Plan d’entraînement de Graisse Maigre – Comment se débarrasser du Physique de Graisse Maigre

Depuis que vous lisez ce post, vous m’avez essentiellement dit que vous n’avez pas assez de muscles pour avoir l’air « maigre » même si vous êtes maigre (bon exemple ci-dessous):

C’est ce qu’on appelle le Corps Gras maigre et c’est très courant chez de nombreux hommes et femmes.

C’est une situation très courante pour la plupart des gens.

Heureusement, votre objectif est simple: perdre de la graisse et gagner du muscle.

Le corps gras maigre est commun, oui, mais il est réparable.

C’est la bonne nouvelle.

Autre bonne nouvelle : il ne nécessite aucun changement radical.

Non, vous n’avez pas de mauvaise génétique et vous n’êtes pas SOL.

Vous avez juste besoin de changer quelques choses ici et là.

Ce guide rapide vous mettra sur la bonne voie.

Si vous suivez ce guide, vous pouvez transformer votre corps gras maigre en un corps maigre et musclé:

Alors d’abord, passons en revue les principes et ce dont vous avez besoin pour commencer.

Nous allons tout couvrir dans cet article: calories, macros, plan d’entraînement des graisses maigres et routine cardio.

Comme vous le verrez dans une seconde, il y a deux chemins que vous pouvez emprunter!

La Hiérarchie de la Perte de Poids et de la Perte de Graisse

Comme vous pouvez le voir sur la pyramide ci-dessus, vos calories et vos macronutriments sont LES PLUS importants.

Soulever des poids est important, mais peu importe si vos calories et vos macronutriments ne sont pas en place.

Après le levage vient cardio.

Le cardio n’est pas nécessaire pour obtenir le corps que vous désirez.

En fait, pour vous, puisque vous êtes dans la phase de graisse maigre, vous ne devriez pas faire beaucoup de cardio du tout. Cependant, vous ne devriez pas vous débarrasser complètement du cardio non plus.

Cardio vous permet de rester conditionné, ce qui est important pour votre santé.

Après le cardio, le moment des repas et le nombre de repas à manger, ainsi que les micronutriments et autres détails.

Puis, enfin, regarder des vidéos de motivation et d’autres petites choses pour vous faire avancer. Comme vous pouvez le voir, cela ne vous mènera pas très loin tout seul.

Rappelez-vous cette hiérarchie chaque fois que vous semblez bloqué. Si quelque chose n’est pas dans le bon ordre, tout s’effondre.

Nous allons passer en revue la majeure partie de la hiérarchie plus en détail pour vous donner un meilleur aperçu de la façon de se débarrasser du corps gras maigre. Tout d’abord, vos calories et vos macronutriments.

Comment Se Débarrasser du Corps Gras Maigre – 2 Chemins!

Calories grasses maigres Pour l’option 1 – Couper d’abord

Si vous avez plus de graisse à perdre que de muscle (pensez à la marque Russel sur la photo de l’intro), vous voudrez couper en premier.

Bien que vous puissiez d’abord grossir (être en surplus calorique), vous pourriez mettre un peu plus de graisse que vous ne le souhaiteriez et cela vous obligerait à couper pendant une période prolongée à l’avenir.

Nous ne voulons pas cela.

Moins vous êtes en déficit calorique, mieux c’est.

Note de la rédaction:

Si vous n’avez aucune expérience de levage préalable ou si vous n’avez pas travaillé depuis longtemps (1 à 2 ans minimum), vous pouvez en fait perdre de la graisse et développer des muscles en même temps.

En fait, c’est la seule situation où vous pouvez perdre de la graisse et développer des muscles.

Si vous êtes dans cette situation, vous pouvez vous en tirer avec l’option 2 ci-dessous (en premier lieu).

Cette première option (couper en premier), c’est si vous avez peut-être déjà une certaine expérience de levage mais que vous avez un peu plus de graisse à perdre que vous ne le souhaitez.

Si vous passez à l’option 2, le processus de perte de cette graisse sera plus lent, mais vous pourrez développer vos muscles plus rapidement.

C’est finalement à vous de décider, mais si vous ne vous souciez pas de perdre de la graisse rapidement, optez pour l’option 2 et construisez du muscle de qualité.

