운동 전에 사전 운동을하면 팔과 다리 전체에 따끔 거림을 느낄 것입니다. 이 따끔 거림 효과를 감각 이상이라고합니다—베타 알라닌이 그 일을하는 부작용.
베타-알라닌은 비 필수 아미노산이며 운동 전 공식에서 가장 일반적인 성분 중 하나입니다. 베타-알라닌 보충제의 효과는 증가 된 강도 증가,향상된 물리적 성능 및 증가 된 지구력(아래에서 자세히 설명하겠습니다)에서 다양합니다.
그러나 베타 알라닌은 어떻게 작용합니까? 그리고 베타 알라닌은 운동 성능에 도움이 될 수 있습니까? 과학에 의해 도시 된 바와 같이 아래,우리는 다양한 베타 알라닌 혜택에 뛰어.
베타 알라닌이란?
베타-알라닌은 인체에서 자연적으로 발견되는 비 필수 아미노산입니다. 엘-히스티딘,류신,또는 라이신과 같은 필수 아미노산과는 달리,당신의 몸은 간에서 자체적으로 베타 알라닌을 생성합니다.
베타 알라닌은 근육통을 예방하고 운동 능력을 향상시킬 수 있기 때문에 사전 운동에서 인기있는 성분이되었습니다. 직관적으로,근육 피로에 저항하는 것은 체육관에서 더 많은 세트와 담당자를 의미하며,이는 더 나은 이익과 같습니다.
베타-알라닌의 작동 원리
베타-알라닌이 운동 능력을 향상시키는 데 어떻게 도움이되는지 이해하려면 먼저 운동 중에 근육에 어떤 일이 일어나는지 파악해야합니다.
그것이 작동하는 방법은 다음과 같습니다:혐기성 운동의 한 형태 인 고강도 운동을 할 때 근육은 포도당을 에너지로 사용합니다. 당분 대사의 부산물로서 젖산은 근육 조직에 축적되어 더 많은 담당자를 완료하기 위해 자신을 밀어 넣을 때 친숙한”불타는”감각을 유발합니다.근육의 젖산은 근육 피로와 통증을 유발합니다.
스포츠 운동에서 의학 및 과학에 의해 설명 된 바와 같이,베타-알라닌은 근육 카르노 신을 합성하기위한 속도 제한 기질이다. . 카르노신은 근육 세포를 완충시키는 데 도움이되는 디 펩타이드로 운동 중에 근육에 축적되는 젖산과 수소 이온의 피로 효과를 감소시킵니다.
차례로 베타-알라닌(및 후속 카르노 신)은 신경근 피로와 근육통을 예방하여 체육관에서 할 수있는 일의 양을 늘립니다.
운동 선수를위한 베타-알라닌 혜택
베타-알라닌 보충제는 운동 능력을 향상시키고 운동 능력을 향상 시키며 근육량을 늘리는 다양한 이점을 가지고 있습니다. 아래,우리는 베타 알라닌의 여러 가지 건강상의 이점에 대한 과학에 뛰어 들었습니다.
1. 베타 알라닌은 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다
국제 스포츠 영양 학회지의 연구에 따르면 베타 알라닌으로 보충하면 운동 성능에 도움이됩니다.
이 연구에서 12 명의 건강한 노인이 4 주 동안 베타-알라닌 또는 위약을 투여 받았다. 베타-알라닌을 투여받은 피험자는 대조군에 비해 운동 능력이 증가한 것으로 나타났습니다.
또한 베타-알라닌을 보충 한 사람들은 운동 기간 동안 지구력이 크게 향상되어 피험자가 위약 그룹보다 더 오래 운동 할 수있었습니다.
평신도의 용어로,베타 알라닌은 당신이 더 열심히 그리고 더 오래 운동 할 수 있도록 빠르게 작동합니다.
2. 베타 알라닌은 지구력 성능을 향상시킬 수 있습니다
생리학의 프론티어 연구에 따르면 베타 알라닌을 보충하면 운동 중 지구력이 증가하는 것으로 보입니다. 16 명의 건강한 개인에게 5 그램의 베타-알라닌 보충제 또는 23 일 동안 위약을 투여했습니다. 실험 첫날과 마지막 날에 참가자들은 10 킬로미터(6.2 마일)의 시간 시험을 완료했습니다.
연구 전반에 걸쳐 모든 참가자는 위약 또는 베타 알라닌을 복용했는지 여부에 관계없이 동일한 교육 프로그램을 완료했습니다.
연구자들이 발견 한 내용은 다음과 같습니다:베타-알라닌은 러너의 타임 트라이얼에 도움이되었을뿐만 아니라 대조군에 비해 젖산 농도를 현저히 감소 시켰습니다.
즉,훈련 프로그램의 일환으로 베타 알라닌을 복용하면 지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 베타 알라닌이 젖산 축적을 방지하는 근육 카르노 신 수치를 증가시키는 데 도움이된다는 사실 때문일 수 있습니다.
3. 베타 알라닌은 스프린트 성능을 향상시킬 수 있습니다
베타 알라닌은 지구력에 도움이 될뿐만 아니라 더 짧은 거리(즉,역주)에서 더 빨리 달리는 데 도움이 될 수 있습니다.
