voit vielä lisätä!

jos otat esitreenin ennen harjoitusta, tunnet todennäköisesti kihelmöivän tunteen käsivarsissasi ja jaloissasi. Tätä pistelyvaikutusta kutsutaan parestesiaksi-beeta-alaniinin sivuvaikutukseksi, joka tekee työnsä.

beeta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo ja yksi yleisimmistä valmistusaineista ennen harjoittelua. Beta-alaniinin lisäravinteen vaikutukset vaihtelevat lisääntyneistä vahvuuksista, paremmasta fyysisestä suorituskyvystä ja lisääntyneestä kestävyydestä (johon sukellamme alla).

mutta miten beeta-alaniini vaikuttaa? Voiko beta-alaniini hyödyttää urheilusuoritustasi? Alla sukellamme erilaisiin beeta-alaniinin hyötyihin, kuten tiede osoittaa.

Mitä Beeta-Alaniini On?

beeta-alaniini on ihmisen elimistössä luonnostaan esiintyvä ei-välttämätön aminohappo. Toisin kuin välttämättömät aminohapot, kuten L-histidiini, leusiini tai lysiini, elimistö tuottaa beeta-alaniinia yksinään maksassa.

beeta-alaniinista on tullut suosittu ainesosa ennen harjoittelua, koska se voi estää lihasten arkuutta ja parantaa urheilusuoritusta. Intuitiivisesti, vastustaa lihas väsymys tarkoittaa enemmän sarjaa ja toistoja kuntosalilla, mikä vastaa parempaa voittoja.

miten beeta-alaniini vaikuttaa

ymmärtääksesi, miten beeta-alaniini voi auttaa parantamaan urheilusuoritusta, sinun on ensin saatava käsitys siitä, mitä lihaksillesi tapahtuu harjoittelun aikana.

näin se toimii: kun treenaat kovalla intensiteetillä-anaerobisen liikunnan muodossa — lihaksesi käyttävät glukoosia energiaksi. Glykolyyttisen aineenvaihdunnan sivutuotteena maitohappo kerääntyy lihaskudokseen ja aiheuttaa tutun ”polttavan” tunteen, kun painat itseäsi suorittamaan enemmän toistoja. maitohappo lihaksissa aiheuttaa lihasväsymystä ja arkuutta.

kuten Medicine and Science in Sports Exercise-julkaisussa on kuvattu, beeta-alaniini on nopeutta rajoittava substraatti lihaskarnosiinin syntetisoinnissa. . Karnosiini on dipeptidi, joka auttaa puskuroimaan lihassoluja, mikä vähentää rasituksen aikana lihakseen kertyvien maitohapon ja vetyionien väsyttäviä vaikutuksia.

beeta-alaniini (ja sitä seuraava karnosiini) puolestaan ehkäisee hermo-lihasväsymystä ja lihasten arkuutta, mikä pidentää salilla tehtävää työmäärää.

beeta-alaniinin hyödyt urheilijoille

beeta-alaniinilisällä on useita etuja, kuten urheilusuorituksen parantaminen, liikuntakyvyn lisääminen ja lihasmassan rakentaminen. Alla sukellamme tieteeseen useista beeta-alaniinin terveyshyödyistä.

1. Beta-alaniini voi parantaa liikuntasuoritusta

Journal of the International Society of Sports Nutrition-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan täydentämällä beeta-alaniinilla urheilullista suorituskykyä.

tutkimuksessa 12 tervettä, vanhempaa aikuista sai beeta-alaniinia tai lumelääkettä neljän viikon ajan. Koehenkilöillä, joille annettiin beeta-alaniinia, oli suurempi liikuntakyky verrattuna kontrolliryhmään.

lisäksi beta-alaniinilla täydennettyjen potilaiden kestävyys parani merkittävästi koko harjoittelun ajan, minkä ansiosta koehenkilöt pystyivät liikkumaan pidempään kuin lumeryhmässä.

maallikon termein beta-alaniini vaikuttaa nopeasti ja auttaa treenaamaan kovempaa ja pidempään.

