tässä kuussa päivittäinen terveyshaasteeni on olla syömättä lisättyä sokeria. Elintarvikkeet, joissa on luonnossa esiintyviä sokereita, kuten hedelmiä ja tavallista jogurttia, ovat kunnossa, mutta mitään sokeria, hunajaa, vaahterasiirappia tai jopa steviaa tai sokerialkoholeja (uudempi makeutusaine, joka on yleinen proteiinipatukoissa ja kaikissa niissä proteiinipitoisissa jäätelöissä). Tiesin, että se poistaa paljon elintarvikkeita, mutta olin yllättynyt siitä, kuinka monta! Haasteen alkua edeltäneellä viikolla, kun aloin lukea elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä toden teolla, oli masentavaa tajuta, että sokeri on e v e r i n g. Salaatinkastikkeissa. Keksejä. Jopa minun tee / kahvi creamer, joka on vain tavallinen soija creamer oli piilossa yksi gramma lisättyä sokeria / annos (miksi??).
tähän mennessä olen pärjännyt hyvin, kun en ole syönyt lisättyä sokeria. Ystävänpäivänä otin kuitenkin yhden suunnitellun lintsauspäivän. Chris suunnitteli meille Treffit, joihin kuului illallinen yhdessä suosikkiravintoloistamme, juuriltaan juurineen revityssä keittiössä, jossa oli erityinen ruokalista tilaisuutta varten. Joten sinä iltana söin jälkiruokaa (sitruuna – oliiviöljykakku cashew-kermakuorrutuksella ja lemon curd-nummella), mutta en muuten syönyt lisättyä sokeria sinä päivänä. Rehellisesti sanottuna haaste ei ole tuntunut kovin kovalta, vaikka eräänä iltana uneksin ostavani kuusi valtavaa pikkuleipää! Hah! Alitajunta paljastaa salaisuutensa. Cookie dreams syrjään olen enemmän kuin puolivälissä tämän haasteen ja tuntuu hyvältä.
tärkeä tekijä tähänastisessa menestyksessäni on se, että syömme jo nyt erittäin terveellistä ja tarkoituksellista ruokavaliota. Olen lukenut ravitsemusmerkintöjä ja katsonut sokeripitoisuutta jo vuosia. Chris, ravitsemustieteen professorina, on terveystiedon lähde, ja me rakastamme keskustella ruoasta, ainesosista ja terveyskäyttäytymisestä. Joten minulle hyppääminen ruokavalioon, jossa ei ole lisättyä sokeria, on hyvin erilainen, ja olen varma, että paljon helpompaa, kuin joku, joka syö tyypillistä amerikkalaista ruokavaliota. Silti, vaikka minulla oli tietoa ruoasta, käytin aikaa valmistautumiseen tähän haasteeseen. Tammikuussa aloin miettiä tulevaa haastetta ja lukea etikettejä tarkemmin löytääkseni piilotetun lisätyn sokerin. Tämän vuoksi tiesin etukäteen, mitkä ruoka-aineet pitäisi jättää väliin ja mietin vaihtoehtoja.
muutamia tässä kuussa tekemiäni muutoksia ja syömiäni ruokia sisältävät…
Aamiainen
+ matkalla Appelsiiniteoriaan kahtena aamuna viikossa syön yleensä noin 1/4 kuppia Trader Joe ’s High Fiber O’ s-muroja. Muroissa on vähemmän sokeria kuin monissa muroissa, mutta sokeria on silti 9 grammaa/annos. Sen sijaan syön puolikkaan banaanin ajaessani tunnille.
+ treenin jälkeen tykkään syödä proteiinismoothien, kun tulen kotiin. Muutama kuukausi sitten vaihdoimme maustetusta, makeutetusta heraproteiinista maustamattomaan, makeuttamattomaan heraproteiiniin, joka ostettiin irtotavarana iduista. Treenin jälkeinen smoothieni sisältää yleensä: pakastettua banaania, 1/4 kupin heraproteiinia, pakastettuja mustikoita, pakastettua hienonnettua pinaattia, 1 – 2 rkl maapähkinävoita ja mantelimaitoa.
+ kuten mainitsin, tavallisessa soijatee / kahvikermassani on jonkin verran lisättyä sokeria. Makeuttamaton vanilja-mantelimaitomme oli ohut ja epätyydyttävä korvike. Sitten löysin Nutpods creamer at Sprouts, joka on maidoton ja sokeri / makeutusaine-vapaa. Pidän paksuudesta ja nautin ranskalaisen vaniljan mausta. Haluaisin kokeilla joitakin sesongin makuja, kun saatavilla (Hei, piparminttu mokka).
+ a breakfast that I am loving on pikapaistettua teräsleikattua kauraa, joka kypsennetään hellalla, johon on levitetty maan tasapainoa ja sekoitettu kuivattuja makeuttamattomia kirsikoita ja päälle ripaus kanelia.
+ toinen aamiaisvaihtoehto on kotitekoinen granola. Työstin tätä reseptiä ja lisäsin kauraseokseen noin kolmasosan kupillisesta vedellä ohennettua maapähkinävoita. Olin toivonut, että se pysyisi yhdessä, mutta se ei onnistunut. lisään keitetyn kauran joukkoon kuivattuja kirsikoita, paahdettua kookosta ja paahdettua cashewpähkinää. Syön sitä tavallisen jogurtin kanssa. Se on ehdottomasti hyvin tavallista verrattuna perinteiseen granolaan, mutta kun syön sen jogurtin kanssa, en kaipaa makeutta.
