Seitan
nutriție: această proteină pe bază de grâu este relativ scăzută cal și scăzut de carbohidrați, la puțin peste 100 de calorii și 4 grame de carbohidrați pe porție. Doza sa considerabilă de seleniu antioxidant combate daunele celulare cauzate de radicalii liberi.
gust: deși seitanul este făcut din gluten de grâu, nu are gust de pâine. Aroma și textura sa sunt uneori comparate cu mestecarea puiului simplu sau a ciupercilor.
utilizarea în gătit: textura cărnoasă a seitanului este una în care vă puteți scufunda cu adevărat dinții. Se face un substitut convingător pentru benzi de pui, burgeri, sau kabobs carne.
Tempeh
nutriție: Tempeh este vărul mai ferm și mai dens al tofu. Conține mai multe proteine, fibre, fier și potasiu.
gust: Tempeh este facut din soia, dar s-ar putea găsi hit-uri cerul gurii cu un gust de alune sau ciuperci. La fel ca tofu, se adaptează ușor pentru a se potrivi cu alte arome.
utilizarea în gătit: Cu textura sa groasă, tempeh își păstrează bine forma într-o varietate de preparate. Funcționează bine saut ca o umplutură de pui ca pentru sandwich-uri. De asemenea, îl puteți folosi ca piesă centrală a unui amestec.
Tofu, soia se sfărâmă și edamame
nutriție: alimentele din soia sunt printre cele mai mari opțiuni vegane proteice. O porție de 3 uncii de tofu oferă 8 grame, în timp ce edamame furnizează 7 grame pe jumătate de cană.
sfărâmăturile de soia, numite uneori proteine vegetale texturate sau TVP, sunt bogate în proteine, de asemenea, cu 13 grame la 1/4 cană.
gust: Tofu și soia sunt renumite pentru capacitatea lor de a lua orice arome aplicate în timpul gătitului. Acesta este motivul pentru care, probabil, nu doriți să le mănânce de la sine.
Edamame, pe de altă parte, are o aromă bogată, aproape untoasă, direct din coajă.
utilizarea în gătit: tofu crocant și ferm face o bază delicioasă pentru cartofi prăjiți, tacos și chiar sandvișuri. Pentru a-l face crocant până la perfecțiune, stoarceți cât mai mult lichid din tofu înainte de a găti.
folosiți tofu de mătase pentru a adăuga proteine în smoothie-uri sau ca înlocuitor al brânzei ricotta.
pentru o garnitură convenabilă în timpul săptămânii sau o gustare de după-amiază bogată în proteine, serviți edamame aburit cu o stropire de sare.
bucurați-vă de experimentarea cu sfărâmături de soia ca înlocuitor parțial în orice fel de mâncare care necesită carne măcinată.
ouă fără ouă
nutriție: ouăle false, de obicei făcute cu fasole mung sau soia, sunt o alternativă viabilă la ouăle de pui pentru conținutul lor comparabil de calorii și proteine.
aveți grijă la sodiu, totuși. Ouăle false conțin de obicei peste dublul cantității din ouăle obișnuite.
gust: Cu magia științei alimentare, ouă eggless imita gustul si textura de lucru real, aproape la un T.
utilizarea în gătit: Pourable mung pe bază de fasole „ouă”, cum ar fi JustEgg, pot fi folosite oriunde te-ai găti cu ouă whisked. Încercați-le în quiche, sufle, ouă amestecate și produse de patiserie.
Burger imposibil
nutriție: un Burger imposibil de 4 uncii, pe bază de soia, furnizează 3 grame de fibre și o gamă impresionantă de vitamine și minerale.
este, de asemenea, bogat în proteine, la 19 grame.
dezavantajele includ aici 40% din valoarea zilnică a grăsimilor saturate într-o singură patty, plus un nivel relativ ridicat de sodiu.
gust: unii oameni spun că gustul burgerului imposibil nu se distinge de un burger tradițional de vită. Alții sunt mai puțin convinși.
un lucru este sigur: oamenii de știință de la Impossible ‘ s food au investit timp și cercetări extraordinare pentru a încerca să prindă gustul savuros al cărnii de vită printr-un amestec de condimente și uleiuri.
utilizarea în gătit: Burgerii imposibili sunt un restaurant popular entry oquste, dar le puteți cumpăra și găti și acasă.
potrivit producătorului, prăjiturile de Burger imposibile gătesc la fel ca carnea de vită măcinată, aproximativ 2 minute pe fiecare parte pe grătar sau tigaie.
