mikä on rep? 11 Kuntotermiä sinun on tiedettävä

11 Kuntotermiä selitetty! Mukaan lukien ”What is a Rep?

mikä on edustaja? Oletko koskaan löytänyt itsesi kyselemästä seuraavia kysymyksiä kuntosalilla?
” mikä on joukko?”
”kuinka kauan minun pitäisi levätä”
tai
”kuinka paljon painoa minun pitäisi käyttää”
nämä ovat yleisimpiä kysymyksiä, joita fitness-aloittelijat kysyvät ensimmäisinä Salipäivinään.
tämä pitää erityisesti paikkansa, jos yrität ensimmäistä kertaa seurata kunto-ohjelmaa.
lähes jokainen kunto-ohjelma kirjoitetaan samalla terminologialla.
seuraavassa blogikirjoituksessa Puran kaiken tämän fitnessjargonin
1. Mikä On Maine?
2. Mikä On Sarja?
3. Mikä On Progressiivinen Ylikuormitus?
4. Painon Valinta. Kuinka paljon painoa pitäisi nostaa
5. Lepoajat. Kuinka Kauan Sinun Tulee Odottaa Sarjojen Välillä
6. Koulutus Epäonnistumiseen
7. Lämmittelysarjat VS Työskentelysarjat
8. Hyvä muoto VS huono muoto
9. Mikä On Treenijako? Kuinka Usein Sinun Tulisi Harjoitella
10. Cardio Warm up VS Warm-Up Set
11. Paras Aloittelijaohjelma ja harjoitusohjelmat

selittääkseni kaikki nämä termit käytän esimerkkinä ”Ultimate beginner training template” – malliani.
jos sinulla ei ole vielä harjoitusohjelmaa tai haluat ilmaisen kopion tästä ohjelmasta, klikkaa alla olevaa kuvalinkkiä!

Mikä On Maine? Montako Sinun Pitäisi Tehdä?

sarjojen, toistojen ja lepoaikojen selittämisessä käytetään esimerkkinä ”Kyykkyharjoitusta”.
kyykky on alavartaloa dominoiva harjoitus, jossa suurin osa jalkalihaksista tehdään yhdessä liikkeessä.
kyykky alkaa seisoma-asennossa.
pudotat lantiosi alas jalkojesi välistä kuin istuisit
näkymättömään tuoliin.
joka kerta kun menet lähtöasennosta alas pohja-asentoon ja palaat takaisin alkuperäiseen seisoma-asentoon, suoritat yhden Kyykkyharjoituksen toiston.
tätä kutsutaan lyhyemmin ”edustajaksi”.
”Toistot ”tai” Toistot ”ryhmitellään sitten niin sanotuiksi”joukoiksi”.

mikä on edustaja ja mikä sarja? Montako Sinun Pitäisi Tehdä?

yksi setti on vain joukko yhdessä esitettyjä repsejä.
”Ultimate Beginners Program” – ohjelmassa näet, että olen korostanut, kuinka monta sarjaa ja toistoa sinun pitäisi tehdä tälle nimenomaiselle ohjelmalle.
toistot ja sarjat kirjoitetaan usein samalla tavalla harjoittelusuunnitelmaan.
”4 x 8-10”
ensimmäinen numero kertoo, kuinka monta sarjaa sinun tulee suorittaa kokonaisuudessaan.
kaksi jälkimmäistä numeroa ovat edustusalue.
ultimate beginners plan-sivustolla näkyy ensimmäinen harjoitus, kyykky, on kirjoitettu suosituksella ”4 x 8-10”.
tämä tarkoittaa, että sinun tulee suorittaa 4 sarjaa kyykkyjä. Jokaisessa sarjassa sinun pitäisi suorittaa jotain 8-10 toistoa (yksittäiset kyykkyt).
alla näet joitakin suositumpia sarjojen ja toistojen yhdistelmiä, joita löydät oman kuntoilumatkasi edetessä.
”10 x 10″, joka on tietenkin 10 sarjaa 10 toistoa. tähän voidaan viitata myös termillä”Saksalainen Volume Training”.
”5 x 5”, joka on yleinen rep-ja set-järjestelmä voimaharjoitteluun keskittymistä varten.
”3 x 10”, yleinen suositus kokovartaloharjoitteluohjelmille.
tietyissä rep-vaihteluväleissä voidaan korostaa painojen nostamisen erityisiä mukautuksia (etuja). Se on voimaa, hypertrofiaa tai lihasten kestävyyttä.
voit saada kaikki edellä mainitut edut harjoittelemalla millä tahansa rep-alueella, kunhan noudatat voimaharjoittelun tärkeintä periaatetta, progressiivista ylikuormitusta.
tästä syystä käytät ”4 sarjaa x 10 toistoa” tässä aloittelijan suunnitelmassa.
ei siksi, että tässä yhdistelmässä olisi mitään maagista.
mutta koska sen avulla voit saada kaikki voimaharjoittelun hyödyt samalla kun teet tarpeeksi toistoja, jotta hallitset jokaisen harjoituksen tekniikan. Lisäbonus: sen super helppo helppo muistaa.

