Avez-vous atteint un plateau de perte de poids?

Il est temps d’apprendre pourquoi, et ce que vous pouvez faire à ce sujet

La graisse tombait pratiquement de votre corps il y a quelques semaines à peine, et maintenant vous vous demandez si votre balance est cassée car peu importe ce que vous faites, votre poids ne bougera pas.

Qu’est-ce qui donne?

Pourquoi votre routine a-t-elle soudainement cessé de fonctionner et que pouvez-vous faire pour franchir ce plateau de perte de poids?

Comprendre La perte de poids Vs. Perte de graisse

La perte de poids est un petit diable délicat car elle ne fait pas la différence entre les changements de graisse, de muscle et d’eau.

L’objectif, bien sûr, est de perdre un maximum de graisse et un minimum de muscles, et de maintenir la rétention d’eau à un minimum sain. Lorsque vous montez sur la balance et enregistrez une livre plus légère que le jour ou la semaine précédente, vous supposez probablement que vous avez perdu une livre de graisse; si vous pesez la même chose ou plus, vous supposez probablement que vous n’avez pas perdu de graisse ou que vous avez gagné.

Malheureusement, ce n’est pas si simple.

Rien ne fait monter ou descendre le poids aussi facilement que la rétention d’eau, par exemple.

Si vous mangez beaucoup de sodium et de glucides et buvez peu d’eau, vous conserverez un peu d’eau, ce qui vous donnera un aspect bouffi et lisse. Cela peut facilement ajouter jusqu’à 5 livres par jour, ce qui peut être assez inquiétant si vous atteignez l’échelle dans cet état.

D’un autre côté, vous mangez peu de sodium et de glucides et buvez beaucoup d’eau, votre corps évacuera l’eau, vous donnant un aspect plus dur et plus défini, ce qui pourrait vous amener à penser que c’était une grande journée de perte de graisse.

L’imprévisibilité de la rétention d’eau est l’une des raisons pour lesquelles je ne me pèse qu’une fois par semaine, le même jour, le matin, nu. Vous peser plusieurs fois par semaine, ou pire, par jour, peut rapidement tuer votre confiance et gâcher votre tête.

Je vous recommande également de choisir un jour de pesée qui ne contient pas de repas de triche, car cela peut souvent ajouter une livre ou deux d’eau qui sortira à la fin de la journée suivante (mon expérience, du moins).

Qu’est-ce qu’un Véritable plateau de perte de poids

Un véritable plateau de perte de poids est une situation où vous ne perdez plus de graisse.

Je considère que j’ai atteint un plateau si mon poids n’a pas changé en deux semaines.

Aucun changement sur l’échelle après une semaine de régime n’est pas nécessairement une raison de s’inquiéter. Il aurait pu perdre cette livre de graisse, mais il se trouve que je retiens un peu d’eau, ou peut-être que mes selles n’étaient pas aussi régulières le jour ou les deux précédents.

Aucun changement de poids après deux semaines de régime ne me dit que je suis probablement coincé.

Quelques faits sur la perte de graisse à garder à l’esprit

Avant de parler de la façon de briser ces plateaux, je veux que vous sachiez quelques choses sur la perte de graisse.

1. Des plateaux De perte De poids Sont À Prévoir

À peu près tout le monde connaît des plateaux de perte de poids. Si vous n’avez aucune idée de ce dont je parle et que vous êtes capable d’atteindre facilement des pourcentages de graisse corporelle à un chiffre, comptez-vous chanceux.

Il est très fréquent que les gens atteignent plusieurs plateaux lors de leurs voyages vers un pack de six car, eh bien, le corps humain est juste têtu lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse.

J’ai constaté que je ne pouvais pas descendre en dessous de 8% de graisse corporelle sur le seul régime (vous ne pouvez réduire autant vos calories, ou vous commencez à manger du muscle) Je dois ajouter du cardio si je veux continuer à perdre. Quand je suis en vrac, je termine généralement autour de 14-15% de graisse corporelle, et je peux suivre un régime alimentaire à partir des 10% premiers, mais j’ai atteint un plateau que seulement 3 jours par semaine de cardio peuvent guérir (30-60 minutes par séance).