2. Beta-alaniini voi lisätä Endurance Performance

Frontiers in Physiology-lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan beeta-alaniinin täydentäminen näyttää lisäävän kestävyyttä liikunnan aikana. Kuusitoista tervettä henkilöä sai joko 5 grammaa beeta-alaniinilisää tai lumelääkettä 23 päivän ajan. Kokeilun ensimmäisenä ja viimeisenä päivänä osallistujat suorittivat 10 kilometrin (6,2 mailia) aika-ajokokeen.

koko tutkimuksen ajan jokainen osallistuja-riippumatta siitä, ottivatko he lumelääkettä vai beeta — alaniinia-suoritti saman koulutusohjelman.

tutkijat havaitsivat seuraavaa: beeta-alaniini ei ainoastaan hyödyttänyt juoksijoiden aikakoetta, vaan se alensi merkittävästi laktaattipitoisuutta verrattuna kontrolliryhmään.

toisin sanoen beta-alaniinin ottaminen osana harjoitusohjelmaa voi auttaa lisäämään kestävyyttä. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että beeta-alaniini auttaa lisäämään lihasten karnosiinitasoja, mikä estää maitohapon kertymistä.

3. Beeta-alaniini voi lisätä Sprintin suorituskykyä

paitsi että beeta-alaniini voi hyödyttää kestävyyttäsi, se voi myös auttaa sinua juoksemaan nopeammin lyhyemmillä matkoilla (eli pikajuoksussa).

lukuisissa tutkimuksissa beeta-alaniinilisien on osoitettu lisäävän pikajuoksun suorituskykyä eliittijuoksijoilla, pyöräilijöillä ja uimareilla.

esimerkiksi R. C. Harrisin, H. J. Kimin, B. D. Harrisin, C. Salen, L. H. Boobisin, C. K. Kimin ja J A Wisen tekemä tutkimus, joka julkaistiin Medicine and Science in Sports Medicine-lehdessä, osoitti, että beta-alaniinin täydentäminen kahdeksan viikon ajan paransi kestävyyspyöräilijöiden sprinttisuoritusta merkittävästi. Tämä osoittautui todeksi myös perusteellisen harjoituksen jälkeen. Toisin sanoen beta-alaniini voi auttaa sinua työntämään itseäsi kilpakilpailun loppuvaiheissa.

toinen PLOS One-lehdessä julkaistu tutkimus vahvistaa, että beeta-alaniinilisä auttaa parantamaan vesipalloilijoiden uintisuorituskykyä.

on kuitenkin joitakin ristiriitaisia tutkimuksia siitä,onko beeta-alaniini hyödyksi sprintin suorituskyvylle. Esimerkiksi eräässä International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että beeta-alaniinilisät auttoivat parantamaan urheilijoiden 800 metrin juoksuaikaa. Journal of Strength and Conditioning Research-lehdessä julkaistussa toisessa tutkimuksessa havaittiin, että beta-alaniinin täydentämisellä viiden viikon ajan ei ollut vaikutusta sprintin suorituskykyyn.

beeta-alaniini voi lisätä Voimanlisäystä

beta-alaniini-harjoituslisä saattaa lisätä kuntosalilla saatavia voittoja, ilmenee Journal of the International Society of Sports Nutrition-lehdessä julkaistusta tutkimuksesta.

viisi viikkoa kestäneen resistenssikoulutuksen aikana tutkimukseen osallistuneille annettiin joko beeta-alaniinia tai lumelääkettä. Molemmat ryhmät tekivät koko tutkimuksen ajan voimaharjoituksia, kuten kyykkyjä, askelkyykkyjä ja hyppyhyppyjä.

viiden viikon kuluttua beeta-alaniiniravintolisää saaneilla urheilijoilla harjoittelu parani enemmän kuin lumelääkettä saaneilla. Erityisesti he lisäsivät one-rep Maxia, tehotehoa ja harjoitusmäärää.

