Seitan
Ernährung: Dieses Protein auf Weizenbasis ist relativ kalorienarm und kohlenhydratarm, mit etwas mehr als 100 Kalorien und 4 Gramm Kohlenhydraten pro Portion. Seine beträchtliche Dosis des Antioxidans Selen bekämpft Zellschäden durch freie Radikale.
Geschmack: Obwohl Seitan aus Weizengluten hergestellt wird, schmeckt es nicht nach Brot. Sein Geschmack und seine Textur werden manchmal mit der Zähigkeit von einfachem Hühnchen oder Pilzen verglichen.
Verwendung beim Kochen: Seitans fleischige Textur ist eine, in die Sie wirklich Ihre Zähne versenken können. Es ist ein überzeugender Ersatz für Hähnchenstreifen, Burger oder Fleischkabobs.
Tempeh
Ernährung: Tempeh ist der festere, dichtere Cousin von Tofu. Es enthält mehr Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und Kalium.
Geschmack: Tempeh wird aus Soja hergestellt, aber Sie können feststellen, dass es Ihren Gaumen mit einem nussigen oder pilzartigen Geschmack trifft. Wie Tofu passt es sich leicht an andere Geschmacksrichtungen an.
Verwendung beim Kochen: Mit seiner dicken Textur hält Tempeh seine Form in einer Vielzahl von Zubereitungen gut. Es funktioniert gut sautéed als hühnerähnliche Füllung für Sandwiches. Sie können es auch als Herzstück einer Pfanne verwenden.
Tofu, Sojabrot und Edamame
Ernährung: Sojaprodukte gehören zu den proteinreichsten veganen Optionen. Eine 3-Unzen-Portion Tofu liefert 8 Gramm, während Edamame 7 Gramm pro halber Tasse liefert.
Soja-Crumbles, manchmal auch texturiertes pflanzliches Protein oder TVP genannt, sind mit 13 Gramm pro 1/4 Tasse ebenfalls proteinreich.
Geschmack: Tofu- und Sojabrotkrümel sind berühmt für ihre Fähigkeit, alle beim Kochen angewendeten Aromen anzunehmen. Deshalb möchten Sie sie wahrscheinlich nicht alle alleine essen.
Edamame hingegen hat einen reichen, fast buttrigen Geschmack direkt aus der Schale.
Verwendung beim Kochen: Knuspriger, fester Tofu ist eine köstliche Basis für Pfannengerichte, Tacos und sogar Sandwiches. Um es perfekt knusprig zu machen, drücken Sie vor dem Kochen so viel Flüssigkeit wie möglich aus dem Tofu.
Verwenden Sie Seidentofu, um Protein zu Smoothies hinzuzufügen oder als Ersatz für Ricotta-Käse.
Für eine praktische Beilage unter der Woche oder einen proteinreichen Nachmittagssnack servieren Sie gedämpfte Edamame mit einer Prise Salz.
Genießen Sie das Experimentieren mit Soja-Streuseln als teilweisen Ersatz in jedem Gericht, das Hackfleisch erfordert.
Eier ohne Eier
Ernährung: Faux Eier, in der Regel mit Mungobohnen oder Soja hergestellt, sind eine praktikable Alternative zu Hühnereiern für ihren vergleichbaren Kalorien- und Proteingehalt.
Achten Sie jedoch auf Natrium. Gefälschte Eier enthalten in der Regel mehr als doppelt so viel wie normale Eier.
Geschmack: Mit der Magie der Lebensmittelwissenschaft, eggless Eier imitieren den Geschmack und die Textur der realen Sache fast zu einem T.
Verwendung beim Kochen: Gießbare Mungobohnen-basierte „Eier“, wie JustEgg, können überall verwendet werden, wo Sie mit verquirlten Eiern kochen würden. Probieren Sie sie in Quiches, Souffles, Rührei und Backwaren.
Unmöglicher Burger
Ernährung: Ein 4-Unzen-Impossible Burger auf Sojabasis liefert 3 Gramm Ballaststoffe und eine beeindruckende Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen.
Es ist auch reich an Protein, bei 19 Gramm.
Nachteile hier sind 40 Prozent des täglichen Wertes von gesättigten Fettsäuren in einem Pastetchen, plus ein relativ hohes Maß an Natrium.
Geschmack: Einige Leute sagen, dass der Geschmack des Impossible Burgers nicht von einem traditionellen Rindfleischburger zu unterscheiden ist. Andere sind weniger überzeugt.
Eines ist sicher: Die heutigen Lebensmittelwissenschaftler haben viel Zeit und Forschung darauf verwendet, den herzhaften Geschmack von Rindfleisch durch eine Mischung aus Gewürzen und Ölen zu nageln.
Verwendung beim Kochen: Impossible Burgers sind ein beliebtes Restaurant-Entrée, aber Sie können sie auch zu Hause kaufen und kochen.
Laut Hersteller kochen Impossible Burger Patties wie Hackfleisch, etwa 2 Minuten pro Seite auf dem Grill oder in der Pfanne.
