- on harhaluulo, että valkoiset hiilarit ovat ”huonoja” sinulle, kolme ravitsemusterapeuttia selitti Insiderille.
- ruskeassa leivässä, riisissä ja pastassa on hieman enemmän kuitua kuin valkoisissa vastineissaan, mutta molemmissa on ravintoarvoa.
- kun on kyse painonpudotuksesta, kumman valitset, sillä kalorimäärät ovat lähes identtiset.
- ”valkoiset ruoat eivät ole yhtä epäterveellisiä”, rekisteröity ravitsemusterapeutti Shana Spence MS, RDN, CDN kertoi Insider-lehdelle.
- Katso lisää tarinoita sisäpiirin kotisivuilta.
kun haluaa laihtua, monen ensimmäinen käyntisatama on hiilareiden karsiminen.
on kuitenkin täysi myytti, että tärkkelyspitoisten ruokien poistaminen ruokavaliosta johtaa rasvan vähenemiseen (todennäköisesti menetät ensin jonkin verran veden painoa, mutta se ei vaikuta kehonkoostumukseesi).
vaikka jotkut ymmärtävät, että kalorivaje johtaa painonpudotukseen, ei ruokaryhmän karsimiseen, on edelleen yleistä uskoa, että valkoiset hiilarit ovat ”huonoja” ja ruskeat tai täysjyväiset versiot ovat ”hyviä.”
totuus on, että vaikka hiilareiden ruskeissa versioissa on yleensä enemmän kuitua kuin valkoisissa vastineissaan, kunkin tyypin terveystietoja (tai niiden oletettua puutetta) on liioiteltu laajalti, kuten kolme rekisteröitynyttä ravitsemusterapeuttia selitti Insider-lehdelle.
kahden hiilihydraattilajin välillä ei ole niin suurta eroa kuin useimmat ihmiset luulevat, ja kalorimäärät ovat itse asiassa hyvin samanlaiset, joten ei ole totta, että valkoisten hiilareiden korvaaminen ruskealla johtaa maagisesti painonpudotukseen.
Insider pyysi kolmea ravitsemusterapeuttia selittämään totuuden ruskeista ja valkoisista hiilareista.
- ruskeat hiilarit ovat täysjyväviljaa
- tärkein ero ruskean ja valkoisen hiilarin välillä on kuitupitoisuus
- kaikki eivät tarvitse enemmän kuitua
- ruskeiden ja valkoisten hiilareiden kalorit ovat käytännössä samat
- ruskea ei tarkoita parempaa
- ei pidä pelätä syödä valkoisia hiilareita
- Yhdistä valkoisia hiilareita muihin elintarvikkeisiin, jotta kuidun määrä kasvaa
- Katso nyt: Insider Inc: n Suositut Videot
- KATSO NYT.: Suosittuja videoita Insider Inc.
ruskeat hiilarit ovat täysjyväviljaa
moni meistä mieltyy ruokakaupassa sanoihin ”ruskea” tai ”täysjyvävilja” yli ”valkoinen” ymmärtämättä oikein, mikä ero on.
”merkittävin ero ruskean/täysjyväleivän ja valkoisen leivän, ruskean ja valkoisen riisin sekä ruskean ja valkoisen pastan välillä on se, että ruskeat/täysjyväiset versiot ovat täysjyväruokia, joten niissä on joitakin lisäravinteita verrattuna valkoisiin vastineisiinsa”, rekisteröity ravitsemusterapeutti Eling Tsai MPH RD kertoi Insider-lehdelle.
”leseet ja alkiot asetetaan yleensä jalustalle, koska ne ovat kuidun, B-vitamiinien ja muiden kivennäisaineiden lähde, kun taas endospermi tunnetaan paremmin hiilihydraatin ja proteiinin lähteenä.”
tärkein ero ruskean ja valkoisen hiilarin välillä on kuitupitoisuus
suurin ero ruskean ja valkoisen hiilarin välillä on se, että ensin mainitusta saadaan enemmän kuitua — valkoinen leipä on hienostuneempaa leseiden ja vehnänalkioiden poistamisen vuoksi, joten siinä on vähemmän kuitua.
ero ei kuitenkaan ole raju: siinä missä 100 g ruskeaa riisiä sisältää 2,1 g kuitua, sama määrä valkoista riisiä tarjoaa 1,3 g.
” ruskeassa riisissä ja leivässä on enemmän kuitua kuin valkoisessa leivässä ja riisissä. Meillä pitäisi olla monimutkaisia hiilihydraatteja ruokavaliossa, joka auttaa ruuansulatusta ja suoliston terveyttä”, rekisteröity ravitsemusterapeutti Shana Spence MS, RDN, CDN kertoi Insider.
