Da Mark Sisson
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Questo è un sorprendentemente domanda comune.
Per toglierlo di mezzo: Sì, lo fa. Il brodo osseo contiene calorie e i veri digiuni non consentono il consumo di calorie. Mangi calorie, rompi il digiuno.
Tuttavia, la maggior parte delle persone non digiuna per poter vantarsi di non mangiare calorie per X numero di giorni. Digiunano per periodi di tempo più brevi (spesso intermittenti) per specifici benefici per la salute. È del tutto possibile che il brodo osseo “rompe un digiuno” ma consente a molti dei benefici che associamo al digiuno di verificarsi.
Come è il problema con così tante di queste richieste specifiche, non ci sono studi che affrontano la domanda specifica. La comunità scientifica non ha raggiunto le tendenze attuali che spazzano la comunità sanitaria alternativa. Ma possiamo isolare i benefici più comuni del digiuno e vedere come il brodo osseo—e i suoi componenti—interagiscono.
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Benefici comuni del digiuno: il brodo osseo aiuta o ostacola?
Chetosi
Il digiuno è un modo semplice e veloce (o semplice) per entrare in chetosi. Hai poca scelta al riguardo. Dal momento che non stai mangiando nulla, e il tuo corpo richiede energia, si rompe il grasso corporeo per l’energia. E poiché hai solo grasso “in arrivo”, inizierai rapidamente a generare corpi chetonici. Se il brodo osseo ferma la chetosi, probabilmente sta rompendo il digiuno.
Il brodo osseo non contiene carboidrati digeribili. Aggiunte comuni come concentrato di pomodoro e carote potrebbero aggiungere pochi decimi di grammo di carboidrati alla tua tazza di brodo, ma non abbastanza per buttarti fuori dalla chetosi.
Il brodo osseo è piuttosto ricco di proteine, specialmente se lo fai bene o acquisti il tipo giusto, ma se è l’unica cosa che stai consumando durante il digiuno, il carico calorico complessivo non sarà sufficiente per la proteina in brodo per fermare la chetosi.
Non riesco a indicare un documento. So per certo che ho consumato brodo osseo senza intaccare i miei chetoni.
Bruciare i grassi
Bruciare i grassi è un altro aspetto importante del digiuno. Poiché il brodo osseo contiene calorie, probabilmente brucerai un po ‘ meno grasso bevendo brodo durante un digiuno. Ma le calorie provengono da proteine, il macronutriente meno associato al guadagno di grasso e più favorevole alla ritenzione di massa magra. E in ogni caso, il tuo apporto calorico totale in un giorno di digiuno + brodo sarà inferiore a 100 calorie-abbastanza basso da promuovere la perdita di grasso.
Sensibilità all’insulina
A lungo termine, il digiuno è un modo efficace per migliorare la sensibilità all’insulina e la tolleranza al glucosio. La maggior parte delle cose che ti fanno meglio a bruciare i grassi e spendere, piuttosto che immagazzinare, esercizio energetico, diete a basso contenuto di carboidrati, perdita di peso in generale, tendono a migliorare la sensibilità all’insulina nel tempo. Ma il pezzo a volte controintuitivo a tutto questo è che a breve termine, il digiuno può ridurre la sensibilità all’insulina. Questa è una misura fisiologica che il corpo prende per preservare quel poco glucosio rimane per il cervello. Tutti gli altri tessuti diventano insulino-resistenti in modo che le parti del cervello che non possono funzionare su chetoni e richiedono glucosio ottengano abbastanza di quest’ultimo per funzionare.
C’è anche la questione del sonno, del digiuno e della sensibilità all’insulina da considerare. Alcune persone riferiscono disturbi del sonno durante i digiuni, specialmente digiuni più lunghi. Questo è comune. Se il corpo percepisce il veloce come stressante, o se non sei abbastanza adattato a bruciare i grassi, puoi interpretare il glicogeno epatico impoverito come pericoloso ed essere svegliato per fare rifornimento nel mezzo della notte. Alcune persone hanno solo difficoltà a dormire su assunzioni a basso contenuto calorico in generale,e un digiuno è circa il più basso possibile. Se sei tu, e il tuo digiuno sta danneggiando il tuo sonno, è molto probabile che comprometta anche la tua sensibilità all’insulina perché una brutta notte di sonno è uno dei modi più affidabili per indurre uno stato di insulino-resistenza. C’è qualche indicazione che la privazione totale del sonno crea diabete di tipo 2 transitorio.
Ecco dove entra in gioco il brodo osseo. Una grande tazza di brodo è uno dei miei modi preferiti per garantire una buona notte di sonno. È una grande fonte di glicina, un aminoacido che è stato dimostrato in diversi studi per migliorare la qualità del sonno e ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Può “rompere” il digiuno introducendo calorie, ma un digiuno rotto è preferibile al cattivo sonno e al colpo alla sensibilità all’insulina che ne deriva.
Autofagia
Le cose cadono a pezzi. Automobili, strumenti, edifici, camion giocattolo, civiltà. Questa è l’entropia, che impone che tutte le cose si dirigano costantemente verso il disordine. E le persone non sono esenti. Anche le nostre cellule e i nostri tessuti sono soggetti all’entropia, solo noi possiamo resistere. Uno dei modi in cui i nostri corpi resistono all’entropia è attraverso un processo di potatura cellulare e pulizia chiamato autofagia. C’è sempre un po ‘ di avanti e indietro tra l’autofagia e i nostri detriti cellulari, ma si verifica più potentemente nei periodi di restrizione calorica. Il digiuno migliora l’autofagia come nient’altro perché è un periodo di restrizione calorica totale. Se il brodo osseo distrugge l’autofagia, sarebbe un grande segno contro il berlo durante un digiuno.