Ensuite, le prochain plateau pour moi tourne autour de 8%. Si je veux descendre plus bas, je dois augmenter mon cardio à 5 jours par semaine.

Toutes les personnes que j’ai formées et aidées ont connu le même phénomène, mais les seuils varient. J’ai connu quelques rares personnes qui peuvent suivre un régime alimentaire inférieur à 10% sans ajouter de cardio, mais la plupart des gens ne peuvent pas casser des pourcentages de graisse corporelle à deux chiffres sans un régime très strict et une routine cardio régulière.

2. Plus Vous perdez, plus Il Devient difficile

Plus vous devenez maigre, plus il faut de temps pour perdre de la graisse sainement (la clé, car vous voulez préserver autant de muscle et de force que possible tout en perdant de la graisse)..

3. Votre corps A une « Zone de confort »

Même si cela peut sembler un peu scientifique, c’est la meilleure façon de décrire un phénomène vécu par moi et des millions d’autres athlètes à travers le monde.

Le corps semble avoir un poids (et, par conséquent, un pourcentage de graisse corporelle) auquel il est le plus à l’aise. Votre appétit naturel a tendance à maintenir ce poids et si vous mangez moins que cela, vous avez faim. Si vous mangez plus que cela, vous vous sentez assez rassasié.

Pour certains, cette « zone de confort » est relativement grasse, tandis que d’autres s’installent dans un poids assez maigre.

Pour moi, par exemple, je trouve que mon corps est le plus confortable autour de 12% de graisse corporelle (ce qui me mettrait actuellement à environ 184 lb). Je n’ai pas à surveiller mes calories de trop près et je peux tricher plusieurs fois par semaine, et je resterai juste autour de 10%.

Maintenant, maintenir un poids sous cette zone de confort nécessite de surveiller vos calories, et souvent d’inclure un peu de cardio dans votre routine. Devenir plus gros que cela nécessite une suralimentation régulière, et si cela continue trop longtemps, la zone de confort s’insinue de plus en plus haut.

4 Façons de briser Vos plateaux de perte de poids

D’accord, maintenant que vous connaissez la différence entre les plateaux de perte de poids et les plateaux de perte de graisse, voici trois façons infaillibles d’alimenter à nouveau le four de votre corps pour que la graisse se détache.

1. Contrôlez les calories cachées

La plupart des plateaux de perte de poids ne sont causés par rien de plus que le « fluage des calories », c’est-à-dire manger plus de calories que vous ne le pensez. Ceci, combiné à un métabolisme toujours ralenti, est une formule garantie pour la stagnation.

Les calories peuvent s’infiltrer de nombreux endroits. Grignoter sans but, manger au restaurant (ils chargent des calories dans les repas avec du beurre, de l’huile, des sauces, etc.), en faire trop avec des condiments et boire de l’alcool sont tous des moyens courants d’ajouter suffisamment de calories pour freiner votre perte de poids sans vous donner l’impression d’être complètement hors de votre alimentation.

La triste vérité est que 200 à 300 calories de trop par jour peuvent complètement arrêter la perte de graisse. Pour mettre cela en perspective, ce ne sont que quelques poignées de noix, quelques cuillères à soupe de vinaigrette grasse ou un petit sac de frites. Oui, la perte de graisse est aussi capricieuse. Ce n’est pas très compliqué, mais cela demande une précision absolue.

Donc, pour surmonter le « fluage calorique », il vous suffit de savoir exactement ce qui se passe dans votre corps chaque jour. Vous pouvez tenir un journal alimentaire, ou vous pouvez faire ce que je fais: calculer ce dont vous avez besoin chaque jour, le décomposer en repas quotidiens et manger la même chose tous les jours, tous les repas.

Je n’ai pas le temps ou la patience de travailler un tas de variété dans mon alimentation, alors j’embrasse la simplicité de choisir des aliments nutritifs que j’aime et de les manger encore et encore.