5. Beta-alaniini voi lisätä HIIT-(High-Intensity Interval Training) – Harjoituskapasiteettia

korkean intensiteetin harjoittelu voi lisätä voimaa ja polttaa rasvaa, mikä vaikuttaa positiivisesti kehonkoostumukseen.

kuten jokainen urheilija tietää, HIIT-harjoittelu voi kuitenkin olla tehokasta. Beta-alaniinin täydentäminen voi viivästyttää lihasväsymyksen puhkeamista ja siten antaa sinulle mahdollisuuden harjoitella suurella kapasiteetilla pidempään.

Journal of the International Society of Sports Nutrition-lehdessä julkaistussa lumelääkekontrolloidussa tutkimuksessa koehenkilöillä, jotka saivat beeta-alaniinia, oli merkitsevästi parempi aika uupumukseen, ventilaatiokynnys ja harjoitusmäärä kuin lumelääkeryhmällä. Tutkijat päättelivät, että beeta-alaniinilla on huomattavia etuja HIIT-harjoittelusuoritukseen ja vähärasvaiseen kehon massaan.

paras aika ottaa beeta-alaniinia on ennen harjoittelua

beeta-alaniinin maksimaalisten hyötyjen saamiseksi, ota lisäravinteet ennen harjoitusta.

kuten jo olet oppinut, beeta-alaniini vaikuttaa lisäämällä luustolihasten karnosiinipitoisuutta. Tämä puolestaan vähentää maitohapon kertyminen lihassolujen, auttaa sinua saamaan enemmän liikuntaa.

beeta-alaniinin vakioannos on 2.4-5 grammaa, joka tarjotaan yhdellä kauhalla kolme läpinäkyvää Labs-tuotetta:

• RawSeries Beta-alaniini: yksi kauhallinen RawSeries Beta-alaniinia sisältää 3 grammaa aminohappoa. Kuluttaa sitä 15-30 minuuttia ennen liikuntaa.
• PreSeries Stim-Free Pre-Workout: tämä kofeiiniton pre-workout sisältää 4 grammaa beeta-alaniinia yhdellä kauhalla yhdistettynä BCAAs: iin, tauriiniin, N-asetyyli-L-tyrosiiniin, sitrulliinimalaattiin ja muihin ainesosiin.
• PreSeries Bulk Pre-Treeni: Irtotavarana ennen harjoittelua on 4 grammaa beeta-alaniinia ja testosteronin tukikompleksi lihasmassan lisäämiseksi.

Journal of the International Society of Sports Nutrition-lehden tekemän meta-analyysin mukaan kreatiinimonohydraatin ja beeta-alaniinin yhdistäminen hyödyttää kuntosalilla saatua voimaa. Joten, suosittelemme kuluttaa kreatiini harjoituksen jälkeen, löytyy Vahvuussarjat kreatiini HMB.

beeta-alaniinin esivalmistelut voivat lisätä urheilusuoritusta

beeta-alaniini on ihmisen elimistössä esiintyvä ei-välttämätön aminohappo. Beeta-alaniini kipinöi lihasten karnosiinisynteesiin, mikä lisää puskurointikykyä maitohapon kertymistä vastaan lihaskudoksessa intensiivisen harjoittelun aikana.

beeta-alaniiniin liittyy useita terveyshyötyjä, kuten lisääntynyt kestävyys, sprinttinopeus, liikuntakyky ja voimanlisäys.

optimaalisten tulosten saavuttamiseksi käytä 2400 – 5000 mg beeta-alaniinia ennen harjoitusta lihaskarnosiinipitoisuuksien lisäämiseksi. Voit tehdä tämän käyttämällä itsenäistä beeta-alaniinilisää, Stim-vapaata Pre-Workoutia tai Bulk-Pre-Workoutia.