mitä hittoa on progressiivinen ylikuormitus?

on tärkeää muistaa, että ei ole olemassa maagista rep-ja set-juonien yhdistelmää.
sen sijaan kannattaa keskittyä löytämään oikea määrä sarjoja ja toistoja, joiden avulla voit jatkuvasti nostaa enemmän painoa ajan myötä.
kyky lisätä painoa tankoon, lisätä muutama toistoesitys tai suorittaa ylimääräinen Setti upealla tekniikalla on palkintosi viimeisestä tehokkaasta harjoituskerrasta.
tätä kutsutaan ”progressiiviseksi ylikuormitukseksi”…

Painon Valinta. Kuinka paljon painoa pitäisi nostaa?

Progressive Overload on asia, jonka ansaitset aiemmasta hyvästä treenistä.
kun treenaa tarpeeksi kovaa, keho joutuu sopeutumaan ja vahvistumaan.
tämän seurauksena voit nostaa lisää painoa tai toistoja seuraavassa istunnossa.
tässä harjoitusohjelmassa sinun on suoritettava 4 sarjaa 8-10 toistoa.
tämä tarkoittaa, että sinun on tehtävä 8-10 toistoa jokaisesta harjoituksesta täydellisellä tekniikalla.
jotta jokainen sarja olisi tehokas eli ”tarpeeksi kova”, pitäisi pyrkiä suorittamaan jossain 8-10 toistoa.
sinun ei pitäisi pystyä nostamaan enempää kuin 12 toistoa.
aion toistaa tuon viimeisen osan.
sinun täytyy valita tarpeeksi kevyt paino, jotta voit tehdä 8-10 toistoa hyvällä muodolla. Kuitenkin tarpeeksi raskas, että et voi tehdä 13, 14 tai 15 toistoa.
jos voit tehdä enemmän kuin 12 toistoa jollakin tietyllä painolla, tämä paino on liian kevyt sinulle.
kehossasi ei ole mitään syytä vahvistua seuraavaan treenikertaan mennessä.

Lepoajat. Kuinka kauan sinun pitäisi odottaa sarjojen

välillä, kuten suositellut toistot ja sarjat…kun on kyse lepoajoista sarjojen välillä, ei ole maagista numeroa.
jokaisen setin välissä kannattaa odottaa niin kauan, että jaksaa taas ponnistella mahdollisimman paljon, eikä tarvitse odotella koko päivää kuntosalilla.

tyypillisesti kuitenkin selitän yleisenä nyrkkisääntönä

mitä korkeampi rep-vaihteluväli, sitä matalampi lepoaika.

tässä ohjelmassa makee kohta on 1-2 minuutin lepoaika kaikille Työkokonaisuuksille, jotka on otettu lähelle epäonnistumista. (Selitetään seuraavassa jaksossa).
Lämmittelysarjat eivät vaadi yhtä pitkää lepoaikaa kuin Työaseet.(Selitetty jäljempänä numerossa 7).

mutta odota! Mitä tarkoitat ”epäonnistumiseen Valmentamisella”?

kun suoritat harjoitussarjan. Jokainen maineesi on hieman edellistä kovempi. Lihakset tekevät kovasti töitä nostaakseen painoa annetussa harjoituksessa ja väsyvät lopulta.

jos keskityt pitämään yllä harjoituksen oikeaa tekniikkaa lopettamatta settiä, lopulta lihaksesi väsyvät niin, etteivät ne nosta painoa senttiäkään.