Erbsenprotein
Ernährung: Sprechen Sie über nährstoffdichte! In einer einzigen Kugel Erbsenprotein finden Sie 24 Gramm Protein, 120 Kalorien und 35 Prozent Ihrer täglichen Eisenversorgung.
Geschmack: Schmeckt Erbsenprotein nach Erbsen? Nicht unbedingt. Viele Fans des Alt-Protein-Pulvers sagen, dass es einen angenehm milden Geschmack hat. Außerdem ist es nicht kreidig oder kiesig und fügt sich gut in Rezepte ein.
Verwendung beim Kochen: Erbsenprotein wird in einer Reihe von im Laden gekauften Produkten wie Erbsenmilch und Fleischalternativen verwendet. Als eigenständiges Lebensmittel werden Sie es höchstwahrscheinlich als Pulver verkaufen.
Schöpfen Sie etwa einen Esslöffel in Ihren morgendlichen Smoothie oder in den Teig von Backwaren.
Linsen
Ernährung: Brauchen Sie einen Ballaststoffschub? Linsen machen den Trick mit 14 Gramm pro gekochter Tasse plus 18 Gramm pflanzlichem Protein.
Geschmack: Linsen gibt es in verschiedenen Sorten, darunter grün, braun, gelb, rot und schwarz.
Jeder kann einen etwas anderen Geschmack haben, aber Sie können erwarten, dass sie einen erdigen Geschmack und eine weiche, cremige Textur haben, wenn sie gekocht werden.
Verwendung beim Kochen: Linsen sind ein kulinarischer Rockstar! Ihr relativ neutraler Geschmack und ihre samtige Geschmeidigkeit eignen sich gut für Suppen, Currys und Salate.
Sie können sie auch durch eine Portion Hackfleisch in Gerichten wie Tacos, Aufläufen und Burgern ersetzen.
Bohnen und Reis
Ernährung: Bohnen und Reis werden seit langem als komplettes vegetarisches Protein angepriesen. Dies bedeutet, dass sie alle Aminosäuren liefern, die Ihr Körper in Kombination nicht selbst produzieren kann.
Ein weiterer Bonus: Egal welche Bohnen Sie verwenden, diese klassische Kombination ist extrem ballaststoffreich, insbesondere wenn sie mit braunem Reis hergestellt wird.
Geschmack: Der Geschmack eines B&R-Gerichts hängt von der Bohnensorte ab, die Sie verwenden. Beginnen Sie für ein anpassungsfähiges Gericht mit einer milderen Bohne wie Cannellini oder Schwarz.
Verwenden in kochen: Während sie können essen bohnen und reis alle auf ihre eigenen, sie auch machen eine leckere füllung für gefüllte paprika, enchiladas, oder wraps.
Chiasamen
Ernährung: Für solch ein kleines Essen sind Chiasamen bemerkenswert nahrhaft. Sie sind reif mit Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen.
Geschmack: Diese kleinen Samen sind nicht für ihren starken Geschmack bekannt. In der Tat, zu Rezepten hinzugefügt, können Sie sie überhaupt nicht schmecken.
Verwendung beim Kochen: Chiasamen bieten einen Proteinschub für Smoothies und Puddings, aber sie können sich auch mit herzhaften Lebensmitteln anfreunden. Weichen Sie Ihre Samen ein und streuen Sie sie in ein Basilikumpesto oder ein hausgemachtes Salatdressing.
Mykoprotein
Ernährung: Mycoprotein, das unter dem Markennamen Quorn verkauft wird, ist insofern ungewöhnlich, als es aus fermentiertem Pilz gewonnen wird. Eine Portion bietet eine beträchtliche Menge an Protein, die bei 15 Gramm ankommt.
Geschmack: Die Gewürze von Quorn zielen darauf ab, ein sensorisches Erlebnis zu schaffen, das dem des Verzehrs von Hühnchen ähnelt.
Verwendung beim Kochen: Obwohl es aus Pflanzen hergestellt wird, muss Quorn vor dem Essen gekocht werden. Probieren Sie Mykoprotein-fleischlose Nuggets in Lasagne oder gebackene fleischlose Nuggets, die in Ketchup getaucht sind.
Quinoa
Ernährung: Denken Sie, Quinoa ist nur eine wimpy Beilage? Denken Sie noch einmal!
Dieses flauschige „Korn“ (das technisch gesehen ein Samen ist) ist reich an Kalzium, Kalium, komplexen Kohlenhydraten und — natürlich — Protein.
Geschmack: „Nussig“ ist das Wort, mit dem die meisten Menschen den Geschmack von Quinoa beschreiben, mit einer Textur ähnlich wie Couscous.
Verwendung beim Kochen: Quinoa kocht schnell auf dem Herd. Von dort aus können Sie es als Vorspeise für alles verwenden, von mexikanischen Gerichten über gebratene Pasteten bis hin zu Aufläufen.
Streuen Sie Reste auf Salate oder fügen Sie Milch und Zimt hinzu, um es als Brei zum Frühstück zu essen.
Spirulina
Ernährung: Für eine bemerkenswerte Menge an Protein und nicht viele Kalorien sollten Sie Spirulina in Betracht ziehen.
