Blog

sok tornaterem gépek lehet megfélemlítő — különösen a kezdők számára.

a lábgöndörítő gép sem kivétel.

a gyakorlatnak számos változata van, és nehéz megmondani, melyik a legjobb.

és ott van az a kérdés is, hogy a lábfürtök hatékonyak-e vagy sem, vagy akár rosszak is lehetnek.

megértjük a megfélemlítési tényezőt, és miért keres egy lábgöndörítő alternatívát.

tehát összeállítottuk ezt az útmutatót, mint forrást a lábgöndörítő helyettesítőkhöz és lehetőségekhez a lábgöndörök otthoni elvégzéséhez.

Tartalomjegyzék

• mik azok a Lábfürtök?
• Milyen Izmok Működnek A Lábfürtök?
• Hatékonyak A Lábfürtök?
• Rosszak A Lábfürtök?
• Rosszak A Lábgöndörítő Gépek?
• meg tudod csinálni a Lábfürtöket gép nélkül?
• 6 Láb Curl Alternatív Lehetőségek
• #1: Fekvő Láb Curl Alternatív: Egylábú Csípő Kiterjesztés
• #2: Fekvő Láb Curl Alternatív: Physio Ball Leg Curl
• #3: Ülő láb Curl alternatív: Hip híd
• #4: ülő láb Curl alternatív: csúszó láb fürtök
• #5: álló láb Curl alternatív: román Deadlift
• #6: álló láb Curl alternatív: ellenállás sáv megbénít Curl

mik láb fürtök?

a Lábfürtök olyan gyakorlatok, amelyek elkülönítik a combhajlítókat. Ők is nevezik combhajlító fürtök.

tornateremben a lábfürtöket gyakran gépekkel hajtják végre a három gyakori variáció egyikében:

1. fekvő láb curl (hagyományos)
2. ülő láb curl
3. álló láb curl

ha nem biztos benne, hogy pontosan melyik gép az edzőteremben használják láb fürtök, itt van egy kép a hagyományos fekvő láb curl gép:

milyen izmok működnek a Lábfürtök?

rövidesen részletesen megvitatjuk a lábgöndörök (és az alternatív lábgöndörítési lehetőségek) előnyeit és hátrányait. Először nézzük meg közelebbről a lábfürtök által megcélzott izomcsoportokat.

a Lábfürtök elsősorban elkülönítik a combhajlítókat, az izmok erősítésén és a rugalmasság javításán dolgoznak.

az erős, rugalmas combhajlítók pozitívan befolyásolják a test egészét:

• Strength
• Balance
• sérülési kockázat
• egészség az életkor előrehaladtával

beleértve a combhajlító gyakorlatokat az erősítő edzés rutinjában, előnyös lesz a mindennapi életében. A testtartás javulni fog, és a térdsérülés és a hátfájás kockázata csökken.

a combhajlításokon kívül a lábfürtök más izomcsoportokat is megcéloznak kisebb léptékben. Ezek az izomcsoportok közé tartozik a:

• borjak
• fenék
• Quadriceps

hatékonyak-e a Lábfürtök?

a Lábfürtök különösen hatékonyak a testépítők számára, mert növelik az izomtömeget.

de a combhajlító izmok meghúzódását és lerövidülését is okozhatják, ami káros lehet — különösen a sportolók és a rugalmasság szerelmesei számára.

míg a lábfürtök erősítik a combhajlítóit, vannak olyan lábgörbítő alternatívák (lásd alább), amelyek nem csak erősebbé teszik őket, hanem növelik a rugalmasságot és megakadályozzák, hogy “túledezzék” a combhajlítóit.

Rosszak A Lábfürtök?

a Lábfürtök nem feltétlenül rosszak — ha megfelelően hajtják végre, minimális sérülésveszéllyel.

bár fontos, hogy a combizmok egészségesek legyenek, nem akarja túlterhelni őket. Ez megnehezíti más gyakorlatok és napi tevékenységek fájdalom nélküli elvégzését.

a Lábfürtök is “rosszak” lehetnek, ha utána nem nyújtózkodnak megfelelően. A lábgöndörödések többször összehúzzák a combhajlító izmokat. Ha nem nyújt, elveszíti a rugalmasságot.

ha nem biztos abban, hogyan kell megfelelően elvégezni a lábfürtöket, konzultáljon egy fitnesz edzővel az In Motion O. C. elkötelezetten segítünk tagjainknak biztonságosan elérni fitnesz céljaikat.

Rosszak A Lábgöndörítő Gépek?

a kérdésre adott válasz eltérő lesz attól függően, hogy kit kérdez. Gyakran tapasztaljuk, hogy véletlen hibákat követnek el, amikor a lábfürtöket géppel hajtják végre.

ezek a hibák a következők:

• túl sok súly használata
• a csípő felemelése
• az alsó hát izmainak hajlítása

a sérülés kockázata helyett, különösen egy kezdő számára, fontolja meg az alábbi lábgöndörítő helyettesítő gyakorlatok kipróbálását.

meg tudod csinálni a Lábfürtöket gép nélkül?

a lábszárakat otthon vagy az edzőteremben gép nélkül végezheti el. Valójában az In Motion O. C. Nagyon javasoljuk, hogy funkcionális combhajlító gyakorlatokat végezzen gép nélkül.

az alábbiakban tárgyalt minden lábgörbítő alternatíva gép nélkül is elvégezhető — egyesek egyáltalán nem igényelnek felszerelést.