Encore une fois, ne faites cela que si vous n’avez aucune expérience de levage ou si vous n’avez pas travaillé depuis longtemps.

Pour vraiment changer votre corps, vous devez gagner du muscle, ce qui se produit lors d’une masse.

Mais d’abord, nous devons nous débarrasser de la graisse pour RÉVÉLER ce muscle en premier lieu.

Donc, pour couper, Votre première étape consiste à calculer votre Déficit calorique (les calories nécessaires pour manger pour perdre du poids):

Si vous voulez une explication plus détaillée des calories pour la perte de poids, regardez cette vidéo ci-dessus.

Alternativement, vous pouvez utiliser notre calculatrice IIFYM.

1. Multipliez votre poids corporel par 11. Par exemple: 155 lb x 11 = 1705 Calories

Cela signifie que vous mangeriez 1705 calories par jour pour perdre du poids.

Assez simple.

Votre prochaine étape consiste à calculer vos calories d’entretien (les calories nécessaires pour manger pour maintenir le poids auquel vous êtes actuellement):

2. Multipliez votre poids corporel actuel par 15. Par exemple: 155 lb x 15 = 2325 calories

Une fois par semaine, vous voulez avoir quelque chose appelé une journée de refeed. C’est là que vous mangez à l’entretien des calories (2325 par exemple) et pour vous assurer qu’une majorité d’entre elles proviennent de glucides.

C’est 1) mieux que d’avoir un repas de triche et 2) vous aide à mieux suivre votre alimentation tout au long des semaines.

Ne paniquez pas si vous prenez un peu de poids après une journée de réalimentation. C’est juste le poids de l’eau des glucides et l’augmentation des calories en général.

Votre poids reviendra à la normale après un jour ou deux. Il y a un peu plus de jours de Refeed, mais cela devrait le couvrir pour l’instant.

Vos calories, au fil du temps, devront être ajustées pour différentes raisons. J’ai un article sur la façon de juger et de suivre les progrès de la perte de poids ici, alors assurez-vous de vérifier cela.

Option 1: Si vous devez d’abord couper ce programme:

Calories grasses maigres Pour l’option 2 – Gonflant d’abord

Si vous n’avez pas beaucoup de graisse à perdre, mais que vous n’avez pas non plus beaucoup de muscles (voir l’image ci-dessous), vous voulez d’abord grossir.

Si vous ressemblez à ça en ce moment, alors vous voulez d’abord en vrac. Vous n’avez pas beaucoup de graisse à perdre, alors l’emballage musculaire devrait être votre première priorité.

Donc, pour grossir, votre première étape consiste à calculer vos calories d’entretien (les calories nécessaires pour manger pour maintenir le poids auquel vous êtes actuellement):

Nous le ferons ci-dessous, mais si vous voulez une estimation approximative, multipliez votre poids corporel par 15.

Ce n’est pas un nombre EXACT.

Dans une seconde, nous utiliserons une calculatrice pour rendre un peu plus précis, mais c’est un bon point de départ pour que vous remarquiez la différence.

Faites-le pour votre propre poids et notez-le. Vous en aurez besoin dans une seconde.

Vous allez manger autour de cette quantité de calories chaque jour, sauf pour les jours d’entraînement.

Comme vous le verrez dans une seconde, vous ne vous entraînerez que 3 fois par semaine au gymnase avec des poids (ce que nous verrons plus tard).

Sur ces 3 jours de la semaine, vous allez manger 300 à 400 calories au-dessus de vos calories d’entretien que vous venez de calculer.

Par exemple: 2325 calories + 300 calories = 2625 calories par jour d’entraînement

Votre plan d’action est de prendre du poids lentement tout en mettant du muscle maigre.

Ce que vous ne voulez PAS faire, c’est manger une quantité ridicule de calories et gagner tout un tas de graisse.

Maintenant que nous avons configuré vos calories, nous devons déterminer vos macronutriments, qui sont tout aussi importants.

Option 2: Si vous devez d’abord vous pencher en vrac:

Macronutriments Pour le Corps Maigre

J’ai écrit un livre entier sur les macronutriments et comment les suivre, donc je ne reviendrai pas sur tout ici, cependant, vous devez savoir que votre « split » de macronutriments est essentiel en matière de composition corporelle (à quoi vous finissez par ressembler).

