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Un sacco di macchine da palestra può essere intimidatorio — soprattutto per i principianti.

La macchina leg curl non fa eccezione.

Ci sono diverse varianti all’esercizio ed è difficile sapere quale sia il migliore.

E c’è anche la questione se i riccioli delle gambe siano efficaci o se potrebbero anche essere dannosi per te.

Comprendiamo il fattore di intimidazione e perché potresti cercare un’alternativa a leg curl.

Così, abbiamo messo insieme questa guida come una risorsa per leg curl sostituti e le opzioni per eseguire riccioli gamba a casa.

Sommario

• Cosa sono i riccioli delle gambe?
• Quali muscoli funzionano i ricci delle gambe?
• I riccioli delle gambe sono efficaci?
• I riccioli delle gambe sono cattivi?
• Le macchine Leg Curl sono cattive?
• Puoi fare i riccioli delle gambe senza una macchina?
• 6 Opzioni alternative Leg Curl
• #1: Lying Leg Curl Alternativa: Estensione dell’anca a gamba singola
• #2: Lying Leg Curl Alternativa: Physio Ball Leg Curl
• #3: Seated Leg Curl Alternative: Hip Bridge
• #4: Seated Leg Curl Alternative: Sliding Leg Curls
• #5: Standing Leg Curl Alternative: Romanian Deadlift
• #6: Standing Leg Curl Alternative: Resistance Band Hamstring Curl

Cosa sono i Leg Curls?

I riccioli delle gambe sono un esercizio che isola i muscoli posteriori della coscia. Possono anche essere indicati come riccioli del bicipite femorale.

In una palestra, i riccioli delle gambe vengono spesso eseguiti utilizzando macchine in una delle tre varianti comuni:

1. Lying leg curl (traditional)
2. Sitting leg curl
3. Standing leg curl

Se non siete sicuri esattamente quale macchina presso la vostra palestra è utilizzato per i riccioli delle gambe, ecco un’immagine di un tradizionale lying leg curl machine:

Quali muscoli funzionano i riccioli delle gambe?

Discuteremo i pro ei contro dei riccioli delle gambe (e delle opzioni alternative di arricciatura delle gambe) in dettaglio a breve. Per prima cosa, diamo un’occhiata più da vicino ai gruppi muscolari presi di mira dai riccioli delle gambe.

I riccioli delle gambe isolano principalmente i muscoli posteriori della coscia, lavorando per rafforzare i muscoli e migliorare la flessibilità.

I muscoli posteriori della coscia forti e flessibili influenzeranno positivamente il complesso del tuo corpo:

• Forza
• Equilibrio
• Rischio di lesioni
• Salute come l’età

Compresi gli esercizi del tendine del ginocchio nella vostra routine di allenamento della forza andrà a beneficio la vostra vita quotidiana. La postura migliorerà e il rischio di un infortunio al ginocchio e mal di schiena diminuirà.

Oltre ai muscoli posteriori della coscia, i riccioli delle gambe mirano anche ad altri gruppi muscolari su scala più piccola. Questi gruppi muscolari includono il tuo:

• Vitelli
• Glutei
• Quadricipiti

I ricci delle gambe sono efficaci?

I riccioli delle gambe sono particolarmente efficaci per i bodybuilder perché aumentano la massa muscolare.

Ma, possono anche causare un serraggio e accorciamento dei muscoli posteriori della coscia che può essere un danno-soprattutto per gli atleti e gli appassionati di flessibilità.

Mentre i ricci delle gambe rinforzeranno i muscoli posteriori della coscia, ci sono alternative di leg curl (vedi sotto) che non solo li renderanno più forti, ma aumenteranno anche la flessibilità e ti impediranno di “sovrallenare” i muscoli posteriori della coscia.

I riccioli delle gambe sono cattivi?

I riccioli delle gambe non sono necessariamente cattivi – se eseguiti correttamente con il minimo rischio di lesioni.

Mentre è importante mantenere i muscoli posteriori della coscia sani, non si vuole esagerare. In questo modo sarà difficile eseguire altri esercizi e attività quotidiane senza dolore.

I riccioli delle gambe possono anche essere “cattivi” se non si sta allungando correttamente in seguito. I riccioli delle gambe contraggono ripetutamente i muscoli del bicipite femorale. Se non si allunga, si perde la flessibilità.

Se non sei sicuro di come eseguire correttamente i ricci delle gambe, consulta un allenatore di fitness presso In Motion O. C. Ci impegniamo ad aiutare i nostri membri a raggiungere i loro obiettivi di fitness in modo sicuro.

Le macchine Leg Curl sono cattive?

La risposta a questa domanda sarà diversa a seconda di chi chiedi. Troviamo spesso che vengono commessi errori involontari quando si eseguono i riccioli delle gambe con una macchina.

Questi errori includono:

• Usando troppo peso
• Sollevare i fianchi
• Flettere i muscoli nella parte bassa della schiena

Piuttosto che rischiare lesioni, specialmente per un principiante, considera di provare i nostri esercizi sostitutivi leg curl qui sotto.

