Quick Fixes for Arch Muscles

RELATED: mitä sinun pitäisi tietää voimaharjoittelusta

se on eksentrinen, tai pidentyvä lihas supistukset, jotka todella aiheuttavat arkuutta, sanoo Jan Schroeder, Ft, puheenjohtaja department of kinesiology California State University in Long Beach. Ajattele: kävely tai lenkkeily mäkeä alas tai laskuliike hauislihaksen tai rintaprässin aikana. Lihakset tyypillisesti ylläpitää suurempaa vahinkoa aikana tämäntyyppisiä liikkeitä kuin aikana samankeskisiä harjoituksia (ne, joissa lihas toimii, koska se on lyhentäminen). Lihakset kohtaavat paljon stressiä molempien liikkeiden aikana, mutta vähemmän lihassyitä rekrytoidaan suorittamaan eksentrisiä supistuksia verrattuna samankeskisiin (kuten käsipainon curling tai painon painaminen yläpuolella), toukokuussa 2019 julkaistussa Frontiers in Physiology-lehdessä julkaistun katsauksen mukaan.

jokin Lihasarkuus on hyvä asia, mutta sen ei pitäisi kestää liian kauan

revenneet, tulehtuneet lihakset voivat kuulostaa pahalta — ja haluamme varmasti minimoida tulehduksen normaalissa arjessamme, sillä aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet kroonisen tulehduksen edistävän monia kroonisia sairauksia-mutta jonkinasteinen tulehdus voi olla tärkeä signaali lihasten kasvulle ja korjaukselle, Arent sanoo. Jos auttaa lihaksia toipumaan vaurioista, ne todennäköisesti kasvavat takaisin isommiksi ja vahvemmiksi. ”kyse ei siis ole niinkään siitä, ettemmekö haluaisi tulehdusta, vaan haluamme saada sen hallintaan mahdollisimman pian”, Arent sanoo.

liittyvät: parhaat treenit vahvemmille vatsalihaksille

ja haluat varmaan kipujen poistuvan, jotta pääset taas liikkumaan ja elämään kivuttomasti.

liittyvät: parhaat treenit vahvemman selän puolesta

pidä mielessä, ettei treenin jälkeen tarvitse olla kipeä, jotta se tehoaa. Arkuus tarkoittaa vahinkoa, ja vahinko on hieno pieninä annoksina, mutta sinun ei tarvitse luoda arkuus-aiheuttaa vahinkoa joka kerta, kun treenaat. ”Sen ei pitäisi olla tavoitteesi”, Schroeder sanoo. ”Sinun ei tarvitse olla kipeä tietää, että sinulla oli hyvä harjoitus.”

Vähentääkö Lämmittely Treenin Jälkeistä Lihasarkuutta?

olet ehkä kuullut, että venyttely ennen treeniä voi auttaa ehkäisemään vammoja ja arkuutta. Lihasten venyttely ennen liikuntaa ei kuitenkaan todennäköisesti ole hyvä idea. ”En pidä venyttelystä ennen treenaamisen aloittamista”, Arent sanoo.

12 tutkimuksen Cochrane-katsauksessa, jossa tarkasteltiin, miten venyttely ennen harjoitusta tai sen jälkeen vaikutti lihasten arkuuteen myöhemmin johdonmukaisesti, todettiin, että venyttelyllä ei ollut vaikutusta lihasten arkuuteen viikon kuluessa harjoittelusta.

joidenkin tietojen mukaan dynaaminen lämmittely juuri ennen treeniä voisi vähentää lihasten arkuutta jopa kaksi päivää myöhemmin, mutta tutkimuksissa havaittu arkuuden väheneminen on ollut hyvin vähäistä.

6 asiaa, joita voit tehdä treenin aikana ja sen jälkeen helpottaaksesi lihasten arkuutta

vaikka ei ole mitään pikaratkaisuja — lihakset tarvitsevat vain aikaa parantua — on olemassa joitakin strategioita, joilla voit helpottaa arkuutta ja auttaa palautumista.

treenin aikana ja sen jälkeen: hydraatti

saattaa kuulostaa itsestään selvältä, mutta nesteytyksen säilyminen on tärkeä osa lihasten palautumista. Vesi pitää nesteet liikkeessä elimistössäsi, mikä voi helpottaa tulehdusta, huuhtoa kuona-aineet pois ja toimittaa lihaksille niiden tarvitsemat ravintoaineet, Arent sanoo.

ongelmana on, se voi olla hankala tietää, jos ja kun olet nestehukka, koska mahdollisuudet ovat voit saavuttaa nestehukka ennen jano todella iskee, Schroeder mukaan. Virtsan väri antaa hyvän osoituksen: keski-tai Tummankeltainen viestii nestehukasta, kun taas vaaleankeltainen tarkoittaa nestehukkaa.

muista, että vitamiinilisien nauttiminen voi saada virtsasi näyttämään tavallista tummemmalta. Keihin se vaikuttaa ja millaiset vitamiinilisät vaikuttavat? Vaikea sanoa. ”Kaikki ovat erilaisia”, Schroeder sanoo.

käytä heti treenin jälkeen Foam Rolleria (Self-Myofascial Release)

Self-myofascial release (SMR) on tekniikka, jota käytetään lihasten ja sidekudosten jännityksen vapauttamiseen (vaahtorullat, lacrosse-pallot ja hierontapuikot ovat yleisiä SMR-välineitä).