”ruskea riisi ja leipä aiheuttavat myös hitaamman piikin verensokereissamme. Mutta sen yhdistäminen proteiiniin auttaa tässä.”
joissakin maissa, kuten Yhdistyneessä kuningaskunnassa, on lakisääteinen vaatimus, että kaikki jauhot, jotka eivät ole täysjyvätuotteita, on väkevöity tärkeillä ravintoaineilla, mukaan lukien rauta, kalsium ja tiamiini (B1-vitamiini), ja tästä syystä rekisteröity konsultti ravitsemusterapeutti Ro Huntriss korosti, että ”leipä tahansa edistää merkittävästi tärkeiden ravintoaineiden saantia ruokavaliossa.”
hän lisäsi: ”samoin valkoisen tai ruskean pastan ja riisin kanssa valkoiset versiot ovat prosessoidumpia, joten niissä saattaa olla hieman vähemmän ravinteita ja vähemmän kuitua.
” tärkeimmät syyt ruskean riisin tai pastan suosimiseen ovat kuitupitoisuus. Sekä valkoisella että ruskealla pastalla on alhainen glykeeminen indeksi, joten niiden glukoosi (energia) vapautuu hitaasti nauttimisen jälkeen.”
toisin kuin Isossa-Britanniassa, amerikkalaiset ravitsemusalan ammattilaiset eivät varsinaisesti käytä glykeemistä indeksiä apuna ravinto-ohjauksessa.
kaikki eivät tarvitse enemmän kuitua
tarpeeksi kuitua kuluttaminen on tärkeää monestakin syystä: Se edistää säännöllistä suolen toimintaa, alentaa kolesterolia ja vakauttaa verensokeria, Mayo Clinic-klinikan mukaan.
länsimaista ruokavaliota noudattavat ihmiset kuluttavat tyypillisesti alle kuitua-vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että vain 5% amerikkalaisista saavutti suositellun päivittäisen tavoitteen 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille.
mutta kuitujen lisääminen ei ole vastaus aivan kaikille.
”kun tulee valituksi ruskea valkoisen hiilihydraatin sijaan, paperilla ruskea on yleensä parempi valinta, lähinnä suuremman kuitupitoisuuden vuoksi, ja yleensä kulutamme kuitua liian vähän”, Huntriss kertoi Insiderille.
”osa esimerkiksi suolistovaivoista kärsivistä voi kuitenkin huomata, että kuitu laukaisee oireensa, joten näille ihmisille valkoinen vaihtoehto voi olla parempi vaihtoehto.”
ruskeiden ja valkoisten hiilareiden kalorit ovat käytännössä samat
hiilarit ja etenkin valkoiset on epäoikeudenmukaisesti leimattu ”lihottaviksi”, mutta totuus on, ettei ole yhtä ruokaryhmää, joka lihottaisi.
ainoa tapa painonnousuun on, jos olet energiaylijäämässä: kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat.
ja kun puhutaan ruskeista ja valkoisista hiilareista, niiden kaloripitoisuus on käytännössä sama.
”monet ihmiset ajattelevat, että ruskea leipä on vähemmän kaloreita, koska se on ajateltu olevan” terveellisempää”, mutta itse asiassa kaloreita välillä valkoinen ja ruskea leipä ovat hyvin samanlaisia, ” Huntriss sanoi.
” pähkinöitä ja siemeniä sisältävissä leivissä voi olla enemmän kaloreita pähkinöiden ja siementen sisältämien terveellisten rasvojen vuoksi.”
esimerkiksi täysjyväleivän keskiverto siivu on 93 kaloria ja valkoisen leivän keskiverto siivu on 95 kaloria.
vastaavasti 100g täysjyväpastaa fusilli on 154 kaloria ja 100g valkoista vastaava on 159 kaloria.
riisissä 100 g ruskeaa on noin 119 kaloria, ja vastaava määrä valkoista riisiä on 117 kaloria.
ruskea ei tarkoita parempaa
joten jos valkoisten ja ruskeiden hiilareiden kalorimäärät ovat yleensä samat eikä kuituero ole valtava, onko toinen tyyppi” parempi ” kuin toinen?
”epäröin aina käyttää vilttitermiä” parempi ”vertailtaessa elintarvikkeita, koska leimaamalla elintarvikkeen ”huonommaksi” tai ”paremmaksi” lietsomme pelkoa ruoan ympärillä”, Tsai sanoi.
” mieluummin tunnustan erot ruokien välillä ja niiden tarjoaman hyödyn moninaisuuden. Esimerkiksi kaikki nämä ruoka-aineet tarjoavat hiilihydraatteja, jotka ovat aivojen ensisijainen polttoainelähde sen lisäksi, että ne tarjoavat tarvittavaa energiaa jokapäiväiseen elämään.”