수많은 연구에서 베타-알라닌 보충제는 엘리트 주자,자전거 타는 사람 및 수영 선수의 스프린트 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
예를 들어,알씨 해리스,킴제이제이,비디 해리스,씨세일,엘에이치 부비스,킴씨케이,제이 와이즈가 실시한 한 연구에 따르면,8 주 동안 베타-알라닌을 보충하면 지구력 사이클리스트의 스프린트 성능이 크게 향상되는 것으로 나타났습니다. 이것은 철저한 운동 후에도 사실이었습니다. 즉,베타 알라닌은 경주 대회의 후반 단계에서 자신을 밀어 도움이 될 수 있습니다.
또 다른 연구,플로스 원에 발표,베타 알라닌 보충은 물 폴로 선수의 수영 스프린트 성능을 개선하는 데 도움이 있음을 확증.
그러나 베타-알라닌이 스프린트 성능에 도움이되는지 여부에 대한 모순 된 연구가 있습니다. 예를 들어,국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 베타-알라닌 보충제는 운동 선수의 800 미터 실행 시간을 개선하는 데 도움이되었습니다. 강도 및 컨디셔닝 연구 저널에 실린 또 다른 연구에 따르면 5 주 동안 베타 알라닌을 보충하면 스프린트 성능에 영향을 미치지 않습니다.
베타-알라닌은 근력 향상을 증가시킬 수 있습니다
베타-알라닌 사전 운동 보충제는 국제 스포츠 영양 학회지의 연구에 따르면 체육관에서 얻은 이익을 증가시킬 수 있습니다.
5 주간의 저항 훈련 프로그램을 통해 연구 참가자들에게 베타-알라닌 또는 위약을 투여 받았다. 두 그룹 모두 연구 전반에 걸쳐 스쿼트,스텝 업 및 점프 런지 등의 근력 운동을 수행했습니다.
5 주 후,베타-알라닌 건강 보조 식품을 복용 한 운동 선수는 위약 그룹보다 더 큰 훈련 개선을 보였다. 특히,그들은 그들의 한 담당자 최대,전력 출력 및 교육 볼륨을 증가했다.
5. 베타 알라닌은 총에 대한 귀하의 능력을 증가시킬 수 있습니다(고강도 인터벌 트레이닝)운동
고강도 운동은 지방을 연소하면서 강도를 증가시킬 수 있습니다,신체 구성에 긍정적 인 영향을 미치는.
그러나 모든 운동 선수가 알고 있듯이 운동은 효율적이지만 소진 될 수 있습니다. 베타-알라닌으로 보충하면 근육 피로의 발병을 지연시켜 더 오래 고용량으로 훈련 할 수 있습니다.
국제 스포츠 영양 학회지에 발표 된 위약 대조 연구에서 베타-알라닌을 보충하는 피험자는 위약 그룹에 비해 고갈 시간,환기 역치 및 훈련량이 크게 개선되었습니다. 연구진은 베타 알라닌은 총에 운동 성능과 린 몸 질량에 혜택을 발음했다고 결론 지었다.
베타 알라닌을 복용하는 가장 좋은시기는 운동 전
최대 베타 알라닌 혜택을 얻으려면 운동 전에 보충제를 섭취하십시오.
이미 배웠듯이,베타-알라닌은 골격근 카르노신 함량을 증가시켜 작용합니다. 이것은,차례차례로,당신이 당신의 운동에게서 더 많은 것을 얻을 것을 돕는 당신의 근육 세포에 있는 젖산 형성을 줄일 것입니다.
베타-알라닌의 표준 용량은 2 입니다.3 개의 투명한 실험실 제품의 단 하나 국자에서 제안되는 4-5 그램:
- 원시리 베타-알라닌:원시리 베타-알라닌의 한 스쿱에는 3 그램의 아미노산이 들어 있습니다. 운동하기 15-30 분 전에 섭취하십시오.
- 프레시리즈 스템 프리 프리 워크아웃:이 카페인이 없는 프리 워크아웃에는 4 그램의 베타 알라닌이 한 스쿱에 들어 있으며,비카스,타우린,엔-아세틸 엘-티로신,시트룰린 말레이트 및 기타 성분과 함께 제공됩니다.
- 사전 대량 사전 운동: 대량 사전 운동에는 4 그램의 베타 알라닌과 근육 질량을 증가시키는 테스토스테론 지원 복합체가 함께 제공됩니다.
국제 스포츠 영양 학회지가 실시한 메타 분석에 따르면 크레아틴 모노 하이드레이트와 베타 알라닌을 결합하면 체육관에서 힘을 얻을 수 있습니다. 그래서 우리는 운동 후 크레아틴을 섭취하는 것이 좋습니다.
베타-알라닌 사전 운동은 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다
베타-알라닌은 인체에서 발견되는 비 필수 아미노산입니다. 베타-알라닌은 근육 카르노 신 합성을 촉발시켜 강렬한 훈련 중에 근육 조직의 젖산 축적에 대한 완충 능력을 증가시킵니다.
베타-알라닌은 지구력 증가,스프린트 속도,운동 능력 및 근력 향상을 포함한 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
최적의 결과를 얻으려면 운동 전에 2,400-5,000 밀리그램의 베타-알라닌을 섭취하여 근육 카르노신 농도를 높이십시오. 이를 위해 독립형 베타 알라닌 보충제,스트레스없는 사전 운동 또는 대량 사전 운동을 사용할 수 있습니다.
피
저자