tätä kutsutaan harjoitteluksi epäonnistumiseen!

mitä lähemmäs epäonnistumista mennään, sitä stimuloivammaksi jokainen edustaja tulee.

kun kuntoammattilainen sanoo, että on ”treenattava lähellä epäonnistumista”,

ne tarkoittavat, että on nostettava tarpeeksi raskas paino ja tehtävä tarpeeksi toistoja oikealla tekniikalla, jotta keho saa signaalin, että sen on voimistuttava.
vaikka yleisin käytetty lause on ”Training to failure”, sanon usein”Training to ärsyke”.
tavoitteena on nostaa tarpeeksi painoa tarpeeksi toistoja varten, hyväkuntoisena siihen asti, että keho joutuu reagoimaan ja voimistumaan.
ärsyke tapahtuu juuri ennen täydellistä epäonnistumista ja on paljon parempi kohde onnistuneen joukon loppuun saattamiseksi.
täydellinen lihasvika, vaikkakin hyvin palkitseva, voi joskus olla melko vaarallinen. Mitä lähemmäs epäonnistumista pääsee, sitä todennäköisemmin käyttää huolimatonta tekniikkaa.
ärsykkeen avulla voit kerätä paljon palkitsevia toistoja ilman, että sinun tarvitsee myös suorittaa riskialttiimmat toistot lähempänä epäonnistumista.

Lämmittelysarjat VS Työskentelysarjat. Mitä väliä sillä on?

jokaisen ohjelman harjoituksen oheen olen jättänyt joitakin tyhjiä tiloja, joihin voit kirjoittaa kuinka monta toistoa ja minkä painoisen teet kullekin työlle.

työjoukko on mikä tahansa joukko, joka on otettu lähelle epäonnistumista. Setti, joka tuo mukanaan jonkinlaisen palkinnon tai sopeutumisen. Setti, joka on tarpeeksi kova aiheuttamaan muutoksen.
tarkoitus on kirjoittaa repseet ja paino ylös, jotta sinulla on tavoite seuraavalle treenikerralle.
jos harjoittelit jokaista työskentelysarjaa ärsykekohtaan asti (lähellä epäonnistumista), seuraavalla harjoituskerralla sinun pitäisi pystyä nostamaan enemmän toistoja tai enemmän painoa.

Onneksi olkoon, että edistyt salilla!

kannattaa tehdä muutama ”Lämmittelysetti” ennen kuin aloittaa ensimmäisen settinsä.

Lämmittelysarja tehdään ennen työskentelysarjaa kevyemmillä painoilla, eikä sitä oteta niin lähelle epäonnistumista tai ärsykettä. Lämmittelysarjan tarkoituksena on

1) lämmittää lihas, jota aiomme käyttää.
2)harjoittele sen harjoituksen taitoa, jonka aiomme suorittaa
3) Anna aivoillesi aikaa tunnustaa, että aiomme ponnistella mahdollisimman paljon.

saatat tarvita vain 2 tai 3 lämmittelysarjaa jokaista harjoitusta varten tässä ohjelmassa.
varmista, että aloitat kevyesti ja kasaat painoa sen verran kuin käytät ensimmäisissä työasuissa.
tämän prosessin hienosäätö vie aikaa.
muista, että lämmittelysetin tarkoitus on antaa sinun nostaa mahdollisimman paljon, mahdollisimman turvallisesti 4-työasuissa.

