Tässä syy, miksi viivyttelet, ja 10 taktiikkaa, jotka auttavat sinua pysäyttämään

kun lähetät sähköpostia Tim Pychylille, joka on viivyttelyn tutkija Carletonin yliopistossa Ottawassa Kanadassa, sinun ei tarvitse odottaa vastausta kauan.

Pychyl on tutkinut ja kirjoittanut vitkastelusta yli 20 vuotta, ja se osoittaa–hän on yksi tuottelias kaveri. Hän tallentaa iProcrastinate Podcast, joka usein riveissä yksi ladatuin iTunesissa; kirjoittaa blogin nimeltä Don ’ t Delay varten Vitkastelu tänään (joka on erittäin mukava rengas sitä); ja on tekijä ratkaista Vitkastelu palapeli, ytimekäs opas siitä, miten voittaa vitkastelu.

haastattelin äskettäin Timiä siitä, miksi viivyttelemme, ja siitä, millä taktiikalla voimme voittaa vitkastelun. Tästä seuraa kaikki oppimani.

ennen kuin sukellat johonkin taktiikkaan viivyttelyn lopettamiseksi, sinun pitäisi tietää, miksi viivyttelet ylipäätään.

Pychylin mukaan vitkastelu on pohjimmiltaan viskeraalinen, tunnereaktio siihen, mitä pitää tehdä.

kun painostat itseäsi suorittamaan tiettyjä tehtäviä, Pychylin mukaan”sinulla on tämä voimakas reaktio käsillä olevaan tehtävään, ja niin vitkastelun tarina alkaa siitä, mitä psykologit kutsuvat tehtävän erilaisuudeksi”. Mitä vastenmielisempi tehtävä sinulle on, sitä enemmän vastustat sitä ja sitä todennäköisemmin viivyttelet.

Pychyl tunnisti tutkimuksessaan ja haastattelussamme joukon tehtäväominaisuuksia, jotka tekevät sinut todennäköisemmin vitkastelemaan. Aversiivisilla tehtävillä on taipumus:

• olla tylsä
• olla turhauttava
• olla vaikea
• puuttuu henkilökohtainen merkitys ja luontaiset palkinnot
• olla monitulkintainen (et tiedä miten se tehdään)
• olla rakenteeton

mitä enemmän negatiivisia tunteita osoitat tiettyä tehtävää kohtaan, sitä todennäköisemmin viivyttelet, ja pychylin mukaan ”mikä tahansa näistä voi tehdä sen”.1

kuten Tim kirjoitti ratkaistessaan Viivyttelypalapeliä, ” hänen avainkysymyksensä on, että kroonisille vitkastelijoille lyhytaikainen mielialan korjaus on etusijalla. Krooniset vitkastelijat haluavat nyt poistaa negatiivisen mielialan tai tunteet, joten he antavat periksi hyvälle ololle. He antavat periksi impulssille lykätä tehtävää toiseen kertaan.”Sitten”, kun he eivät ole tehtävän edessä, he voivat paremmin.”

10 taktiikkaa, jotka auttavat sinua lopettamaan vitkastelun

valitettavasti, jos olisi olemassa taikalääke, joka lopettaisi vitkastelun, Tim luultavasti olisi löytänyt sen yli 20 vuotta kestäneen tutkimustyönsä aikana. Mutta vaikka ei ole maagista parannuskeinoa, on olemassa lukuisia taktiikoita, joiden avulla voit lopettaa vitkastelun ja saada enemmän aikaan. Olen ottanut 10 suosikkitaktiikkani, joista Tim puhui kirjassaan ja haastattelussani, ja ne ovat alla!

Flip a task ’ s characteristics to make it less aversiivinen

Aversiiviset tehtävät ovat yleensä yhdistelmä tylsää, turhauttavaa, vaikeaa, merkityksetöntä, monitulkintaista ja jäsentämätöntä. Mutta erittelemällä tarkasti, mitkä näistä ominaisuuksista aversiivinen tehtävä on, voit ottaa nämä ominaisuudet ja kääntää ne ympäri tehdä tehtävän houkuttelevampi sinulle.

