már megüt egy fogyás fennsík?

itt az ideje, hogy megtudja, miért, és mit tehet ez ellen

a zsír gyakorlatilag leesett a testedről néhány héttel ezelőtt, és most azon tűnődsz, vajon a skála törött-e, mert nem számít, mit csinálsz, a súlyod nem mozdul.

mit ad?

miért hirtelen leállt a rutinod, és mit tehetsz, hogy áthaladj ezen a súlycsökkentő fennsíkon?

A Fogyás Megértése Vs. Fogyás

a fogyás egy trükkös kis ördög, mert nem tesz különbséget a zsír, az izom és a víz változásai között.

a cél természetesen a maximális zsír-és minimális izomvesztés, valamint a vízvisszatartás egészséges minimumon tartása. Ha lépsz a skálán, és regisztrál egy font könnyebb, mint a nap vagy hét előtt, akkor valószínűleg azt feltételezik, hogy már elveszett egy font zsírt; ha súlya azonos vagy több, akkor valószínűleg feltételezik, hogy már nem vesztett zsírt, vagy nyert.

sajnos ez nem ilyen egyszerű.

semmi sem lendíti fel vagy le a súlyt olyan könnyen, mint például a vízvisszatartás.

ha sok nátriumot és szénhidrátot eszel, és kevés vizet iszol, akkor elég sok vizet fogsz megtartani, ami puffadt, sima megjelenést kölcsönöz. Ez könnyen hozzá akár 5 font egy nap, ami lehet elég zavaró, ha történetesen megüt a skála ebben az állapotban.

a másik oldalon kevés nátriumot és szénhidrátot eszel, és sok vizet iszol, a tested kiöblíti a vizet, így keményebb, határozottabb megjelenést kölcsönöz, ami azt gondolhatja, hogy ez egy nagyszerű zsírégető nap volt.

a vízvisszatartás kiszámíthatatlansága az egyik oka annak, hogy hetente egyszer, ugyanazon a napon, reggel, meztelenül mérem magam. Ha hetente többször, vagy ami még rosszabb, naponta többször mérlegeli magát, gyorsan megölheti önbizalmát és összezavarhatja a fejét.

azt is javaslom, hogy válasszon olyan napi mérleget, amely nem tartalmaz csaló ételt, mivel ez gyakran hozzáadhat egy-két font vizet, amely a következő nap végére kijön (legalábbis az én tapasztalatom).

mi az igazi fogyás fennsík

az igazi fogyás fennsík olyan helyzet, amikor már nem veszít zsírt.

úgy vélem, hogy már megüt egy fennsíkon, ha a súlyom nem változott két hét alatt.

nincs változás a skálán egy hét után a fogyókúra nem feltétlenül ok az érintett. Lehet, hogy elvesztette azt a font zsírt, de véletlenül megtartott egy kis vizet, vagy talán a bélmozgásom nem volt olyan rendszeres az előző két napban.

nincs változás a súly két hét után a fogyókúra azt mondja, hogy én valószínűleg beragadt.

néhány Fat-Loss tények szem előtt tartani

mielőtt terjed, hogyan lehet megtörni ezeket a fennsíkok, azt akarom, hogy tudja, néhány dolgot a vesztes zsír.

1. fogyás fennsíkok várható

majdnem mindenki tapasztalatok fogyás fennsíkok. Ha fogalmad sincs arról, hogy miről beszélek, és teljesen könnyedén elérheti az egy számjegyű testzsír-százalékokat, számold meg magad szerencsésnek.

nagyon gyakori, hogy az emberek több fennsíkot ütnek meg egy hatos csomagra, mert nos, az emberi test csak makacs, amikor a zsírról van szó.

azt tapasztaltam, hogy nem tudok kevesebb 8% testzsír a diéta egyedül (akkor csak csökkenti a kalória annyira, vagy elkezd enni izom) van hozzá a cardio, ha azt akarom, hogy továbbra is veszít. Amikor ömlesztettem, általában 14-15% testzsír körül végzem, és az első 10% – ot el tudom távolítani, de aztán egy fennsíkra jutottam, hogy csak heti 3 nap kardió gyógyítható (30-60 perc munkamenetenként).

ezután a következő fennsík számomra 8% körül van. Ha lejjebb akarok menni, fel kell emelnem a kardiómat heti 5 napra.

mindenki, akit kiképeztem vagy más módon segítettem, ugyanazt a jelenséget tapasztalta, de a küszöbértékek eltérőek. Ismertem néhány ritka embert, akik 10% – nál alacsonyabb étrendet tudnak adni kardio hozzáadása nélkül, de a legtöbb ember nem tudja megtörni a kétszámjegyű testzsír százalékokat nagyon szigorú étrend és rendszeres kardio rutin nélkül.