Puoi fare i riccioli delle gambe senza una macchina?

Puoi assolutamente fare i ricci delle gambe a casa o in palestra senza una macchina. Infatti, a In Motion O. C. consigliamo vivamente di fare esercizi funzionali del tendine del ginocchio senza una macchina.

Ogni alternativa leg curl di cui discutiamo di seguito può essere eseguita senza una macchina-alcuni non richiedono alcuna attrezzatura.

6 Opzioni alternative Leg Curl

Le seguenti alternative leg curl possono essere modificate sia per i principianti che per gli appassionati di fitness avanzati.

#1: Lying Leg Curl Alternative: Estensione dell’anca a gamba singola

Le estensioni dell’anca a gamba singola sono un’ottima opzione da utilizzare a casa. Non richiedono alcuna attrezzatura e possono essere eseguiti su qualsiasi tipo di superficie di pavimentazione.

Attenersi alla seguente procedura per eseguire una sola gamba anca estensione con la forma corretta:

1. Sdraiati sulla schiena, si inizierà in un pelvico posizione di sollevamento:
   1. Ginocchia piegate
   2. Piedi sul pavimento, hip-larghezza delle spalle
   3. Braccia lungo i fianchi
   4. Glutei sollevati dal pavimento
2. Estendere completamente la gamba e tenere fuori terra
3. Con la gamba estesa, lentamente, abbassare i fianchi verso il pavimento
4. e la stabilizzazione gambe, spingere i fianchi indietro fino alla posizione di partenza

Cose da ricordare:

• Tenere ogni rappresentante lento e controllato-questo sarà davvero mettere il vostro tendine del ginocchio a lavorare
• Contare tre secondi verso il basso e tre secondi per ogni rappresentante
• Iniziare lentamente e costruire da soli fino a 15 ripetizioni su ogni gamba

Perché l’estensione dell’anca Single-Leg una buona alternativa Leg Curl?

Le estensioni dell’anca a gamba singola sono una buona alternativa al leg curl per diversi motivi, tra cui:

• Nessuna attrezzatura richiesta
• Utilizza il peso corporeo parziale per contrarre i muscoli del bicipite femorale
• Le modifiche consentono variazioni da principianti a avanzate

Come i tradizionali riccioli delle gambe, le estensioni dell’anca a gamba singola supportano la formazione di forti muscoli posteriori della coscia e glutei.

A differenza dei tradizionali riccioli delle gambe, le estensioni dell’anca a gamba singola si basano solo sul peso corporeo parziale. Questo è importante perché non si corre il rischio di innescare lesioni con l’uso di troppo peso.

#2: Sdraiato Leg Curl alternativa: Physio Ball Leg Curl

Physio ball leg curls può anche essere indicato come swiss ball leg curls o stability ball leg curls. L’unica attrezzatura necessaria è una palla da ginnastica.

Segui questi passaggi per completare correttamente i riccioli delle gambe physio ball:

1. Inizia in posizione supina:
   1. Sulla schiena
   2. Braccia lungo i fianchi
   3. Palmi verso il basso
2. Estendere le gambe completamente e mettere i piedi sulla palla
3. Sollevare i glutei e parte bassa della schiena dal pavimento — il tuo corpo dovrebbe essere relativamente in linea retta dalle spalle ai piedi
4. Mantenere il vostro core stretto e la schiena dritta, piegare le ginocchia, premere i talloni, inalare e rotolare la palla verso le natiche
5. Espirare e rotolare la palla indietro per una completa estensione della gamba

Cose da ricordare:

• Non lasciare che i fianchi si abbassino durante il roll in
• Mantieni il tuo core impegnato

Perché il Leg Curl Physio Ball è una buona alternativa al Leg Curl?

La palla fisioterapista leg curl esercizio è un buon tradizionale leg curl alternativa perché, oltre a lavorare i vostri muscoli posteriori della coscia, si rivolge anche il tuo:

• Core/abs
• Glutei
• Quad
• Vitelli

è un grande fondamentali di allenamento che può essere una parte di una full-body routine di allenamento.

#3: seduta Leg Curl alternativa: Hip Bridge

Conosciuto anche come hip lift o pelvic lift, il hip bridge è un ottimo esercizio da fare a casa. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura ed è un’opzione eccellente per i principianti.

Un ponte dell’anca è essenzialmente un’estensione dell’anca a gamba singola (recensita sopra) senza l’estensione della gamba:

1. Inizia nella posizione di sollevamento pelvico:
   1. Sulla schiena
   2. Ginocchia piegate
   3. Suole dei vostri piedi sul pavimento
   4. Bracci bloccato lungo i fianchi, palmi verso il basso, le dita tese verso le dita dei piedi
2. Premere verso i talloni, sollevando i fianchi fuori terra forma una linea retta dalle cosce al tuo tronco
3. Relax. Abbassa i fianchi. Ripetere.

