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Beaucoup de machines de gymnastique peuvent être intimidantes — en particulier pour les débutants.

La machine à friser les jambes ne fait pas exception.

Il y a plusieurs variantes à l’exercice et il est difficile de savoir laquelle est la meilleure.

Et il y a aussi la question de savoir si les boucles de jambes sont efficaces ou si elles peuvent même être mauvaises pour vous.

Nous comprenons le facteur d’intimidation et pourquoi vous cherchez peut-être une alternative à la boucle de jambe.

Nous avons donc élaboré ce guide comme ressource pour les substituts de boucles de jambes et les options pour effectuer des boucles de jambes à la maison.

Table des matières

• Que sont les boucles de jambes?
• Quels Muscles Fonctionnent Les Boucles Des Jambes?
• Les Boucles De Jambes Sont-Elles efficaces?
• Les Boucles Des Jambes Sont-Elles Mauvaises?
• Les Machines à Friser les Jambes Sont-elles Mauvaises?
• Pouvez-Vous Faire Des Boucles De Jambes Sans Machine?
• 6 Options Alternatives à la Boucle des Jambes
• #1: Alternative à la Boucle Des Jambes Couchées: Extension de La Hanche À Une Jambe
• #2: Alternative à la Boucle Des Jambes Couchées: Boucle des Jambes Physio Ball
• #3: Alternative à la Boucle de Jambe assise: Pont de Hanche
• #4: Alternative à la Boucle de Jambe Assise: Boucles de Jambe Coulissantes
• #5: Alternative à la Boucle de Jambe Debout: Soulevé de Terre Roumain
• #6: Alternative à la Boucle de Jambe Debout: Boucle des Ischio-Jambiers à Bande de Résistance

Que sont les Boucles de jambe?

Les boucles de jambes sont un exercice qui isole les ischio-jambiers. Ils peuvent également être appelés boucles ischio-jambiers.

Dans un gymnase, les boucles de jambes sont souvent effectuées à l’aide de machines dans l’une des trois variantes courantes:

1. Boucle de jambe couchée (traditionnelle)
2. Boucle de jambe assise
3. Boucle de jambe debout

Si vous ne savez pas exactement quelle machine à votre salle de sport est utilisée pour les boucles de jambes, voici une image d’une machine traditionnelle à boucles de jambes couchées:

Quels Muscles Fonctionnent Les Boucles Des Jambes?

Nous discuterons bientôt en détail des avantages et des inconvénients des boucles de jambes (et des options alternatives de boucles de jambes). Tout d’abord, examinons de plus près les groupes musculaires ciblés par les boucles de jambes.

Les boucles des jambes isolent principalement vos ischio-jambiers, en renforçant les muscles et en améliorant la flexibilité.

Des ischio-jambiers forts et flexibles affecteront positivement l’ensemble de votre corps:

• Force
• Équilibre
• Risque de blessure
• Santé en vieillissant

Inclure des exercices aux ischio-jambiers dans votre routine d’entraînement en force sera bénéfique pour votre vie quotidienne. Votre posture s’améliorera et votre risque de blessure au genou et de maux de dos diminuera.

En plus de vos ischio-jambiers, les boucles des jambes ciblent également d’autres groupes musculaires à plus petite échelle. Ces groupes musculaires comprennent votre:

• Veaux
• Fessiers
• Quadriceps

Les Boucles De Jambes Sont-Elles efficaces?

Les boucles de jambes sont particulièrement efficaces pour les bodybuilders car elles augmentent la masse musculaire.

Mais, ils peuvent également provoquer un resserrement et un raccourcissement des muscles ischio-jambiers, ce qui peut être préjudiciable – en particulier pour les athlètes et les amateurs de flexibilité.

Alors que les boucles de jambes renforceront vos ischio-jambiers, il existe des alternatives aux boucles de jambes (voir ci-dessous) qui non seulement les rendront plus fortes, mais augmenteront également la flexibilité et vous empêcheront de « surentraîner » vos ischio-jambiers.

Les Boucles Des Jambes Sont-Elles Mauvaises?

Les boucles des jambes ne sont pas nécessairement mauvaises — si elles sont effectuées correctement avec un risque minimal de blessure.

Bien qu’il soit important de garder vos ischio-jambiers en bonne santé, vous ne voulez pas les surmener. Cela rendra difficile d’effectuer d’autres exercices et activités quotidiennes sans douleur.

Les boucles de jambes peuvent également être « mauvaises » si vous ne vous étirez pas correctement par la suite. Les boucles des jambes contractent à plusieurs reprises vos muscles ischio-jambiers. Si vous ne vous étirez pas, vous perdrez de la flexibilité.

Si vous ne savez pas comment effectuer correctement les boucles des jambes, consultez un entraîneur de conditionnement physique chez In Motion O.C. Nous nous engageons à aider nos membres à atteindre leurs objectifs de conditionnement physique en toute sécurité.

Les Machines à Friser les Jambes Sont-elles Mauvaises?

La réponse à cette question sera différente selon la personne que vous posez. Nous constatons souvent que des erreurs involontaires sont commises lors de l’exécution de boucles de jambes avec une machine.