2. minél többet veszítesz, annál nehezebb lesz

minél karcsúbbá válsz, annál hosszabb ideig tart a zsír egészséges elvesztése (a kulcs, mivel a lehető legtöbb izomot és erőt meg akarod őrizni, miközben zsírt veszítesz)..

3. a tested “Komfortzónával ” rendelkezik”

bár kissé tudományosnak tűnhet, ez a legjobb módja annak, hogy leírjam azt a jelenséget, amelyet én és más sportolók milliói tapasztaltak szerte a világon.

úgy tűnik, hogy a test súlya (és ennek megfelelően a testzsír százaléka) a legkényelmesebb. A természetes étvágy hajlamos fenntartani ezt a súlyt, és ha ennél kevesebbet eszel, éhesnek érzed magad. Ha ennél többet eszel, elég jól érzed magad.

egyesek számára ez a “kényelmi zóna” viszonylag kövér, míg mások meglehetősen sovány súlyba rendeződnek.

számomra például úgy találom, hogy a testem a legkényelmesebb 12% testzsír körül (ami jelenleg körülbelül 184 fontra tesz). Nem kell túl szorosan figyelnem a kalóriáimat, és hetente többször is csalhatok, és csak 10% körül maradok.

most, a súly fenntartása ebben a komfortzónában megköveteli a kalóriák figyelését, és gyakran magában foglalja a kardiót a rutinban. Egyre kövérebb, mint ez megköveteli a rendszeres túlevés, és ha ez továbbra is túl sokáig, a komfort zónában kúszik magasabb és magasabb.

4 Ways, hogy megtörje a fogyás fennsíkok

Rendben, most, hogy tudod, hogy a különbség a fogyás fennsíkok és zsírégető fennsíkok, itt van három holtbiztos módon stoke a test kemence újra tartani a zsír jön ki.

1. ellenőrizze a rejtett kalóriákat

a legtöbb súlycsökkentő fennsíkot nem más okozza, mint a “kalória kúszás”, vagyis több kalóriát eszik, mint gondolná. Ez az egyre lassuló anyagcserével kombinálva a stagnálás garantált képlete.

a kalóriák sok helyről kúszhatnak be. Céltalan nassolás, éttermekben való étkezés (kalóriát töltenek be vajjal, olajjal, szószokkal stb.), túlzásba véve a fűszerekkel, és az alkoholfogyasztás mind gyakori módja annak, hogy elegendő kalóriát adjunk hozzá a fogyás megállításához anélkül, hogy úgy éreznéd, hogy teljesen elhagyod az étrendedet.

a szomorú igazság az, hogy csupán 200-300 kalória túl sok naponta teljesen megállíthatja a zsírégetést. Hogy ezt perspektívába helyezzük, ez csak néhány marék dió, néhány evőkanál zsíros salátaöntet vagy egy kis zacskó chips. Ja, a zsírégetés olyan kényes. Nem túl bonyolult, de abszolút pontosságot igényel.

tehát ahhoz, hogy legyőzzük a “kalória kúszást”, egyszerűen pontosan tudnunk kell, mi megy a testünkbe minden nap. Vezethetsz étkezési naplót, vagy megteheted azt, amit én: kiszámolhatod, mire van szükséged minden nap, napi étkezésekre bonthatod, és minden nap, minden étkezéskor ugyanazt eszed.

nincs időm vagy türelmem, hogy egy csomó változatosságot dolgozzak be az étrendembe, ezért megragadom az egyszerűséget, hogy olyan tápláló ételeket válasszak, amelyeket szeretek, és újra és újra eszem őket.