Bien sûr, vous pouvez manger le nombre de calories que j’ai attribué ci-dessus, mais le poids que vous perdez peut provenir de muscles maigres et non de graisse.

C’est ainsi que vous finissez en « graisse maigre »:

C’est là que les macronutriments entrent en jeu et pourquoi ils sont si importants.

Les calories sont composées de 3 macronutriments.

Protéines, Lipides et glucides.

Passons en revue votre « macro split. »

Commençons par les protéines. Les protéines, en particulier pour vous et votre cas, seront extrêmement importantes à suivre car vous voulez garder le muscle que vous avez déjà.

Pour rester simple, multipliez votre poids corporel (en lb) par 1. C’est la quantité de protéines que vous devriez manger.

Par exemple:

155 lb x 1 = 155 grammes de protéines par jour

Les deux étapes suivantes nécessitent d’autres calculs. Pour faciliter cette étape, utilisez notre calculatrice de macros ici.

Vous pouvez également utiliser celui-ci ici:

Vous calculerez vos macros pour l’option que vous avez choisie en premier (macros de jours d’entraînement et de jours de repos pour le gonflement OU jours de régime normal pour la coupe).

Allez sur le lien ci-dessus et entrez vos calories dans le premier champ de saisie.

Ensuite, la calculatrice vous indiquera quoi faire.

Un échantillon « repas 1 » pourrait être:

• 7 de Poitrine de poulet (environ 45 grammes de protéines)
• 14 oz de patates douces (environ 79g de glucides et 6g de protéines)
• 240 de légumes sautés Kirkland (environ 18 g de glucides & 3g de protéines)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (environ 14 grammes de matières grasses)

Vous auriez besoin d’une balance alimentaire pour tout peser (j’utilise celle-ci) et de tasses à mesurer pour les huiles et autres choses.

Vous auriez également besoin d’une application comme MyFitnessPal pour scanner les étiquettes nutritionnelles de codes à barres et faciliter ce processus.

Encore une fois, j’ai un livre entier sur ce processus sur Amazon (également disponible sur mon site Web au format PDF):

Le livre passe en revue toute la partie « Suivi des macronutriments » de la perte de graisse et la fait passer au niveau supérieur avec des trucs et astuces, des plans de repas, des guides de restauration rapide et bien plus encore.

Si vous souhaitez le vérifier, vous pouvez le faire en cliquant ici.

C’est tout pour l’instant sur les calories et les macros.

Je ne saurais trop insister sur l’importance de cette section.

Si vous ne suivez pas les recommandations en calories et en macronutriments, vous ne parviendrez pas à atteindre votre objectif, je vous le promets.

Rappelez-vous la hiérarchie.

Si cette partie ne fonctionne pas, tout le reste s’effondre.

La Routine D’Entraînement Des Graisses Maigres – Pourquoi Vous Devez Vous Entraîner En Force

Trois Jours Par Semaine

C’est tout ce dont vous avez besoin pour l’instant. Pourriez-vous faire plus? Ouais.

Mais, je veux rendre ce guide aussi accessible que possible. Par conséquent, 3 jours est tout ce que je vais assigner (frappez-moi dans les commentaires si vous avez / voulez un split d’entraînement d’une journée).

Ne pensez pas que les entraînements seront faciles.

Pas moyen.

Vous allez tirer le MEILLEUR parti de ces 3 jours pour vous assurer d’obtenir le corps que vous voulez.

Il y aura 8 semaines d’entraînement que vous pourrez suivre.

L’organisation de ces séances d’entraînement sont dans le calendrier ci-dessous.

Le jour 1 peut être le lundi ou le jour qui vous convient le mieux.

Voici l’horaire:

Comme vous pouvez le voir, le calendrier est très simple.

Je veux que vous fassiez 2-3 séances de cardio par semaine si vous coupez (voir jour 2/4/6).

Si vous êtes en charge, faites 1 à 2 séances par semaine juste pour maintenir votre santé cardiovasculaire. Plus à ce sujet plus tard.

