Il rollout della ruota Ab

Il rollout della ruota ab può sembrare un movimento di rotolamento facile con un divertente accessorio per il fitness. Mentre può essere piacevole, questo esercizio è un intenso allenamento ab anche per istruttori di fitness avanzati.

Impara come eseguire correttamente il rollout della ruota ab oggi e porta il tuo allenamento di base al livello successivo!

Muscoli lavorati dal rollout della ruota Ab

Gruppi muscolari primari:

Il rollout della ruota ab coinvolge principalmente due dei muscoli più importanti del nucleo: il retto addominale e l’addome trasversale.

Il retto addominale è il muscolo più prominente della regione addominale. Questo muscolo costituisce il spesso ricercato “six pack abs”. Detto questo, il retto addominale non è solo per lo spettacolo. Stabilizza la parte centrale, fornisce supporto lombare della colonna vertebrale, e ti aiuta a respirare!

Il rollout della ruota ab funziona anche con gli addominali trasversali meno noti. L’addome trasversale si trova sui lati laterali della nostra parete addominale. È considerato il muscolo più profondo che costituisce il nostro nucleo.

Mentre l’addome trasversale ha diverse funzioni come l’appiattimento dello stomaco e il supporto degli organi interni, aiuta principalmente a stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale. Per questo motivo, è stato etichettato come cintura di sollevamento naturale del nostro corpo.

Gruppi muscolari secondari:

Il rollout della ruota ab funziona anche con obliqui laterali, deltoidi, lats, avambracci, altri muscoli della schiena. Durante questo esercizio, i muscoli obliqui e i lats si contraggono per stabilizzare la parte superiore del corpo mentre si rotola verso l’esterno.

I deltoidi e gli avambracci si attivano anche per controllare la ruota e consentire di eseguire in sicurezza il rollout della ruota ab.

Vantaggi di rollout della ruota Ab

1. Forza totale migliorata

Che tu sia un atleta, un bodybuilder o semplicemente qualcuno che apprezza il fitness, un nucleo forte è essenziale per tutti i movimenti di esercizio. A differenza di altri esercizi ab comuni, il rollout ruota ab funziona quasi ogni muscolo del nucleo allo stesso tempo.

Questo esercizio sarà sicuramente rafforzare il vostro core e aiutare a realizzare i vostri obiettivi di fitness in pochissimo tempo.

2. Dolore lombare ridotto

Una delle cause più comuni di mal di schiena è un nucleo debole. La debolezza nel nucleo può portare a molti problemi come una cattiva postura e lesioni lombari.

Per questo motivo, l’allenamento ab wheel è uno dei migliori esercizi per aiutare a ridurre o addirittura eliminare il mal di schiena. Se soffri di mal di schiena, dai un colpo a questo esercizio!

3. Convenienza

Un altro importante vantaggio del rollout della ruota ab è il suo fattore di convenienza. C’è assolutamente zero attrezzature da palestra necessarie per eseguire questo esercizio. Tutto ciò di cui hai bisogno è la ruota ab e uno spazio aperto e sei pronto per un allenamento completo!

Come eseguire il rollout della ruota Ab

Equipaggiamento:

Per questo esercizio è necessaria una ruota ab.

Setup:

a) Inginocchiarsi a terra e posizionare la ruota ab di fronte a voi. * Nota-si consiglia di mettere un asciugamano o un tappetino sotto le ginocchia.

b) Afferra le maniglie della ruota e posiziona tutto il tuo peso sulla ruota.

c) Puoi incrociare le gambe o tenerle indietro. I tuoi piedi possono rimanere a terra o puoi sollevare i piedi, il che richiede più stabilità.

d) Tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e coinvolgere il nucleo.

Azione:

a) Tenere le braccia dritte, rotolare lentamente la ruota verso l’esterno. Stenditi il più lontano possibile prima di sentire la schiena inarcarsi.

b) Pausa per un momento in questa posizione. Quindi, spremere gli addominali per tornare lentamente alla posizione di partenza.

c) Mantenere la tenuta nel vostro core e ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.

Raccomandazione:

A seconda della vostra forza di base, si dovrebbe mirare a completare ovunque da 6-12 ripetizioni per 3-4 set del rollout ruota ab. Ricorda: più lento è meglio durante questo esercizio!

