mitkä ovat tarkoituksemme Sivukulmassa ja pyörivässä sivukulma-asennossa?

Exploring Side Angle and Revolved Side Angle Pose

in this post, I ’ ll continue my series on fundamental standing poses and break down side angle and revolved side angle pose. Perusasennoissa on usein enemmän tutkimusmahdollisuuksia kuin ulkoapäin on nopeasti ilmeistä. Juuri nämä perusaukot, yksinkertaisemmat liikkeet ja kudosten vahvistaminen luovat yhdessä monimutkaisempia ja haastavampia asentoja, joita saatamme kohdata jatkaessamme joogamatkaamme. Mitä voimme oppia sivukulmasta ja pyörivästä sivukulmasta? Mitä liikekuvioita kehitämme sivukulmassa ja pyörivässä sivukulma-asennossa, jotka nousevat jälleen esiin muissa asennoissa?

sivukulma ja pyörivä sivukulma voivat rakentua kolmiossa ja pyörivässä kolmiossa tutkimillemme kuvioille alkaen työstä, jossa lantio avataan, jotta lantio voi liikkua vapaasti. Tämä on tärkeää työtä useimmille meistä viettää aikaa kahdesta suuresta syystä. Ensimmäinen koskee omaa toiminnallista liikkumisterveyttämme. Kaikki liittyy jollain tavalla lantioon ja liikekeskukseemme. Jalkojen ja jalkaterien liikkumiseen ja sijoittumiseen alapuolellamme vaikuttaa lonkkanivelten käytettävissä oleva liike, joka sanelee myös lantion sijainnin.

vastaavasti selkärankamme, mukaan lukien pään ja niskan, liikesaanti on yhteydessä lonkkanivelten ja lantion asennon liikesaantiin. Kuten varmasti tiedätte, suurin osa meistä ja opiskelijoistamme viettää paljon aikaa istuen: pöydän ääressä, autossa tai sohvalla istuen. Tämä ei yleensä tue lantion avoimuuden ylläpitämistä. On tärkeää, että näemme kaikki nämä perusasennot keinoina vastustaa näitä hyödyttömiä kuvioita.

toinen syy siihen, että meidän on todennäköisesti syytä käyttää jonkin verran aikaa näihin perusasentoihin, jotka toimivat lantion avaamiseksi, on se, että niin monet jooga-asennot edellyttävät lonkkanivelten jonkinasteista avoimuutta, erityisesti suhteessa ulkoiseen kiertoon. Muista, että jooga on peräisin intialaisesta kulttuurista, jossa ihmiset istuivat säännöllisesti lattialla ja liikkuivat kyykkyasennossa säännöllisesti päivittäisissä askareissa. Siinä mielessä lantiossa on tietynlainen avoimuus, jota ”oletetaan”, vaikka niin ei välttämättä länsimaisessa kulttuurissa ole.

lanteiden avaamisen lisäksi on olemassa kaksi muuta liikemallia, joita voimme tutkia sivukulmassa ja pyörivässä sivukulma-asennossa. Ensimmäinen on selkärangan liikkuvuuden lisääminen. Toinen on vakaan jalkapohjan luominen.

Katsotaanpa anatomiaa ja tekniikoita, jotka liittyvät näiden tarkoitusten kanssa työskentelyyn sivukulmassa ja pyörivässä sivukulma-asennossa.

anatomia

sivukulma

vaikka kolmion ja sivukulman välillä on joitakin yhtäläisyyksiä, on yksi merkittävä ero. Sivusuunnassa kulma ja pyörivä sivusuunnassa aiheuttaa edessä polvi taipuu yhdeksänkymmentä astetta. Tällä yhdellä muutoksella on valtava vaikutus lonkkanivelen dynamiikkaan ja sen ympärille.