6 Leg Curl alternatív lehetőségek

a következő leg curl alternatívák módosíthatók mind a kezdők, mind a haladó fitnesz rajongók számára.

#1: fekvő Lábgöndörítés alternatíva: egylábú Csípőhosszabbítás

az egylábú csípőhosszabbítások nagyszerű lehetőség otthoni használatra. Nem igényel semmilyen felszerelést, és bármilyen típusú padló felületen elvégezhető.

kövesse ezeket a lépéseket az egylábú csípőhosszabbítás megfelelő formában történő végrehajtásához:

1. a hátán fekve, akkor kezdődik a kismedencei lift helyzetben:
   1. térd hajlított
   2. láb lapos a padlón, és a csípő szélessége egymástól
   3. karok az oldalán
   4. fenék felemelte a padlóról
2. teljesen nyújtsa ki az egyik lábát, és tartsa le a földről
3. kinyújtott lábával lassan engedje le a csípőjét a padlóra
4. stabilizáló lábával nyomja vissza a csípőjét a kiindulási helyzetbe

a dolgok, amelyekre emlékezni kell:

• minden ismétlést lassan és kontrolláltan tartson — ez valóban működésbe hozza a combhajlítóját
• számoljon három másodpercet lefelé és három másodpercet felfelé minden ismétlésnél
• lassan kezdje el, és építsen fel akár 15 ismétlést mindkét lábon

miért jó alternatíva az egylábú Csípőhosszabbítás?

az egylábú csípőhosszabbítások több okból is jó alternatívát jelentenek a lábgöndörítéshez, többek között:

• nincs szükség felszerelésre
• részleges testtömeget használ a combhajlító izmok összehúzására
• a módosítások lehetővé teszik a kezdőtől a haladóig terjedő variációkat

mint a hagyományos lábfürtök, az egylábú csípőhosszabbítások támogatják az erős combhajlítások és a fenék kialakulását.

a hagyományos lábfürtökkel ellentétben az egylábú csípőhosszabbítások csak részleges testtömegre támaszkodnak. Ez azért fontos, mert nem veszélyezteti a sérülést a túl nagy súly használatával.

#2: Fekvő Láb Curl Alternatív: Physio Ball Leg Curl

Physio ball leg curls is nevezik Svájci ball leg curls vagy stabilitás ball leg curls. Az egyetlen szükséges felszerelés egy edzőlabda.

kövesse ezeket a lépéseket a fizioterápiás labda lábának helyes göndörítéséhez:

1. Kezdje a fekvő helyzetben:
   1. a hátadon
   2. karok az oldaladon
   3. tenyérrel lefelé
2. nyújtsa ki teljesen a lábát, és helyezze a lábát a labdára
3. emelje fel a fenekét és a hát alsó részét a padlóról-a testének viszonylag egyenes vonalban kell lennie a vállaktól a lábakig
4. tartsa szorosan a magját és a hátát egyenesen, hajlítsa be a térdét, nyomja be a sarkát, lélegezze be és tekerje a labdát a fenék felé
5. kilégzés és tekerje vissza a labdát a teljes lábhosszabbításig

a dolgok, amelyekre emlékezni kell:

• ne hagyja, hogy csípője megereszkedjen a tekercs alatt
• tartsa magját bekapcsolva

miért van a Physio Ball Leg Curl jó Lábgörbítő alternatíva?

a physio ball leg curl gyakorlat egy jó hagyományos lábgörbítő alternatíva, mert a combhajlító munka mellett a:

• Core / abs
• farizom
• quadok
• borjak

ez egy nagyszerű alapozó edzés, amely a teljes test edzésprogramjának egyik része lehet.

#3: Ülő Láb Göndör Alternatív: Csípőhíd

csípő-vagy kismedencei emelésként is ismert, a csípőhíd nagyszerű gyakorlat otthon. Nincs szüksége felszerelésre, és ez egy kiváló lehetőség a kezdőknek.

a csípőhíd lényegében egyetlen láb csípőhosszabbítás (fent áttekintve) a lábhosszabbítás nélkül:

1. Kezdje a medence emelési helyzetében:
   1. a hátadon
   2. behajlított térdek
   3. talpak laposan a padlón
   4. karok az oldaladhoz tapadva, tenyérrel lefelé, ujjak a lábujjaid felé nyújtva
2. nyomja be a sarkába, emelje fel a csípőjét a földről-egyenes vonalat képezzen a combjától a csomagtartóig
3. pihenjen. Engedje le a csípőjét. Ismétlem.

miért jó a Csípőhíd a Lábgöndörítés alternatívája?

