Nopein tapa lisätä penkkipunnerrusta (3 tieteeseen perustuvaa vinkkiä)

pidit siitä tai et, penkkipunnerrus on todennäköisesti kuntosalin suosituin hissi. Ja se on usein ensimmäinen ja ainoa hissi, josta ihmiset haluavat tietää numerosi.

tähän on hyvä syy. Se on yksi paras ylävartalon harjoitukset voimaa ja kokoa. Ja sen pitäisi siksi ehdottomasti olla katkottua rutiiniasi.

mutta samalla se on myös se yksi hissi, jolla ihmisillä on tapana nopeasti tasaantua. Ja kamppailevat eniten voimaparannusten suhteen. Mikä on haitallista ottaen huomioon vahva positiivinen suhde näemme penkkipunnerruksen vahvuus ja koko.

olet varmaan kuullut kerta toisensa jälkeen erilaisia tapoja, joilla voit lisätä penkkipunnerrusta. Mutta totuus on, että vain kourallinen näistä menetelmistä on todella todistettu toimivan. Ja ovat vaivan arvoisia.

tässä artikkelissa kerron teille, mitä nuo menetelmät ovat. Ja mikä tärkeintä, miten oikein käyttää niitä lisätä penkkipunnerrus voimaa mahdollisimman nopeasti.

sitä ennen: jos etsit harjoitusohjelmaa, joka auttaa sinua perustamaan jokaisen treenisi optimaalisen voiman (ja lihasten kasvun) kaikilla hisseillä, minulla on juuri sinulle sopiva. Jokainen BWS-ohjelma on suunniteltu all-in-one, tieteeseen perustuva prosessi, joka vie sinut unelmiesi ruumiinrakenne nopeasti. Ja mikä parasta? Kaikki perustuu tieteeseen. Lisätietoja:

klikkaa alla olevaa painiketta ottaaksesi analyysikyselyni löytääksesi sinulle parhaan ohjelman:

↓

1) penkki enemmän penkkiin enemmän

ensimmäinen ja ratkaisevin vinkki penkkipunnerruksen lisäämiseen on yksinkertaisesti penkkipunnerruksen lisääminen useammin. Benching on taitolaji. Ja kuten kaikki taidot, yleensä, mitä enemmän harjoittelet sitä nopeammin se paranee.

(lähes) Penkkipunnerrustiheyden ja voimakkuuden välinen lineaarinen suhde

havainnollistaa tätä on Greg Nuckolsin syvällinen analyysi. Hän tarkasteli taajuuden vaikutusta penkkipunnerruksen vahvuuteen 11 eri tutkimuksessa. Mitä hän havaitsi on, että siellä näyttää olevan hyvin vahva, lähes lineaarinen suhde viikoittain vahvuus voitot penkkipunnerruksessa ja kuinka monta kertaa penkillä viikossa.

kun mentiin 1-4 penkkikertaa viikossa, jokainen ylimääräinen penkkipäivä lisäsi voimannostoa keskimäärin 28%. Tämä on jopa silloin, kun penkkipunnerruksen tilavuus on sovitettu!

, mikä tarkoittaa, että jos haluat lisätä penkkipunnerrusta, sinun tulee jakaa penkkipunnerrussarjat useampaan penkkipäivään. Sen sijaan, että tekisit kaikki penkinpainajaiset yhtenä päivänä. Tämä merkittävä kasvu penkkipunnerruksessa johtuu todennäköisesti ylivoimaisesta taidon hankkimisesta ja motorisesta oppimisesta, jonka koet penkillä useammin.

Benching useammin mahdollistaa enemmän tilavuus työtä

kuitenkin, vaikka aikaisemmat tutkimukset täsmäsivät tilavuus, toinen etu benching useammin on, että se antaa sinulle mahtuu enemmän benching tilavuus per istunto samoin. Koska sinulla on enemmän päiviä jakaa tämän määrän. Mikä on hyödyllistä, koska tutkimusten mukaan viikoittainen penkkipunnerruksen määrä on yhteydessä myös nopeampiin voimannostoihin. Ja siten todennäköisesti antaa additiivinen vaikutus päälle etuja vain benching useammin.