itse lonkkanivelessä vielä koukistetaan, siepataan ja ulkoisesti pyöritetään etujalkaa. Kun mukaan lasketaan polven koukistaminen, lonkkanivelessä vaaditaan kuitenkin huomattavaa vakauttamista. Lihakset tekevät periaatteessa kolme supistumiseen liittyvää asiaa bruttotasolla. Ne supistuvat ja liikuttavat liitosta, supistuvat ja vakauttavat liitosta sekä supistuvat ja vastustavat liikettä sen vastakkaisessa supistumisessa. Näitä kutsutaan, isotonisia samankeskisiä, isometrisiä ja isotonisia eksentrisiä supistuksia vastaavasti. Kirjoitin niistä kirjassani Functional Anatomy of Yoga otsikolla ’Types of supistukset’.

otan tämän esille, koska kun koukistamme polvea enemmän, pyydämme useita lihaksia työskentelemään eksentrisesti (periaatteessa pidentämään supistuessaan) ja sitten vakauttamaan itsensä hyvin eri tavalla kuin kolmiossa.

kolmiossa kvadricepit saattavat olla mukana, mutta eivät mitään ilmeistä vastusta vastaan, tai ainakin vähemmän kuin sivukulmasta löytyy. Polven koukistaminen asettaa nelikulmion mekaanisesti epäedulliseen asentoon. Ei hätää, se vain tarkoittaa, että he työskentelevät kovemmin, aivan kuten he tekevät soturiasennoissa.

sama pätee pakaroihin. Koska olemme myös syventää määrä fleksion, ojentajat lonkan (yleensä kutsuvat niitä gluteals tässä) vastustaa fleksion kun siirrymme ryhtiin ja sitten tarvitaan vakauttaa yhteinen (yhdessä muiden), kun olemme ryhti itse. Koska olemme syvemmässä fleksiossa, ja siksi he ovat mekaanisesti epäedullisessa asemassa, he työskentelevät kovemmin.

takajalassa jalka on teknisesti hieman kaapatussa asennossa, mikä johtuu etummaisen lonkan ja polven koukistuksesta, joka kallistaa lantiota sivuttain. Siksi, kun vastustat menemistä liian alas tällaisessa asennossa, monet ihmiset tuntevat takajalan adduktoreiden käynnistyvän tai ryhtyvän auttamaan heitä vetäytymään pois vajoamasta niin alas. Myös etujalan pakaralihakset ja nelikulmiot ovat osa tätä.

pyörivä sivukulma

anatomisesti pyörivässä sivukulma-asennossa tapahtuu paljon. Ihannemaailmassa lantio on neutraali eli kasvot eteen ja alas. Kumpaakaan lonkkaa ei ole hiihdetty ylös eikä lantiota ole liikaa kallistettu selkärangan kierteestä. Jälleen tämä pitää paikkansa ihanteellisessa maailmassa. Jos jompikumpi näistä tapahtuu, maailma ei romahda, mutta se antaa meille suunnan ja aikomuksen pyrkiä vakauttamaan lantiota.

David näyttää lantion ihanteellisessa ”neutraalissa” asennossa pyörivässä sivukulma-asennossa.

etuhihnenivel taipuu ja taipuu tyypillisesti hieman, kun siirrymme kierteeseen sen ympärillä. Selän lonkkanivelelle on asetettu erilaisia vaatimuksia, koska siitä tulee osa paljon pidempää kierrettä, joka alkaa jalasta ja mahdollisesti lähtee kädestä toisessa päässä. Lantio itsessään kääntyy ulkoisesti, jos teet ryhdin täyden ilmaisun jalan ollessa tasainen. Jos paraneminen on ylhäällä, jalka on kiertoliikkeessään enemmän tai vähemmän neutraali.

lonkkanivelen koukistuksen ja ojennuksen suhteen se on yleisimmin neutraali näihin suuntiin, mutta voi vaihdella asennon vaihtelun mukaan. Jos esimerkiksi takapolvi on alhaalla, lonkka koukistuu.