hyvä muoto Vs huono muoto

jokainen harjoitus eli liikekuvio tulisi opetella ensin taitona, ennen kuin sitä käytetään välineenä kehon muutosten tekemiseen.
harjoituksen suorittamiseen käytettyä oikeaa tekniikkaa kutsutaan usein ”Harjoitusmuodoksi”.
vaikka muodonkorjaus on elinikäinen tavoite, jokaisen harjoituksen muotoon kannattaa kiinnittää erityistä huomiota ensimmäisten harjoitusviikkojen aikana.
hyöty saamme voimaharjoittelua tulevat sijoittamalla riittävästi stressiä kohde lihas.
Emme tee tätä nostamalla paino tietyllä liikuntaa tai liikkumista.
Jokainen liike on valittu, koska se korostaa erityisesti korostaa, että tavoite lihas.
”Hyvä Muoto” on, kun käytät että liikunta oikein korostaa kohteen lihasten turvallisesti.
kun käytät ”huonoa muotoa”, nivelsiteet, jänteet ja sidekudokset rasittuvat paljon enemmän. Ajan myötä tämä voi johtaa loukkaantumiseen.
huono muoto ei ainoastaan lisää loukkaantumisriskiä, vaan se on myös paljon tehottomampi stimuloimaan lihasta ja haittaamaan yleistä etenemistäsi.
sitä lähemmäksi epäonnistumista pääsee. Sitä vaikeammaksi harjoitus muuttuu. Tämä on tyypillisesti silloin, kun hyvä muoto hajoaa ja henkilö turvautuu käyttämään huonoa muotoa saadakseen valmiiksi joukon.
muista kuitenkin, että harjoituksesta on hyötyä vain niin kauan kuin suurin osa rasituksesta kohdistuu kohdelihakseen.
huonomuotoisen sarjan jatkaminen toistojen tai painon nostamiseksi on haitallista ja vaarallista.
tästä syystä kuulee usein valmentajan sanovan asiakkailleen
”Älä koskaan uhraa liikuntamuotoa nostaaksesi lisää painoa”.
tai kun lyön asiakkaitani …
”kun lomakkeet loppuvat, niin sinäkin”.

mikä on ”Treenijako”? Kuinka usein

Treenijako on se, miten kehon lihakset tai kehon liikkeet jaetaan ja sijoitetaan treenisuunnitelmaan. Yleensä tämä suunnitelma toistetaan joka viikko perustuu 1 viikon koulutukseen.
käytännön ohjelmoinnin vuoksi lihasryhmät on jaettu
jalkoihin (Kvadit, pakaralihakset, Hamstringit ja pohjelihakset)
olkapäät (etu -, keski-ja takaosan hartialihakset)
rinta (Pec-duuri ja Pec-molli)
selkä (sorkat, loukut, rhomboidit ja selkärangan pystyttäjät)
käsivarret (hauikset, tricepit)
ydin (Rectus Abdominus, Obliques, Alempi selkäydin) Erectors, transverse abdominus)
useimmille kuntosalin aloittelijoille suosittelen treeniä 3 päivää viikossa Kokovartaloharjoittelua.

80-90% salilla käynnin hyödyistä voidaan saavuttaa vain 3 treenikerralla viikossa.

muut 10-20% tuloksista voidaan saavuttaa tulemalla 4, 5 tai jopa 6 harjoituskertaa viikossa.

tästä huolimatta burn outin riski kasvaa dramaattisesti 3 tai 4 treenikerran aikana viikossa.

tästä syystä aloittelijaohjelma on suunniteltu 3 kokovartalokertaa viikossa.

jokaisen treenikerran aikana treenaat jokaista kehon lihasryhmää 5 tai 6 eri harjoituksella.

tämä harjoitussuunnitelma on suunniteltu erittäin helpoksi seurata ja antaa samalla parhaat mahdolliset tulokset.

kannattaa ensin opetella näiden harjoitusten oikea muoto, ennen kuin käyttää niitä työkaluna tavoitteiden saavuttamiseksi.

kun olet varma tekniikastasi, voit alkaa lisätä riittävästi painoa rasittaaksesi kohdelihasta sopivasti. Eli harjoittelu lähellä epäonnistumista.

sinun tulee noudattaa tätä ohjelmaa kolmena päivänä viikossa ja jättää vähintään yksi päivä lepoa harjoitusten välillä.
(Vastuuvapauslauseke: Jos sinulla on aikaisempia vammoja, liikkumis-tai vakausongelmia, saatat joutua korjaamaan ne ennen tämän ohjelman aloittamista)

jokaisen harjoitussession tulisi kestää noin 1 tunti.

jos sinulla on 4 sarjaa per harjoitus ja 1-2 minuuttia lepoa per sarja, tämän ohjelman suorittaminen kestää noin 50 minuuttia.

10 minuuttia aikaa kunnon ”Sydänlämmittelyyn” istunnon alussa.