International Journal of Sports Physical Therapy-lehdessä marraskuussa 2015 julkaistussa katsauksessa todettiin, että vaahdon vieriminen voi auttaa lisäämään liikeratoja ja vähentämään DOMEJA. Vaahdon valssaus, kuten myös muunlainen hieronta, lisää verenkiertoa ja antaa enemmän ravinteita ja happea teennäiselle alueelle, mikä auttaa vähentämään turvotusta ja arkuutta, Arent selittää.

jos haluat kokeilla vaahtorullaa, etsi aluksi pehmeämpi versio. Kiinteämmät vaahtorullat antavat sinulle enemmän painetta, mutta ne voivat olla voimakkaita, jos et ole tottunut niihin. Lacrosse pallot voivat myös olla käteviä välineitä pitää noin, koska ne ovat ihanteellisia tasoittaa vaikeasti saavutettavissa paikkoja, kuten pakaroita, lats, pohkeet, ja illiotibial (IT) bändi, Arent toteaa.

syö puolen tunnin sisällä intensiivisen treenin jälkeen

syöttämällä lihaksillesi ravinteita, joita ne tarvitsevat korjautuakseen ja kasvaakseen takaisin vahvemmaksi, saatat pystyä nopeuttamaan palautumista, Arent sanoo.

hän ehdottaa palautumisen käynnistämistä varmistamalla, että saat elimistöösi 20-40 grammaa proteiinia ja 20-40 grammaa hiilihydraatteja 30 minuutin sisällä intensiivisestä tai pitkästä treenistä (joka on 60 minuuttia tai pidempi). (Annos kreikkalaista jogurttia, kourallinen marjoja ja ruokalusikallinen hunajaa on yksi välipalavaihtoehto.)

proteiini on tärkeää lihasten uudelleenrakentamiseen tarvittavien aminohappojen tuottamisessa, kun taas hiilihydraateilla on päärooli harjoituksessa käytettyjen lihasten polttoainevarastojen täydentämisessä, todetaan julkaisussa Journal of the International Society of Sports Nutrition vuonna 2017 julkaistussa kannanotossa ravinteiden ajoituksesta.

mutta älä pysähdy treenin jälkeiseen välipalaan; et auta lihaksiasi palautumaan, jos näet nälkää tai kitsastelet ravitsevia ruokia loppupäivän, Arent toteaa. Priorisoi ateriat ja muista pitää päivittäinen proteiinin saanti melko johdonmukainen niin kudoksia syötetään tasainen virta aminohappoja koko päivän. Suositukset vaihtelevat, mutta International Society of Sports Nutrition suosittelee syömään 1,4-2 g proteiinia painokiloa kohti joka päivä, Jos olet aktiivinen, varmistaen, että annokset jaetaan tasaisesti kolmen tai neljän tunnin välein. Se tarkoittaa, että jos painat 150 kiloa, tarvitset noin 95-136 g proteiinia päivittäin.

hedelmät, vihannekset ja palkokasvit ovat myös avainasemassa parantumista edistävien vitamiinien ja kivennäisaineiden — kuten C — vitamiinin ja sinkin-antamisessa elimistöllesi, kertoo Academy of Nutrition and Dietetics.

aiheeseen liittyvää: mitä syödä ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen

myöhemmin: Uni

uni on kriittistä monestakin syystä, mutta se on myös yksi tärkeimmistä osatekijöistä liikunnasta palautumisessa, Arent sanoo. ”Se ei välttämättä tunnu siltä , että sillä olisi välitöntä vaikutusta, mutta siitä voi olla varmasti hyötyä”, hän lisää.

non-rapid eye movement (NREM) – Uni esimerkiksi lisää proteiinisynteesiä (uusien proteiinien luomista), jota tarvitaan vaurioituneiden lihasten korjaamiseen, todetaan lokakuussa 2014 Sports Medicine-lehdessä julkaistussa katsauksessa.

S, treenin jälkeisessä vaiheessa ei ole aikaa kitsastella nukkumista. Pyri saamaan vähintään seitsemän tunnin yöunet National Sleep Foundationin suosituksen mukaisesti.

aiheeseen liittyvää: Kuinka paljon unta todella tarvitset joka yö?

rankan treenin jälkeisenä päivänä tee kevyttä liikuntaa

kipeät lihakset tarvitsevat lepoa, mutta se ei tarkoita, että olisi parasta potkaista jalat pystyyn ja viettää päivä sohvalla. Yritä saada joitakin lempeä liike toimintaa, kuten palauttava jooga; helppo kävellä, uida tai sykli; tai jopa kevyt vastus koulutus. Tärkeintä on välttää tekemästä toista intensiivistä treeniä käyttäen samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä. Pyrintöasteikolla 0-10 (jossa 10 on maksimiteho) pyri ponnistustasoon 3, Schroeder sanoo. Haluat saada veren liikkeelle kipeisiin lihaksiin toimittamaan happea ja ravinteita, joita tarvitaan korjaamiseen — aiheuttamatta enempää vahinkoa lihaskudoksille.

tulehduskipulääkkeet

kannattaa välttää, vaikka saattaa tulla kiusaus popsia särkylääkettä ja lopettaa tältä päivältä, Arent varoittaa, että näin tekemällä voi uhrata tärkeitä osia lihasten jälleenrakennusprosessista. Steroideihin kuulumattomat tulehduskipulääkkeet (tulehduskipulääkkeet) kuten Advil (ibuprofeeni) ja Aleve (naprokseeni) voivat helpottaa kipua, joka liittyy lihasten arkuus, mutta ne voivat myös estää lihaksia kasvamasta takaisin isompi ja vahvempi. Pieni tutkimus julkaistiin elokuussa 2017 kysymys Acta Physiologica totesi, että kun suurin annos over-the-counter ibuprofeeni pysähtyi edistystä aikana kahdeksan viikon vastus koulutusohjelma suunnattu rakentaa lihasten ja voimaa nuorilla aikuisilla.