Tim antoi esimerkin tylsästä ja turhauttavasta tehtävästä. ”Voit katsoa sitä ja arvioida sitä ja sanoa,’ Voi, tämä on niin tylsää ja minusta se on niin turhauttavaa’, joten teet siitä pienen pelin. Miten voit tehdä siitä mielenkiintoisen? Joten voisin pelata peliä: ’Kuinka monta tällaista voisin tehdä 20 minuutissa?’. Ja löydät jotain tekemistä – joitakin kilpailua sen sisällä, ja niin yhtäkkiä teet siitä mielenkiintoista”, ja paljon vähemmän tylsää ja turhauttavaa prosessissa.

vastaavasti tekemällä tehtävistä vähemmän vaikeita, merkityksettömiä, monitulkintaisia ja jäsentymättömiä voit muovata, mitä sinun täytyy tehdä, jotta olisit mieluisampi itsellesi. Kun huomaat itsesi vitkastelevan, käytä vitkasteluasi laukaisimena tutkiaksesi tehtävän ominaisuuksia ja miettiäksesi, mitä sinun pitäisi muuttaa.

tiedä, miten aivosi reagoivat ”kognitiiviseen dissonanssiin”

aina kun tajuat, että sinun pitäisi tehdä jotain, mutta et ole (psykologit kutsuvat tätä tekojesi ja uskomustesi erottelua kognitiiviseksi dissonanssiksi), voit vastata yhdellä monista tavoista tunteaksesi itsesi paremmaksi. Kirjassaan Pychyl tunnistaa useita tuottamattomia vastauksia ihmiset ovat, kun ne vitkastelevat:

1. Harhautat itseäsi ja ajattelet muita asioita
2. unohdat, mitä sinun on tehtävä, joko aktiivisesti tai passiivisesti (yleensä merkityksettömissä tehtävissä)
3. Vähättelet sen merkitystä, mitä sinun on tehtävä
4. annat itsellesi vakuutuksia, keskityt muihin arvoihin ja ominaisuuksiin, jotka lujittavat itsetuntoasi
5. kieltävät vastuuntunnon etäännyttääksesi itsesi siitä, mitä sinun on tehtävä
6. etsien uutta tietoa, joka tukee vitkasteluasi (esim. kun sanot itsellesi, että sinulla täytyy olla enemmän tietoa ennen kuin aloitat jotain)

paras mahdollinen vastaus kognitiiviseen dissonanssiin on tietenkin muuttaa käytöstäsi ja aloittaa se, mitä viivyttelet, mutta se on usein paljon helpommin sanottu kuin tehty.

näiden harhojen vastustaminen, niiden tunnistaminen on avainasemassa. Sitten Tim suosittelee, että ”luet asioita, joita yleensä sanot tai teet oikeuttaaksesi viivyttelysi”, ja käytät näitä harhoja laukaisevina tekijöinä, että sinun pitäisi reagoida käytökseesi eri tavalla.

Rajoita, kuinka paljon aikaa käytät johonkin

yksi Timin suosittelemista lempitaktiikoistani on rajoittaa, kuinka paljon aikaa käytät johonkin. Hän puhui saksalaisesta kollegastaan, joka rajoittaa sitä, kuinka paljon aikaa hän antaa akateemisten viivyttelijöiden käyttää johonkin tehtävään. ”Hän rajoittaa aikaa, jonka he voivat työskennellä jossakin tehtävässä. Meillä on tänään töitä, ja sinulla on 20 minuuttia aikaa, etkä ehkä tee enää töitä. He sanoivat: ”minulla on 20 minuuttia aikaa. Paras käyttää se hyödyksi.”Ja he tekevät niin.

sen rajoittaminen, kuinka paljon aikaa kuluu johonkin tehtävään, tekee tehtävästä hauskemman, jäsennellymmän ja vähemmän turhauttavan ja vaikean, koska voit aina nähdä lopun näköpiirissä.

idealla on myös valtavia tuottavuushyötyjä. Kun rajoitat, kuinka paljon aikaa viettää jotain sijaan heittää enemmän aikaa ongelma, pakotat itsesi käyttämään enemmän energiaa vähemmän aikaa saada se tehtyä, mikä tekee sinusta paljon tuottavampia.

ole ystävällinen itsellesi

Timin mukaan, kun viivyttelet ”negatiivinen itsesanonta tulee esiin padassa”, mikä on täysin haitallista.

kun haastattelin David Allenia, joka kirjoitti loistavan ajanhallinta-kirjan Getting Things Done, yksi hänen mainitsemansa stat pistää yhä mieleeni: että 80% ajatuksista, joita sanot itsellesi päässäsi, ovat negatiivisia. On vaikea viivytellä pettämättä itseään.

syy, miksi petät itseäsi vitkastellessasi, on yksinkertainen: samaan aikaan kun tiedät, että sinun pitäisi tehdä jotain, toinen osa sinusta on hyvin tietoinen siitä, että et oikeasti tee sitä, joten keksit tarinan siitä, miksi et saa sitä tehtyä. (Tämä on kognitiivinen dissonanssi mainitsin tactic #2.) Ole tietoinen siitä, kuinka kiltti olet itsellesi, ja varo aikoja, jolloin yrität pettää itseäsi.

