Le Blog Pacer: Marche, santé et forme physique

Vous savez probablement que marcher à un rythme rapide est la meilleure forme d’exercice cardio, mais quelle est la vitesse de marche moyenne et comment varie-t-elle selon l’âge et le sexe? Un rythme rapide pour un 20-quelque chose n’est pas la même chose qu’un rythme rapide pour un 80-year-old, et votre vitesse de marche variera en fonction du type de marche que vous faites. Poursuivez votre lecture pour savoir si votre vitesse est supérieure ou inférieure à la moyenne (à la fois pour une marche de remise en forme tranquille et rapide).

Augmenter votre vitesse de marche vous permettra d’atteindre un objectif de 10 000 pas plus rapidement, mais cela a également un impact plus intense et plus important sur votre corps. La vitesse n’est pas non plus la seule chose – devenir plus intense en marchant en pente ou en marchant dans des escaliers peut également augmenter votre consommation de calories. Au cours d’un entraînement de marche court et intense, vous marcherez probablement beaucoup plus vite que lors d’une promenade tranquille ou lors d’un lèche-vitrine. Voici les moyennes, ainsi que les facteurs de votre type de marche dans votre vitesse!

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Quels facteurs entrent dans votre vitesse de marche?

De nombreux facteurs individuels entrent en jeu dans la vitesse de marche, comme votre niveau de forme physique, vos blessures et votre environnement de marche. Des études ont montré qu’il existe plusieurs facteurs communs qui influencent la vitesse à laquelle vous pouvez marcher. La vitesse de marche varie selon l’âge – les plus jeunes ont tendance à marcher plus vite. La vitesse de marche varie également selon le sexe – les hommes ont tendance à marcher légèrement plus vite que les femmes. Les personnes aux jambes plus longues (généralement les personnes plus grandes) ont tendance à marcher plus vite que les personnes plus courtes.

Vitesse de marche moyenne par âge

Une étude britannique de 2011 a suivi 358 participants de différents âges à l’aide d’accéléromètres pour déterminer leur vitesse de marche moyenne.

Vitesse de marche par âge

• 20-29 années: 3,00 mph (4,83 km / h)
• 30-39 ans: 2,82 mph (4,54 km / h)
• 40-49 ans: 2,82 mph (4,54 km/h)
• 50-59 ans: 2,75 mph (4,43 km/h)
• >60 années : 4,36 km/h (2,71 mph)

Quels autres facteurs sont entrés en jeu?

L’étude de 2011 a suivi les participants sur des périodes de 7 jours en leur demandant de porter une ceinture de suivi de mouvement au fil du temps. Cela a fonctionné pour voir jusqu’où les gens ont marché ainsi que le nombre de pas « en cours d’exécution » qu’ils ont pris pendant la journée.

Les pas par jour ainsi que les pas de course étaient les plus élevés chez les < 30 ans et diminuaient à mesure que les personnes vieillissaient. Un autre facteur qu’ils ont examiné était l’IMC. Bien que la vitesse de marche par IMC ne soit pas disponible dans l’article, il a été constaté que les personnes ayant un IMC plus élevé avaient moins de pas de course, moins de pas de marche et couvraient une distance inférieure.

Vitesse de marche par sexe

Une autre étude de 1997 a porté sur la vitesse de marche confortable et la vitesse maximale en laboratoire. Les participants ont été chronométrés avec un chronomètre marchant sur 25 pieds (7,62 m). Voici ce qu’ils ont trouvé:

Vitesse de marche confortable pour les hommes (par âge)

• 20 de: 3,12 mph (5,02 km/h)
• 30’s: 3,26 mph (5,25 km/h)
• 40’s: 3,27 mph (5,26 km/h)
• 50’s: 3,12 mph (5,02 km/h)
• 60’s: 3,04 mph (4,89 km/h)
• années 70: 2.98 mi/h (4,80 km/h)

Vitesse de marche confortable pour les femmes (par âge)

• 20 de: 3,15 mph (5,07 km/h)
• 30’s: 3,17 mph (5,10 km/h)
• 40’s: 3,11 mph (5,01 km/h)
• 50’s: 3,12 mph (5,02 km/h)
• 60’s: 2,90 mph (4,67 km/h)
• années 70: 2,85 mph (4,59 km/h)

Vitesse maximale pour les hommes (par âge)

• 20 de: 5,57 mph (8,96 km/h)
• 30’s: 5,49 mph (8,84 km/h)
• 40’s: 5,51 mph (8,87 km/h)
• 50’s: 4,63 mph (7,45 km/h)
• 60’s: 4,32 mph (6,95 km/h)
• années 70: 4,65 mph (7.48 km / h)

Vitesse maximale pour les femmes (par âge)

• 20 de: 5,52 mph (8,88 km/h)
• 30’s: 5,24 mph (8,43 km/h)
• 40’s: 4,75 mph (7,64 km/h)
• 50’s: 4,50 mph (7,24 km/h)
• 60’s: 3,97 mph (6,39 km/h)
• années 70: 3,91 mph (6,29 km/h)

Cette étude a impliqué 230 participants, il est donc possible que certaines des petites variations de vitesse soient basées sur une petite taille d’échantillon (les hommes de 70 ans couraient plus vite que les hommes de 60 ans par exemple).

Il est intéressant de noter que pour la marche, les années 30 pour les femmes et les années 30 et 40 pour les hommes étaient les âges de marche les plus rapides. En général, les hommes marchaient plus vite que les femmes.