Errori comuni di rollout della ruota Ab

1. Inarcando la schiena

Troppo spesso, vedo persone che eseguono il rollout della ruota ab con un’inclinazione pelvica anteriore. In altre parole, la parte bassa della schiena viene premuta in avanti e la schiena è in posizione arcuata.

Questa posizione della colonna vertebrale pone troppo stress sulla parte bassa della schiena e può portare a gravi lesioni. Se senti dolore nella parte bassa della schiena durante il lancio della ruota ab, fermati!

Per correggere questo errore, dovresti sentirti come se stessi portando il tuo ombelico verso la colonna vertebrale. La schiena dovrebbe essere dritta o in una posizione leggermente arrotondata per tutta la durata dell’esercizio.

2. Piegare i gomiti

Un altro errore comune commesso durante il lancio della ruota ab è piegare i gomiti. Questo errore rimuove la tensione nel tuo core durante il movimento di esercizio, che riduce al minimo i tuoi guadagni.

Il rollout della ruota ab non dovrebbe essere un esercizio del braccio. Invece, tieni i gomiti bloccati dritti e mantieni la tensione negli addominali!

3. Usando le braccia

Alcune persone tendono ad usare le braccia per tirare indietro la ruota nella parte superiore del rappresentante. Tirando con le braccia toglie tutta la tensione dal nucleo. Ti permette di fare più ripetizioni “cheat”.

La linea di fondo è semplice: è sempre meglio fare meno ripetizioni con forma corretta rispetto a più ripetizioni con forma scarsa. Usa il tuo core per avviare il movimento di trazione alla posizione di partenza. Vedrete i benefici molto maggiori dal fare il rollout della ruota di ab in questo modo.

Ab Wheel Rollout Variations

1. Torsione del rollout ruota Ab

Per aggiungere una sfida al rollout ruota ab, provare a rotolare la ruota verso l’esterno leggermente verso destra o sinistra. Questa leggera torsione funzionerà diversi muscoli in addominali e obliqui. Può anche rendere l’esercizio un po ‘ più interessante!

2. Bilanciere Ab Rollout

Non hai una ruota ab? Nessun problema! Puoi fare esattamente lo stesso esercizio con un bilanciere e alcuni pesi.

Basta attaccare pesi leggeri a un bilanciere e afferrare il bilanciere con una presa a mano e le mani ravvicinate. Quindi, stendere utilizzando la stessa forma del rollout ruota ab.

3. Stability Ball Ab Rollout

Lo stab ball ab rollout è una grande variante per i principianti che trovano il rollout della ruota ab troppo impegnativo. Posiziona gli avambracci sulla palla di stabilità di fronte a te e raddrizza lentamente le braccia per rotolare verso l’esterno.

Quindi, spremere gli addominali per riportare la palla alla posizione di partenza.

*Nota: più piccola è la palla di stabilità, più impegnativo è il lancio!

Alternative Ab Wheel Rollout

Se ti è piaciuto il rollout ab wheel, dai un’occhiata a questi esercizi ab alternativi per rafforzare la tua forza principale:

1. Plank Raggiunge

Inizia in una posizione della plancia dell’avambraccio con la schiena dritta, i gomiti sotto le spalle e il nucleo impegnato.

Quindi, raggiungi di fronte a te con un braccio. Pausa per un momento, quindi tornare alla posizione della plancia. Cambiare le braccia e ripetere!

2. Chiudi dentro e fuori

Inizia in una posizione di tavola alta con le mani piantate a terra sotto le spalle, le gambe distese dietro di te e la schiena dritta.

Tenendo le mani in una posizione fissa, spremere gli addominali e saltare in avanti. Subito dopo l’atterraggio, salta all’indietro fino alla posizione di partenza. Ripeti!

3. Scricchiolii inversi

Siediti a terra con le gambe dritte di fronte a te. Appoggiarsi all’indietro e posizionare le mani a terra per la stabilità. Sollevare le gambe a pochi centimetri da terra e contrarre gli addominali per portare le ginocchia nel tuo corpo.

Quindi, raddrizzare le gambe e tornare alla posizione di partenza. Tieni gli addominali stretti e ripeti!

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