Ces erreurs comprennent:

• En utilisant trop de poids
• Soulever vos hanches
• Fléchir les muscles du bas du dos

Plutôt que de risquer des blessures, en particulier pour un débutant, envisagez d’essayer nos exercices de remplacement de la boucle de jambe ci-dessous.

Pouvez-Vous Faire Des Boucles De Jambes Sans Machine?

Vous pouvez absolument faire des boucles de jambes à la maison ou au gymnase sans machine. En fait, chez In Motion O.C., nous recommandons fortement de faire des exercices fonctionnels des ischio-jambiers sans machine.

Chaque alternative de boucle de jambe que nous discutons ci—dessous peut être réalisée sans machine – certaines ne nécessitent aucun équipement.

6 Options alternatives de boucles de jambes

Les alternatives de boucles de jambes suivantes peuvent être modifiées à la fois pour les débutants et les amateurs de fitness avancés.

# 1: Alternative à la boucle de jambe allongée: Extension de hanche à une jambe

Les extensions de hanche à une jambe sont une excellente option à utiliser à la maison. Ils ne nécessitent aucun équipement et peuvent être réalisés sur tout type de surface de revêtement de sol.

Suivez ces étapes pour effectuer une extension de hanche à une jambe avec une forme appropriée:

1. Allongé sur le dos, vous commencerez dans une position de levage pelvien:
   1. Genoux pliés
   2. Pieds à plat sur le sol et à la largeur des hanches
   3. Bras sur les côtés
   4. Fesses levées du sol
2. Étendez complètement une jambe et maintenez-la contre le sol
3. La jambe tendue, abaissez lentement vos hanches au sol
4. À l’aide de votre jambe stabilisatrice, repoussez vos hanches jusqu’à la position de départ

Choses à retenir:

• Gardez chaque représentant lent et contrôlé – cela mettra vraiment votre ischio-jambier au travail
• Comptez trois secondes de moins et trois secondes de plus pour chaque représentant
• Commencez lentement et construisez-vous jusqu’à 15 représentants sur chaque jambe

Pourquoi l’extension de hanche à une jambe est-elle une bonne alternative à la boucle des jambes?

Les extensions de hanche à une jambe sont une bonne alternative à la boucle de jambe pour plusieurs raisons, notamment:

• Aucun équipement requis
• Utilise un poids corporel partiel pour contracter les muscles ischio-jambiers
• Les modifications permettent des variations de débutant à avancé

Comme les boucles de jambes traditionnelles, les extensions de hanche à une jambe soutiennent la formation de solides ischio-jambiers et fessiers.

Contrairement aux boucles de jambes traditionnelles, les extensions de hanches à une jambe ne reposent que sur un poids corporel partiel. Ceci est important car vous ne courez pas le risque de provoquer des blessures en utilisant trop de poids.

#2: Alternative à la Boucle de Jambe Allongée: Les boucles de jambe Physio Ball

Les boucles de jambe Physio ball peuvent également être appelées boucles de jambe swiss ball ou boucles de jambe stability ball. Le seul équipement requis est un ballon d’exercice.

Suivez ces étapes pour compléter correctement les boucles de jambes physio ball:

1. Commencez en décubitus dorsal:
   1. Sur le dos
   2. Bras sur les côtés
   3. Paumes vers le bas
2. Étendez complètement vos jambes et placez vos pieds sur votre balle
3. Soulevez vos fesses et le bas du dos du sol — votre corps doit être en ligne relativement droite des épaules aux pieds
4. En gardant votre cœur serré et votre dos droit, pliez les genoux, appuyez sur vos talons, inspirez et roulez la balle vers vos fesses
5. Expirez et roulez la balle vers une extension complète de la jambe

Choses à faire rappelez-vous:

• Ne laissez pas vos hanches s’affaisser pendant le roll in
• Gardez votre cœur engagé

Pourquoi le Kiné Ball Leg Curl est-il une bonne alternative au Kiné?

L’exercice physio ball leg curl est une bonne alternative traditionnelle à la boucle des jambes car, en plus de travailler vos ischio-jambiers, il cible également votre:

• Core / abs
• Fessiers
• Quads
• Veaux

C’est un excellent entraînement fondamental qui peut faire partie d’une routine d’entraînement du corps entier.

#3: Alternative aux boucles de jambes assises: Pont de la hanche

Également appelé lifting de la hanche ou lifting pelvien, le pont de la hanche est un excellent exercice à faire à la maison. Vous n’avez besoin d’aucun équipement et c’est une excellente option pour les débutants.

Un pont de hanche est essentiellement une extension de hanche à une jambe (revue ci-dessus) sans l’extension de jambe:

1. Commencez en position de levage pelvien:
   1. Sur le dos
   2. Genoux pliés
   3. Semelles des pieds à plat sur le sol
   4. Bras collés sur les côtés, paumes vers le bas, doigts tendus vers les orteils
2. Appuyez sur vos talons, soulevez vos hanches du sol — formez une ligne droite de vos cuisses à votre tronc
3. Détendez-vous. Abaissez vos hanches vers le bas. Répéter.

