Correções Rápidas para os Músculos Doloridos

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É o excêntrico, ou alongamento contrações musculares, que são, na verdade, causando dor, diz Jan Schroeder, PhD, presidente do departamento de cinesiologia da Universidade Estadual da Califórnia em Long Beach. Pense: caminhando ou correndo por uma colina, ou o movimento de descida durante um bíceps curvado ou pressão no peito. Seus músculos tipicamente sofrem maiores danos durante estes tipos de movimentos do que durante exercícios concêntricos (aqueles onde seu músculo está trabalhando como está encurtando). Os músculos enfrentam um monte de estresse durante ambos os tipos de movimentos, mas menos fibras musculares são recrutadas para realizar contrações excêntricas versus concêntricas (tais como enrolar um haltere ou pressionar peso acima), de acordo com uma revisão publicada na edição de Maio de 2019 da revista Frontiers in Physiology.

Algumas Dor Muscular É uma Coisa Boa, mas não Deve Durar por Muito Tempo

Tendo rasgado, inflamado músculos podem som ruim — e nós certamente queremos minimizar a inflamação em nossas vidas normais diárias, como passado, a investigação tem mostrado inflamação crônica contribui para muitas doenças crônicas, mas algum grau de inflamação pode ser um sinal importante para o crescimento muscular e reparação, de acordo com Arent. Se você ajudar seus músculos a recuperar dos danos, eles provavelmente vão crescer de volta maior e mais forte, “então não é tanto que não queremos que a inflamação ocorra, mas queremos controlá-la o mais rápido possível”, diz Arent.

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And you probably want the soreness to go away so you can get back to moving and living pain-free.

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Keep in mind that you don’t have to be dolled after a workout in order for it to be effective. Dor significa dano, e dano é bom em pequenas doses, mas você não tem que criar danos induzindo dor cada vez que você faz exercício. “Esse não deve ser o teu objectivo”, diz O Dr. Schroeder. “Não é preciso estar dorido para saber que fez um bom exercício.”

O Aquecimento Diminui A Dor Muscular Pós-Treino?

pode ter ouvido que alongar-se antes do exercício pode ajudar a prevenir lesões e dores. No entanto, esticar os músculos antes de fazer exercício não é provavelmente uma boa ideia. “Não sou fã de alongamentos antes de começar a treinar”, diz Arent.

Uma revisão da Cochrane de revisão de 12 estudos que analisaram como o alongamento antes ou depois de um treino afetado, dor muscular, mais tarde constatado que o alongamento não tem um efeito sobre a dor muscular dentro de uma semana depois de um treino.

algumas evidências sugerem que um aquecimento dinâmico imediatamente antes de um exercício poderia reduzir a dor muscular até dois dias depois, mas a redução da dor observada na pesquisa tem sido muito pequena.

6 coisas que pode fazer durante e após o seu treino para aliviar a dor muscular

embora não existam quaisquer soluções instantâneas — os seus músculos só precisam de tempo para curar — existem algumas estratégias que pode usar para aliviar a dor e ajudar na recuperação. Eis o que deve saber:

durante e após o seu treino: hidrato

pode parecer óbvio, mas manter-se hidratado é um aspecto importante da recuperação muscular. A água mantém os fluidos em movimento através do seu sistema, o que pode ajudar a aliviar a inflamação, eliminar os resíduos de produtos, e entregar aos seus músculos os nutrientes que eles precisam, diz Arent.

o problema é que pode ser complicado saber se e quando você está desidratado, pois as chances são de você chegar à desidratação antes da sede realmente bate, de acordo com Schroeder. A cor da sua urina fornece uma boa indicação: sinais médios ou amarelos escuros de desidratação, enquanto amarelo pálido significa que você está hidratado.

esteja ciente de que tomar suplementos vitamínicos pode fazer com que a sua urina pareça mais escura do que o habitual. Quem será afetado, e por que tipos de suplementos vitamínicos? É difícil dizer. “Todos são diferentes”, diz Schroeder.