Ein Esslöffel des getrockneten Materials hat nur 20 Kalorien, 0,5 Gramm Fett, 2 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Protein.
Geschmack: Ich werde nicht lügen, Spirulina hat einen starken Geschmack, den viele Menschen als ungenießbar empfinden. Dieses pflanzliche Protein ist eigentlich eine Algenart, daher ist es kein Wunder, dass es oft als nach Salzwasser schmeckend beschrieben wird.
Dennoch können sich Ihre Geschmacksknospen schließlich an seinen einzigartigen Geschmack anpassen.
Verwendung beim Kochen: Sie können Spirulina in Tablettenform einnehmen. Um es zu Lebensmitteln hinzuzufügen, mischen Sie es am häufigsten in einen Smoothie oder rühren Sie das Pulver einfach in Wasser oder Saft.
Kichererbsen
Ernährung: Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind voller Nährstoffe. Eine Tasse liefert 15 Gramm Protein, 13 Gramm Ballaststoffe und 10 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs.
Geschmack: Wie viele andere pflanzliche Proteine schmecken Kichererbsen etwas nussig oder erdig.
Verwendung beim Kochen: In ganzer Form sind Kichererbsen eine einfache Ergänzung zu herzhaften Salaten. Es gibt auch keinen Mangel an Optionen für Kichererbsenpüree.
Probieren Sie sie in Wraps, Falafel, Hummus oder Kichererbsenkuchen.
Hesekiel Brot
Ernährung: Aufgrund seiner Basis aus Linsen, Soja sowie gekeimten und Vollkornprodukten bietet Ezekiel-Brot ein robustes Ernährungsprofil, das viel mehr Eiweiß enthält als die meisten Brote.
Geschmack: Sie werden wahrscheinlich den Unterschied zwischen Hesekielbrot und traditionellem Brot schmecken, und das ist keine schlechte Sache! Seine Vielfalt an Zutaten verleiht diesem Laib eine charakteristische Herzlichkeit.
Verwendung beim Kochen: Verwenden Sie Hesekielbrot wie Vollkornbrot.
Kartoffeln
Ernährung: Sie denken vielleicht nicht an Kartoffeln als Protein-Kraftpaket, aber wenn Gemüse geht, sind sie in der obersten Reihe. Sie erhalten 4,5 Gramm pflanzliches Protein aus 1 mittelgroßen rotbraunen Kartoffeln.
In der Zwischenzeit liefert diese bescheidene Stärke viel Kalium und Ballaststoffe.
Geschmack: Kleiden Sie den milden Geschmack von weißen Kartoffeln mit Kräutern und Gewürzen für einen kalorienarmen oder kalorienfreien Geschmacksschub.
Rösten und Sautéing können auch dazu beitragen, die natürliche Süße von Spuds hervorzuheben.
Verwendung beim Kochen: Da Kartoffeln keine ungewöhnlichen Proteingehalte enthalten, sollten Sie sie in Rezepten mit einem anderen pflanzlichen Protein kombinieren.
Probieren Sie Kartoffel-Kichererbsen-Burritos, Kartoffeln mit einem faux Egg Scramble oder einen Kartoffel-Tofu-Hash.
Nüsse
Ernährung: Hallo, gesunde Fette! Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien und Walnüsse sind mit herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren vorbelastet.
Durchschnittlich 4 bis 6 Gramm Protein pro 1-Unzen-Portion ergänzen die nahrhafte Mischung.
Geschmack: Geschmacksprofile variieren zwischen Nüssen, und so wird der Geschmack von Nussbutter, abhängig von der verwendeten Nuss.
Verwendung beim Kochen: Es gibt nichts, was so praktisch ist wie eine Handvoll Nüsse für einen schnellen Snack.
Nüsse können auch bei Mahlzeiten und Desserts im Mittelpunkt stehen. Rösten Sie kurz Mandeln im Ofen für einen perfekten Eiscreme-Topper oder peitschen Sie ein reichhaltiges Cashew-Curry auf.
Proteinreiches Gemüse
Ernährung: Höhere Protein Gemüse gehören Rosenkohl, Spinat, Erbsen, Mais, Brokkoli und Spargel.
Obwohl diese möglicherweise nicht mit dem Proteingehalt einiger anderer pflanzlicher Produkte übereinstimmen, hilft jedes bisschen.
Plus, was ihnen an Protein fehlt, machen sie in Ballaststoffen und Mikronährstoffen wie Kalium, Kalzium und Vitamin K.
Geschmack: Niemand wird ihre Nase bei Gemüse aufdrehen, das richtig zubereitet wird.
Machen Sie Gemüse wie Spinat und Brokkoli schmackhafter, indem Sie Kochmethoden wählen, die ihren Geschmack eher verstärken als auslöschen. Dazu gehören Grillen, Sautéing und Braten.
Verwendung beim Kochen: Alles geht, wenn es um vegetarische Zubereitung geht.
An einem fleischlosen Montag kann Gemüse in fast jeder Lebensmittelverpackung für Fleisch stehen.
Nestle Spargel in eine käsige Pasta, Top Pizza mit geröstetem Brokkoli, oder packen Sie einen Topfkuchen mit Erbsen und Mais.