Les séances d’entraînement elles-mêmes ne devraient prendre que 45 à 60 minutes.

Voici une bibliothèque d’exercices vidéo pour vous aider à effectuer les exercices, que nous sommes sur le point de revoir en ce moment.

Tous les entraînements suivent un style d’entraînement en Pyramide Inversée (RPT).

Si un certain exercice n’a pas de « RPT » à côté, il s’agira simplement d’un straight-set (SS), ce qui signifie simplement garder le même poids pour tous les ensembles.

Tout cela aura du sens en une seconde.

Entraînement A:

• Développé couché incliné DB: 3 jeux / 6-8 répétitions / repos de 2 à 3 minutes / RPT (-5%)

• Triceps DB Kickback: 3 sets / 8-10 reps / 2-3min rest / SS

Entraînement B:

• Variation de ligne (voir notes): 3 sets / 6-8 répétitions / repos de 2 à 3 minutes / RPT (-5%)

• Chin Ups (voir les notes): 3 sets / 8-10 répétitions / repos de 2 à 3 minutes / RPT (-5%)

• Boucles de marteau: 3 séries / 8-10 répétitions / repos de 2 à 3 minutes / SS

Entraînement C:

• DB RDLs: 3 ensembles / 8-10 répétitions / 2-3 minutes de repos / RPT (-5%)

• Fentes avant DB: 3 séries / 8 à 10 répétitions par jambe / repos de 2 à 3 minutes / SS

Notes d’entraînement – Très Importantes:

• Qu’est-ce que le RPT et les pourcentages signifient

Partout où un exercice dit « RPT », cela signifie que votre première série devrait être la plus lourde et diminuer au fur et à mesure des séries.

Par exemple, dans l’entraînement A, le deuxième exercice dit: « Développé couché incliné DB: 3 sets / 6-8 répétitions / repos de 2 à 3 minutes / RPT (-5%) »

Voici à quoi cela ressemblerait: 1er ensemble: 70 lb – 6 répétitions 2e ensemble: 65 lb – 7 répétitions 3e ensemble: 60 lb – 8 répétitions

Comme vous pouvez le voir, le poids diminue après la 1ère série, et à nouveau après la 2ème série.

C’est ce qu’on appelle l’entraînement Pyramidal inversé (une forme au moins).

Chaque fois que vous diminuez le poids, vous voulez obtenir 1, peut-être 2, plus de répétitions que l’ensemble précédent.

Le poids ne diminuera pas toujours exactement de 5%.

Dans l’exemple ci-dessus, si vous faites le calcul, l’ensemble 2 devrait faire 66,5 lb. Cependant, aucun gymnase que je connais n’a d’haltères de 66,5 lb.

Pour cette raison, sur tout exercice nécessitant des DBs, il suffit d’alléger de 5 ou 10 lb selon la lourdeur de votre première série.

L’image ci-dessous montre à quoi devrait ressembler chaque ensemble. J’ai mis combien d’un pourcentage de diminution (5 ou 10%) à côté de chaque exercice.

Selon le poids que vous utilisez, cela peut aller d’une diminution de 5 lb à une diminution de 50 lb, alors ouvrez simplement la calculatrice sur votre téléphone et soustrayez le poids que vous avez utilisé dans votre premier jeu et soustrayez-en 5 ou 10% pour obtenir votre prochain poids.

• Notes de variation de ligne:

Il y a tellement d’excellents exercices de « rangée », alors je vais laisser cela à vos préférences personnelles.

Je recommanderais généralement la rangée de joints, mais peu de gymnases ont un banc suffisamment haut pour effectuer cela.

Par conséquent, vous pouvez choisir entre une rangée DB à 1 bras, une rangée DB pliée, une rangée de câbles, une rangée d’haltères, etc.

J’aime personnellement la rangée d’haltères.

Assurez-vous de consulter la vidéothèque de l’exercice pour les démonstrations et la forme appropriée.

• Notes de menton:

Je mets les tractions sous forme d’exercice car c’est le but ultime à la fin. Pour que vous puissiez faire plusieurs tractions.

Les tractions, et en particulier les tractions lestées, sont le signe ultime de la forme physique.

