2g |
| Calcium | 0% DV |
| Potassium | 2% DV |
Carbohydrates
Brown rice is a good source of energizing complex carbohydrates. Yksinkertaisiin hiilihydraatteihin verrattuna monimutkaisia hiilihydraatteja pidetään terveellisempinä, koska ne sisältävät kuitua ja hajoavat hitaammin elimistössä. Jos haluat karsia hiilihydraatteja, kannattaa kuitenkin harkita täysjyväviljaa, jossa on vähemmän hiilihydraatteja, kuten kaurapuuroa tai bulguria.
kuitu
runsaskuituisten elintarvikkeiden, kuten ruskean riisin, sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa pitämään sinut kylläisenä ja ehkäisemään ylensyömistä. Erityisesti ruskea riisi sisältää liukenematonta kuitua, joka auttaa pitämään asiat liikkeessä säännöllisesti ruoansulatuskanavan läpi.
mangaani
vaikka sitä ei näy ravintoarvomerkinnöissä, ruskeassa riisissä on vaikuttava määrä mangaania. Yksi annos ruskeaa riisiä pakkaa 1,07 mg eli noin 50 prosenttia suositellusta päiväsaannista (2,3 mg). Elimistössä mangaani auttaa luunmuodostuksessa ja toimii myös välttämättömien entsyymien kuten DNA: n ja RNA: n rinnalla. Lisäksi mangaani auttaa muuntaa energiaa hiilihydraatteja, rasvoja, ja proteiineja elimistössä.
ruskea riisi vs. Valkoista riisiä
ravitsemuksen kannalta ruskeaa riisiä pidetään terveellisempänä vaihtoehtona kuin valkoista riisiä. Ruskea riisi on täysjyvä, koska se on vähemmän prosessoitua—runko poistuu, mutta leseet ja alkio jäävät. Valkoinen riisi sen sijaan ei ole täysjyvä, koska sen runko, leseet ja alkiot poistetaan kaikki käsittelyn aikana.
annosta kohden valkoisessa riisissä ja ruskeassa riisissä on suunnilleen saman verran hiilihydraatteja ja proteiinia. Suurin ero on kuitenkin kuitupitoisuudessa. Ruskeassa riisissä on runsaasti kuitua suhteellisen pieneen annoskokoon, kun taas valkoisessa riisissä ei ole lainkaan kuitua. Tämän seurauksena ruskea riisi on paljon kylläisempää kuin valkoinen riisi, joka käsitellään nopeammin elimistössä.
ruskea riisi ja arseeni
kasvava huolenaihe on riisin arseenipitoisuus, mukaan lukien sekä ruskeat että valkoiset lajikkeet. Karsinogeenina tunnettu arseeni on yhdistetty kohonneeseen kroonisten sairauksien riskiin. Tätä haitallista kemikaalia esiintyy luonnostaan maaperässä, ja se voi päätyä vesistöihin. Tämä on erityisen ongelmallista riisille, joka kasvaa suurissa vesimäärissä.
kun ostat ruskeaa riisiä, tarkista ensin lähde. Consumer Reportsin vuonna 2014 julkaiseman raportin mukaan Teksasista, Arkansasista ja Louisianasta peräisin olevat riisilajikkeet sisälsivät eniten arseenia. Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että ruskea riisi sisälsi enemmän arsenikkia kuin valkoinen riisi, mutta älä anna tämän estää sinua. Voit vähentää arseenin määrää huomattavasti liottamalla riisiä yön yli, sitten valuttamalla ja huuhtelemalla sen huolellisesti. Ohita mitä näet pakkauksessa—ja keitä riisi käyttäen 1:5 riisin ja veden suhde sen sijaan.
FDA suosittelee voimakkaasti arseenialtistuksen rajoittamista raskaana oleville naisille, pikkulapsille ja pikkulapsille. Jos tämä huolestuttaa sinua, voit aina korvata täysjyväviljat hyvin pienillä arseenimäärillä—kuten bulgurilla, ohralla ja farrolla—ruskean riisin sijaan.
ruskean riisin kypsentäminen
ruskean riisin kypsentäminen stovetopilla on helppoa. Tärkeintä on hauduttaa se varovasti katetussa kattilassa (ei kurkistelua!) kunnes se on pörröinen ja tuoksuva. Hioa tekniikkaa tekemällä tämä perus ruskea riisi resepti.
kun olet naulannut ruoanlaitto ruskea riisi, on loputon tapoja nauttia siitä. Käytä sitä burritokulhon tai paistetun riisin pohjana tai tee siitä pilaf sekoittamalla joukkoon tuoreita yrttejä ja muita aineksia.
tuomio ruskeasta riisistä
ruskea riisi on terveellinen täysjyvä, joka voi ehdottomasti olla osa tasapainoista ruokavaliota. Toinen plussa: ruskea riisi on myös gluteeniton vilja, joten se on varteenotettava vaihtoehto keliakiaa sairastaville.
vaikka kasvava huoli ruskean riisin arseenipitoisuuksista voi aiheuttaa joidenkin etsimään vaihtoehtoja, tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää sitä kokonaan. Kohtuullisesti nautittuna ruskealla riisillä on runsaasti annettavaa ravitsemuksellisesti. Jos haluat saada eniten ravinteita ruskeasta riisistä, varmista, että se yhdistetään lehtivihreisiin ja vähärasvaisiin proteiineihin.
kaikki aiheet ruuanlaitossa 101
ilmoittaudu mukaan Cooking Light Daily Newsletteriin
nopeat illallisideat, ravitsemusvinkit ja tuoreet sesonkireseptit.