nostat painoja säännöllisesti ja ymmärrät voimaharjoitteluohjelman tarjoamat edut. Olo on itsevarmempi ja pystyy nostamaan enemmän kuin alussa. Olet jopa huomannut muutoksia fysiikassasi. Hyvästi flab-hello firm! Oletko koskaan miettinyt, miten voit verrata muihin naisiin, jotka nostavat? Oletko yhtä vahva kuin muut ikäisesi naiset? Älä huoli, jos et ole aivan siellä. Se, että ylipäätään treenaat voimiasi, asettaa sinut erityisluokkaan. Suurin osa naisista ei edelleenkään harrasta minkäänlaista vastarintaharjoittelua, mutta niiden määrä kasvaa koko ajan.
mikä osuus naisista tekee voimaharjoittelua?
Centers for Disease Control-järjestön vuonna 2004 tekemän tutkimuksen mukaan vain noin 17,5% naisista harjoitteli kaksi tai useampia kertoja viikossa. Se on alle 21,9 prosenttia miehistä, jotka voimailivat tuona aikana. Hyvä uutinen on, että naisten määrä kasvoi hieman vuodesta 1998 vuoteen 2004. Toivottavasti yhä useammat naiset saavat viestin, että voimaharjoittelu on elintärkeää lihasmassan ja luuntiheyden ylläpitämiseksi sekä ikääntymisen vaikutusten torjumiseksi.
mikä ratkaisee, treenaako nainen voimaa vai ei? Ikä vaikuttaa asiaan. Tutkimuksen perusteella yli 65-vuotiaat naiset harrastivat vähiten voimaharjoittelua, vaikka harrastajien määrä nousi vuodesta 1998 vuoteen 2004. Valitettavasti tämä on ryhmä, joka saattaa tarvita sitä eniten. Kun lihasmassa vähenee iän myötä, kaatumisriski kasvaa. Voimaharjoittelu ehkäisee ikään liittyvää toimintakyvyn heikkenemistä ja auttaa ylläpitämään nuorekkaampaa kehonkoostumusta, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Tutkimukset osoittavat, että ikäihmisetkin voivat voimaharjoittelun avulla parantaa voimaa ja lisätä vähärasvaisen kehon massaa.
Miten Vertaat?
tietysti kilpailee vain itseään vastaan, mutta on silti kiva tietää, miten vertaa muihin naisiin, sekä koulutettuihin että kouluttamattomiin. Muista, että alla olevat luvut ovat yhtä suurinta toistoa tai yhtä suurinta toistoa varten.
kuinka vahva alavartalosi on? 132-kiloisen naisen, joka ei ole koskaan treenannut, pitäisi pystyä kyykkäämään kerran 59 kilon vastuksella. ”Noviisi”, joka on harjoitellut yli 3 kuukautta mutta alle 9 pitäisi pystyä kyykkyyn 110 kiloa vastusta. Keskitasolla, kun on treenannut säännöllisesti vuoden tai kaksi, tuo määrä nousee 127 kiloon. Vuoden tai kahden treenaamisen jälkeen pitäisi melkein pystyä kyykkäämään painoaan vastaavalla vastuksella. Tämän painoisen eliittinaisen, joka kilpailee, pitäisi pystyä kyykkäämään noin 211 kiloa.
miten vertailet penkkipunnerruksessa? Jos painat 132 kiloa ja olet kouluttamaton, sinun pitäisi pystyä penkkipunnerrus noin 64 kiloa. Kun on treenannut muutaman kuukauden, noin 82 kiloa. Keskitasolla pitäisi pystyä painamaan noin 95 kiloa. Vertaa, että elite 132-kiloinen nainen, jonka odotetaan penkkipunnerrus noin 110 kiloa. Ultraeliittitasolla 132-kiloinen voimanostaja Jennifer Thompson rikkoi oman penkkipunnerrusennätyksensä ja teki uuden ennätyksen penkkipunnerruksella 300 kiloa eli lähes 2,3 kertaa hänen painonsa.
kun on kyse umpikujasta, kouluttamattoman 132-kiloisen naisen pitäisi pystyä nostamaan noin 74 kiloa. Koulutuksen jälkeen 3-9 kuukautta, noin 137 kiloa. Keskitasolla vuoden tai kahden harjoittelun jälkeen 159 kiloa. Miten olisi korkein koulutusaste? Elite naiset, että paino voi dead-nostaa 273 kiloa.
Oletko tarpeeksi vahva läpäisemään merijalkaväen ensimmäisen Vahvuuskokeen?
päästäkseen merijalkaväkeen on pidettävä yllä tiettyä kuntotasoa. Kuinka hyvässä kunnossa sinun täytyy olla? Sinun on läpäistävä USMC: n kuntotesti puolen vuoden välein. Tämä kolmen testin sarja on suunniteltu mittaamaan voimaa, lihaskestävyyttä ja nopeutta. Tässä minimimäärä, jonka tarvitset syöttöpisteeseen:
- Juokse yksi maili 10: 30 minuutissa
- tee 35 istumaannousua 2 minuutissa
- roiku koukistetuilla käsivarsilla 12 sekunnin ajan
miten olisi punnerrus?
punnerrukset mittaavat lihasvoimaa ja kestävyyttä. American College of Sports Medicinen mukaan näin monta muunneltua punnerrusta pitäisi pystyä tekemään iän perusteella:
Ikä punnerrukset
20 -29 17-33
30-39 12-24
40-49 8-19
50-59 6-14
60+ 3-4
miten vertaat? Täydessä punnerruksessa varpaat maassa, ei polvet, keskiarvo olisi alempi, mutta toivottavasti pyrit tekemään täysin muokkaamattomia punnerruksia. Jos pystyt tekemään 8-10 muokkaamatonta punnerrusta, pärjäät paremmin kuin ylivoimainen enemmistö naisista. Kyky tehdä punnerruksia on erinomainen osoitus yleisestä lihasvoimasta ja kestävyydestä.
Pohjanoteeraus?
se ei ole kilpailu, mutta on aina hauskaa tietää, mihin voima-ja kuntoasteikolla putoaa ja mihin voi pyrkiä. Hyvä uutinen on voit parantaa ajan kanssa keskittynyt koulutus. Jatka voimiesi ja lihaskestävyytesi parantamista haastamalla kehosi tekemään enemmän-ja varaudu positiivisiin muutoksiin. – Kyllä.
Centers for Disease Control. ”Voimaharjoittelun trendit: 1998-2004”
ExRx.net.”Painonnosto Performance Standards”
American College of Sports Medicine.