interval de formare

ce sunt intervale?

un antrenament la intervale constă în perioade de lucru de intensitate ridicată alternând cu perioade de intensitate mai mică sau odihnă. Prin modificarea lungimii intervalului de lucru și a lungimii intervalului de odihnă, o mare varietate de antrenamente pot fi proiectate pentru a atinge o serie de obiective. Iată câteva întrebări frecvente despre intervalele

intervalul Q și A

Q. intervalele sunt importante doar pentru sportivii competitivi, nu?
A. Greșit!

este adevărat că intervalele sunt o componentă importantă de antrenament pentru oricine se pregătește pentru competiție.

te ajută:

• învață să concurezi cu o intensitate mai mare.
• construiți timpul în care puteți menține un anumit nivel de intensitate.
• îmbunătățiți viteza de recuperare.
• dezvoltați capacitatea corpului de a comuta între sistemele energetice.

și sunt o metodă foarte eficientă în timp pentru atingerea tuturor acestor obiective. Dar cercetările recente arată că intervalele nu sunt doar pentru sportivii competitivi.

Î. Intervalele mă pot ajuta să slăbesc și să mențin sănătatea?
A. Da. Noile cercetări sugerează că antrenamentul la intervale poate fi un mod foarte eficient și eficient de a pierde în greutate, ca să nu mai vorbim că vă va construi fitness-ul la fel de eficient ca antrenamentele mai lungi și moderate.

un studiu recent din Japonia a ajuns la concluzia intrigantă că ar arde mai multă grăsime cu două 30 de minute de exerciții separate printr-o perioadă de odihnă de 20 de minute decât într-o singură sesiune de 60 de minute.

și, în sfârșit, intervalele adaugă varietate și structură antrenamentelor dvs., ceea ce le face și mai interesante și ajută la trecerea timpului.

Î. De ce sunt intervalele bune pentru sportivii mai în vârstă?
A. S-au dovedit a fi cel mai eficient antrenament pentru stoparea valului îmbătrânirii.

un studiu pilot recent din Norvegia a arătat că antrenamentele la intervale pot fi mai eficiente decât antrenamentele mai lungi, cu intensitate mai mică pentru reducerea colesterolului, ajustarea raportului acizilor grași din sânge și reducerea factorilor de risc pentru sindromul metabolic. De asemenea, s-a dovedit a fi o terapie eficientă pentru pacienții cu insuficiență cardiacă. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice.

Î. atunci de ce nu le facem tot timpul?
A. Pentru că nu poți. așteaptă-te să fii obosit după ce faci intervale. Dacă nu, nu le faci destul de greu. Trebuie să permiteți corpului să se recupereze pentru o zi sau două după sesiunile de intervale. Sportivii competitivi ar putea face intervale de până la cinci zile pe săptămână în timpul unei săptămâni de antrenament cu viteză mare de intensitate; sportivii mai în vârstă pot face, în general, intervale de până la 2-3 ori pe săptămână.

Î. Ce ar trebui să știu înainte de a începe?
A. încălziți-vă bine.

motivul pentru care intervalele sunt atât de eficiente este că sunt intense. Lucrând intens, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, puneți o cerere mai mare asupra inimii și plămânilor, ceea ce, la rândul său, oferă un stimul mai puternic pentru schimbările fiziologice. Dacă tot exercițiul dvs. este la același nivel moderat, acesta va arde în continuare calorii, dar nu vă va inspira corpul să facă schimbări. Pentru a lucra la o intensitate mai mare, este chiar mai important warm-up bine și asigurați-vă că utilizați tehnica corectă. Vă recomandăm cel puțin 10 minute de încălzire.

Î. Unde pot citi mai mult?

• Tabata și colab: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
• Gibala și colab: http://jp.physoc.org/cgi/content/full/575/3/901
• Tjonna și colab.: http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/CIRCULATIONAHA.108.7728…
• du-te și colab: http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/102/6/2158?etoc
• Burgomaster și colab: http://jp.physoc.org/cgi/content/abstract/586/1/151
• Rakobowchuk și colab: http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/short/295/1/R236

intervale preferate de la Concept2

înainte de a încerca aceste antrenamente, vă rugăm să citiți răspunderea noastră disclaimer.

