Sub 3-Timers Maraton Treningsplan

denne planen er for deg hvis… du er en ivrig løper og har allerede gjort minst en maraton. Det er på tide å skyte for den magiske sub-3-finishen.

hvor ofte må jeg løpe? Fem dager i uken, pluss en kjerne treningsøkt.

Måltid: Tre timer.

det er noen vanlige tegn tilskuere holder opp på big city marathons. Man tilbyr en effektøkning hvis du berører den på vei forbi. En annen sprekker klok om Kenyanerne har allerede ferdig. Og en tredje leser «smerte er midlertidig, sub-3 er for alltid».

Det er bare et tall, men det er noe veldig spesielt med en maratontid som starter med en to i stedet for en tre. For å oppnå den prestasjonen, må du imidlertid legge inn noen konsekvent opplæring av god kvalitet. Det er ingen halv arsing det når det gjelder trening for en sub-3 maraton, så gjør deg klar til å bruke mye tid på å løpe og tenke på å løpe de neste månedene.

det første du må vurdere er om en sub-3 er realistisk for deg. Ingen kjenner kroppen din bedre enn deg, men en god indikasjon på at du er klar for utfordringen er at du allerede har kjørt en halv maraton på under 1t 25min. Hvis du ikke har kjørt en halvmaraton i det hele tatt så ikke bekymre deg, denne treningsplanen har en planlagt i, og vi har rundet opp de beste halvmaraton i STORBRITANNIA, slik at du kan finne en som passer planen for maraton.

denne planen vil fungere bra for alle som skyter for en maratontid på opptil 3 timer 30min, samt sub-3-chasers, med alle løpene basert på skritt som du enkelt kan justere til din evne.

Om Denne Planen

dette er en av tre planer laget For Coach Av James Heptonstall, kaptein Av Adidas Runners London (det er også en plan for nybegynnere og en sub-4hr plan). Den fulle planen er under, men først her er noen råd for å hjelpe deg med å følge den.

Hvorfor er det viktig å gjøre forskjellige typer løp i trening?

når du begynner å sikte på raskere tider i maraton, er det viktig å blande opp treningen. Dette vil gjøre deg raskere og sterkere og sikre mange miles av trening du må logge er litt morsommere. Lange løp bidrar til å bygge utholdenhet, intervalløkter bygger fart, og tempo løper gjør litt av begge deler. Hill-økter øker styrken og forbedrer teknikken din, mens enkle løp hjelper deg med å logge mer avstand for å øke utholdenheten mens du fortsatt gjenoppretter fra tøffere økter.

hvordan passer jeg alt dette som går rundt andre forpliktelser?

«Montering i øktene er alltid vanskelig med arbeid og andre forpliktelser, pluss mangel på lys i vintermånedene,» sier Heptonstall. «For de fleste gir lørdag og søndag mest tid til å få det lange løp inn. Andre, kortere okter kan gjores mandag til fredag.»

En av de beste måtene å passe i de midtuke løpene er å gjøre dem til en del av pendlingen din. Dette er tøffere å gjøre når det gjelder harde økter, fordi det er frustrerende for alle involverte å prøve å gjøre intervaller på travle bybaner, men det er flott å gjøre dine enkle løp på vei til jobb eller vei hjem.

uansett hva din tilnærming er, er nøkkelen planlegging. Still opp alle løpene dine for uken som kommer på søndag, hold en stash av løpeutstyr på jobben, slik at du aldri blir kort når du trenger det, og vurder å forberede måltider i grupper, slik at du har mat klar til å gå i kjøleskapet når du klemmer deg i en løp ved lunsjtid – minuttene som er lagret på å poppe til butikkene og tilbake, vil holde deg under timemerket.

hvor viktig er det å varme opp før hver økt?

Det er veldig viktig,og selv om du ikke vil gjøre det, bør du. Dette gjelder spesielt før harde økter, når du skal starte i et raskt tempo. Å gjøre dette uten oppvarming risikerer skade, Eller en forferdelig sakte første rep. Opp til deg hvilken av dem som er mer skremmende.

» Gjør en aktiv oppvarming, som involverer ting som hopper, sidehopp, høye knær, hælflikker, dynamiske strekker og milde skritt,» sier Heptonstall. Hvis du skyter for en sub-3hr maraton, har du sannsynligvis en go-to rutine allerede, men hvis du ikke eller du har lyst til å blande ting opp, prøv Denne oppvarmingsrutinen fra Heptonstall.

trenger jeg å gjøre noe på hviledager?

du trenger ikke å gjøre noe på hviledager, Men hvis du er den typen person som blir antsy, gjør ingenting, så kan du glide i 20 minutter med aktiv gjenoppretting-velg sykling eller svømming, ikke løping.

«Du kan også prøve et fem minutters isbad etterfulgt av en varm dusj holdt over bena i 30 sekunder,» sier Heptonstall. «Prøv også å bruke en skumrulle etter å ha kjørt økter, og hvis budsjettet tillater det, har du ukentlige massasjer.»

generelt er det også viktig å strekke seg. Hver dag hvis mulig. Hvis ikke, vil bare 20 minutter med statisk strekking så ofte du klarer, gjøre underverk. På treningsdager, sørg for å gjøre dette etter løp eller kjernetrening, ikke før.

Sub 3-Timers Maraton Treningsplan

Pacing Guide

Enkelt: Du kan holde en samtale mens du kjører.

Jevn: du kan si den merkelige setningen, men ikke snakke i lange perioder. Dette fungerer på rundt maraton tempo.

Tempo: Dispensere med å snakke. Dette er rundt ditt 5k-tempo.

Fremskritt: Korte sprints på rundt 85% til 95% innsats, rundt tempoet der du vil kjøre en kilometer eller 1500m løp. Bygg opp hastigheten din i løpet av de første fem sekundene av skrittet, slå tempoet gjennom midtstrekningen, og slapp av i løpet av de siste fem sekundene.

1: 1 stående hvile: lengden på rep dikterer lengden på resten med disse øktene. For eksempel, hvis du gjør 1km reps og du gjør den første repen i 3min 30sec, tar du en 3min 30sec hvile. Det samme gjelder for resten av reps. Rest så lenge løp, kort sagt – men prøv å holde disse reps like!

Kjerneøvelser

på core workout dager, velg ti øvelser fra følgende.

• Plank
• Balansering knase
• Vegg sitte
• Trykk opp
• Superman (armer og ben)
• russisk vri med vekt
• Fjellklatrer
• Split knebøy
• sit-up
• Vektet Knebøy
• sideplank (begge Sider)
• sit-out
• v-sit (knife)
• burpee
• trinn opp med forlengelse

driller

Der Det Er Nevnt, Fullfør Følgende Åtte Driller.

1. Høy kne turer (HKW) på flats av føttene.
2. HKW med kick-outs på ballene dine føtter.
3. Gå Bakover med kick-out. Plasser hælen ned før du beveger deg bakover.
4. a-skip. Høye knær med skip.
5. B-skip. A-hoppe med et kick-out.
6. Kjører Bakover. Stride ut.
7. Rett ben spretter på ballene dine føtter.
8. Bøyde ben spretter på ballene dine føtter.

Uke 1

Uke 2

Uke 3

Uke 4

Uke 5

Uke 6

Uke 7

Uke 8

Uke 9

Uke 10

Uke 11

Uke 12

Uke 13

Uke 14