Sub 3-Hour Marathon Training Plan

tämä suunnitelma on sinulle, jos … olet innokas juoksija ja olet jo tehnyt vähintään yhden maratonin. On aika laukoa se maaginen alle 3-maali.

kuinka usein minun pitää juosta? Viisi päivää viikossa, plus yksi keskeinen harjoitus sessio.

tavoiteaika: kolme tuntia.

on muutamia yleisiä kylttejä, joita katsojat pitävät pystyssä suurkaupunkien maratoneissa. Yksi tarjoaa lisävoimaa, jos kosketat sitä matkalla ohi. Toinen halkeama on viisas siitä, että kenialaiset ovat jo lopettaneet. Ja kolmas lukee ”kipu on väliaikaista, sub-3 on ikuista”.

se on vain numero, mutta maratonajassa on jotain erikoista, joka alkaa kakkosella eikä kolmosella. Saavuttaakseen tämän feat, kuitenkin, olet menossa täytyy laittaa joitakin johdonmukaista hyvälaatuista koulutusta. Alle 3-maratonin harjoittelussa ei ole puolitiehen jäämistä, joten valmistaudu käyttämään paljon aikaa juoksemiseen ja miettimään juoksemista lähikuukausina.

ensimmäisenä kannattaa pohtia, onko sub-3 sinulle realistinen. Kukaan ei tunne kehoasi paremmin kuin sinä, mutta hyvä osoitus siitä, että olet valmis haasteeseen, on se, että olet jo juossut puolimaratonin alle 1h 25min. Jos et ole juossut puolimaratonia lainkaan, älä huoli, tämä koulutussuunnitelma on yksi suunniteltu, ja olemme pyöristäneet parhaat puolimaratonit Yhdistyneessä kuningaskunnassa, jotta voit löytää yhden, joka sopii suunnitelmaan maratonille.

tämä suunnitelma toimii hyvin kaikille, jotka ampuvat maratonin ajan 3 h 30min asti sekä alle 3-takaa-ajajille, ja kaikki juoksut perustuvat vauhtiin, jota voit helposti säätää kykysi mukaan.

tästä suunnitelmasta

tämä on yksi kolmesta Adidas Runners Londonin kapteenin James Heptonstallin valmentajalle laatimasta suunnitelmasta (mukana on myös suunnitelma aloittelijoille ja sub-4h-suunnitelma). Koko suunnitelma on alla, mutta ensin tässä muutamia neuvoja, joiden avulla voit noudattaa sitä.

miksi harjoituksissa on tärkeää tehdä erilaisia juoksuja?

kun maratonilla alkaa tavoitella nopeampia aikoja, on tärkeää sekoittaa treeniä. Tämä tekee sinusta nopeamman ja vahvemman ja varmistaa, että monta kilometriä koulutusta sinun täytyy kirjautua ovat hieman nautittavaa. Pitkät juoksut auttavat rakentamaan kestävyyttä, intervallisessiot kasvattavat nopeutta ja tempolenkit tekevät vähän molempia. Hill istunnot lisätä voimaa ja parantaa tekniikkaa, kun taas helppo kulkee auttaa kirjaamaan enemmän etäisyyttä lisätä kestävyyttä, kun vielä toipumassa kovempia istuntoja.

miten kaikki tämä muiden sitoumusten kiertäminen sopii minulle?

”istuntoihin sopiminen on aina vaikeaa työn ja muiden sitoumusten takia, Plus valon puute talvikuukausina”, Heptonstall sanoo. ”Useimmat ihmiset, lauantai ja Sunnuntai tarjoavat eniten aikaa saada, että pitkä ajaa sisään. Muita, lyhyempiä istuntoja voi tehdä maanantaista perjantaihin.”

yksi parhaista tavoista mahtua noihin keskiviikon juoksuihin on saada ne osaksi työmatkaa. Tämä on vaikeampaa tehdä, kun se tulee kovia istuntoja, koska yrittää tehdä intervalleja kiireinen kaupungin jalkakäytävillä on turhauttavaa kaikille osapuolille, mutta se on hienoa tehdä helppoja ajaa matkalla töihin tai kotiin.

olipa lähestymistapasi mikä tahansa, tärkeintä on suunnittelu. Riviin kaikki kulkee viikon sunnuntaina, pitää jemma käynnissä vaihde töissä niin et koskaan jätä lyhyt, kun tarvitset sitä, ja harkitse prepping aterioita erissä niin sinulla on ruokaa valmis menemään jääkaapissa, kun puristamalla ajaa lounasaikaan – minuuttia säästetään popping kauppoihin ja takaisin pitää sinut alle tunnin merkki.

kuinka tärkeää on lämmitellä ennen jokaista istuntoa?

se on todella tärkeää, ja vaikka et halua tehdä sitä, sinun pitäisi. Tämä pätee erityisesti ennen kovia sessioita, kun starttaa kovaa vauhtia. Tämän tekeminen ilman lämmittelyä vaarantaa loukkaantumisen tai hirvittävän hitaan ensimmäisen maineen.