proteine din mazăre
nutriție: vorbește despre nutrienți-dens! Într-o singură lingură de proteine din mazăre, veți găsi 24 de grame de proteine, 120 de calorii și 35% din aportul zilnic de fier.
gust: proteina de mazăre are gust de mazăre? Nu neapărat. Mulți fani ai pulberii de proteine alt spun că are o aromă plăcută. În plus, nu este cretă sau pietroasă și se amestecă bine în rețete.
utilizarea în gătit: proteina de mazăre este utilizată într-o serie de produse cumpărate din magazin, cum ar fi laptele de mazăre și alternativele de carne. Ca aliment independent, cel mai probabil îl veți găsi vândut sub formă de pulbere.
scoateți o lingură sau cam așa ceva în smoothie-ul de dimineață sau în aluatul de produse coapte.
linte
nutriție: aveți nevoie de un impuls de fibre? Lentilele vor face trucul cu 14 grame pe cană gătită, plus 18 grame de proteine pe bază de plante.
gust: linte vin în mai multe soiuri, inclusiv verde, maro, galben, roșu și negru.
fiecare poate avea un gust ușor diferit, dar vă puteți aștepta ca acestea să aibă o aromă pământească și o textură moale, cremoasă atunci când sunt gătite.
utilizarea în gătit: lintea este o stea rock culinară! Aroma lor relativ neutră și netezimea catifelată se pretează bine la supe, curry și salate.
de asemenea, le puteți înlocui cu o porție de carne măcinată în feluri de mâncare precum tacos, caserole și burgeri.
fasole și orez
nutriție: fasolea și orezul au fost mult timp promovate ca o proteină vegetariană completă. Aceasta înseamnă că furnizează toți aminoacizii pe care corpul dvs. nu îi poate produce singuri atunci când sunt combinați.
un alt bonus: indiferent de fasolea pe care o folosiți, această combinație clasică este extrem de bogată în fibre, mai ales atunci când este făcută cu orez brun.
gust: gustul oricărui fel de mâncare B&R va depinde de varietatea de fasole pe care o utilizați. Pentru un fel de mâncare adaptabil, începeți cu o fasole mai blândă, cum ar fi cannellini sau negru.
utilizarea în gătit: în timp ce puteți mânca fasole și orez pe cont propriu, ele fac, de asemenea, o umplutură gustoasă pentru ardei umpluți, enchiladas sau împachetări.
semințe de Chia
nutriție: pentru un aliment atât de mic, semințele de chia sunt remarcabil de hrănitoare. Sunt coapte cu omega-3, antioxidanți și fibre.
gust: aceste semințe itty-bitty nu sunt cunoscute pentru aroma puternică. De fapt, adăugat la rețete, este posibil să nu le gustați deloc.
utilizarea în gătit: Semințele de Chia oferă un impuls proteic pentru smoothie-uri și budinci, dar se pot împrieteni și cu alimente sărate. Înmuiați-vă semințele și adăugați o stropire la un pesto de busuioc sau sos de salată de casă.
Micoproteină
nutriție: Micoproteina, vândută sub numele de marcă Quorn, este neobișnuită prin faptul că este derivată din ciuperca fermentată. O porție oferă o cantitate considerabilă de proteine, care vine la 15 grame.
gust: condimentele lui Quorn își propun să creeze o experiență senzorială similară cu cea a consumului de pui.
utilizarea în gătit: Deși este făcut din plante, Quornul trebuie gătit înainte de a mânca. Încercați terenuri fără carne de micoproteină în lasagna sau pepite fără carne coapte înmuiate în ketchup.
Quinoa
nutriție: credeți că quinoa este doar o farfurie wimpy? Mai gândește-te o dată!
acest „bob” pufos (care este tehnic o sămânță) este bogat în calciu, potasiu, carbohidrați complecși și — desigur — proteine.
gust: „Nutty” este cuvântul pe care majoritatea oamenilor îl folosesc pentru a descrie aroma quinoa, cu o textură similară cuscusului.
utilizarea în gătit: Quinoa gătește rapid pe aragaz. De acolo, îl puteți folosi ca starter pentru orice, de la mâncăruri mexicane până la prăjituri prăjite până la caserole.
presărați resturile pe salate sau adăugați lapte și scorțișoară pentru a le mânca ca terci pentru micul dejun.