selkäranka on sekä sivusuunnassa taipuva että kiertyvä, jotta käsi saadaan vastakkaisen jalan ulkosyrjällä lattiaan. Jos et mene niin alas kuin lasket kätesi lattialle ja pysyt korkeammassa asennossa kädet rukouksessa, voit vähentää sivusuuntaisen koukistuksen määrää.

primaariset kuviot ja aikeet

maadoitus ja nosto

yksi temaattinen tarkoitus, joka jatkuu koko seisoma-asennoissa siten kuin ne ymmärrän, on maadoituksen (mula) ja (uddiyana) nostamisen välinen tasapaino. Sivukulmassa meillä on molemmat jalat ja toinen käsi lattialla. Aktiivinen jalkojen ja käden painaminen maahan yhdistää meidät lujasti maahan ja tukee vakauden tunnetta. Tämä toiminta tarkoituksellisesti painamalla maahan alkaa myös aikomus nostaa jalkojen, ylävartalon ja saavuttaa käsi. Kurkotamme pois maasta. Työskentely näiden kahden aikomuksen kanssa samanaikaisesti, painaminen maahan ja nostaminen pois, voi luoda tilan ja vakauden tunteen samaan aikaan.

maadoitus-ja nostotoimet puhuvat myös lihasten sitoutumisesta tietyllä tavalla, joka vahvistaa ja vakauttaa lantiota lonkkanivelten kautta. Kuten jo mainittiin, etujalan syventäminen molemmissa asennoissa ja siitä johtuva vastus liian alhaiselle pudotukselle luovat jännitystä ja ajan myötä lantion vakautta. Se on myös se, mikä johtaa maadoitus-ja nostolaatuun.

mitä aukeaa?

riippuen siitä, kuinka kauan olet harjoitellut, ja lantiosi avoimuudesta tutkiessasi näitä asentoja, saatat tuntea ”tuntemuksia” eri paikoissa.

yksi tärkeimmistä paikoista, joissa voimme työskennellä kudosten pidentämisessä tai avaamisessa sivukulmassa, ovat etujalan ja vartalon sivun adduktorit.

jos olet joskus ihmetellyt, miksi sinulla tai oppilaillasi on etupolvi, joka tykkää osoittaa hieman sisäänpäin, vastaus on tiukka adduktio. Juuri tästä syystä yksi yleisimmistä ohjeista tähän poseeraukseen on välttää antamasta etupolven pudota kohti vartalon keskilinjaa. Voisit saavuttaa tämän joko painamalla polvi ulospäin vastaan sisällä käsivarsi, jos käsivarsi on ulkopuolella jalka, tai jos teet vaihtelua käsivarsi sisällä jalka, voit käyttää käsivartta estää polven putoamisen sisäänpäin. Antamalla polven pudota sisäänpäin ja pysyä siellä voisi mahdollisesti laittaa voimia polven läpi kulmissa, jotka eivät ole terveitä pitkällä aikavälillä. Polven liikuttaminen ulospäin asettaa myös painetta adduktoreille niin, että ne avautuvat ajan myötä.

tämä sama adduktoreista tuleva jännitys voidaan ilmaista myös etujalasta törröttävänä takapuolena. Jos adduktorit ovat tiukat, ne joko vetävät polven sisään, tai jos polvi on vakiintunut, lantio saa vetää kohti polvea ja päätyy addukting etummaiseen lonkkaniveleen. Tämä saa sen näyttämään siltä, että takapuoli törröttää.

toinen paikka, jossa voimme työskennellä tarkoituksellamme avata tässä asennossa, on sivukroppa. Asento käännetään sivukulmaksi. Perusidea pidennyksen kannalta olisi luoda lisää tilaa ja pituutta koko sivun läpi. Osa, joka on eniten mahdollisuuksia muuttaa tästä asennosta on rintakehä sivuilla, jotka ovat ylöspäin. Tuon käden tavoittaminen ja jalkojen työntäminen lattiaan auttavat tässä tarkoituksessa.