ja itse asiassa Journal of Sports Medicine-lehden vuonna 2017 tekemä meta-analyysi osoittaa tälle vahvan tuen. Kun siirryttiin alle 5 penkkisarjasta viikossa noin 5-9 penkkisarjaan viikossa, voimanlisäyksistä tuli noin 16% nopeampia myös hyvin koulutetuilla nostajilla. Ja kun sitä nostettiin vielä 10 tai useammalle viikoittaiselle penkkisarjalle, voimannostot olivat nyt noin 20% nopeampia. Tämä tukee ajatusta siitä, että viikoittaisen penkkivolyymin ja voimanlisäyksen välillä on asteittainen annos-vastesuhde.

ja kaiken kaikkiaan, viittaa siihen, että paras tapa nopeuttaa voimanlisäystä on:

1. lisätään viikoittaisten penkkipäivien määrää sekä
2. viikoittaisten settien määrää.

miten lisätä penkkipunnerrusta Penkittämällä enemmän

niin, miten tämän voi parhaiten tehdä?

Jaa viikoittaiset Penkkisarjat moneen istuntoon

No Ensinnäkin, voit aloittaa penkinpainamisen useammin jakamalla viikoittaiset penkkisarjat moneen istuntoon. Joten sen sijaan, että suorittaisi 6 sarjaa penkkipunnerrusta rintapäivänä kerran viikossa, Jaa tämä 2 tai 3 päivään viikossa. Voit tehdä sen käyttämällä esimerkiksi seuraavia ylä – /ala-tai kokovartalojakoja.

korota penkkipunnerrusta

niin voit lisätä penkkipunnerrusta ylimääräisten penkkipäivien lisäksi myös asteittain siitä, missä se on tällä hetkellä. Joten oletetaan, että teet tällä hetkellä 6 sarjaa penkkipunnerrusta viikossa 2 ylävartalon liikuntaa viikossa. Mitä voit tehdä nopeuttaa voimaa voittoja on lisätä vielä 1-2 sarjaa penkkipunnerrus joka viikko. Lisää lopulta ylimääräinen penkkipäivä, jotta saat mahtumaan lisättyihin sarjoihin.

entä kuinka monta sarjaa tähdätään? Edellisen penkkivolyymitutkimuksen perusteella, jonka kävin läpi, näyttää siltä, että 5-9 penkkisarjaa viikossa antaa jo merkittävän sysäyksen voimankäyttöön. Ja jopa 10-15 viikkopenkkisettiä antaa vielä pienen piristysruiskeen.

siksi suosittelisin noin 5-9 sarjaa viikossa. Ja lisätä sitä edelleen 10-15 viikoittain sarjaa vähitellen. Eli jos elimistö on vielä toipumassa hyvin ja haluat todella keskittyä maksimoimaan penkkipunnerrus voimaa. Se sanoi kuitenkin, sinun täytyy varmistaa, että et yliharjoittelun nivelet. Sinun täytyy hallita määrä ja intensiteetti penkki istuntoja ja muita harjoituksia asianmukaisesti, mikä on, jos seuraava vihje on kätevä.

2) vaihtele Rep Range

seuraavaksi voit lisätä penkkipunnerrusta nopeammin on sekoittaa rep range. Voit tehdä sen vaihtelemalla penkkiäsi ja intensiteettiäsi sen sijaan, että vain käyttäisit samaa rep-aluetta ja intensiteettiä viikosta toiseen loputtomiin.

hyödyt, jotka aiheutuvat

:

• se tuo uusia ärsykkeitä rutiineihisi, jotka auttavat sinua murtautumaan voimatasankojen läpi. Ja voi myös lieventää jotain kutsutaan toistuva bout vaikutus. Mitä enemmän altistut samalle ärsykkeelle, sitä heikompi reaktiosi siihen on.

• sen avulla voit maksimoida penkki voimaa, voimaa ja hypertrofia samanaikaisesti.
• sen avulla voit käsitellä enemmän volyymia, koska palautuminen jokaisesta penkkitreenistä onnistuu paremmin.

, jotka kaikki nopeuttavat lujuuden parantamista.

Käytä päivittäin aaltoilevaa Periodisaatiota penkkipunnerruksen lisäämiseksi

ja paras tapa vaihdella rep-aluetta lujuuden parantamiseksi näyttää olevan dup (daily undulating periodization). Siihen kuuluu yksinkertaisesti rep-alueen ja intensiteettien muuttaminen jokaisen penkkitreenin yhteydessä, mutta organisoidusti.

ja tämän menetelmän tehokkuutta havainnollistaa Journal of Strength and Conditioning research-lehden tutkielma, jossa verrattiin:

1. sama rep-alue kuukaudeksi kerrallaan ennen kuin vaihdat sen ylöspäin verrattuna
2. REP-alueiden vaihtaminen jokaiseen penkkitreeniin…

…hyvin koulutetuissa nostimissa.

