Comprensione Perdita di peso Vs. Perdita di grasso

La perdita di peso è un piccolo diavolo difficile perché non distingue tra i cambiamenti nel grasso, nei muscoli e nell’acqua.

L’obiettivo, ovviamente, è quello di perdere il massimo grasso e il minimo muscolare e di mantenere la ritenzione idrica al minimo sano. Quando si passo sulla scala e registrare un chilo più leggero rispetto al giorno o alla settimana prima, probabilmente si assume che hai perso un chilo di grasso; se si pesa lo stesso o più, probabilmente si assume che non hai perso grasso, o guadagnato.

Sfortunatamente, non è così semplice.

Nulla oscilla peso su o giù facilmente come ritenzione idrica, per esempio.

Se mangi molto sodio e carboidrati e bevi poca acqua, manterrai un po ‘ d’acqua, dandoti quell’aspetto gonfio e liscio. Questo può facilmente aggiungere fino a 5 sterline in un giorno, che può essere abbastanza inquietante se vi capita di colpire la scala in questo stato.

Il rovescio della medaglia, si mangia poco sodio e carboidrati e bere molta acqua, il vostro corpo sarà lavare l’acqua fuori, dando un più duro, aspetto più definito, che potrebbe portare a pensare che è stato un grande giorno di perdita di grasso.

L’imprevedibilità della ritenzione idrica è uno dei motivi per cui mi pesa solo una volta alla settimana, lo stesso giorno, al mattino, nudo. Pesarsi più volte alla settimana, o peggio, al giorno, può uccidere rapidamente la tua fiducia e rovinare la tua testa.

Consiglio anche di scegliere un giorno di pesatura che non contenga un pasto cheat, in quanto questo può spesso aggiungere un chilo o due di acqua che uscirà entro la fine del giorno successivo (la mia esperienza, almeno).

Che cosa è un vero Plateau di perdita di peso

Un vero plateau di perdita di peso è una situazione in cui non si perde più grasso.

Ritengo di aver raggiunto un plateau se il mio peso non è cambiato in due settimane.

Nessun cambiamento sulla scala dopo una settimana di dieta non è necessariamente un motivo di preoccupazione. Potrebbe aver perso quel chilo di grasso, ma capita di trattenere un po ‘ d’acqua, o forse i miei movimenti intestinali non erano regolari nel giorno precedente o due.

Nessun cambiamento di peso dopo due settimane di dieta mi dice che probabilmente sono bloccato.

Alcuni fatti di perdita di grasso da tenere a mente

Prima di coprire come rompere questi altipiani, voglio che tu sappia alcune cose sulla perdita di grasso.

Gli altipiani di perdita di peso sono da aspettarsi

Quasi tutti sperimentano altipiani di perdita di peso. Se non hai idea di cosa sto parlando e sei in grado di raggiungere percentuali di grasso corporeo a una cifra con completa facilità, contati fortunato.

È molto comune che le persone colpiscano diversi altipiani durante i loro viaggi verso un six pack perché, beh, il corpo umano è solo testardo quando si tratta di spargere grasso.

Ho scoperto che non riesco a scendere sotto l ‘ 8% di grasso corporeo solo con la dieta (puoi solo ridurre le calorie così tanto, o inizi a mangiare muscoli) Devo aggiungere cardio se voglio continuare a perdere. Quando mi sfuso, di solito finisco intorno al 14-15% di grasso corporeo, e posso mangiare il primo 10% o giù di lì, ma poi ho colpito un plateau che solo 3 giorni alla settimana di cardio possono curare (30-60 minuti per sessione).

Quindi, il prossimo plateau per me arriva intorno all ‘ 8%. Se voglio andare più in basso, devo aumentare il mio cardio a 5 giorni a settimana.

