căutați noi modalități de a vă antrena cu geanta grea?
geanta grea a devenit simbolul puterii de perforare în cultura pop și pe bună dreptate. Un sac de box este mare, puternic și durabil. Este făcut pentru a fi lovit și te ispitește să-ți testezi puterea cu fiecare lovitură.
dar există mai mult pentru un sac greu decât doar putere. Folosiți-l pentru a vă dezvolta rezistența la perforare, viteza de perforare, precizia pumnului și chiar Jocul de picioare! Aici sunt cinci perforatoare sac pentru a vă arăta cum.
Urmăriți videoclipul meu pentru o demonstrație clară a diferitelor burghie grele!
burghie de putere
cel mai evident mod de a vă dezvolta puterea de perforare pe sacul greu este să aruncați cât de tare puteți. Este mai bine (mai ales pentru începători) dacă puteți rezista acestui îndemn și vă puteți limita la doar 50-80% putere. Puterea provine dintr-o tehnică bună mai mult decât efortul muscular, astfel încât exercițiile de putere ar trebui să se concentreze pe tehnică în loc de atletism pur.
cel mai bine este dacă puteți arunca pumni de putere într-un mod realist. Ceea ce ar fi să arunci combinații în loc de fotografii simple. Pentru a arunca rapid în loc de încărcare ca un maestru karate Placi de rupere. Folosiți o tehnică bună în loc să vă pierdeți fără minte energia cu fiecare lovitură. Și să arunce până la sfârșitul rundei.
problema nu este să arunci cu prea multă putere,
ci să te concentrezi prea mult pe putere.
Regular Heavy Bag Drill
nu este atât de mult un burghiu, ci modul obișnuit de a folosi o pungă grea. Urmați-l în jurul și arunca pumni grele.
repetati combo-uri de foraj
am bucura de aceasta foarte mult pentru că se construiește memoria musculare. Petreceți o rundă întreagă aruncând aceeași combinație sau aceeași serie de combinații de putere. Într-o sală de gimnastică ocupat, acest exercițiu poate fi rulat cu mai multe luptători luând transformă lovind și ținând saci pentru fiecare alte în timp ce antrenorul strigă combinații. De exemplu, antrenorul ar putea striga 1-2-3, în care punchers arunca jab-dreapta-cârlig continuu până când dă următoarea combinație. Dacă este dată comanda” switch”, atunci puncherul și suportul schimbă locurile.
burghie de anduranță
Burghiu cu pumni mici
loviți sacul non-stop cu pumni mici repetitive cât de repede puteți pentru o rundă întreagă. Accentul aici este pe obținerea cât mai multor „pumni” posibil și respirația corectă pe tot parcursul. Unii antrenori vă vor spune să vă ridicați picioarele ca și cum ați alerga, ceea ce face să pară că faceți un pas cu fiecare pumn. Puteți uita de tehnică, deoarece rezistența este despre volum și nu despre putere.
cel mai bun sfat pe care îl pot da pentru exercițiile de anduranță este să rezist aruncării cu putere. Atât de mulți tipi ajung să încerce să lucreze puterea și rezistența în același burghiu, încât ajunge să arate ca un burghiu electric. Când faci rezistență, concentrează-te doar pe aruncarea cât mai multor pumni posibil. S-ar putea să nu pară un antrenament real, dar dezvoltați de fapt memoria musculară, astfel încât mușchii brațului să fie obișnuiți să se contracte de mai multe ori într-o rundă.
Dezvoltați-vă rezistența prin
creșterea numărului de contracții.
sfaturi de foraj de anduranță:
- încercați să respirați cu fiecare pumn.
- mențineți o poziție bună fără a vă apleca în geantă.
- Stand pătrat sau cel puțin mai pătrat decât poziția normală de box.
- puteți urmări la orice înălțime, mulți formatori preferă să vizați nivelul capului pentru a lucra mai mult umerii.
- tocurile tale se ridică și cad cu fiecare pumn.
- genunchii sunt îndoiți și ne-îndoiți. Nu este nevoie să pivotați cu fiecare pumn.
Masini de gaurit viteza
Tabata Interval Drill
pentru a dezvolta viteza de stantare pe sac grele, utilizați același burghiu ai făcut pentru rezistenta, dar le face în intervale (de asemenea, cunoscut sub numele de masini de gaurit tabata). Intervalul cel mai frecvent ar fi să pumn timp de 15 secunde, și apoi rupe timp de 15 secunde, și se repetă până la sfârșitul rundei. Această sincronizare de 15 secunde este perfectă, deoarece este suficient de scurtă pentru a vă exersa explozia de mare viteză fără a obosi, dar suficient de lungă pentru a vă purta în continuare.
încă o dată, asigurați-vă că vă concentrați asupra respirației. Simțiți-vă liber să vă ridicați picioarele dacă doriți. Poate fi util să faceți exerciții tabata cu un partener, astfel încât să puteți face pe rând să loviți și să țineți geanta unul pentru celălalt. De asemenea, puteți alterna între nivelul capului (folosind drepte), nivelul pieptului (folosind drepte cu pumnul vertical) și nivelul stomacului (folosind mici uppercuts).
viteza de gaurit sfaturi:
- rezistați dorinței de a vă transforma exercițiile de viteză în exerciții de anduranță, sărind pauzele de interval. Intervalele de odihnă permit mușchilor să se relaxeze, astfel încât să vă loviți întotdeauna cu viteză mare și, prin urmare, să vă dezvoltați viteza mâinii.
- Viteza are de a face mai mult cu rata de contracție musculară, mai degrabă decât tehnica. Evitați să vă concentrați asupra tehnicii în timpul exercițiilor de viteză.