Cardio Warm Up Vs Warm-Up Set

a ”Cardio Warm Up” on eri asia kuin ”Warm Up Set”.

ennen harjoitussessiota tehdään sydänlämmittely, jonka tavoitteena on nostaa sykettä ja valmistella sydän-ja verisuonijärjestelmää liikuntaan.

yleensä tämä on ensimmäinen asia, joka kannattaa tehdä, kun laskeutuu kuntosalille. Suosittelen valitsemaan yhden seuraavista 3 vaihtoehdoista.

aloita hitaasti ja aloita sykkeesi nostaminen jollakin näistä laitteista.

sydänlämmittely on ratkaisevan tärkeää loukkaantumisriskin vähentämiseksi kesken istunnon, ja sen avulla voit painaa kovempaa jokaisessa työjaksossa.
hyvä sydänlämmittely on paras treeniä edeltävä energiaruiske, jonka voit ottaa!

paras Aloittelijaohjelma ja Harjoitusprosentit

tämän harjoitusohjelman harjoitukset on valittu erityisesti kuntosalin aloittelijoille.

vaikka nämä ovat ”Aloittelijaharjoituksia”, se ei tarkoita, etteivätkö ne olisi hyviä harjoituksia tavoitteiden saavuttamiseksi.

alla esitetyt harjoitukset on valittu, koska ne voivat tuottaa tehokasta ärsykettä suurelle osalle lihasta kasvua varten, samalla kun niiden oppimiskäyrä on heikko.

jokaisessa harjoituksessa on muutamia teknisiä näkökohtia, joten voit aloittaa edistymisen ensimmäisenä päivänä.
toisin kuin treenijako, joka on suunniteltu kohdistamaan jokaiseen pieneen lihasryhmään erikseen, tämä suunnitelma on suunniteltu 5 pääliikkeen ympärille.
käyttämällä vain viittä pääliikettä voit treenata kehon jokaista lihasta, erityisesti ydintä, kun aloitat harjoittelun.
lopulta voit vaihtaa tämän mallin harjoitukset toiseen saman liikekuvion harjoitukseen.
Exercise Progression Example:
rintaprässikone on ”Eteen työntävä liikekuvio”.
työnnät vain kehosi etuosaan.
tämä on täsmälleen sama liike kuin penkkipunnerruksessa.
lopulta rintaprässikoneen masteroinnin jälkeen voi vaihtaa penkkipunnerruksessa sen sijaan.
tätä kutsutaan liikunnan etenemiseksi.
sinun tulisi pyrkiä opettelemaan levytankoharjoitus jokaiselle alla olevalle 5 liikemallille.
vasemmalta oikealle:
Kyykkyliikemalli, joka muuttuu levytankokyykyksi
työntäminen eteen, josta tulee levytankopenkkipunnerrus
vetäminen edestä, josta tulee levytankorivi
vetäminen yläpuolelta, josta tulee leuanveto
työntäminen yläpuolelta, josta tulee leuanveto
työntäminen yläpuolelta, josta tulee levytankoprässi
aseta itsellesi tavoite edetä jokaisesta näistä liikkeistä levytankoliikkeisiin 6 kuukauden kuluessa harjoittelusta.

luonnollisesti, sinun tulee olla innokas kokeilemaan paljon muita harjoituksia tässä ajassa.

tästä syystä olen lisännyt treenisuunnitelman loppuun myös muutaman valinnaisen lisän, jos haluaa kokeilla muutamaa uutta harjoitusta.

kannustan sinua seuraamaan kiinnostustasi mahdollisimman paljon, kun olet saanut pääharjoittelusi tehtyä.

muista, että olet lähtenyt salille tavoite mielessäsi.

sen nimi on ”treeni syystä”. Sinun täytyy tehdä työ ensin ja sitten voit tehdä hauskoja harjoituksia!

Millaisia Tuloksia Voi Odottaa?

jos olet uusi salilla, tämä on ainoa malli, jonka tarvitset seuraavan 6 kuukauden harjoitteluun.
käytä tätä ohjelmaa aloittaaksesi ja aloittaaksesi sitten harjoitusten vaihtamisen ja siirtyäksesi levytankomuunnelmiin.
kun hallitset jokaisen liikkeen taidon, voit käyttää sitä välineenä minkä tahansa haluamasi tavoitteen saavuttamiseksi!

Gain muscle,
Lose weight,
Improve your Cardiovascular health,
look and feel more fit

Don ’t forget to Lunge your free copy of ”the Ultimate Beginner Gym Program below”.