Imediatamente Após O Treino, Use um Rolo de Espuma (Auto-Liberação Miofascial)

Auto-liberação miofascial (SMR) é uma técnica usada para aliviar a tensão nos músculos e tecidos conectivos (rolos de espuma, bolas de lacrosse, e massagem varas são comuns SMR ferramentas), ajudando a mover os líquidos que se acumulam no músculo após o exercício.

uma revisão publicada em novembro de 2015 no International Journal of Sports Physical Therapy descobriu que a laminagem de espuma pode ajudar a aumentar a gama de movimento e reduzir DOMS. A laminagem da espuma, bem como outros tipos de massagem, aumenta a circulação para fornecer mais nutrientes e oxigênio para a área afetada, o que ajuda a reduzir o inchaço e a ternura, explica Arent.Se estiver interessado em experimentar um rolo de espuma, procure uma versão mais suave para começar. Rolos de espuma mais firmes vão permitir que você aplique mais pressão, mas eles podem ser intensos se você não está acostumado a eles. As bolas de Lacrosse também podem ser ferramentas úteis para manter por perto, pois são ideais para suavizar pontos difíceis de alcançar, como os glúteos, lats, bezerros, e Banda illiotibial (IT), notas de corrente.

Coma dentro de meia hora após um intenso treino

alimentando os seus músculos com os nutrientes de que necessitam para reparar e crescer mais forte, poderá ser capaz de acelerar o processo de recuperação, afirma Arent.

ele sugere kickstarting sua recuperação, certificando-se de obter 20 a 40 gramas (g) de proteína e 20 a 40 g de hidratos de carbono em seu sistema dentro de 30 minutos de um intenso ou longo treino (um que é de 60 minutos ou mais). (Uma porção de iogurte grego com um punhado de bagas e uma colher de mel é uma opção de lanche.)

> Proteína é importante para fornecer os aminoácidos necessários para reconstruir os músculos, enquanto os carboidratos desempenham um papel de protagonista no reabastecimento de combustível armazena seus músculos utilizados durante o treino, de acordo com um documento de posição sobre os nutrientes de temporização publicado em 2017 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição esportiva.

mas não pare no lanche pós-treino; você não vai ajudar os seus músculos a recuperar se você passar fome ou economizar em alimentos nutritivos o resto do dia, notas não. Priorize as refeições e certifique-se de manter a sua ingestão diária de proteínas bastante consistente para que os seus tecidos sejam alimentados com um fluxo constante de aminoácidos ao longo do dia. As recomendações variam, mas a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda o consumo de 1,4 a 2 g de proteína por quilograma (kg) de peso corporal todos os dias, se você estiver ativo, certificando-se de espalhar as doses uniformemente a cada três a quatro horas. Isso significa que se pesares 150 libras, vais precisar de aproximadamente 95 a 136 g de proteína todos os dias.

frutas, legumes e leguminosas também são fundamentais para dar ao seu corpo vitaminas e minerais — como vitamina C E zinco — que promovem a cura, de acordo com a Academia de nutrição e Dietética.

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mais Tarde, o Sono

o Sono é essencial para muitas razões, mas é também um dos mais importantes componentes de exercício de recuperação, Não diz. “Pode não parecer que tenha um efeito imediato , mas pode ser útil com certeza”, acrescenta.

sono sem movimento ocular rápido (NREM), por exemplo, aumenta a síntese de proteínas (a criação de novas proteínas), o que é necessário para reparar músculos danificados, de acordo com uma revisão publicada em outubro de 2014 em Medicina Desportiva.

S, a fase pós-treino não é tempo de poupar no olho-fechado. Marque pelo menos sete horas de sono, como recomendado pela National Sleep Foundation.

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no dia seguinte a um exercício duro, faça exercício Ligeiro

os músculos doridos precisam de descansar, mas isso não significa que seja melhor levantar os pés e passar o dia no sofá. Tente obter algum movimento suave através de atividades como o yoga restaurador; uma caminhada fácil, nadar, ou ciclo; ou até mesmo treinamento de resistência à luz. A chave é evitar fazer outro exercício intenso usando os mesmos grupos musculares em dias consecutivos. Em uma escala de esforço de 0 a 10 (onde 10 é a intensidade máxima), apontar para um nível de esforço de 3, diz Schroeder. Você quer fazer com que o sangue se mova para os músculos doridos para fornecer oxigênio e nutrientes necessários para a reparação — sem causar mais danos aos tecidos musculares.

pode querer manter-se afastado dos AINEs

embora possa ser tentado a tomar um analgésico e chamar-lhe um dia, actualmente adverte que pode sacrificar partes-chave do processo de reconstrução muscular ao fazê-lo. Medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) como o Advil (ibuprofeno) e o Aleve (naproxeno) podem aliviar a dor associada à dor muscular, mas também podem impedir que os seus músculos cresçam de novo maiores e mais fortes. Um pequeno estudo publicado na edição de agosto de 2017 do Acta Physiologica descobriu que tomar a dose máxima de ibuprofeno fora do balcão paralisou o progresso durante um programa de treinamento de resistência de oito semanas voltado para a construção de músculos e força em jovens adultos.