Just get started

ihmiset pääsääntöisesti yliarvioivat, kuinka paljon motivaatiota he tarvitsevat johonkin tekemiseen. Loppujen lopuksi yleensä tarvitset vain tarpeeksi motivaatiota päästäksesi alkuun. Esimerkiksi:

• treenatakseen ei tarvitse motivoitua kokonaista tuntia treenin loppuun, vaan riittää, että motivoi ne 10 minuuttia, jotka kuluu pakkaamiseen ja kuntosalille ajamiseen. Kun olet salilla, treenaat aina.
• tyhjentääksesi kellarisi, sinun ei tarvitse olla motivoitunut koko iltapäivää; sinun tarvitsee vain olla motivoitunut ne viisi minuuttia, jotka se vie siirtymiseen siitä, mitä olet tekemässä nyt alkuun.
• päästäkseen uimaan kylmään altaaseen ei tarvitse olla motivoitunut koko uintia varten; sinun tarvitsee vain motivoitua 30 sekuntia se vie hypätä ja aloittaa uinti.

yksi Timin suurimmista suosituksista oli yksinkertaisesti päästä alkuun. ”Kun aloitamme tehtävän, se on harvoin niin paha kuin luulemme.”Itse asiassa, kun pääset alkuun jotain, ”attribuutiot tehtävän muuttuu”, ja mitä mieltä itse muuttuu, liian.

listaa vitkastelun kustannukset

vitkastelun kustannukset voivat olla valtavat; kuten Tim kirjassaan asian ilmaisi: ”hen me vitkastelemme tavoitteissamme, me periaatteessa lykkäämme elämäämme.”Koska vitkastelu on hyvin pitkälti tunnereaktio siihen, mitä sinun on tehtävä, aivojesi rationaalisen osan aktivoiminen vitkastelun kustannusten tunnistamiseksi on loistava strategia päästä irti.

kirjassaan Tim suosittelee, että teet listan tehtävistä, joissa viivyttelet, ja sitten ”pane merkille, miten vitkastelusi on vaikuttanut sinuun esimerkiksi onnellisuutesi, stressisi, terveytesi, raha-asiasi, ihmissuhteesi ja niin edelleen. Saatat jopa haluta keskustella tästä jonkun uskotun tai tärkeän muun elämässäsi olevan henkilön kanssa, joka tuntee sinut hyvin.”Päivän päätteeksi” saatat yllättyä siitä, mitä he sanovat vitkastelun kustannuksista elämässäsi.”

ystävysty paremmin future-you

Pychylin mukaan emme ” ole kovin hyviä ennustamaan, miltä meistä tuntuu tulevaisuudessa. Olemme liian optimistisia, ja optimismimme romahtaa, kun huominen koittaa. Kun mielialamme laskee, päädymme antamaan periksi hyvän olon vuoksi. Viivyttelemme.”

tutkimukset ovat osoittaneet, että meillä on taipumus kohdella tulevaisuuden minäämme kuin täysin vierasta, ja Pychylin mukaan siksi ”annamme tulevaisuuden minälle samanlaisen kuorman kuin antaisimme tuntemattomalle”. (Tästä syystä Netflixin jonossa on myös 10 ruokadokumenttia.)

ratkaisu tähän? Ystävysty paremmin tulevaisuuden kanssa-SINÄ. Tässä muutamia suosikkitapojani:

1. luo tulevaisuuden muisti. On kiinnostavaa, että tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydytyksen lykkäämiseen tarvitaan vain tulevaisuutesi kuvittelemista. Tämä on helppo tehdä–jos esimerkiksi väittelet työraportin kirjoittamisen välillä tänään tai ensi viikolla, luo tulevaisuusmuisto kuvittelemalla, että kaikki mitä voit tehdä ensi viikolla, jos aloitat raportin nyt.2
2. Kuvittele tuleva itsesi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tulevaisuuden jatkuvuuden lisäämiseen tarvitaan vain itsensä kuvittelemista tulevaisuudessa. Mitä eloisammalta tulevaisuus tuntuu, sen parempi.3
3. lähetä sähköpostia tulevalle itsellesi. Oikeasti, tee se. FutureMe.org voit lähettää sähköpostin itsellesi tulevaisuudessa määrittämän päivän aikana. Loistava tapa kuroa umpeen nykyisen ja tulevan minäsi välinen kuilu on kertoa tulevalle minällesi, miten nykyiset toimintasi tekevät tulevasta minästäsi paremman.