Cependant, vous n’êtes probablement pas assez fort (encore) pour faire des tractions ou au moins la quantité prescrite, alors veuillez faire des tractions de bande assistées, ou le pull-down lat à la place pour l’instant.

Après 4 semaines de ces exercices d’assistance, voyez où vous en êtes avec les tractions.

Conseils pour progresser sur les tractions

Astuce supplémentaire: Si vous voulez accélérer vos progrès avec les tractions, faites-en tous les jours.

Faites 5 chin-ups sautantes (négatives) 3 fois par jour (matin, après-midi et nuit).

Les tractions (négatives) sautantes sont l’endroit où vous sautez vers le haut du mouvement de la trine et descendez lentement.

Cela vous habituera au mouvement et vous pourrez faire des tractions en un rien de temps.

Une fois que ces 5 tractions sautantes deviennent faciles. Commencez à essayer des tractions normales.

Vous serez étonné de la vitesse à laquelle vous progressez.

En tant que quelqu’un qui ne pouvait même pas faire 1 avant (voir ma progression ici), je sais ce que ça prend.

Évidemment, vous ne pouvez pas être au gymnase 3 fois par jour, je vous recommande donc fortement de vous procurer une barre de traction pour votre maison.

J’utilise celui-ci parce qu’il est de haute qualité et ne gâche pas ma porte comme d’autres bon marché. Vous pouvez voir mon avis complet ici.

• Notes générales d’entraînement:

N’utilisez PAS de poids légers et essayez simplement de frapper les plages de représentation données.

Par exemple, lorsque vous faites des squats et que vous êtes sur vos derniers représentants, ces représentants devraient être difficiles! Ils ne devraient pas se sentir faciles.

Soulevez assez lourd là où vous ne pouviez pas obtenir un autre représentant avec une forme appropriée.

S’il est dit 6-8 représentants, vous ne devriez pas pouvoir obtenir un 9e représentant avec une forme appropriée avec le poids que vous utilisez.

S’il est indiqué 8 à 10 représentants, vous ne devriez pas pouvoir obtenir un 11e représentant avec la forme appropriée avec le poids que vous utilisez.

Veuillez ne pas allumer les poids.

Voici pourquoi:

Si vous deviez faire un tas d’ensembles et de répétitions de certains exercices, vous cibleriez ce qu’on appelle l’hypertrophie sarcoplasmique (l’hypertrophie signifie la croissance musculaire).

Ce type de croissance musculaire augmente le liquide dans le muscle, le rendant plus gros et plus gonflé, mais PAS nécessairement plus fort. Ce n’est pas ce que tu vis, non?

Bien sûr que non.

Vous voulez devenir plus fort et plus maigre, n’est-ce pas? Si vous avez répondu oui, voici ce que vous voulez faire.

Pour obtenir le corps que vous désirez, vous devez vous entraîner en force et ajouter de la taille aux bonnes zones en ciblant l’hypertrophie myofibrillaire.

Ce type de croissance musculaire est ce que vous voulez! Il augmente la densité du muscle et le rend plus fort, sans le rendre beaucoup plus gros (comme l’homme sur la photo de gauche).

Pour stimuler ce type de croissance musculaire, vous voulez soulever du lourd.

Plus vous soulevez avec le temps (surcharge progressive), plus vous aurez l’air musclé.

C’est pourquoi vous devez vous mettre au défi dans la salle de musculation.

Soulevez du poids (en toute sécurité, bien sûr) et mettez-vous au défi et vous obtiendrez le corps que vous désirez.

Avec cela, passons maintenant au cardio.

La Routine Cardio -HIIT & LISS

• Notes sur HIIT

Vous avez peut-être remarqué qu’il y a 1 séance d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) par semaine.

Bien qu’il soit dit de le faire le jour 6 (samedi par exemple), vous pouvez le faire n’importe quel jour si vous le souhaitez, cependant, assurez-vous simplement que c’est après ou en dehors de votre haltérophilie.

En ce qui concerne ce qu’il faut faire pour votre session HIIT, je recommande 30 minutes de sprint, de vélo, d’aviron ou d’une forme de HIIT de poids corporel.

Je ne reviendrai pas sur tout ce qui concerne HIIT ici car j’ai déjà écrit un énorme article à ce sujet. Vous pouvez vérifier cela ici.