Tutti quelli che ho addestrato e altrimenti aiutato hanno sperimentato lo stesso fenomeno, ma le soglie variano. Ho conosciuto alcune persone rare che possono dieta inferiore al 10% senza l’aggiunta di cardio, ma la maggior parte delle persone non può rompere percentuali di grasso corporeo a due cifre senza una dieta molto rigorosa e regolare routine cardio.

Più si perde, più diventa difficile

Più si diventa magri, più tempo ci vuole per perdere grasso in modo sano (la chiave, come si desidera preservare il maggior numero di muscoli e forza possibile mentre si perde grasso)..

Il tuo corpo ha una “Zona di comfort”

Anche se potrebbe sembrare un po ‘ broscientifico, è il modo migliore per descrivere un fenomeno vissuto da me e da milioni di altri atleti in tutto il mondo.

Il corpo sembra avere un peso (e, di conseguenza, una percentuale di grasso corporeo) a cui è più comodo. Il tuo appetito naturale tende a mantenere questo peso e se mangi meno di questo, ti senti affamato. Se mangi più di questo, ti senti abbastanza pieno.

Per alcuni, questa “zona di comfort” è relativamente grassa, mentre altri si depositano in un peso piuttosto magro.

Per me, ad esempio, trovo che il mio corpo sia più a suo agio intorno al 12% di grasso corporeo (che attualmente mi metterebbe a circa 184 libbre). Non devo guardare le mie calorie troppo da vicino e posso imbrogliare più volte alla settimana, e rimarrò solo intorno al 10%.

Ora, mantenere un peso sotto questa zona di comfort richiede di guardare le calorie e spesso include alcuni cardio nella tua routine. Ingrassare di questo richiede un eccesso di cibo regolare, e se questo continua per troppo tempo, la zona di comfort si insinua sempre più in alto.

4 Modi per rompere la perdita di peso altipiani

Va bene, ora che si conosce la differenza tra la perdita di peso altipiani e la perdita di grasso altipiani, qui ci sono tre modi infallibili per alimentare forno del vostro corpo di nuovo per mantenere il grasso venuta fuori.

Controllare le calorie nascoste

La maggior parte degli altipiani di perdita di peso sono causati da niente di più che “caloria creep” cioè, mangiare più calorie di quanto si pensi. Questo, combinato con un metabolismo sempre più lento, è una formula garantita per la stagnazione.

Le calorie possono insinuarsi da molti luoghi. Spuntini senza scopo, mangiare fuori nei ristoranti (caricano calorie nei pasti con burro, olio, salse, ecc.), esagerare con i condimenti e bere alcolici sono tutti modi comuni per aggiungere abbastanza calorie per bloccare la perdita di peso senza farti sentire come se fossi completamente fuori dalla tua dieta.

La triste verità è un mero 200-300 calorie troppi al giorno può fermare completamente la perdita di grasso. Per mettere questo in prospettiva, sono solo un paio di manciate di noci, qualche cucchiaio di condimento per insalata grassa o un piccolo sacchetto di patatine. Sì, la perdita di grasso è così schizzinosa. Non è molto complicato, ma richiede una precisione assoluta.

Quindi, per superare il “creep calorico” devi semplicemente sapere esattamente cosa sta succedendo nel tuo corpo ogni giorno. Puoi tenere un diario alimentare, oppure puoi fare quello che faccio io: calcolare ciò di cui hai bisogno ogni giorno, scomporlo in pasti quotidiani e mangiare la stessa cosa ogni giorno, ogni pasto.

Non ho il tempo o la pazienza di lavorare un po ‘ di varietà nella mia dieta, quindi abbraccio la semplicità di scegliere cibi nutrienti che mi piacciono e mangiarli più e più volte.

Aumenta il tuo Cardio

Se sai che il tuo obiettivo calorico giornaliero è buono e non hai assolutamente alcun creep calorico, allora dovresti aumentare il tuo cardio.