12 viikon jälkeen, vaikka molemmat ryhmät tekivät täsmälleen saman verran työtä penkkipunnerruksensa eteen, dup-ryhmä koki täsmälleen kaksinkertaiset voimanlisäykset verrattuna toiseen ryhmään.

, ja myös muut paperit ovat saaneet samanlaisia tuloksia. DUP: n avulla näissä tutkimuksissa saavutettiin keskimäärin 26% nopeampia penkkipunnerrusvoittoja kuin silloin, kun sitä ei ole toteutettu.

mikä viittaa siihen, että jos haluat lisätä penkkipunnerrustasi mahdollisimman nopeasti, olisi todennäköisesti viisasta sisällyttää jokaiseen penkkipunnerrukseen erilainen edustusalue.

kuinka toteuttaa oikein päivittäinen aaltoileva periodisaatio

, mutta on tärkeää, että teet sen oikein.

joten sanotaan esimerkiksi, että olet nostanut penkityksesi 3x/viikko kokovartalotreenin jaolla.

kannattaa ensin valita 3 erilaista penkkipunnerrussarjaa ja rep-järjestelmää jokaiselle päivälle:

1. hypertrofia (H) – sellainen, joka keskittyy hypertrofiaan käyttämällä Kohtalaista painoa ja kohtalaista rep – aluetta (3 sarjaa 8 toistoa, ~75% 1RM)
2. teho (P) – sellainen, joka keskittyy tehoon käyttämällä kevyempää painoa ja matalampia toistoja, jotka suoritetaan räjähdysmäisesti rintakehän päältä (4 sarjaa 3 toistoa, ~70% 1RM)
3. vahvuus (s) – ja sitten sellainen, joka keskittyy vahvuus käyttämällä raskaansarjan ja alemman rep alue (5 sarjaa 3 toistoa, ~85% 1RM)

Seuraavaksi sinun kannattaa nyt heittää nämä penkkipäivät kanssa hypertrofia päivä (H) ensin, power day (P) keskellä, ja voimapäivä (- päivät) viimeinen. Koska tutkimus on osoittanut, että tämä erityinen ” HPS ” – tilaus johtaa merkittävästi suurempaan vahvuuteen verrattuna muihin tilauksiin. Tämä johtuu siitä, että keskellä oleva voimapäivä mahdollistaa riittävän palautumisen rasittavampien liikakasvu-ja voimapäivien välillä.

ja jos toisaalta teet vain penkkipunnerruksen 2x / viikko, haluat silti soveltaa samaa konseptia vaihtamisesta liikakasvusta voimaksi siinä järjestyksessä joka kerta, kun pääset seuraavaan penkkitreeniin.

3) tee oikeat Lisälaitteet penkkipunnerrukseen

nyt viimeinen asia, mitä voit tehdä, on lisätä oikeat lisälaitteet harjoitteluusi. Tämä auttaa epäsuorasti lisätä penkkipunnerrus voimaa. Ja paras tapa tehdä tämä on valitsemalla harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan erityisiä heikkoja kohtia penkkipunnerrus.

jos olet heikoimmillaan ja epäonnistut suorimmin rinnasta

suuri lisälaitteen nosto, jonka voit tehdä tämän heikon kohdan vahvistamiseksi, on tauolla oleva penkkipunnerrus. Tässä sisällytetään 2-3 sekunnin tauko jokaisen rep: n alareunassa ennen räjähtämistä takaisin ylös. Tällä pääsee eroon liikkeestä. Ja vie venytyksen lyhentämisen pois yhtälöstä. Mikä tarkoittaa, että puhdas voima ja jalkakäyttö ovat nyt yksin vastuussa painon siirtämisestä pois rinnastasi.

jos reputat kesken Edustuksesi tai työsulun aikana

rajoittava tekijä tässä on todennäköisesti tricepsin lukitusvahvuus. Ja hyvä lisävarustehissi vahvistaa tätä heikkoa kohtaa on lattiaprässi. Tämä harjoitus voidaan tehdä levytangolla, mutta käsipainot ovat yleensä paljon helpompi asentaa. Ja näitä varten painat vain painon ylös kuten normaalisti – mutta lattialla sen sijaan. Mikä auttaa sinua priorisoimaan vahvistaminen, että keskialueen työsulku kanta, joka rajoittaa penkkipunnerrus voimaa.