pyörivässä sivukulmassa suurin osa avautumisesta tapahtuu kylkiluissa/selkärangassa ja etuhihassa. Tämä riippuu tietenkin siitä, kuinka syvälle tämän asennon omassa versiossa mennään.

itse kierre on riittävän ilmeinen. Se on varhainen paikka järjestyksessä alkaa painostaa kudosten välillä kylkiluut (intercostals) ja lihakset, jotka istuvat tiiviisti selkärangan ympärillä. Tämän ryhdin Täysinäinen ilmaisu, jossa käsi on lattiassa etujalan ulkosyrjällä, on melko syvä kierre. Viittaan siihen usein sidottuna kierteenä, jossa käsi on jalan ulkosyrjällä ja käsi ”sidottuna” lattiaan.

kuten kaikki käänteet, meidän ei pidä unohtaa hengityksen vaikutusta intercostaleihin kierrettäessä. Vaikka intercostals ei tarvitse olla ”avoin” tarpeeksi päästä kierre, voimme myös käyttää syvä hengitys erottaa kylkiluut ja olennaisesti lisätä venytys näiden kudosten kuin vain paikannus aiheuttaa. Tiedän, käänteet ovat vaikeimpia asentoja hengittää! Juuri tämän takia meidän pitäisi hengittää niissä syvemmin. Samalla kudokset aukeavat ja samassa asennossa hengittäminen helpottuu.

toinen, aloittelijoille vähemmän ilmeinen aukko on etujalan lonkkanivelen ulkosyrjä (lateraalinen). Kun kurkotamme etujalan ympärille, sieppaamme etupään lonkkanivelen. Tämä ei johdu siitä, että jalka liikkuu, vaan se johtuu useimmiten siitä, että lantio kääntyy hieman keskiviivaa kohti ja luo tämän lonkan adduktion.

kyseisen liikkeen vastukset ovat sieppaajat. Ne ovat pohjimmiltaan syvemmät pakaralihakset, gluteus minimus ja gluteus medius. Ei ole kovin paljon mahdollisuuksia painostaa näitä kudoksia samalla tavalla kuin silloin, kun jalka tulee addiktoituneeksi. Meidän ei pitäisi unohtaa tätä tilaisuutta.

fysiologia

kuten kolmiota ja pyörivää kolmiota ja seisovaa eteenpäinmenoa käsittelevissä viroissa, minusta on mielenkiintoista lukea vanhempia, perinteisiä ehdotuksia näiden asentojen erityisistä fysiologisista vaikutuksista. Sitä, kuinka tarkkoja ne ovat länsimaisesta lääketieteellisestä näkökulmasta, on vaikea sanoa, koska tietääkseni kukaan ei ole vielä tehnyt tutkimusta niiden vahvistamiseksi tai kieltämiseksi. Seuraavassa on muutamia ehdotuksia sivukulman ja pyörivän sivukulman vaikutuksiksi:

” Nämä asanat vähentävät rasvaa vyötärön ympäriltä. Ne vahvistavat selkää, lantiota ja jalkoja. Jos asentoasennossa on poikkeamia, ne auttavat luuston uudelleenjärjestelyssä. Ruoansulatus paranee, ummetus helpottuu, hengitysvaikeudet ja muut hengitysongelmat korjaantuvat. Ongelmia kurkussa ehkäistään ja jos olemassa, parannetaan. Hermosto on pehmentynyt ja selkäydin vahvistunut.”
– Pattabhi Jois Lino mielen Astangajooga-kirjassa.