” tee aktiivinen verryttely, johon kuuluu esimerkiksi hyppyjä, sivuhyppyjä, korkeita polvia, kantapään heilautuksia, dynaamisia ojennuksia ja lempeitä harppauksia”, Heptonstall sanoo. Jos olet ammunta sub-3hr Maraton, sinulla on luultavasti go-to rutiini jo, mutta jos et tai haluat sekoittaa asioita, kokeile tätä lämmittely rutiini Heptonstall.

tarvitseeko lepopäivinä tehdä mitään?

lepopäivinä ei tarvitse tehdä mitään, mutta jos on sellainen ihminen, joka hermostuu tekemättä mitään, niin silloin voi lipsahtaa 20 minuutin aktiivisessa palautumisessa – valita pyöräilyn tai uinnin, ei juoksua.

”Voit myös kokeilla viiden minuutin jääkylpyä, jota seuraa 30 sekunnin ajan jalkojen päällä pidetty kuuma suihku”, Heptonstall sanoo. ”Yritä myös käyttää vaahtorullaa juoksusessioiden jälkeen ja käy viikoittain hieronnassa, jos budjettisi sallii.”

ylipäätään tärkeää on myös venyminen. Joka päivä, jos mahdollista. Jos ei, jo 20 minuutin staattinen venyttely niin usein kuin pystyt, tekee ihmeitä. Treenipäivinä varmista, että teet tämän juoksun tai ydintreenin jälkeen, ei ennen.

Sub 3 tunnin Maratonharjoitussuunnitelma

Tahdistusopas

helppo: juoksun aikana voi pitää keskustelun.

tasaista: voit sanoa parittoman lauseen, mutta et puhu pitkiä aikoja. Tämä toimii noin Maraton tahtiin.

Tempo: Dispense with talking. Tämä on noin 5K-tahtisi.

harppauksia: Lyhyet sprintit noin 85-95 prosentin ponnistuksella, noin vauhti, jolla juokset mailin tai 1500 metrin kisan. Rakenna nopeuttasi viiden ensimmäisen sekunnin askellajin aikana, lyö vauhtisi läpi keskimmäisen venytyksen ja hellitä sitten viimeisen viiden sekunnin aikana.

1:1 seisova lepo: edustajan pituus määrää leposi pituuden näillä sessioilla. Esimerkiksi, jos teet 1km REP ja teet ensimmäisen rep 3min 30sec, sitten ottaa 3min 30sec levätä. Sama koskee loput reps. Rest niin kauan kuin ajaa, lyhyesti-mutta älä yritä pitää ne reps tasa-arvoinen!

ydinharjoitukset

ydinharjoituspäivinä valitse kymmenen harjoitusta seuraavasta.

• lankku
• Tasapainokyykky
• Seinäkyykky
• punnerrus
• Teräsmies (kädet ja jalat)
• venäläinen kierre paino
• vuorikiipeilijä
• Split kyykky
• sit-up
• Painotettu kyykky
• sivulankku (molemmat puolet)
• sit-out
• V-sit (jackknife)
• Burpee
• step-up with extension

harjoitukset

merkityissä kohdissa suoritetaan seuraavat kahdeksan harjoitusta.

1. korkeat polvikävelyt (HKW) jalkojen tasanteilla.
2. HKW jalkapallojen potkuilla.
3. takaperin kävellä kick-out. Aseta kantapää alas ennen kuin siirryt taaksepäin.
4. a-skip. Korkeat polvet hyppimällä.
5. B-skip. A-skip ja potku ulos.
6. taaksepäin juostuna. Astu ulos.
7. Suora jalka pomppii jalkojen palloilla.
8. taivutettu jalka pomppii jalkojen palloilla.

viikko 1

viikko 2

Viikko 3

viikko 4

Viikko 5

viikko 6

viikko 7

viikko 8

viikko 9

viikko 10

viikko 11

viikko 12

Viikko 13

viikko 14