8. Katkaise yhteys Internetiin, kun sinun täytyy saada jotain tehtyä

mielenkiintoista, vaikka hänen kirjassaan on vain kymmenen lukua, Pychyl omistaa kokonaisen luvun sille, miten tärkeää on katkaista yhteys Internetiin, kun on jotain tärkeää tekemistä. Itse asiassa, yksi Pychyl n tutkimukset havaittiin, että 47% ihmisten aikaa verkossa käytetään vitkastelu, jota Pychyl kutsuu ”konservatiivinen arvio” koska että tutkimus tehtiin ennen sosiaalisia verkostoja, kuten Facebook ja Twitter tuli suosittu. ”Ei ole epäilystäkään siitä, että parhaat tuottavuusvälineemme–tietotekniikka–ovat mahdollisesti myös suurimpia ajankuluttajiamme.”

”pysyäksemme todella yhteydessä tavoitteeseemme meidän on katkaistava mahdolliset häiriötekijät, kuten sosiaalisen verkostoitumisen työkalut. Tämä tarkoittaa, että meillä ei pitäisi olla Facebook, Twitter, sähköposti, tai mikä tahansa suosikki sarja työkaluja on käynnissä taustalla tietokoneen tai älypuhelimen kun työskentelet. Sammuta ne.”

tämä saattaa kuulostaa tylyltä, mutta Timin mukaan ”jos olet sitoutunut vähentämään vitkasteluasi, tämä on jotain, mitä sinun todella täytyy tehdä.”

muoto ”toteutusaikeet”

tehtävät, joita ei ole selkeästi määritelty, ovat monitulkintaisia ja usein jäsentymättömiä, mikä tekee niiden kanssa vitkastelemisesta paljon todennäköisempää. Parannuskeino? Muoto näiden tehtävien toteutusaikeet.

se on pohjimmiltaan vain hieno tapa sanoa, että sinun pitäisi tehdä tehtävistäsi konkreettisempia, miettimällä milloin, missä ja miten aiot tehdä ne. Tim on toteuttamisaikeiden suuri fani. ”Minun täytyy varmistaa, että en valehtelee itselleni heti alkuun kanssa tehdä laaja tavoite aikomus. Kirjoitan sen viikonloppuna.”Sekä aikataulu että tehtävä on määritelty liian laveasti, jotta ne olisivat lainkaan mielekkäitä.

” niin, yksi ensimmäisistä asioista on alkaa tehdä konkreettisempaa ja alkaa sitoa sitä johonkin ympäristöön. Näitä kutsutaan toteutusaikomuksiksi. Siirrytään laajoista tavoite-aikeista konkreettisiin täytäntöönpanoaikomuksiin. Se on kognitiivinen tekniikka, jossa mietitään: ”mitä minä teen milloin?”Ja se ennakkopäätös on todella tärkeä.”

käytä vitkastelua merkkinä siitä, että sinun pitäisi hakeutua mielekkäämpään työhön

viivyttelet paljon vähemmän mielekkäillä tehtävillä, jotka ovat luontaisesti palkitsevia. Tästä syystä Tim suosittelee tutkimaan työtäsi uudelleen, jos huomaat jatkuvasti vitkastelevasi sen kanssa, mitä sinun täytyy tehdä.

” joskus sanoisin, että vitkastelu on vain oire siitä, että elämäsi ei vain vastaa sitä, mistä olet kiinnostunut, ja lykkäät kaikkea, koska kaikki tavoitteesi ovat jotenkin väärin sisäistettyjä, eikä sinulla ole mitään luontaista motivaatiota tässä asiassa, joten ehkä sinun pitäisi tehdä jotain muuta.”

jokaisessa työssä on menossa tehtäviä, joita pidät aversiivisina, mutta kun huomaat jatkuvasti viivytteleväsi, koska työsi on aversiivista, saattaa olla muita töitä, jotka ovat enemmän linjassa intohimojesi kanssa, joissa olet paljon motivoituneempi ja tuotteliaampi.

1. mielenkiintoista, Pychyl aikaisempi tutkimus osoittaa, että riippuen vaiheessa hankkeen olet, vaikutukset näiden ominaisuuksien eroavat. Esimerkiksi autonomian puute vaikuttaa siihen, kuinka aversiivinen tehtävä on sinulle paljon enemmän projektin ”toimintavaiheen” aikana verrattuna projektin ”aloitusvaiheeseen”. Mutta yleensä, mitä enemmän näitä ominaisuuksia tehtävä on, sitä vastenmielisempi se on sinulle. ↩

2. Lähde:Tahdonvaisto. ↩

3. Lähde:Tahdonvaisto. ↩