Lisätekniikat ja rajoitukset pyörivälle Sivukulmalle

jalkojen maadoittaminen ja lantion pudottaminen

ajattelin lisätä vielä ajattelemisen aihetta tekniikasta pyörivälle sivukulmalle. Se on anatomisesti monimutkainen asento ja aloittelijalle vaikea asento. Rehellisesti sanottuna en pitäisi sitä aloittelijan asentona. Olen rikkonut ryhdin hyvin yksityiskohtaisesti kirjassani joogan toiminnallinen anatomia.

usein nähdään lantio, joka on joko liian korkea (menettää suoran takajalasta käteen) tai lantio on jossain oudossa kulmassa. Nämä sekoittuvat kahdesta pääpaikasta.

David osoittaa, että lantio on ideaalia korkeampi ja pois kulmasta tässä pyörivässä sivukulma-asennossa

ensinnäkin se, miten jalat asetetaan, vaikuttaa siihen, missä kulmassa lantio on tämän asennon loppuun mennessä. Kun annamme kantapään pudota takajalassa, se ylittää usein etujalan linjan. Tämä on yleisin syy, että lantio on asetettu alle ihanteellisessa kulmassa. Kokeile luoda hieman enemmän tilaa etujalan kantapään linjan ja takajalan kantapään sisäreunan välille.

jos lantio istuu jatkuvasti liian korkealla, tämä johtuu etupolven suoristamisesta liikaa. Tämä on joskus seurausta edellä mainittujen jalkojen ylittämisestä. Yksinkertainen ratkaisu on alkaa taivuttaa etupolvea hieman enemmän ja antaa sen tuoda lantiota alas. Lisäetuna on, että tämä toimenpide auttaa myös pitämään sidonnan paikallaan, jos yrität laittaa kätesi lattialle.

Lapa polveen-yhteys (eli Rukouskäsien irti päästäminen!)

riittävän väännön löytäminen etummaisen käden sijoittamiseksi lattialle vastakkaisen jalan viereen voi olla oppilaille vaikeaa. Näen heidät usein, kun he tulevat työpajojeni läpi, jumissa ”rukouskädet” – asennossa, ilman mitään käsitystä siitä, miten kehittää tätä edelleen. Olkapäästä polveen-yhteys, jota alamme kehittää tässä asennossa, on osa monia syvempiä ja mahdollisesti haastavampia asentoja, joten kannattaa viettää aikaa työskentelemällä kääntyneen sivukulman aspektia, kun sinulla on mahdollisuus.

ehdotan oppilaille, että he aloittavat laittamalla takimmaisen polven lattiaan. Tämä auttaa tasapainon kannalta ryhti ja rentouttaa lihaksia ympäri lantion jonkin verran, mikä mahdollistaa enemmän liikkumavaraa kuin ne alkavat saavuttaa. Seuraavaksi ehdotan, että oppilaat ottavat kiertämättömän käden ja asettavat sen etupolven ulkopuolelle ja siirtävät sitä kohti keskiviivaa, tuoden sen lähemmäs olkapäätä, jolla he yrittävät sitoa. Sitten ehdotan, että he ottavat muutaman hengenvetoon todella etsiä määrän ulottuvuutta, joka on käytettävissä joka kerta, kun he työskentelevät aiheuttaa. Kun oppilaat jatkavat harjoittelua, he yllättyvät usein siitä, miten lähellä heidän kätensä on nyt lattiaa! Kun heillä on niin paljon kättä lattialla, että he voivat painaa lattiaan ja laittaa siihen painoa, niin he voivat alkaa nostaa takajalkaa ja lisätä ryhtiin tasapainoaspektia.

jos meillä ei ole vielä tarpeeksi joustoa sekä etujalan että takajalan asettamiseksi tasaiseksi matolle, kumpaa meidän pitäisi korostaa ensin? Tähän kysymykseen ei ole” oikeaa ” vastausta. Siinä palataan siihen, mitä aikomuksia korostat harjoittelussasi juuri tällä hetkellä. Jos tarkoituksenamme on rakentaa ryhtiä maasta ylöspäin, ehdotan, että pyrimme ensin maadoittamaan etukäden ja sallimaan takapään kantapään putoamisen toissijaisena tarkoituksenamme.