Perché il ponte dell’anca è una buona alternativa Leg Curl?

Come sostituto tradizionale del leg curl, il ponte dell’anca isola anche i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

anche se può non sembrare un impegnativo esercizio, quando eseguita correttamente, offre alcuni vantaggi aggiuntivi:

• la stabilità del Core
• Rafforzamento dei muscoli della schiena inferiore
• Stretching e l’apertura dei vostri muscoli flessori dell’anca

#4: Seated Leg Curl Alternativa: Scorrevole Leg curl

Si può sapere questo esercizio, come le slick piano ponte riccio o il peso corporeo curl bicipite femorale.

Questo è anche un esercizio che può essere eseguito a casa, ma richiede una superficie del pavimento liscia con basso attrito e resistenza (come il legno duro) e un asciugamano:

1. posizione Iniziale sulla schiena con le gambe piegate e le braccia al vostro fianco
2. Tenendo le gambe insieme, mettere un piccolo asciugamano sotto i vostri piedi
3. Flex vostri piedi in modo che solo i talloni sono sull’asciugamano
4. Sollevare i fianchi e far scorrere i vostri piedi verso le natiche fino a quando non sono di destra sotto le ginocchia
5. Lentamente estendere le gambe, utilizzando il vostro tacchi a scivolare l’asciugamano
   • i Tuoi fianchi e glutei sarà inferiore, ma non permettere loro di toccare il suolo
6. far Scorrere i vostri piedi indietro alla posizione di partenza sotto le ginocchia

Ricordarsi di:

• Mantenere il vostro nucleo stretto
• Coinvolgere i glutei e muscoli posteriori della coscia

Perché sono scorrevole gamba riccioli una buona Leg Curl alternativa?

I riccioli delle gambe scorrevoli sono una buona alternativa al leg curl seduto perché, oltre a mirare ai muscoli posteriori della coscia, impegnano il core e i glutei.

Il proprio peso corporeo agisce come resistenza durante questo esercizio che è una grande opzione per i principianti o chiunque recupero da un infortunio.

#5: In piedi Leg Curl alternativa: Deadlift rumeno

Il deadlift rumeno è una variazione di deadlift che consente il massimo allungamento e rafforzamento del tendine del ginocchio rimuovendo lo squat dal tradizionale movimento di deadlift.

Per eseguire questa variazione dello stacco, attenersi alla seguente procedura:

1. in possesso di un bilanciere o manubri contro le cosce in una posizione in piedi
2. Tenere i piedi hip-larghezza delle spalle
3. Rotolare le spalle indietro per mantenere la schiena dritta per tutto il movimento
4. Abbassare il peso appena sotto il ginocchio dove si sente il vostro muscoli posteriori della coscia coinvolgente completamente
5. Ritorno a piedi

Quando si esegue questa leg curl sostituto ci sono alcune cose importanti da ricordare:

• Non arrotondare la schiena mentre si abbassa il peso
• Piegare naturalmente le gambe senza accovacciarsi
• Mantenere il peso giusto contro le gambe mentre si abbassa e si ritorna in piedi

Perché lo stacco rumeno è una buona alternativa al Leg Curl?

Lo stacco rumeno è un’ottima alternativa al leg curl perché mentre si rivolge ai muscoli posteriori della coscia, ti aiuta anche a lavorare tutto il corpo in modo funzionale.

Ci sono molti movimenti naturali che ci richiedono di piegarci in vita o di scendere.

Questa variazione di stacco consente di rafforzare tutti i muscoli necessari per eseguire tali movimenti, rendendo meno probabile che ti ferisci facendo attività quotidiane.

#6: Standing Leg Curl Alternative: Resistance Band Hamstring Curl

Questo hamstring curl alternativa può essere fatto anche a casa, ma avrete bisogno di una fascia di resistenza e cinturino alla caviglia.

Segui questi passaggi per completare questo esercizio:

1. Ancorare la vostra banda di resistenza nel lato della cerniera di una porta chiusa
2. Collegare il cinturino alla caviglia e, per la band e fissarlo intorno alla caviglia
3. Stare abbastanza lontano dalla porta per permettere alla band di estendere completamente (senza creare resistenza di sicurezza)
4. Tenere il corpo in posizione verticale e piegare il ginocchio tirando il piede verso i glutei
5. tenere Premuto il piede per un attimo e lentamente tornare alla posizione di partenza

Cose da ricordare:

• I principianti possono iniziare con le mani sul muro per l’equilibrio
• Aumentare la difficoltà allontanandosi dal muro per creare più resistenza
• Mantieni il tuo core stretto per tutto il movimento

Perché un Resistance Band Hamstring Curl è una buona alternativa Leg Curl?

Questo esercizio è un buon sostituto del leg curl perché, oltre a isolare i muscoli posteriori della coscia, aiuta anche a migliorare l’equilibrio.

È anche:

• Compatibile con gli allenamenti per principianti
• Buono per il recupero e la prevenzione degli infortuni