2. növelje Cardio

ha tudja, hogy a napi kalória cél jó, és egyáltalán nincs kalória kúszás, akkor meg kell növelni a cardio.

akkor adjunk hozzá egy másik nap, ha lehetséges (nem ajánlom több mint 5 nap hetente, ha te is súly képzés)

az ötlet az, hogy csak billentse a mérleg egy kicsit az irányt a zsírégetést, és figyelje meg az eredményeket. Ha az extra cardio első fordulója nem teszi meg, Adjon hozzá többet (például további 10 percet minden munkamenethez), és odaér.

3. ölelje át a csaló ételt

ja, Hiszed vagy sem, a csaló étkezés valóban segít a zsírvesztésben.

hogyan?

Nos, először is a pszichológiai lendület, amely boldoggá és motiválttá tesz, ami végül megkönnyíti az étrendhez való ragaszkodást.

de van egy fiziológiai fellendülés is.

tanulmányok túltáplálás (a tudományos kifejezés binging élelmiszer) azt mutatják, hogy ezzel növelheti az anyagcserét bárhol 3-10%.

bár ez jól hangzik, valójában nem sokat jelent, ha figyelembe vesszük, hogy egy nap alatt néhány száz és néhány ezer extra kalóriát kell enni, hogy elérje ezt a hatást.

fontosabbak a csalás hatása a leptin nevű hormonra, amely szabályozza az éhséget, az anyagcserét, az étvágyat, a motivációt és a libidót, valamint a szervezet egyéb funkcióit.

ha kalóriahiányban van és testzsírt veszít, a leptin szintje csökken. Ez viszont azt eredményezi, hogy az anyagcsere lelassul, az étvágy, hogy növelje, a motiváció, hogy fogy, és a hangulat, hogy savanyú.

másrészt, ha a szervezetnek több energiát (kalóriát) ad, mint amennyire szüksége van, a leptinszint emelkedik, ami pozitív hatással lehet a zsír oxidációjára, a pajzsmirigy aktivitására, a hangulatra, sőt a tesztoszteronszintre is.

tehát, ha ez a leptinszint növekedése, amit igazán akarsz, hogyan lehet a legjobban elérni?

a szénhidrátok fogyasztása a leghatékonyabb módszer.

a második a fehérje fogyasztása (a magas fehérjetartalmú ételek szintén növelik az anyagcserét). Az étkezési zsírok nem nagyon hatékonyak a leptinszint növelésében, az alkohol pedig valójában gátolja azt.

tehát, ha a súlya elakadt, és ingerlékeny és demotivált, egy szép leptin rúgás lehet minden, amire szüksége van ahhoz, hogy a mérleg újra mozogjon.

van egy szép cheat étkezés tele fehérje és szénhidrát, és élvezze a lökést a leptin szintet. Ez segíthet a fogyás!

4. emelje fel a nehezebb súlyokat

ha ismeri bármelyik munkámat, tudod, hogy nagy rajongója vagyok a nehezebb súlyok emelésének. Nos, a nehéz emelés számos előnye között szerepel az a tény, hogy segít felgyorsítani a zsírégetést.

a görög sporttudósok által közzétett tanulmány megállapította, hogy a nehéz súlyokkal edzett férfiak (az egy rep max vagy 1RM 80-85%-a ) növelték anyagcseréjüket a következő három napban, több száz kalóriát égetve, mint a könnyebb súlyokkal edzett férfiak (45-65% – a 1RM).

tehát nyomja meg a súlyokat, és keményen nyomja meg őket, ha fel akarja emelni az anyagcserét, és viszont felgyorsítja a zsírégetést.

és ha extra pontokat szeretne szerezni, összpontosítson olyan összetett felvonókra, mint a guggolás és a holtágak, mert ezek azok a típusok, amelyek a legtöbb edzés utáni kalóriát égetik el.

remélem hasznosnak találta ezt a cikket, és ne feledje, hogy a sovány, izmos testhez vezető út maraton, nem sprint.

tapasztaltál már valaha súlycsökkentő fennsíkot?

ha igen, hadd segítsek. Tudod, hol találsz meg;)

Dr. Sam Bakhtiar és az egész Camp Transformation Team