Spirulina
nutriție: pentru o cantitate remarcabilă de proteine și nu o mulțime de calorii, luați în considerare spirulina.
o lingură de materie uscată are doar 20 de calorii, 0,5 grame de grăsime, 2 grame de carbohidrați și 4 grame de proteine.
gust: Nu voi minți, spirulina are un gust puternic pe care mulți oameni îl găsesc neplăcut. Această proteină pe bază de plante este de fapt un tip de alge, deci nu este de mirare că este adesea descrisă ca gustând ca apa sărată.
totuși, papilele gustative se pot adapta în cele din urmă la aroma sa unică.
utilizarea în gătit: puteți lua spirulina sub formă de tablete. Pentru a-l adăuga în alimente, cele mai frecvente metode sunt amestecarea acestuia într-un smoothie sau pur și simplu amestecarea pulberii în apă sau suc.
năut
nutriție: năut, aka fasole garbanzo, sunt pline de nutrienți. O ceașcă oferă 15 grame de proteine, 13 grame de fibre și 10% din necesarul zilnic de calciu.
gust: la fel ca multe alte proteine pe bază de plante, năutul are un gust oarecum nuci sau pământesc.
utilizarea în gătit: în formă întreagă, năutul face o adăugare ușoară la salatele savuroase. Nu există nici o lipsă de opțiuni pentru piure de năut, de asemenea.
încercați-le în ambalaje, falafel, hummus sau prăjituri de năut.
pâine Ezechiel
nutriție: Datorită bazei sale de linte, soia și cereale încolțite și integrale, pâinea Ezekiel oferă un profil nutrițional robust, care este mult mai mare în proteine decât majoritatea pâinilor.
gust: probabil veți gusta diferența dintre pâinea Ezechiel și pâinea tradițională, și asta nu este un lucru rău! Varietatea sa de ingrediente conferă acestei pâini o inimă semnată.
utilizarea la gătit: folosiți pâinea Ezechiel așa cum ați face cu pâinea integrală.
Cartofi
Nutriție: S-ar putea să nu vă gândiți la cartofi ca la o sursă de proteine, dar pe măsură ce legumele merg, acestea se află în topul nivelului. Veți obține 4,5 grame de proteine pe bază de plante din 1 cartof roșu mediu.
între timp, acest amidon umil oferă o mulțime de potasiu și fibre.
gust: îmbracă gustul blând al cartofilor albi cu ierburi și condimente pentru un impuls de aromă scăzut sau zero calorii.
prăjirea și saut-ul pot ajuta, de asemenea, să scoată în evidență dulceața naturală a Spud-urilor.
utilizarea în gătit: Deoarece cartofii nu conțin niveluri de proteine în afara graficelor, poate doriți să le asociați cu o altă proteină pe bază de plante în rețete.
încercați burritos de cartofi-năut, cartofi cu un amestec de ouă faux sau un hash de cartofi-tofu.
nuci
nutriție: bună ziua, grăsimi sănătoase! Nuci precum migdale, caju, fistic și nuci vin preîncărcate cu grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă.
o medie de 4 până la 6 grame de proteine pe porție de 1 uncie se adaugă amestecului nutritiv.
gust: Profilele de aromă variază între nuci, la fel și aroma unturilor de nuci, în funcție de piulița utilizată.
utilizarea în gătit: nu există nimic la fel de convenabil ca o mână de nuci pentru o gustare rapidă.
nucile pot fi, de asemenea, în centrul atenției la mese și deserturi. Prăjiți scurt migdalele la cuptor pentru un topper perfect de înghețată sau bateți un curry bogat de caju.
legume bogate în proteine
nutriție: legumele cu proteine mai mari includ varza de Bruxelles, spanacul, mazărea, porumbul, broccoli și sparanghelul.
deși este posibil ca acestea să nu se potrivească cu conținutul de proteine al altor alegeri pe bază de plante, fiecare pic ajută.
în plus, ceea ce le lipsește în proteine, compensează în fibre și micronutrienți precum potasiu, calciu și vitamina K.
gust: nimeni nu își va întoarce nasul la legumele pregătite corect.
Faceți legumele precum spanacul și broccoli mai gustoase, alegând metode de gătit care îmbunătățesc mai degrabă decât să le șteargă aroma. Acestea includ grill-ul,saut-ul și prăjirea.
utilizarea în gătit: Orice se întâmplă atunci când vine vorba de pregătirea veggie.
într-o zi de luni fără carne, legumele pot sta în carne în aproape orice pachet alimentar.
așezați sparanghelul într-o pastă brânză, pizza de top cu broccoli prăjiți sau împachetați o plăcintă cu mazăre și porumb.