hagyományos lábgöndörítő helyettesítőként a csípőhíd elkülöníti a combhajlítókat és a farizmokat is.

bár nem tűnik kihívást jelentő gyakorlatnak, ha helyesen hajtják végre, néhány további előnnyel jár:

• alapvető stabilitás
• a hát alsó izmainak erősítése
• a csípő hajlító izmainak nyújtása és megnyitása

#4: ülő Lábgöndörítés alternatíva: csúszó Lábgöndörök

lehet, hogy ismeri ezt a gyakorlatot, mint a sima padlóhíd göndörödését vagy a testtömeg-combhajlító göndörödését.

ez egy olyan gyakorlat is, amelyet otthon is el lehet végezni, de ehhez sima padlófelületre van szükség, alacsony súrlódással és ellenállással (például keményfa) és törölközővel:

1. kiindulási helyzet — a hátadon hajlított lábakkal és karokkal az oldaladon
2. a lábad együtt tartásával helyezzen egy kis törülközőt a lábad alá
3. hajlítsa meg a lábát, így csak a sarka van a törülközőn
4. emelje fel a csípőjét és csúsztassa a lábát a fenék felé, amíg azok közvetlenül a térd alatt vannak
5. lassan nyújtsa ki a lábát, a sarkával csúsztassa a lábát a a törölköző
   • a csípő és a fenék alacsonyabb lesz, de ne engedje, hogy megérintse a talajt
6. csúsztassa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe a térd alatt

ne feledje, hogy:

• tartsa szorosan a magját
• kapcsolja be a farizmait és a combhajlítóit

miért jó alternatíva a csúszó Lábgörbék?

a csúszó lábfürtök jó ülő lábfürt alternatívák, mivel a combhajlító célzása mellett a magját és a farizmát is összekapcsolják.

a saját testtömege ellenállásként működik ebben a gyakorlatban, ami nagyszerű lehetőség kezdőknek vagy bárkinek, aki felépül egy sérülésből.

#5: Álló Láb Curl Alternatív: Román Deadlift

a román deadlift egy olyan deadlift variáció, amely lehetővé teszi a maximális combhajlító nyújtást és erősítést azáltal, hogy eltávolítja a guggolást a hagyományos deadlift mozgásból.

a felhúzás ezen változatának végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

1. tartsa a súlyzó vagy súlyzók ellen a combok álló helyzetben
2. tartsa a lábát csípő szélessége egymástól
3. Roll a vállát vissza, hogy tartsa a hátát egyenesen az egész mozgás
4. csökkentse a súlyát, hogy csak a térd alatt, ahol úgy érzi, a combhajlító megnyerő teljesen
5. visszatérés álló

ennek a lábgöndörítő helyettesítőnek a végrehajtásakor néhány fontos dologra kell emlékezni:

• ne kerekítse a hátát, amikor csökkenti a súlyát
• természetesen hajlítsa meg a lábát guggolás nélkül
• tartsa a súlyt közvetlenül a lábához, amikor leereszkedik és visszatér az álláshoz

miért jó alternatíva a román Deadlift?

a román deadlift egy nagyszerű lábgöndörítő alternatíva, mert miközben a combhajlítókat célozza meg, segít az egész test funkcionális működésében is.

sok olyan természetes mozgás létezik, amelyek megkövetelik, hogy a deréknál hajlítsunk vagy lefelé nyúljunk.

ez a deadlift variáció lehetővé teszi, hogy megerősítse az összes olyan izmot, amely szükséges ahhoz, hogy ezeket a mozgásokat elvégezze — így kevésbé valószínű, hogy napi tevékenységeket végez.

#6: álló láb Curl alternatíva: ellenállási sáv Hamstring Curl

ez a hamstring curl alternatíva otthon is elvégezhető, de szüksége lesz egy ellenállási sávra és boka hevederre.

kövesse az alábbi lépéseket a feladat végrehajtásához:

1. rögzítse az ellenállási sávot egy zárt ajtó csuklós oldalán
2. rögzítse a bokaszíjat a szalaghoz, és rögzítse a boka körül
3. álljon elég messze az ajtótól ahhoz, hogy a szalag teljesen kinyúlhasson (még ellenállás nélkül)
4. tartsa testét egyenesen, és hajlítsa meg a térdét húzza a lábát a fenék felé
5. tartsa a lábát egy hosszú ideig vissza a kiindulási helyzetbe

a dolgok, hogy emlékezzen:

• a kezdők kezdhetik a kezüket a falon az egyensúly érdekében
• növelje a nehézséget azáltal, hogy távolodik a faltól, hogy nagyobb ellenállást teremtsen
• tartsa szorosan a magját a mozgás során

miért jó a Lábgöndörítő alternatíva az ellenállási sáv?

ez a gyakorlat jó lábgöndörítő helyettesítő, mivel a combhajlítások elkülönítése mellett az egyensúly javítását is segíti.

ez is:

• kompatibilis a kezdő edzéssel
• jó a sérülések helyreállításához és megelőzéséhez