2. Augmentez votre Cardio

Si vous savez que votre objectif calorique quotidien est bon et que vous n’avez absolument aucun fluage calorique, alors vous devriez augmenter votre cardio.

Vous pouvez ajouter une autre journée si possible (je ne recommande pas plus de 5 jours par semaine si vous faites aussi de la musculation)

L’idée est de faire pencher un peu plus la balance dans le sens de la perte de graisse et d’observer les résultats. Si le premier tour de cardio supplémentaire ne le fait pas, ajoutez-en plus (encore 10 minutes à chaque séance, par exemple), et vous y arriverez.

3. Embrassez le repas de triche

Oui, croyez-le ou non, le repas de triche vous aide réellement à perdre de la graisse.

Comment?

Eh bien, il y a d’abord le coup de pouce psychologique, qui vous garde heureux et motivé, ce qui facilite finalement le respect de votre alimentation.

Mais il y a aussi un coup de pouce physiologique.

Des études sur la suralimentation (le terme scientifique pour grignoter de la nourriture) montrent que cela peut augmenter votre taux métabolique de 3 à 10%.

Bien que cela sonne bien, cela ne signifie pas grand-chose si l’on considère que vous auriez besoin de manger de quelques centaines à quelques milliers de calories supplémentaires par jour pour obtenir cet effet.

Plus importants sont les effets de la tricherie sur une hormone appelée leptine, qui régule la faim, votre taux métabolique, votre appétit, votre motivation et votre libido, ainsi que d’autres fonctions dans votre corps.

Lorsque vous avez un déficit calorique et que vous perdez de la graisse corporelle, vos niveaux de leptine baissent. Ceci, à son tour, ralentit votre taux métabolique, augmente votre appétit, diminue votre motivation et votre humeur s’aigrit.

D’autre part, lorsque vous donnez à votre corps plus d’énergie (calories) qu’il n’en a besoin, les niveaux de leptine sont augmentés, ce qui peut alors avoir des effets positifs sur l’oxydation des graisses, l’activité thyroïdienne, l’humeur et même les niveaux de testostérone.

Donc, si c’est une augmentation des niveaux de leptine que vous voulez vraiment, comment y parvenir au mieux?

Manger des glucides est le moyen le plus efficace.

Deuxièmement, manger des protéines (les repas riches en protéines augmentent également votre taux métabolique). Les graisses alimentaires ne sont pas très efficaces pour augmenter les niveaux de leptine, et l’alcool l’inhibe réellement.

Donc, si votre poids est bloqué et que vous êtes irritable et démotivé, un bon coup de leptine pourrait suffire pour que la balance bouge à nouveau.

Prenez un bon repas de triche plein de protéines et de glucides, et profitez de l’augmentation de vos niveaux de leptine. Cela peut aider votre perte de poids!

4. Soulever des poids plus lourds

Si vous connaissez l’un de mes travaux, vous savez que je suis un grand fan de soulever des poids plus lourds. Eh bien, parmi les nombreux avantages de soulever des poids lourds, il y a le fait qu’il aide à accélérer la perte de graisse.

Une étude publiée par des scientifiques du sport grecs a révélé que les hommes qui s’entraînaient avec des poids lourds (80 à 85% de leur poids maximal d’un représentant ou 1RM) augmentaient leur taux métabolique au cours des trois jours suivants, brûlant des centaines de calories de plus que les hommes qui s’entraînaient avec des poids plus légers (45 à 65% de leur 1RM).

Alors frappez les poids et frappez-les fort si vous voulez augmenter votre taux métabolique et, à son tour, accélérer votre perte de graisse.

Et si vous voulez marquer des points supplémentaires, concentrez-vous sur les ascenseurs composés comme les squats et les soulevé de terre, car ce sont les types qui brûlent le plus de calories après l’entraînement.

J’espère que vous avez trouvé cet article utile et rappelez-vous que le voyage vers un corps maigre et musclé est un marathon, pas un sprint.

Avez-vous déjà connu un plateau de perte de poids?

Si oui laissez-moi vous aider. Vous savez où me trouver 😉

Dr. Sam Bakhtiar et toute l’Équipe de Transformation du Camp