Tsai sanoi, että on harhaluulo, että ”valkoiset” hiilarit eivät tarjoa mitään ravitsemuksellisia etuja lainkaan, ja itse asiassa ne voivat olla tärkeä (ja edullinen) energian ja ravinteiden lähde.
”kohtuullinen määrä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja ruokavaliossa voi auttaa edistämään hyvää terveyttä”, Huntriss lisäsi. ”Älkää antako superfoodien tittelin sokaista itseänne ja ottakaa elintarvikkeet sellaisina kuin ne todella ovat ja mitä ne todella tarjoavat.”
ei pidä pelätä syödä valkoisia hiilareita
jos ei oikein pidä valkoisista hiilareista, niitä ei tarvitse syödä. Mutta jos teet niin, ei ole mitään syytä olla tekemättä sitä.
”haluan, ettei ihmisten tarvitse pelätä nauttimiensa ruokien syömistä”, Spence sanoi.
”jos haluat mieluummin tavallisia ranskalaisia kuin bataattiranskalaisia, syö tavallisia. Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat erilaisia, mutta voit saada niitä, muissa elintarvikkeissa. Valkoiset ruoat eivät ole epäterveellisiä.”
Tsai huomautti, että vaikka valkoisia hiilareita on demonisoitu, ne ovat peruselintarvike monissa kulttuureissa.
”kehottamalla ihmisiä karttamaan täysin valkoista riisiä tai valkoisia jauhoja pyydämme heitä kääntymään pois ruoista, jotka ovat ruokkineet ja ravinneet heidän yhteisöjään sukupolvien ajan”, hän sanoi.
” sen sijaan, että opettaisimme ihmisiä karsimaan kokonaisen ruokaryhmän, meidän pitäisi puhua siitä, mitä ruokia voimme lisätä ruokamalliin, joka tarjoaa erilaisia ravitsemuksellisia etuja.”
Spence oli samaa mieltä siitä, että sen sijaan, että keskittyisit siihen, mitä et syö, sinun pitäisi miettiä, mitä voit lisätä ruokavalioosi, joten älä leikkaa hiilihydraatteja ruokavaliosta, lisää enemmän erilaisia vihanneksia, hedelmiä ja täysjyväviljoja.
”pitäisi muistaa, että yleinen suositus on tehdä puolet kaikista jyvistä, joita syö täysjyvätuotteita — ei niin, että täysjyvätuotteita olisi 100 prosenttia siitä, mitä syö”, Tsai sanoi.
” emme syö mitään yhtä ruokaa tyhjiössä. Kun alamme ylifokusoitua leimaamaan jotakin tiettyä ruokaa ’huonoksi’, unohdamme syömisen kokonaiskuvan.”
Yhdistä valkoisia hiilareita muihin elintarvikkeisiin, jotta kuidun määrä kasvaa
jos olet huolissasi tarpeeksi kuidun syömisestä, voit silti syödä valkoisia hiilareita, yksinkertaisesti yhdistää ne kuitupitoisiin ruokiin.
”Kyllä, ruskeassa riisissä ja leivässä on enemmän kuitua ja muita vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta voit löytää tapoja korvata tämän kasviksilla ja hedelmillä tai muilla täysjyvillä, joita nautit syömisestäsi”, Spence sanoi.
” sinun ei pitäisi tuntea velvollisuutta syödä ruokia, joista et pidä.”
sekä valkoisissa että ruskeissa hiilareissa on ravintoarvoa, ja ateriasta voi tehdä vielä ravitsevamman yhdistämällä aterioissa olevat hiilarit palkokasveihin, vihanneksiin, proteiineihin ja terveellisiin rasvoihin, ja nauttimalla aterian jälkeen palan hedelmää.
” jos kuitu ja ylimääräiset vitamiinit ja kivennäisaineet ovat mitä etsit, voit aina lisätä ne ravintoaineet sisään ilman, että sinun tarvitsee poistaa valkoisia hiilihydraatteja”, Tsai sanoi.
hän suosittelee yhdistämään valkoisen riisin kuitupitoisiin papuihin tai valkoiset jauhoiset tortillat tai flatbreadin vähärasvaiseen proteiiniin ja kasviksiin.
”näin luomme tasapainoisen, ravitsevan aterian”, Tsai sanoi.
lopeta valkoisten perunoiden leikkaaminen — ne ovat yhtä terveellisiä kuin makeat, ravitsemusterapeutit sanovat
ruokien merkitseminen kaloreiden pois polttamiseen tarvittavan liikuntamäärän kanssa lähettää karmean viestin sekä syömisestä että treenaamisesta
haluan menettää rasvaa, mutta haluan myös kasvattaa lihaksia. Miten minun pitäisi syödä ja treenata saavuttaakseni molemmat tavoitteet samanaikaisesti?