Pourquoi le Pont de hanche est-il une bonne alternative à la boucle des jambes?

En tant que substitut traditionnel de la boucle de jambe, le pont de la hanche isole également les ischio-jambiers et les fessiers.

Bien que cela puisse ne pas sembler un exercice difficile, lorsqu’il est exécuté correctement, il offre quelques avantages supplémentaires:

• Stabilité du noyau
• Renforcement des muscles du bas du dos
• Étirement et ouverture des muscles fléchisseurs de la hanche

#4: Alternative aux boucles de jambes assises: Boucles de jambes coulissantes

Vous connaissez peut-être cet exercice sous le nom de boucle de pont de sol lisse ou de boucle d’ischio-jambiers de poids corporel.

C’est aussi un exercice qui peut être effectué à la maison, mais il nécessite une surface de sol lisse avec un faible frottement et une faible résistance (comme le bois dur) et une serviette:

1. Position de départ — sur le dos, les jambes pliées et les bras à vos côtés
2. En gardant vos jambes jointes, placez une petite serviette sous vos pieds
3. Fléchissez vos pieds pour que seuls vos talons soient sur la serviette
4. Soulevez vos hanches et faites glisser vos pieds vers vos fesses jusqu’à ce qu’ils soient juste sous vos genoux
5. Étendez lentement vos jambes, en utilisant vos talons pour glisser la serviette
   • Vos hanches et vos fesses s’abaisseront, mais ne leur permettront pas de toucher le sol
6. Faites glisser vos pieds vers la position de départ sous vos genoux

N’oubliez pas de:

• Gardez votre noyau serré
• Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers

Pourquoi les boucles de jambes coulissantes sont-elles une bonne alternative aux boucles de jambes?

Les boucles de jambes coulissantes sont une bonne alternative aux boucles de jambes assises car, en plus de cibler les ischio-jambiers, elles engagent le tronc et les fessiers.

Votre propre poids corporel agit comme résistance pendant cet exercice, ce qui est une excellente option pour les débutants ou toute personne se remettant d’une blessure.

#5: Alternative à la boucle de jambe debout: Soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain est une variante de soulevé de terre qui permet un étirement et un renforcement maximum des ischio-jambiers en supprimant le squat du mouvement de soulevé de terre traditionnel.

Pour effectuer cette variation du soulevé de terre, procédez comme suit:

1. Tenez une barre ou des haltères contre vos cuisses en position debout
2. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches
3. Roulez vos épaules en arrière pour garder votre dos droit tout au long du mouvement
4. Abaissez votre poids juste en dessous des genoux où vous sentez vos ischio-jambiers s’engager complètement
5. Revenez à la position debout

Lors de l’exécution de ce substitut de boucle de jambe, il y a quelques choses importantes à retenir:

• N’arrondissez pas le dos lorsque vous baissez votre poids
• Pliez naturellement les jambes sans vous accroupir
• Gardez le poids droit contre vos jambes lorsque vous vous abaissez et revenez debout

Pourquoi le soulevé de terre roumain est-il une bonne alternative à la boucle des jambes?

Le soulevé de terre roumain est une excellente alternative à la boucle des jambes car, bien qu’il cible les ischio-jambiers, il vous aide également à travailler tout votre corps de manière fonctionnelle.

Il existe de nombreux mouvements naturels qui nous obligent à nous pencher à la taille ou à descendre.

Cette variation de soulevé de terre vous permet de renforcer tous les muscles nécessaires pour effectuer ces mouvements, ce qui réduit les risques de vous blesser en faisant des activités quotidiennes.

#6: Alternative à la boucle de jambe debout: Boucle d’Ischio-jambiers à bande de résistance

Cette alternative à la boucle d’ischio-jambiers peut également être faite à la maison, mais vous aurez besoin d’une bande de résistance et d’une sangle de cheville.

Suivez ces étapes pour terminer cet exercice:

1. Ancrez votre bande de résistance dans le côté articulé d’une porte fermée
2. Attachez votre sangle de cheville à la bande et fixez-la autour de votre cheville
3. Tenez-vous suffisamment loin de la porte pour permettre à la bande de s’étendre complètement (sans créer encore de résistance)
4. Gardez votre corps droit et pliez votre genou en tirant votre pied vers vos fesses
5. Tenez votre pied vers le haut pour un moment et revenir lentement à la position de départ

Choses à retenir:

• Les débutants peuvent commencer avec les mains sur le mur pour un équilibre
• Augmentez la difficulté en vous éloignant du mur pour créer plus de résistance
• Gardez votre cœur serré tout au long du mouvement

Pourquoi une boucle de ceinture de résistance est-elle une bonne alternative à la boucle des jambes?

Cet exercice est un bon substitut à la boucle des jambes car, en plus d’isoler les ischio-jambiers, il aide également à améliorer l’équilibre.

C’est aussi:

• Compatible avec les entraînements pour débutants
• Bon pour la récupération et la prévention des blessures