Cet article a d’autres formes de HIIT que vous pouvez faire comme sur la machine d’escalier, les sprints de colline, la corde à sauter, etc., alors assurez-vous de le vérifier si vous avez des questions.

• Notes sur LISS

Il y a 1 session de Faible intensité à l’état d’équilibre (LISS) par semaine qui est obligatoire le « Jour 2. »

Le « Jour 4 », il est écrit « L ou Reste. »

Cela signifie que vous pouvez vous reposer ou faire une séance de LISS supplémentaire (ce que je ne recommande que si vous ne perdez pas de poids aussi rapidement que vous le souhaitez lors de la coupe).

Faites le cardio entre les jours d’entraînement ou juste après votre entraînement de levage.

Un exemple d’entraînement LISS durerait 45 minutes sur le StairMaster ou marcherait sur une pente sur une machine à tapis roulant à basse vitesse.

Vous ne voulez pas aller trop lentement là où c’est super facile, mais vous ne voulez pas non plus aller trop vite.

Quelque part entre « Wow, ça va sucer un peu » et « Je pourrais le faire pendant 45 minutes. »Vous saurez quand vous aurez trouvé cette vitesse.

Visez à brûler un tas de calories avec cette séance de cardio et écoutez un livre audio ou regardez YouTube / Netflix pendant.

Utilisez LISS pour brûler des calories supplémentaires sans gâcher votre récupération. C’est pourquoi HIIT est le week-end avec une journée de repos supplémentaire avant de retourner au gymnase.

• Notes sur « Marcher »

 » Marcher » signifie ne pas rester à la maison toute la journée.

Être actif. Déplacer. Partez en randonnée. Fais quelque chose.

Brûlez des calories et ne restez pas à la maison toute la journée. Plus vous êtes actif, plus tout ce processus sera facile pour vous.

Activité plus élevée = Brûlure de calories plus élevée = perte de poids plus rapide.

Si vous voulez être technique, faites une promenade de 1,5 à 2 heures et écoutez un livre audio.

Profitez de la nature et amusez-vous bon sang 😀

• Notes sur le Cardio en général

Rappelez-vous cette hiérarchie dont nous avons parlé plus tôt? Rappelez-vous où cardio a atterri? Ce n’était pas aussi important que votre apport calorique et macronutritif global.

Le levage est venu après, puis est venu le cardio.

Si vous devez manquer une séance de cardio pour une raison X, c’est bien. Ne manquez pas une séance de lifting et respectez vos calories et vos macronutriments.

Cardio est juste pour augmenter votre déficit calorique et bien sûr, la santé cardiaque et pulmonaire. Ne le rejetez pas, mais n’en faites pas le centre de votre parcours de remise en forme.

Conclusion (Une solution tout-en-un)

Nous sommes arrivés à la fin de votre guide.

J’espère que cela vous a aidé à réaliser ce que vous devez faire et comment vous devez le faire.

Cependant, si vous voulez une solution tout-en-un, je recommanderais l’un des programmes suivants:

Option 1: Si vous devez d’abord couper:

Option 2: Si vous devez d’abord vous pencher en vrac:

De toute façon, j’espère que cet article a aidé.

J’ai essayé de fournir autant de valeur que possible, cependant, si quelque chose n’est pas clair, ou si vous avez des questions dans le guide, veuillez m’envoyer un courriel à tout moment à [email protected] .

Je serai heureux d’essayer de clarifier quelque chose dans le guide.

Avant de m’envoyer un e-mail, veuillez cependant consulter mon site Web pour voir si je n’ai pas déjà écrit sur le sujet, ce que vous pouvez faire en cliquant ici.

Aussi, voici quelques autres articles et pages à moi qui pourraient vous aider tout au long de votre parcours de remise en forme:

Ressources connexes

• Guide IIFYM
• Jeûne intermittent pour Perdre du Poids
• Mes Ressources et Accessoires de Remise en Forme Préférés
• Mon Si Ça correspond à Vos Macros (IIFYM) Réservez

Aussi, voici quelques-unes de mes plateformes de médias sociaux sur lesquelles je poste régulièrement. Venez dire bonjour!

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