a Pacer Blog: gyaloglás, Egészség és fitnesz

valószínűleg tudja, hogy a gyors tempójú járás a kardio edzés legjobb formája, de mi az átlagos járási sebesség, és hogyan változik életkor és nem szerint? A gyors tempó egy 20-valami számára nem ugyanaz, mint egy 80 éves gyors tempó, és a séta sebessége attól függően változik, hogy milyen sétát csinálsz. Olvassa el, hogy megtudja, sebessége meghaladja-e az átlagot (mind a kényelmes, mind a gyors fitneszsétáláshoz).

a gyaloglási sebesség növelése gyorsabban eléri a 10 000 lépés célt, de intenzívebb és nagyobb hatással van a testére is. A sebesség szintén nem az egyetlen dolog – a lejtős séta vagy a lépcsőfokok intenzívebbé válása szintén növelheti a kalóriaégetést. Egy rövid, intenzív gyalogos edzés során valószínűleg sokkal gyorsabban jár, mint egy kényelmes séta vagy ablakvásárlás közben. Itt vannak az átlagok, plusz, hogy a gyaloglás típusa hogyan befolyásolja a sebességet!

Megjegyzés: Ha még nem töltötte le a Pacer alkalmazást, töltse le ingyen a Pacer alkalmazást (mobilon)!

milyen tényezők befolyásolják a járási sebességet?

számos egyéni tényező befolyásolja a gyaloglás sebességét, mint például a fitnesz szintje, a sérülések és a gyalogos környezet. Tanulmányok kimutatták, hogy számos közös tényező befolyásolja, hogy milyen gyorsan tud járni. A séta sebessége életkor szerint változik-a fiatalabb emberek általában gyorsabban járnak. A járási sebesség nemenként is változik-a férfiak általában valamivel gyorsabban járnak, mint a nők. A hosszabb lábú emberek (általában magasabb emberek) általában gyorsabban járnak, mint a rövidebbek is.

átlagos járási sebesség életkor szerint

egy 2011-es brit tanulmány 358 különböző korú résztvevőt követett nyomon gyorsulásmérők segítségével az átlagos járási sebességük meghatározásához.

járási sebesség életkor szerint

• 20-29 év: 3,00 mph (4,83 km/h)
• 30-39 év: 2,82 mph (4,54 km/h)
• 40-49 év: 2,82 mph (4,54 km/h)
• 50-59 év: 2,75 mph (4,43 km / h)
• >60 évek: 2.71 mph (4.36 km / h)

milyen egyéb tényezők játszottak szerepet?

a 2011-es tanulmány 7 napos időszakon keresztül követte a résztvevőket azáltal, hogy idővel mozgáskövető övet viselt. Ez azért működött, hogy lássa, milyen messzire sétáltak az emberek, valamint hány “futó” lépést tettek a nap folyamán.

a napi lépések, valamint a futó lépések voltak a legmagasabbak a <30 évesek körében, és az idősebbeknél csökkentek. Egy másik tényező, amelyet megvizsgáltak, a BMI volt. Míg a BMI-nkénti gyaloglási sebesség nem érhető el a cikkből, azt találta, hogy a magasabb BMI-vel rendelkező embereknek kevesebb futó lépésük volt, kevesebb gyalogos lépésük és alacsonyabb távolságot tettek meg.

gyaloglási sebesség nem szerint

egy másik 1997-es tanulmány a kényelmes járási sebességet és a maximális sebességet vizsgálta laboratóriumi körülmények között. A résztvevőket egy stopperórával időzítették, amely 25 lábon (7,62 m) haladt át. Itt van, amit találtak:

kényelmes gyalogos sebesség a férfiak számára (életkor szerint)

• 20 ‘s: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 30′ s: 3.26 mph (5.25 km/h)
• 40 ‘s: 3.27 mph (5.26 km/h)
• 50′ s: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 60 ‘ s: 3.04 mph (4,89 km/h)
• 70-es évek: 2.98 km / h (4.80 km / ó)

kényelmes gyalogos sebesség a nők számára (életkor szerint)

• 20 ‘s: 3.15 mph (5.07 km/h)
• 30′ s: 3.17 mph (5.10 km/h)
• 40 ‘s: 3.11 mph (5.01 km/h)
• 50′ s: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 60 ‘s: 2.90 mph (4,67 km/h)
• 70-es évek: 2,85 mph (4,59 km/h)

maximális sebesség a férfiak számára (életkor szerint)

• 20′ s: 5.57 mph (8.96 km/h)
• 30 ‘s: 5.49 mph (8.84 km/h)
• 40′ s: 5.51 mph (8.87 km/h)
• 50 ‘s: 4.63 mph (7.45 km/h)
• 60′ s: 4.32 mph (6,95 km/h)
• 70-es évek: 4,65 mph (7.48 km / óra)

maximális sebesség a nők számára (életkor szerint)

• 20 ‘s: 5.52 mph (8.88 km/h)
• 30′ s: 5.24 mph (8.43 km/h)
• 40 ‘s: 4.75 mph (7.64 km/h)
• 50′ s: 4.50 mph (7.24 km/h)
• 60 ‘ s: 3.97 mph (6,39 km/h)
• 70-es évek: 3,91 mph (6,29 km/h)

ebben a tanulmányban 230 résztvevő vett részt, így lehetséges, hogy a sebesség kis eltérései egy kis mintaméreten alapultak (például a 70-es években a férfiak gyorsabban futottak, mint a 60-as években).