Meredith, Concept2 echipa: Marketing

antrenament interval favorit: intervale piramidale. Începeți cu 100m, apoi 200m, apoi 300m pe până la 1000m și apoi înapoi în jos, cu 1 minut de odihnă între ele. Va dura aproximativ o oră.
variații: scurtați antrenamentul prin coborârea vârfului piramidei.
beneficii: intervalele piramidale mențin antrenamentul interesant, iar pe drumul de întoarcere este mai ușor psihologic la intensitate ridicată, deoarece intervalele sunt din ce în ce mai scurte!

Dick, Concept2 echipa: Inginerie (și co-fondator)

antrenament interval favorit: 30 de secunde de odihnă la fiecare 3 minute. Pre-setați PM pentru un interval de lucru 2:30 și un interval de odihnă 0:30. Scopul pentru 30 de minute Timp total (10 intervale de lucru).
variații: Faceți intervalele puțin mai ușoare, dar scurtați restul la 20 de secunde. De asemenea, puteți alege să faceți fie mai puține intervale, fie mai multe!
beneficii: pauzele scurte vă permit o scurtă recuperare mentală și fizică fără a lăsa ritmul cardiac să scadă foarte mult. Rezultatul final este un antrenament aerobic susținut de înaltă calitate.

Bruce, Concept2 Echipa: Echipa de conducere

interval de antrenament favorit: 6 repetari de 500 de metri de lucru cu 1:45 odihnă, ceea ce face fiecare interval mai rapid decât cel anterior.
variații: Alegeți să faceți 4 sau 5 dintre aceste intervale și puteți opta pentru a prelungi durata de odihnă la 2 minute.
beneficii: acesta este un antrenament clasic pe intervale care te pregătește bine pentru cursa de 2000 de metri.

Peter, Concept2 echipa: Inginerie (și co-fondator)

favorit interval de antrenament: 500m, 1 minut de odihnă, 1000m, 2 minute de odihnă, 1500m, 3 minute de odihnă, 1000m, 2 minute de odihnă, 500m, 1 minut de odihnă, 250m. du-te la ritmul țintă 2k pentru primele trei intervale, apoi mai repede pentru ultimele trei.
beneficii: Aceasta este o pregătire bună pentru o cursă de 2000 de metri, deoarece vă ajută să vă familiarizați cu ritmul cursei pe drumul spre piramidă și apoi vă împinge limitele de intensitate pe drumul înapoi. Este, de asemenea, unul minunat de făcut atunci când nu ai chef să lucrezi.

Judy, Concept2 echipa: Marketing

interval de antrenament favorit: 4 x 4 minute cu 2 minute de odihnă. Faceți primul interval la aproximativ 80% efort până când ajungeți la ultimele 30 de secunde, apoi creșteți intensitatea. Începeți la 85% pentru următoarele două intervale, crescând din nou intensitatea în ultimele 30 de secunde. Pe ultima, începeți de la 85% și construiți intensitatea în ultimul minut.
variații: începeți cu doar trei intervale și creșteți la cinci sau șase dacă puteți.
beneficii: acestea sunt foarte eficiente la construirea capacității aerobe.

CrossFit Tabata Intervals

antrenamentul Tabata interval își ia numele de la Tzumi Tabata, care și-a demonstrat eficacitatea în 1996. Studiul său a comparat două regimuri de antrenament de 6 săptămâni:

• o oră de muncă moderată constantă de cinci ori pe săptămână.
• 7-8 repetări ale unui interval de lucru de 20 de secunde la intensitate foarte mare, urmate de 10 secunde de odihnă, de asemenea cinci zile pe săptămână.

el a constatat că antrenamentul la intervale a dus la o îmbunătățire mai mare a VO2max, o măsură cheie a fitnessului aerobic—14% față de 9,5%. Mai mult, antrenamentul la intervale a îmbunătățit și capacitatea anaerobă cu 28% foarte semnificativ, în timp ce munca constantă nu a avut un efect măsurabil.

linia de jos: intervalele Tabata sunt o modalitate foarte eficientă în timp pentru a obține un antrenament teribil. În acele zile în care nu aveți timp să vă antrenați, încercați o rundă rapidă de Tabatas. Le puteți configura ca un favorit pe PM. Asigurați-vă că obțineți o încălzire solidă înainte de a începe.

notă: mulțumim comunității CrossFit pentru că ne-a prezentat puterea intervalelor Tabata. Tabatele sunt o componentă cheie a regimului CrossFit. Pentru mai multe informații despre CrossFit, vizitați crossfit.com.