La vitesse maximale (essentiellement une course) a diminué régulièrement des années 20 aux années 70 chez les femmes, mais est restée assez constante jusqu’aux années 50 pour les hommes.

Il convient de noter que les personnes plus grandes ont tendance à marcher plus vite que les personnes plus courtes en raison de leurs jambes plus longues. Les personnes plus courtes doivent faire plus de pas pour rattraper les personnes plus rapides (vérifiez vos pas par mile ici). Les hommes ont tendance à être plus grands que les femmes, ce qui peut expliquer une partie de cette différence.

Étude Bonus

Une étude publiée en 2006 dans le Journal of Applied Physiology a testé 39 personnes en surpoids et de poids normal et a révélé que les deux groupes avaient une vitesse de marche préférée moyenne d’environ 3,18 Mph (5,12 km / h). Cela correspond bien aux données ci-dessus.

Comment puis-je marcher plus vite?

Nous avons expliqué comment vous pouvez marcher plus vite pour obtenir plus de pas, mais voici quelques conseils. Pour marcher plus vite en toute sécurité, concentrez-vous sur une bonne posture pour éviter les blessures et avoir un mouvement plus naturel.

1. Gardez la tête haute – utilisez une bonne posture de marche, les yeux balayant environ 20 pieds en avant et le menton au niveau du sol.
2. Balancez vos bras naturellement – pliez vos bras à un angle d’environ 90% et essayez de ne pas les croiser devant votre corps.
3. Talon aux orteils – vous devriez poser vos talons, puis rouler pour pousser vos orteils pendant que vous marchez.
4. Pas plus rapides– pas plus longs – concentrez-vous sur le fait de faire plus de pas avec une foulée naturelle. Essayer de faire de longues foulées vous ralentira et vous laissera avec un mouvement non naturel.

Marche électrique et entraînement par intervalles

2 excellentes façons de marcher plus vite sont la marche électrique et l’entraînement par intervalles.

Marche électrique

Power walking utilise le mouvement des bras pour vous donner un entraînement de marche plus complet du corps et obtenir des pas plus rapides. Nous avons déjà couvert la marche électrique, mais voici quelques conseils:

1. Maintenez une bonne posture de marche
2. Balancez doucement les bras sans trop exagérer
3. Serrez votre tronc & fessiers pour un entraînement intense
4. Respirez naturellement
5. Faites des pas plus courts et plus rapides

Entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles utilise des périodes de marche rapide et lente pour un entraînement de marche intense. Bien qu’une partie de votre marche soit plus lente, vous pouvez augmenter votre vitesse de marche globale en utilisant ces rafales de vitesse rapides. Nous avons couvert la marche par intervalles ici (vous pouvez également essayer cet entraînement de marche), mais essayez ces conseils:

1. Toujours se réchauffer et se refroidir avant de commencer les intervalles
2. Utilisez de brèves périodes de marche rapide avec des périodes de repos de marche lente à modérée
3. Commencez par des périodes plus courtes, car l’entraînement par intervalles peut devenir intense
4. Sautez un intervalle rapide si vous avez du mal à terminer
5. Augmentez progressivement la longueur de vos intervalles rapides ou augmentez la vitesse pendant les intervalles à mesure que vous développez de l’endurance

Même si vous vous retrouvez à une vitesse moyenne similaire en marchant par intervalles, ces périodes de marche intense plus rapide vous aideront à brûler plus de calories et faites battre votre cœur. Vous pouvez utiliser le suivi GPS de la marche de Pacer pendant vos intervalles pour voir si vous marchez réellement plus vite que la normale.

Devenez plus intense sans marcher plus vite

Nous devons noter que vous n’avez pas nécessairement besoin de marcher plus vite pour obtenir une marche plus intense. Marcher sur une pente brûle plus de calories et consomme plus d’énergie que marcher sur une surface plane. Monter et descendre les escaliers est encore plus intense. Certains des concepts de marche en puissance, comme garder votre noyau serré et serrer vos fessiers peuvent également ajouter un peu d’intensité.

Si vous n’êtes pas à l’aise pour marcher plus vite, ou si vous trouvez que ce n’est tout simplement pas amusant, ne vous inquiétez pas! Devenir actif est important, et vous pouvez toujours brûler la même quantité de calories même si cela prend un peu plus de temps.

Vérifiez votre vitesse avec le GPS de Pacer marche

Vous pouvez utiliser le suivi GPS de la marche de Pacer pour voir à quelle vitesse vous allez pendant vos promenades. Il peut être utile de créer une ligne de base en faisant une promenade tranquille. Essayez de marcher pendant 10 minutes ou plus pour vous assurer d’être à un rythme que vous pouvez maintenir au fil du temps. Après en avoir fait quelques-uns, vous aurez une idée de votre vitesse de marche moyenne.

Une fois que vous connaissez votre vitesse de marche moyenne, vous pouvez suivre votre vitesse pendant les promenades de remise en forme – qu’il s’agisse de promenades rapides à brûler des calories d’une heure ou d’entraînements de marche intenses de 15 minutes. Cela vous permet d’être plus actif, de faire plus de pas et de marcher au meilleur rythme pour atteindre vos objectifs de fitness.

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Si vous n’avez pas encore téléchargé l’application Pacer, téléchargez Pacer gratuitement (sur mobile)! Vous pouvez également consulter notre site Web (mobile ou de bureau) ou suivre notre blog pour obtenir d’autres conseils sur la marche et les modes de vie sains.