+ pari munakokkelia silputulla juustolla, viipaloidulla avokadolla ja vähähiilihydraattiseen tortillaan käärityllä salsalla (Chris pitää näistä mielellään) on tyydyttävää.
+ teemme lettuja sunnuntaiaamuisin ja käytämme usein Kodiakin lettusekoitusta. Se on lisännyt sokeria! Sen sijaan palasin lempireseptiimme ja jätin ruskean sokerin väliin. Ohukaisten päällä on maan Tasapainolevitettä ja tavallista jogurttia.
Lounas
+ viikon aikana söin usein lounaaksi puoli Pussisalaattipakkausta Trader Joe ’ sista, mutta kastikkeeseen on lisätty sokeria. Sen sijaan pesen ja pilkon salaattia viikonloppuna ja varmistan, että lisukkeet ovat käsillä, jotta voin tehdä omia salaattejani. Rakastan romainea + kuutioitua punaista pippuria + fetaa + mausteista kuutioitua tofua (skippaan reseptin sokerin) tai puolikasta tölkkiä tonnikalaa + avokadoa + paahdettuja saksanpähkinöitä. Kastikkeeksi teen itse purkin Molly Wizenburgin ohjeella hänen kirjastaan a Homemade Life (3 rkl punaviinietikkaa, 6 rkl oliiviöljyä, 1 rkl mausteista sinappia, 1 tl suolaa). Tein koko ajan omia salaatteja, kun olin täysipäiväisesti töissä ja muistan, että teen loistavia salaatteja.
+ nopea, runsasproteiininen lounas on kovaksi keitetty kananmuna, juustotikku ja muutama siivu Tofurky-herkkusiivuja.
illallinen
+ minusta ei ole tuntunut siltä, että päivällistä olisi muutettu liikaa. Tajusin, että suosikkikauppiaamme joen lihattomissa lihapullissa on hieman lisättyä sokeria, joten jätin ne väliin spagetti-iltana (ja varmistin, että teen oman kastikkeen). Ketsuppi, meidän suosikki makea ja mausteinen jalapeno viipaleet, ja tilli suolakurkku viipaleet ovat usein illallisen lisäyksiä, mutta ovat pois kuukauden. Kaipaan niitä, mutta pärjään myös ilman niitä.
välipalat
+ omatekoiset myslini + tavallinen jogurtti
+ Trader Joe ’ s näkkileipä rönsyileviä keksejä + juustoa
+ maapähkinävoi-banaanimuffinit makeutusaineella pois + schmear of plain cream cheese (se on luultavasti lisättyä sokeria ei puhu, mutta nämä maistuvat muffineille kuorrutettuna)
+ maapähkinävoi ja banaani (niin herkullinen, so filling)
+ makeuttamaton versio menevistä Energiapaloista. Saadaksemme koostumuksen oikeaksi (siirappi auttaa pitämään sen koossa) lisäsimme veteen sekoitettuja chia-siemeniä. Sekä makeuttamattomia kookoshiutaleita ja maustamatonta heraproteiinijauhetta. Erää varten jätimme tällä viikolla pois chia-siemenet, mutta käytimme taateleita, jotka ovat tahmeampia. Yleensä pojat ahmivat energiapalojamme, mutta eivät ole harrastaneet näitä. Mutta ajattelin, että voisimme vähentää vaahterasiirappia meidän yleensä resepti ja ehkä he silti pitävät niistä (tai lopulta tulla noin).
haasteet
vaikeinta haasteessa on Ulkona syöminen tai jonkun toisen luona. Emme syö ulkona usein, mutta niissä tilaisuuksissa, joita minulla on, mietin etukäteen, mitä voisin tilata tai jopa syödä jotain etukäteen kotona . Näin voin tilata ruokalistalta jotain pientä, jotta varmasti valitsen jotain ilman lisättyä sokeria. Sama koskee ruokailua jonkun toisen luona, joka tulee esiin, kun meillä on perhejuhlat.
lisätyn sokerin välttäminen kuukauden ajan saa minut miettimään paljon sitä, miten haluan syödä, kun haaste on ohi. Olen yllättynyt siitä, kuinka paljon nautin siitä, etten syö lisättyjä sokereita. Pidän myös siitä, miten ”ei lisättyä sokeria” on yksinkertainen sääntö, joka voi ohjata koko ruokavaliota paljon terveellisempään suuntaan. Syön vähemmän leipiä, keksejä ja hiilihydraatteja, mikä on mielenkiintoista. En koskaan söisi täysin vähähiilihydraattista ruokavaliota (ellei lääkäri sitä määrää), mutta hiilareiden tavoittelu tarkoittaa usein myös lisätyn sokerin tavoittelua. Pidän siitä, että syömällä lisättyä sokeria vältän sokeroituja hiilareita, mutta voin silti nauttia hiilareista, kun haluan niitä (kuten tekemäni maapähkinävoi-banaanimuffinit, tortillat ja nopeiden keksien reseptini kaikki eivät sisällä lisättyä sokeria). Mielenkiintoista olen kokenut, että olen napostellut vähemmän, vaikka en ole seurannut ruokavaliotani, joten en voi sanoa varmasti. En myöskään ole varma, syönkö kaiken kaikkiaan enemmän vai vähemmän kaloreita. Sen tiedän, että tunnen itseni todella terveeksi ja haluan kantaa osan näistä ruokailutottumuksista tulevaisuuteen.