Leder du efter nye måder at træne med din tunge taske?
den tunge taske er blevet symbolet på stansekraft i popkulturen og med rette. En boksesæk er stor, stærk og holdbar. Det er lavet til at blive ramt og frister dig til at teste din magt med hvert skud.
men der er mere i en tung taske end bare magt. Brug den til at udvikle din stansning udholdenhed, stansning hastighed, punch nøjagtighed, og endda din fodarbejde! Her er fem boksesæk øvelser for at vise dig hvordan.
Se min video for en klar demonstration af forskellige tunge taske øvelser!
Kraftbor
den mest oplagte måde at udvikle din stansekraft på den tunge taske er at kaste så hårdt som muligt. Det er bedre (især for begyndere), hvis du kan modstå denne trang og begrænse dig til kun 50-80% effekt. Kraft kommer fra god teknik moreso end muskelindsats, så kraftøvelser skal have noget fokus på teknik i stedet for ren atletik.
det er bedst, hvis du kan kaste magt slag på en realistisk måde. Hvilket ville være at kaste kombinationer i stedet for enkelt skud. At kaste hurtigt i stedet for at oplade op som en karate master breaking boards. Brug god teknik i stedet for tankeløst at spilde din energi med hvert skud. Og at kaste indtil slutningen af runden.
problemet er ikke at kaste med for meget strøm,
men fokusere for meget på strøm.
almindelig tung Taskebor
det er ikke så meget en boremaskine, men den almindelige måde at bruge en tung taske på. Følg den rundt og kaste tunge slag.
gentag Combos Drill
jeg nyder denne meget, fordi den bygger muskelhukommelse. Tilbring en hel runde kaste den samme kombination eller samme serie af magt kombinationer. I et travlt motionscenter kan denne øvelse køres med flere krigere, der skiftes til at slå og holde poserne for hinanden, mens træneren råber kombinationer. For eksempel kan træneren råbe 1-2-3, hvor punchere kaster jab-højre krog kontinuerligt, indtil han giver den næste kombination. Hvis kommandoen” Skift ” er givet, skifter puncher og holder plads.
Endurance Drills
Small Punches Drill
Hit posen non-stop med små gentagne slag så hurtigt som muligt for en hel runde. Fokus her er på at komme i så mange” slag ” som muligt og trække vejret ordentligt igennem. Nogle trænere vil fortælle dig at løfte dine ben, som om du kører, hvilket gør det til at se ud som om du tager et skridt med hvert slag. Du kan glemme teknik, da udholdenhed handler om volumen og ikke strøm.
det bedste tip, jeg kan give til udholdenhedsøvelser, er at modstå at kaste med magt. Så mange fyre ender med at prøve at arbejde kraft og udholdenhed i den samme boremaskine, at det ender med at ligne en boremaskine. Når du laver udholdenhed, skal du kun fokusere på at kaste så mange slag som muligt. Det ser måske ikke ud som en rigtig træning, men du udvikler faktisk muskelhukommelse, så dine armmuskler er vant til at trække sig sammen mange flere gange i en runde.
udvikle din udholdenhed med
øge antallet af sammentrækninger.
Endurance drill tips:
- prøv at trække vejret med hvert slag.
- Oprethold en god kropsholdning uden at læne dig ned i posen.
- stå firkantet eller i det mindste mere firkantet end din normale boksestilling.
- du kan sigte i enhver højde, mange undervisere foretrækker, at du sigter mod hovedniveau for at arbejde skuldrene mere.
- dine hæle løfter og falder med hvert slag.
- knæ er bøjning og un-bøjning. Ingen grund til at dreje med hvert slag.
Speed Drills
Tabata Interval Drill
for at udvikle stansehastighed på den tunge taske skal du bruge den samme boremaskine, som du gjorde for udholdenhed, men gør dem i intervaller (også kendt som tabata-øvelser). Det mest almindelige interval ville være at slå i 15 sekunder og derefter bryde i 15 sekunder og gentage indtil slutningen af runden. Denne 15 sekunders timing er perfekt, fordi den er kort nok til at øve din højhastighedsudbrud uden at blive træt, men lang nok til stadig at bære dig ned.
sørg igen for at fokusere på vejrtrækning. Du er velkommen til at løfte dine ben, hvis du vil. Det kan være nyttigt at lave tabata-øvelser med en partner, så du kan skiftes til at slå og holde posen for hinanden. Du kan også skifte mellem hovedniveau (ved hjælp af straights), brystniveau (ved hjælp af lodret fisted straights) og maveniveau (ved hjælp af små store bogstaver).
hastighed bore tips:
- modstå trangen til at gøre din hastighed øvelser i udholdenhed øvelser ved at springe intervallet pauser. Hvileintervaller giver dine muskler mulighed for at slappe af, så du altid stanser i høj hastighed og derfor udvikler din håndhastighed.
- hastighed har at gøre mere med muskelkontraktionshastighed snarere end teknik. Undgå at fokusere på teknik under hastighed øvelser.
- hurtig vejrtrækning er lig med hurtig hastighed. Træk vejret i mindre kortere udåndingsudbrud for at øge din håndhastighed.