érdekes megjegyezni, hogy a gyalogláshoz a nők 30-as évei, a férfiak 30-as és 40-es évei voltak a leggyorsabb gyalogos korok. Általában a férfiak gyorsabban jártak, mint a nők.

a maximális sebesség (alapvetően futás) folyamatosan csökkent a 20-as évektől a 70-es évekig a nőknél, de meglehetősen állandó maradt az 50-es évekig a férfiaknál.

meg kell jegyezni, hogy a magasabb emberek hajlamosak gyorsabban járni, mint a rövidebbek a hosszabb lábak miatt. A rövidebb embereknek több lépést kell tenniük, hogy utolérjék a gyorsabb embereket (itt ellenőrizze a mérföldenkénti lépéseket). A férfiak általában magasabbak, mint a nők, ami figyelembe veheti ezt a különbséget.

bónusz tanulmány

egy 2006-os tanulmány a Journal of Applied Physiology-ban 39 túlsúlyos és normál súlyú embert vizsgált, és megállapította, hogy mindkét csoport átlagos előnyös járási sebessége körülbelül 3,18 Mph (5,12 kph) volt. Ez jól illeszkedik a fenti adatokhoz.

hogyan tudok gyorsabban járni?

kitértünk arra, hogyan lehet gyorsabban járni, hogy több lépést érjen el, de itt van néhány tipp. A gyorsabb biztonságos járáshoz koncentráljon a jó testtartásra, hogy megakadályozza a sérüléseket és természetesebb mozgást végezzen.

1. tartsa fel a fejét – használjon jó járási testtartást, szemével körülbelül 20 méterrel előre pásztázva az állát a talajhoz.
2. lengesse a karját természetesen – hajlítsa meg a karját 90% – os szögben, és próbálja meg nem keresztezni őket a teste előtt.
3. Heel to toe – meg kell leszállás a sarka, majd gördülő át, hogy álljon le a lábujjak, ahogy járni.
4. gyorsabb lépések, nem hosszabb lépések – összpontosítson arra, hogy több lépést tegyen természetes lépéssel. A hosszú lépésekkel való próbálkozás lelassítja Önt, és természetellenes mozgást hagy maga után.

Power Walking és Interval Training

2 nagyszerű módja a gyorsabb gyaloglásnak a power walking és az interval training.

teljesítmény séta

Power walking használ Kar mozgás, hogy kapsz egy teljes test séta edzés, valamint gyorsabb lépéseket. Korábban már lefedtük a power walking-ot, de itt van néhány tipp:

1. fenntartani a jó járás testtartás
2. Swing a karját óvatosan, anélkül, hogy túlzó túl sok
3. húzza meg a mag & farizmok egy erős edzés
4. lélegezz természetesen
5. rövidebb, gyorsabb lépéseket

intervallum edzés

az intervallum edzés a gyors és lassú gyaloglás időszakait használja az intenzív gyalogos edzéshez. Bár a séta egy része lassabb ütemben lesz, növelheti az Általános járási sebességet a gyors sebességtörések használatával. Itt lefedtük az intervallum sétát (kipróbálhatja ezt a gyalogos edzést is), de próbálja ki ezeket a tippeket:

1. az intervallumok megkezdése előtt mindig melegítsen és hűtsön le
2. használjon rövid gyors sétaidőket lassú vagy közepes gyaloglású pihenőidőkkel
3. kezdje rövidebb időtartamokkal, mivel az intervallum edzés intenzív lehet
4. ugorjon át egy gyors intervallumot, ha a befejezéssel küzd
5. fokozatosan növelje a gyors intervallumok hosszát, vagy növelje a sebességet az intervallumok alatt, miközben növeli az állóképességet

még akkor is, ha hasonló átlagos sebességgel végez intervallumos sétát, az intenzív gyorsabb séta ezen időszakai segítenek több kalóriát égetni és pumpálja a szíved. Használhatja Pacer GPS séta követés közben időközönként, hogy ha valóban séta gyorsabb, mint a normál.

intenzívebbé válni anélkül, hogy gyorsabban sétálnánk

meg kell jegyeznünk, hogy nem feltétlenül kell gyorsabban járnia, hogy intenzívebb sétát kapjon. A lejtőn járás több kalóriát éget el és több energiát fogyaszt, mint a sík felületen járás. A lépcsőn fel-le járás még intenzívebb. Néhány power walking koncepció, mint például a mag szoros tartása és a fenék szorítása, hozzáadhat egy kis intenzitást is.

ha nem kényelmes gyorsabban járni, vagy ha úgy találja, hogy ez csak nem szórakoztató – ne aggódjon! Fontos, hogy aktív legyen, és még mindig ugyanannyi kalóriát égethet el, még akkor is, ha egy kicsit tovább tart.

ellenőrizze a sebességet a Pacer GPS gyaloglás

használhatja Pacer GPS séta követés, hogy milyen gyorsan megy közben a sétákat. Hasznos lehet egy alapvonal létrehozása egy kényelmes sétával. Próbáljon legalább 10 percig sétálni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy olyan ütemben halad-e, amelyet idővel fenntarthat. Miután néhány ilyen, akkor van egy ötlete az átlagos gyalogos sebesség.

miután megismerte az átlagos gyaloglási sebességet, nyomon követheti sebességét fitnesz séták során – legyen az 1 órás kalóriaégető gyors séták vagy 15 perces intenzív gyalogos edzések. Ez lehetővé teszi, hogy aktívabb, hogy több lépést és séta a legjobb ütemben, hogy megfeleljen a fitness céljait.

Get Pacer Ma!

ha még nem töltötte le a Pacer alkalmazást, töltse le ingyen a Pacer alkalmazást (mobilon)! Azt is nézd meg a honlapon (mobil vagy asztali), vagy kövesse a blog több nagy séta és az egészséges életmód tippeket.