È possibile aggiungere un altro giorno, se possibile (non consiglio più di 5 giorni a settimana se sei anche allenamento con i pesi)

L’idea è di far pendere la bilancia un po ‘ di più nella direzione della perdita di grasso e osservare i risultati. Se il primo turno di cardio extra non lo fa, aggiungere più (altri 10 minuti per ogni sessione, per esempio), e ci si arriva.

Embrace the Cheat Meal

Sì, che ci crediate o no, il cheat meal in realtà aiuta a perdere grasso.

Come?

Bene, prima c’è la spinta psicologica, che ti tiene felice e motivato, che alla fine rende più facile attenersi alla tua dieta.

Ma c’è anche una spinta fisiologica.

Gli studi sulla sovralimentazione (il termine scientifico per abbuffarsi sul cibo) mostrano che così facendo può aumentare il tasso metabolico ovunque dal 3-10%.

Mentre questo suona bene, in realtà non significa molto se si considera che si avrebbe bisogno di mangiare un ovunque da poche centinaia a poche migliaia di calorie in più in un giorno per ottenere questo effetto.

Più importanti sono gli effetti che l’inganno ha su un ormone chiamato leptina, che regola la fame, il tasso metabolico, l’appetito, la motivazione e la libido, oltre a servire altre funzioni nel tuo corpo.

Quando si è in un deficit calorico e si perde grasso corporeo, i livelli di leptina diminuiscono. Questo, a sua volta, fa rallentare il tasso metabolico, aumentare l’appetito, diminuire la motivazione e inacidire l’umore.

D’altra parte, quando dai al tuo corpo più energia (calorie) di quella di cui ha bisogno, i livelli di leptina vengono potenziati, che possono quindi avere effetti positivi sull’ossidazione dei grassi, sull’attività tiroidea, sull’umore e persino sui livelli di testosterone.

Quindi, se si tratta di un aumento dei livelli di leptina che si vuole veramente, come si fa meglio raggiungerlo?

Mangiare carboidrati è il modo più efficace.

Secondo a quello è mangiare proteine (pasti ad alto contenuto proteico anche aumentare il tasso metabolico). I grassi alimentari non sono molto efficaci nell’aumentare i livelli di leptina e l’alcol in realtà lo inibisce.

Quindi, se il tuo peso è bloccato e sei irritabile e demotivato, un bel calcio di leptina potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per far muovere di nuovo la bilancia.

Avere un bel pasto trucco pieno di proteine e carboidrati, e godere la spinta nei livelli di leptina. Può aiutare la vostra perdita di peso!

Sollevare pesi più pesanti

Se hai familiarità con uno qualsiasi dei miei lavori, sai che sono un grande fan del sollevamento pesi più pesanti. Bene, tra i molti vantaggi del sollevamento pesante è il fatto che aiuta ad accelerare la perdita di grasso.

Uno studio pubblicato da scienziati sportivi greci ha scoperto che gli uomini che si allenavano con pesi pesanti (80-85% del loro one-rep max o 1RM ) aumentavano i loro tassi metabolici nei tre giorni successivi, bruciando centinaia di calorie in più rispetto agli uomini che si allenavano con pesi più leggeri (45-65% del loro 1RM).

Quindi colpisci i pesi e colpiscili duramente se vuoi aumentare il tuo tasso metabolico e, a sua volta, accelerare la tua perdita di grasso.

E se vuoi segnare punti extra, concentrati sugli ascensori composti come squat e stacchi, perché questi sono i tipi che bruciano più calorie post-allenamento.

Spero che tu abbia trovato utile questo articolo e ricordi che il viaggio verso un corpo magro e muscoloso è una maratona, non uno sprint.

Hai mai sperimentato un plateau di perdita di peso?

Se è così lascia che ti aiuti. Sai dove trovarmi;)

Dr. Sam Bakhtiar e l’intero team di trasformazione del Campo

Hai colpito un plateau di perdita di peso?

È tempo di imparare perché e cosa puoi fare al riguardo