Gli aminoacidi tendono ad essere agenti di segnalazione anti-autofagia. Quando mangiamo proteine, o addirittura consumiamo alcuni amminoacidi isolati, l’autofagia rallenta. Il brodo osseo è proteina pura. Sono quasi nient’altro che aminoacidi. La chiave è: Quali aminoacidi sono nel brodo osseo e hanno dimostrato di ostacolare l’autofagia?
Gli amminoacidi primari che compongono la gelatina nel brodo osseo sono alanina, glicina, prolina, idrossiprolina e glutammina.
Diciamo che stai bevendo una tazza di brodo osseo forte, davvero gelatinoso con 15 grammi di proteine di gelatina. Come si rompono questi aminoacidi?
- 5 grammi di glicina. Nei suinetti, la glicina alimentare attiva mTOR, il percorso che innesca l’autofagia.
- 1,5 grammi di alanina.
- 2,4 grammi di prolina.
- 2 grammi di idrossiprolina.
- 1,75 grammi di glutammina. 30 grammi di glutammina inibiscono l’autofagia.
Quindi è un miscuglio. L’amminoacido più prominente nel brodo osseo—la glicina—sembra consentire l’autofagia, ma gli amminoacidi meno proinenti potrebbero non farlo. Non è chiaro quanto di ogni amminoacido ci vuole per influenzare l’autofagia in entrambi i casi. Le quantità assolute trovate nel brodo di ossa sono abbastanza basse che non sono troppo preoccupato.
Cos’altro sapere
Va bene, quindi mentre il brodo osseo tecnicamente “rompe” il digiuno, può preservare alcuni dei vantaggi più importanti. C’è qualcos’altro legato al brodo di ossa e al digiuno che merita menzione?
Se sei il tipo da allenare a digiuno e mangiare subito dopo, potresti considerare di incorporare un po ‘ di brodo osseo prima dell’allenamento. Proprio come fa il mio frullato di collagene pre-allenamento, il brodo osseo (più un po ‘ di vitamina C per aiutare l’effetto) subito prima di un allenamento migliora gli adattamenti del nostro tessuto connettivo all’allenamento aumentando la deposizione di collagene nei tendini, nei legamenti e nella cartilagine. Hai già fatto la maggior parte del digiuno onestamente. Cosa sta radendo una mezz’ora di tempo di digiuno bevendo un po ‘ di brodo o collagene, specialmente se ti trovi per migliorare il tuo tessuto connettivo nel processo? Chiedi a qualsiasi atleta più anziano e diranno che vorrebbero poterlo fare.
Alcune spezie ed erbe che vengono spesso aggiunte al brodo osseo possono avere effetti simili al digiuno. Prendi la curcumina, che si trova nella curcuma. La ricerca mostra che è un attivatore indipendente di mTOR, che a sua volta può attivare l’autofagia. Zenzero e tè verde (cosa, non hai provato a fare il tè verde in brodo di ossa?) sono altri da provare. Il brodo di ossa con curcuma, tè verde e zenzero potrebbe effettivamente combinarsi per formare una bevanda decente che preserva l’autofagia durante un digiuno. C’è solo un modo per scoprirlo!
Questo è tutto per il brodo di ossa e il digiuno. Se avete ulteriori domande, non esitate a chiedere in basso.
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De urbina JJO, San miguel B, Vidal-casariego A, et al. Effetti della glutammina orale sulle risposte infiammatorie e autofagiche in pazienti oncologici trattati con radioterapia addominale: uno studio pilota randomizzato. Int J Med Sci. 2017;14(11):1065-1071.
Zhao G, Han X, Zheng S, et al. La curcumina induce l’autofagia, inibisce la proliferazione e l’invasione downregulating la via di segnalazione di AKT/mTOR in cellule umane di melanoma. Oncol Rep. 2016;35 (2): 1065-74.
Hung JY, Hsu YL, Li CT, et al. 6-Shogaol, un costituente attivo dello zenzero dietetico, induce l’autofagia inibendo la via AKT/mTOR nelle cellule A549 del carcinoma polmonare non a piccole cellule umane. J Agric Food Chem. 2009;57(20):9809-16.
Circa l’autore
Mark Sisson è il fondatore di Mark’s Daily Apple, padrino del movimento Primal food and lifestyle e autore di bestseller del New York Times della dieta Keto Reset. Il suo ultimo libro è Keto for Life, dove discute come combina la dieta keto con uno stile di vita primordiale per una salute e una longevità ottimali. Mark è l’autore di numerosi altri libri, tra cui Il Primal Blueprint, che è stato accreditato con turbocompressore la crescita del movimento primal/paleo nel 2009. Dopo aver trascorso tre decenni alla ricerca e all’educazione della gente sul perché il cibo sia la componente chiave per raggiungere e mantenere un benessere ottimale, Mark ha lanciato Primal Kitchen, un’azienda di alimenti reali che crea graffette da cucina Primal/paleo, keto e Whole30-friendly.
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