- respirația rapidă este egală cu viteza rapidă. Respirați explozii mai scurte de expirație pentru a crește viteza mâinii.
- tocurile tale se ridică și cad cu fiecare pumn.
- genunchii sunt îndoiți și ne-îndoiți. Nu este nevoie să pivotați cu fiecare pumn.
burghiu pentru picioare
burghiu pentru picioare 1 – Deplasați-vă cu sacul
utilizați un sac greu care poate să se rotească liber. Cel mai bine este dacă puteți găsi unul în jur de 50-75% din greutatea corporală. Ai nevoie de unul suficient de greu pentru a lua pumni fără a zbura departe cu fiecare lovitură, dar încă suficient de ușor să se balanseze departe de tine. Este posibil să trebuiască să vă reglați puterea de perforare pentru a crea efectul dorit.
loviți geanta așa cum ați face în mod normal, dar continuați să vă mișcați cu ea. Ca leagăne sac în cercuri, vă cerc în jurul cu ea. Uneori s-ar putea găsi te alunecarea la site-uri opuse de sac și dogging-l în întregime. Scopul este să te miști cu el în loc să fii staționar și să aștepți să se întoarcă la tine.
Sfaturi pentru picioare:
- păstrați întotdeauna punga la distanță de braț, urmați-o când se îndepărtează și înapoi în sus sau în cerc când vine spre dvs.
- nu-l loviți prea tare dacă se mișcă mai repede decât vă puteți mișca picioarele.
- încercați să mergeți cu geanta în loc să vă plimbați într-o poziție rigidă.
- cel mai ușor pumn de aruncat în timp ce se mișcă este lovitura!
Footwork Drill 2 – unghi de evacuare
acest unghi de evacuare drill este de a dezvolta obiceiuri bune footwork pe sac grele. Ideea este de a scăpa întotdeauna fie la dreapta spate sau înapoi la stânga și nu pentru a merge direct înapoi. Arunca un combo și apoi ieși la dreapta spate. Aruncați un alt combo și ieșiți în spate la stânga (luptătorii ortodocși vor necesita un pivot pentru acest lucru). Continuă să faci asta mereu.
ar trebui să arate ca un pas foarte lin după combo, nu un salt! Un alt sfat este să nu vă deplasați atât de departe de geantă încât să nu puteți ajunge la ea după mutare. Când ați terminat corect, acest burghiu ar trebui să arate ca și cum ați perfora în mod repetat în timp ce vă îndepărtați de geantă. Un mover slick va arata ca și cum el este pur și simplu stantare și de mers pe jos în jurul sac.
Sfaturi pentru picioare:
- păstrarea picioarele pe pământ te ține pregătit pentru a lovi cu pumnul sau contra.
- sărind în jurul valorii de deșeuri numai energie și te duce prea departe de gama de contracarare.
- încercați să păstrați un mod calm relaxat.
burghie de precizie
nu ați crede că o pungă mare de perforare ar putea fi utilizată pentru dezvoltarea preciziei, dar au existat mai multe metode de realizare a acestui lucru:
1. Bandă adezivă
ceea ce vor face unele săli de sport este să pună bandă adezivă în jurul pungii grele. Unii oameni au un sistem organizat în cazul în care au pus inele de banda adeziva separarea diferite niveluri pentru cap & corp pumni. Alți oameni au bucăți aleatorii de bandă adezivă presărate în jurul pungii. Indiferent de modul în care plasați banda adezivă, scopul este să vă sensibilizați și să vă faceți să vă îndreptați spre ceva în loc să aruncați pumni orbi.
2. Ținte numerotate
există chiar și pungi grele cu numere imprimate pe ele pentru a practica anumite combinații. Nu-mi place acest lucru la fel de mult (deoarece numerele dispar atunci când sacul se învârte), dar este o opțiune și poate vă va plăcea.
3. Pungi subțiri grele
am văzut asta o singură dată în Canada, dar mi-a plăcut foarte mult. Era o pungă mică, dar foarte densă și foarte subțire, poate de 6 centimetri în diametru. Atârna de un lanț, dar avea o frânghie elastică atașată de jos la podea. Deci s-a învârtit ca o pungă grea, dar s-a întors ca o pungă dublă (o pungă grea dublă?). Foarte util și mare pentru dezvoltarea pumni de putere cu precizie.
Punch sfaturi de precizie:
- precizia are de a face cu coordonarea ochi-la-mână, mai degrabă decât de așteptare pentru momentul potrivit (care este calendarul). Nu dezvoltați precizia așteptând ținta, o faceți folosind ochii pentru a vă ajuta să găsiți ținta. Continuați să aruncați pumni și să faceți ajustări pentru a le face pe următoarele mai precise. Nu stați în jurul valorii de așteptare pentru o țintă în mișcare pentru a încetini.
dezvoltați toate pumnii pe sacul greu
cel mai important aspect al sacului greu nu este să vă lăsați prea departe cu puterea de perforare. O luptă adevărată are tot felul de pumni. Uneori, ai nevoie de mai multă viteză, sau mai mult volume…it nu e întotdeauna despre putere. Punga grea, dacă este ceva, este menită să dezvolte puterea de perforare pentru toate loviturile dvs. (nu numai fotografiile dvs. de putere).
după ce ați crescut abilitățile de perforare prin exercițiile prezentate mai sus (putere, viteză, rezistență etc.), aplicați-le la pumnii dvs. atunci când este necesar în timpul unei lupte. Lăsați pumnii să curgă prin diferitele calități și să devină orice atribut de care aveți nevoie pentru a câștiga lupta.
toate tipurile de pumni sunt necesare.
un arsenal complet de pumn are putere, viteză și rezistență!