- dine hæle løfter og falder med hvert slag.
- knæ er bøjning og un-bøjning. Ingen grund til at dreje med hvert slag.
fodarbejde øvelser
Fodarbejde bore 1 – Flyt med posen
brug en tung taske, der er i stand til at svinge rundt frit. Det er bedst, hvis du kan finde en omkring 50-75% af din kropsvægt. Du har brug for en tung nok til at tage slag uden at flyve væk med hvert skud, men stadig let nok til at svinge væk fra dig. Du skal muligvis justere din stansekraft for at skabe den ønskede effekt.
slå posen som du normalt ville, men fortsæt med at bevæge dig med den. Når posen svinger i cirkler, cirkler du rundt med den. Til tider kan du finde dig selv glider til modsatte steder af posen og dogging det helt. Målet er at bevæge sig med det i stedet for at være stille og vente på, at det vender tilbage til dig.
fodarbejde tips:
- hold altid posen i armafstand, følg den, når den går væk, og sikkerhedskopier eller cirkel, når den kommer mod dig.
- slå det ikke for hårdt, hvis det bevæger sig hurtigere, end du kan bevæge dine fødder.
- prøv at gå med posen i stedet for at hoppe rundt i en stiv holdning.
- det nemmeste slag at kaste under bevægelse er jab!
Fodarbejdsbor 2 – vinklet flugt
denne vinklede flugtbor skal udvikle gode fodarbejdsvaner på den tunge taske. Ideen er altid at flygte enten til ryggen til højre eller tilbage til venstre og aldrig gå lige tilbage. Kast en combo og derefter træde ud til din ryg højre. Kast en anden combo og gå ud til ryggen til venstre (ortodokse krigere vil kræve en pivot for dette). Bliv ved med at gøre dette igen og igen.
det skal se ud som et meget glat trin efter din combo, ikke et spring! Et andet tip er ikke at bevæge sig så langt væk fra posen, at du ikke kan nå den efter flytning. Når det er gjort rigtigt, skal denne øvelse se ud som om du gentagne gange stanser, mens du bakker væk fra posen. En glat mover vil se ud som om han simpelthen stanser og går rundt i posen.
fodarbejde tips:
- at holde dine fødder på jorden holder dig parat til at slå eller modvirke.
- at hoppe rundt spilder kun energi og tager dig for langt ud af modvirkningsområdet.
- prøv at holde en rolig afslappet måde.
Nøjagtighedsøvelser
du ville ikke tro, at en stor boksesæk kunne bruges til at udvikle nøjagtighed, men der har været flere metoder til at opnå dette:
1. Duct tape
hvad nogle fitnesscentre vil gøre er at lægge duct tape omkring den tunge taske. Nogle mennesker har et organiseret system, hvor de sætter ringe af duct tape, der adskiller forskellige niveauer for hoved & kropsstans. Andre mennesker har tilfældige stykker gaffatape drysset rundt om posen. Uanset hvordan du placerer duct tape, er målet at øge din opmærksomhed og få dig til at sigte mod noget i stedet for at kaste blinde slag.
2. Nummererede mål
der er endda tunge poser med numre trykt på dem, så du kan øve bestemte kombinationer. Jeg nyder ikke dette så meget (da tallene forsvinder, når posen spinder), men det er en mulighed, og måske vil du kunne lide det.
3. Tynde tunge poser
jeg har kun set dette en gang tilbage i Canada, men jeg nød det meget. Det var en lille, men meget tæt tung taske og meget tynd, måske 6 inches i diameter. Det hang ved en kæde, men havde et elastisk reb fastgjort fra bunden til gulvet. Så det svingede som en tung taske, men vendte tilbage som en dobbelt-end taske (en dobbelt-end tung taske?). Meget nyttigt og fantastisk til at udvikle kraftslag med nøjagtighed.
Punch nøjagtighed tips:
- nøjagtighed har at gøre med øje-til-hånd koordination, snarere end at vente på det rigtige øjeblik (som er timing). Du udvikler ikke nøjagtighed ved at vente på målet, du gør det ved at bruge dine øjne til at hjælpe dig med at finde målet. Bliv ved med at kaste slag og foretag justeringer for at gøre de næste mere nøjagtige. Sid ikke rundt og vent på, at et bevægeligt mål skal bremse.
udvikle alle dine slag på den tunge taske
det vigtigste aspekt af den tunge taske er ikke at blive for båret væk med stansekraft. En rigtig kamp har alle slags slag. Sommetider, du har brug for mere hastighed, eller mere volume…it det handler ikke altid om magt. Den tunge taske, hvis noget, er beregnet til at udvikle stansekraft til alle dine slag (ikke kun dine kraftskud).
efter at have øget dine stanseevner gennem de øvelser, der er vist ovenfor (kraft, hastighed, udholdenhed osv.), skal du anvende dem på dine slag, når det er nødvendigt under en kamp. Lad dine slag strømme gennem de forskellige kvaliteter og blive den egenskab, du har brug for for at vinde kampen.
ALLE slags slag er nødvendige.
en komplet punch arsenal har magt, hastighed og udholdenhed!