muita hyviä vaihtoehtoja ovat tiivis pitopenkkipunnerrus ja ojentajalihasliikkeet. Esimerkiksi käsipainojen pidennykset tai kallonmurskaimet.

tiedostamalla tietoisesti, missä heikko kohta näyttää olevan penkkipunnerruksessa, ja tekemällä sitten tarvittavat lisäykset ja säädöt rutiineihisi näiden heikkojen kohtien huomioimiseksi, pystyt merkittävästi nopeuttamaan kokemaasi vahvuutta.

tietäen erityiset lisälaitteet, jotka auttavat erityisen heikossa kohdassa nostettasi (mikä tahansa niistä!) on melko monimutkainen. Onneksi BWS: n tiimillä on tarvittava asiantuntemus juuri siihen. 3 vs. 1 – valmennusohjelmamme vie arvailut pois harjoittelusta, ravitsemuksesta ja jopa liikkuvuustyöstä-joten voit keskittyä siihen, mikä on tärkeää: voittojen tekemiseen. Jos olet kiinnostunut:

klikkaa alla olevaa painiketta saadaksesi lisätietoa 3 vs. 1-valmennusohjelmasta:

↓

kuinka lisätä penkkipunnerrusta nopeasti: Sovellus

nyt voit soveltaa tehokkaasti tätä tietoa rutiineihisi, tässä mitä haluat tehdä:

Vaihe 1:

lisää ensin penkitystaajuutta 2-4 kertaa viikossa aikataulustasi riippuen. Sen sijaan benching vain 1x / viikko. Koska tämä voi lisätä voimaa voittoja vielä 28% per ylimääräinen penkki päivä.

Vaihe 2:

lisää seuraavaksi asteittain äänenvoimakkuutta alle 5 penkkisarjasta noin 10-15 penkkisarjaan viikossa. Koska tämä voi lisätä voimaa voittoja vielä 20%.

Vaihe 3:

sitten sinun kannattaa sekoittaa edustusalueesi jokaisen penkkipäivän aikana käyttämällä aiemmin läpikäymääsi HPS-protokollaa. Tämä on mahdollista kaksinkertaistaa vahvuus voitot koet.

Vaihe 4:

ja lopuksi heittäkää treeneihin oikeat lisäliikkeet sen mukaan, missä kohtaa penkkipunnerruksessa on heikkoja kohtia. Kun tehdään oikein, tämä todennäköisesti antaa toinen merkittävä vauhtia (~10-20%) teidän vahvuus voittoja.

ja kun kaikki nämä vaiheet ovat oikein sovelletaan, teoriassa sen sijaan saada sanotaan 10lbs penkkipunnerrus muutaman kuukauden kuluttua, voit mahdollisesti lisätä tätä yli kaksinkertainen (+21.7 lbs). Se on antanut kaikki pienet boostit jokainen näistä vaiheista antaa.

Takeaway

oikea penkkimuoto on edelleen etusijalla, varsinkin kun alat penkata useammin. Mutta toivottavasti, voit nähdä, että soveltamalla näitä vaiheita oman viikoittain rutiini, kumulatiivinen hyödyt, että koet niistä avulla voit todella kehittää penkkipunnerrus voimaa nopein, tehokkain tapa mahdollista.

ja askel-askeleelta ohjelma, joka rakentaa nämä protokollat ja harjoitukset viikoittaiseen suunnitelmaasi ja näyttää, miten voit edetä niitä ajan mittaan niin, että voit murtautua tasankojen läpi ja pakata kokoon ja vahvuuteen tehokkaimmalla mahdollisella tavalla, aivan kuten lukemattomat muut jäsenet ovat onnistuneesti tehneet Built with Science-ohjelmillaan, niin yksinkertaisesti:

klikkaa alla olevaa painiketta ottaaksesi analyysini löytääksesi sinulle parhaan ohjelman:

↓

toivottavasti pidit tästä kirjoituksesta, joka käsitteli penkkipunnerruksen lisäämistä! Älä unohda antaa minulle seurata ja yhteyden minuun Instagram, Facebook, ja Youtube samoin, jotta pysyä ajan tasalla minun sisältöä.

muuten, tässä juttu tiivistettynä YouTube-videoksi: