Magro Grasso Piano di Allenamento – Come Sbarazzarsi di il Magro il Grasso Fisico

Dal momento che stai leggendo questo post, hai essenzialmente mi ha detto che non hanno abbastanza muscolo per cercare di “magra” anche se sei magro (esempio qui sotto):

Questo è chiamato il Magro il Grasso Fisico ed è molto comune tra molti uomini e donne.

È una situazione molto comune per la maggior parte delle persone.

Fortunatamente, il tuo obiettivo è semplice: perdere grasso e guadagnare muscoli.

Il fisico magro e grasso è comune, sì, ma è risolvibile.

Questa è la buona notizia.

Altre buone notizie: non richiede cambiamenti radicali.

No, non hai una cattiva genetica e non sei SOL.

Hai solo bisogno di cambiare un paio di cose qua e là.

Questa guida rapida vi metterà sulla strada giusta.

Se segui questa guida, puoi trasformare il tuo fisico magro e grasso in uno magro e muscoloso:

Quindi, prima, andiamo oltre i principi, e ciò che è necessario per iniziare.

Stiamo andando a coprire tutto in questo post: calorie, macro, magro piano di allenamento grasso, e cardio routine.

Come vedrai in un secondo, ci sono due percorsi che puoi scendere!

La gerarchia di perdita di peso e perdita di grasso

Come puoi vedere dalla piramide sopra, le calorie e i macronutrienti sono i più importanti.

Sollevamento pesi sono importanti, ma non importa a meno che le calorie e macronutrienti sono a posto.

Dopo il sollevamento viene cardio.

Cardio non è necessario per ottenere il corpo che desideri.

In effetti, per te, dal momento che sei nella fase di grasso magro, non dovresti fare molto cardio. Tuttavia, non si dovrebbe sbarazzarsi di cardio del tutto sia.

Cardio consente di rimanere condizionato che è importante per la vostra salute.

Dopo cardio è la tempistica pasto e quanti pasti da mangiare, insieme a micronutrienti e altre minuzie.

Poi, finalmente, guardare video motivazionali e altre piccole cose per farti andare avanti. Come puoi vedere, non ti porterà molto lontano da solo.

Ricorda questa gerarchia ogni volta che sembri bloccato. Se qualcosa non è nell’ordine giusto, tutto cade a pezzi.

Stiamo andando ad andare oltre la maggior parte della gerarchia in modo più dettagliato per darvi una migliore panoramica di come sbarazzarsi del fisico magro grasso. Il primo è il tuo calorie e macronutrienti.

Come sbarazzarsi del fisico magro e grasso – 2 percorsi!

Calorie grasse magre per opzione 1-Taglio prima

Se hai più grasso da perdere rispetto al muscolo (pensa al marchio Russel nella foto dall’intro), vorrai tagliare prima.

Mentre si potrebbe massa (essere in un surplus calorico) in primo luogo, si potrebbe mettere su un po ‘ più grasso di quanto si vorrebbe e questo causerebbe di dover tagliare per un lungo periodo di tempo in futuro.

Non lo vogliamo.

Meno tempo sei in un deficit calorico, meglio è.

Nota del Redattore:

Se non hai esperienza di sollevamento precedente o non hai lavorato da molto tempo (minimo 1-2 anni) puoi effettivamente perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo.

In effetti, è l’unica situazione in cui puoi perdere grasso e costruire muscoli.

Se ti trovi in questa situazione, puoi farla franca con l’opzione 2 qui sotto (prima carica).

Questa prima opzione (taglio prima), è se forse hai già qualche esperienza di sollevamento, ma hai un po ‘ più grasso da perdere di quanto ti piace.

Se vai all’opzione 2, il processo di perdita di quel grasso sarà più lento, ma puoi costruire muscoli più velocemente.

Alla fine dipende da te, ma se non ti interessa perdere grasso velocemente, vai con l’opzione 2 e costruisci un po ‘ di muscoli di qualità.

Ancora una volta, fallo solo se non hai esperienza di sollevamento o non hai lavorato da molto tempo.

Per cambiare davvero il tuo corpo, devi guadagnare muscoli, cosa che accade durante una massa.

Ma prima, dobbiamo sbarazzarci del grasso per RIVELARE quel muscolo in primo luogo.

Quindi, per tagliare, il tuo primo passo è calcolare il tuo deficit calorico (le calorie necessarie per mangiare per perdere peso):

Se vuoi una spiegazione più dettagliata delle calorie per la perdita di peso, guarda questo mio video sopra.

In alternativa, è possibile utilizzare il nostro calcolatore IIFYM.

1. Moltiplica il tuo peso corporeo per 11. Per esempio: 155 lbs x 11 = 1705 Calorie

Ciò significa che si dovrebbe mangiare 1705 calorie al giorno per perdere peso.

Abbastanza semplice.

Il tuo prossimo passo è calcolare le calorie di manutenzione (le calorie necessarie per mangiare per mantenere il peso che stai attualmente):

2. Moltiplica il tuo peso corporeo attuale per 15. Ad esempio: 155 lbs x 15 = 2325 calorie

Una volta alla settimana, si desidera avere qualcosa chiamato Refeed day. Questo è dove si mangia a calorie di manutenzione (2325 per esempio) e per assicurarsi che la maggior parte di loro provengono da carboidrati.

Questo è 1) meglio che avere un pasto cheat e 2) ti aiuta a seguire meglio la tua dieta durante le settimane.

Non fuori di testa se si guadagna un po ‘ di peso dopo un giorno Refeed. Il suo solo peso dell’acqua dai carboidrati e l’aumento delle calorie in generale.

Il tuo peso tornerà alla normalità dopo un giorno o due. C’è un po ‘ di più dietro i giorni di Refeed, ma questo dovrebbe coprirlo per ora.

Le calorie, nel tempo, dovranno essere regolate per diversi motivi. Ho un articolo su come giudicare e monitorare i progressi di perdita di peso qui in modo da assicurarsi di controllare che fuori.

Opzione 1: Se avete bisogno di tagliare prima checkout questo programma:

Skinny Fat Calories For Option 2-Bulking First

Se non hai molto grasso da perdere, ma non hai anche molti muscoli (vedi foto sotto), allora vuoi prima sfoltire.

Se si guarda come questo in questo momento, allora si vuole massa prima. Non hai molto grasso da perdere, quindi l’imballaggio sul muscolo dovrebbe essere la tua prima priorità.

Quindi, alla rinfusa, il primo passo è calcolare le calorie di manutenzione (le calorie necessarie per mangiare per mantenere il peso che stai attualmente):

Lo faremo di seguito, ma se vuoi una stima approssimativa, moltiplica il tuo peso corporeo per 15.

Questo non è un numero ESATTO.

In un secondo, useremo una calcolatrice per rendere un po ‘ più preciso, ma è un buon punto di partenza in modo da notare la differenza.

Fallo per il tuo peso e scrivilo. Ne avrai bisogno tra un secondo.

Si sta andando a mangiare che intorno a questa quantità di calorie ogni giorno tranne che per i giorni di allenamento.

Come vedrai in un secondo, ti allenerai solo 3 volte a settimana in palestra con i pesi (che andremo più avanti).

In questi 3 giorni della settimana, si sta andando a mangiare 300-400 calorie sopra le calorie di manutenzione appena calcolato.

Ad esempio: 2325 calorie + 300 calorie = 2625 calorie al giorno di allenamento

Il tuo piano d’azione è quello di aumentare di peso lentamente mentre si indossa la massa muscolare magra.

Quello che NON vuoi fare è mangiare una quantità ridicola di calorie e guadagnare un sacco di grasso.

Ora che abbiamo impostato le calorie, dobbiamo capire i tuoi macronutrienti, che sono altrettanto importanti.

Opzione 2: Se avete bisogno di aumento della Massa muscolare Magra primo:

Macronutrienti Per Il Magro il Grasso Fisico

ho scritto un intero libro su di macronutrienti e come tenere traccia di loro, in modo da non andare oltre tutto qui, tuttavia, si deve sapere che il macronutriente “split” è essenziale quando si tratta di composizione corporea (come si osserva).

Certo puoi mangiare il numero di calorie che ho assegnato sopra, ma il peso che perdi può provenire da muscoli magri e non grassi.

Ecco come si finisce per “grasso magro”:

Questo è dove entrano in gioco i macronutrienti e perché sono così importanti.

Le calorie sono costituite da 3 macronutrienti.

Proteine, grassi e carboidrati.

Andiamo oltre la tua ” macro split.”

Iniziamo con le proteine. Le proteine, specialmente per te e il tuo caso, saranno estremamente importanti da tenere traccia perché vuoi mantenere il muscolo che hai già.

Per mantenere questo semplice, moltiplicare il peso corporeo (in libbre) per 1. Ecco quante proteine dovresti mangiare.

Ad esempio:

155 lbs x 1 = 155 grammi di proteine al giorno

I prossimi due passaggi richiedono altri calcoli. Per rendere questo passaggio più facile, utilizzare il nostro calcolatore Macro qui.

Puoi usare anche questo qui:

Calcolerai le tue macro per qualsiasi opzione tu abbia scelto per prima (giorni di allenamento e macro del giorno di riposo per i giorni di dieta normale O di massa per il taglio).

Vai al link qui sopra e inserisci le tue calorie nel primo campo di input.

Successivamente, la calcolatrice ti dirà cosa fare.

Un campione “pasto 1” potrebbe essere:

• 7 di Petto di Pollo (circa 45 grammi di proteine)
• 14 oz di Patate Dolci (circa 79g di carboidrati e 6 g di proteine)
• 240 di Stir Fry Kirkland Verdure (a circa 18 g di carboidrati & 3g di proteine)
• 1 cucchiaio di Olio di Oliva (circa 14 grammi di grasso)

Si avrebbe bisogno di un cibo bilancia per pesare il tutto (io uso questo) e alcune tazze di misura per oli e altre cose.

Avresti anche bisogno di un’app come MyFitnessPal per scansionare le etichette nutrizionali dei codici a barre e rendere questo processo molto più semplice.

di Nuovo, ho un intero libro su questo processo su Amazon (disponibile anche sul mio sito in formato PDF):

Il libro ripercorre l’intera “Macronutriente” Inseguimento per la parte di perdita di grasso e lo porta al livello successivo con suggerimenti e trucchi, piani di pasto, fast-food guide, e molto altro ancora.

Se sei interessato a verificarlo, puoi farlo cliccando qui.

Questo è tutto per ora su calorie e macro.

Non posso sottolineare abbastanza quanto sia importante questa sezione.

Se non segui le raccomandazioni caloriche e macronutrienti, non riuscirai a ottenere il tuo obiettivo, te lo prometto.

Ricorda la gerarchia.

Se questa parte non funziona, tutto il resto cade a pezzi.

La routine di allenamento Skinny Fat-Perché devi allenare la forza

Tre giorni alla settimana

Questo è tutto ciò che serve per ora. Potresti fare di più? Yeah.

Ma, voglio rendere questa guida il più accessibile possibile. Pertanto 3 giorni è tutto ciò che assegnerò (colpiscimi nei commenti se hai/vuoi una divisione di allenamento day day).

Non pensare che gli allenamenti saranno facili.

Nessun modo.

Si sta andando a fare il massimo da questi 3 giorni per essere sicuri di ottenere il corpo che si desidera.

Ci saranno 8 settimane di allenamenti che puoi seguire.

L’organizzazione di questi allenamenti sono nel programma di seguito.

Giorno 1 può essere Lunedi o qualsiasi altro giorno funziona meglio per voi.

Ecco il programma:

Come puoi vedere, il programma è molto semplice.

Voglio che tu faccia 2-3 sessioni cardio a settimana se stai tagliando (vedi giorno 2/4/6).

Se sei bulking, fare 1-2 sessioni a settimana solo per mantenere la vostra salute cardiovascolare. Più su questo più tardi.

Gli allenamenti stessi dovrebbero richiedere solo 45-60 minuti.

Ecco una libreria di esercizi video per aiutarti a eseguire gli esercizi, che stiamo per esaminare in questo momento.

Tutti gli allenamenti seguono uno stile RPT (Reverse Pyramid Training).

Se un certo esercizio non ha “RPT” accanto ad esso, allora sarà solo un set dritto (SS) che significa solo mantenere lo stesso peso per tutti i set.

Tutto questo avrà senso in un secondo.

Allenamento

• Bilanciere Overhead Press: 3 set/6-8 ripetizioni/2-3min resto/RPT (-5%)

• DB Incline Bench Press: 3 set/6-8 ripetizioni/2-3min resto/RPT (-5%)

• Tricipiti DB Tangente: 3 set/8-10 ripetizioni/2-3min resto/SS

• DB Laterale Solleva: 3 set/8-10 ripetizioni/2-3min resto/SS

Allenamento B:

• Stacchi: 3 set/6-8 ripetizioni/3-4min resto/RPT (-10%)

• Riga di Variazione (vedi note): 3 set/6-8 ripetizioni/2-3min resto/RPT (-5%)

• Chin Ups (vedi note): 3 set/8-10 ripetizioni/2-3min resto/RPT (-5%)

• Martello Riccioli: 3 set/8-10 ripetizioni/2-3min resto/SS

Allenamento C:

• Squat: 3 set/6-8 ripetizioni/3-4min resto/RPT (-10%)

• DB RDLs: 3 set/8-10 ripetizioni/2-3min resto/RPT (-5%)

• DB Avanti Affondi: 3 set/8-10 ripetizioni per gamba/2-3min resto/SS

• Vitello Solleva (seduto o in piedi): 3 set/8-10 ripetizioni/2-3 min resto / RPT (-5%)

Note di allenamento – Molto importante:

• Cosa significano RPT e le percentuali

Ovunque un esercizio dice “RPT” significa che il tuo primo set dovrebbe essere il più pesante e diminuire man mano che i set vanno avanti.

Ad esempio, nell’allenamento A, il secondo esercizio dice: “DB Incline Bench Press: 3 set / 6-8 ripetizioni / 2-3min rest / RPT (-5%)”

Ecco come apparirebbe:1 ° set: 70 lbs-6 ripetizioni 2 ° set: 65 lbs-7 ripetizioni 3 ° set: 60 lbs – 8 ripetizioni

Come puoi vedere, il peso diminuisce dopo il 1 ° set e di nuovo dopo il 2 ° set.

Questo è chiamato Reverse Pyramid Training (almeno una forma di esso).

Ogni volta che si diminuisce il peso, si desidera ottenere 1, forse 2, più ripetizioni rispetto al set precedente.

Il peso non diminuirà sempre esattamente del 5%.

Nell’esempio sopra, se fai i calcoli, set 2 dovrebbe essere 66.5 lbs. Tuttavia, nessuna palestra che conosco ha manubri 66.5 lb.

Per questo motivo, su qualsiasi esercizio che richiede DBs, basta andare 5 o 10 libbre più leggero a seconda di quanto pesante il primo set era.

L’immagine qui sotto mostra come dovrebbe apparire ogni set. Ho messo quanto di una diminuzione percentuale (5 o 10%) accanto a ogni esercizio.

A seconda di quanto peso si utilizza, questo potrebbe essere ovunque da una diminuzione di 5 lb a una diminuzione di 50 lb, quindi basta aprire la calcolatrice sul telefono e sottrarre il peso utilizzato nel primo set e sottrarre 5 o 10% da esso per ottenere il peso successivo.

• Note di variazione di riga:

Ci sono così tanti grandi esercizi di “fila”, quindi lascerò questo fino alle tue preferenze personali.

Di solito consiglierei la fila di sigilli, ma non molte palestre hanno una panca abbastanza alta per eseguire questo.

Pertanto, è possibile scegliere tra una riga DB a 1 braccio, una riga DB piegata, una riga cavo, una riga bilanciere, ecc.

Io personalmente amo la fila bilanciere.

Assicurati di controllare la libreria video degli esercizi per le dimostrazioni e la forma corretta.

• Chin-Up Note:

Ho messo chin-up come un esercizio, perché questo è l’obiettivo finale, alla fine. Per voi di essere in grado di fare più chin-up.

I chin-up, e in particolare i chin-up ponderati, sono l’ultimo segno di forma fisica.

Tuttavia, probabilmente non sei abbastanza forte (ancora) per fare chin-up o almeno la quantità prescritta, quindi per favore fai pull-up a banda assistita, o il pull-down lat invece per ora.

Dopo 4 settimane di fare questi esercizi di assistenza, vedere dove sei con chin-up.

Suggerimenti per progredire su Chin-Up

Suggerimento extra: Se si vuole accelerare i vostri progressi con chin-up, fare un po ‘ ogni giorno.

Fai 5 salti (negativi) 3 volte al giorno (mattina, pomeriggio e notte).

Salto (negativo) mento-up sono dove si salta fino alla parte superiore del movimento mento-up e lentamente scendere.

Questo ti abituerà al movimento e sarai in grado di fare chin-up in pochissimo tempo.

Una volta che quei 5 chin-up di salto diventano facili. Inizia a provare i normali chin-up.

Sarete stupiti di quanto velocemente si procede.

Come qualcuno che non poteva nemmeno fare 1 prima (vedi la mia progressione qui), so cosa serve.

Ovviamente, non puoi essere in palestra 3 volte al giorno, quindi ti consiglio vivamente di avere un bar chin-up per la tua casa.

Uso questo perché è di alta qualità e non rovina la mia porta come altri economici. Puoi vedere la mia recensione completa qui.

• Note generali di allenamento:

Non usare pesi leggeri e solo cercare di colpire le gamme rep dato.

Ad esempio, quando stai facendo squat e sei sulle tue ultime ripetizioni, quelle ripetizioni dovrebbero essere difficili! Non dovrebbero sentirsi facili.

Sollevare abbastanza pesante da non poter ottenere un altro rappresentante con la forma corretta.

Se dice 6-8 ripetizioni, non dovresti essere in grado di ottenere un rappresentante 9th con la forma corretta con il peso che stai usando.

Se dice 8-10 ripetizioni, non dovresti essere in grado di ottenere un 11 ° rappresentante con la forma corretta con il peso che stai usando.

Si prega di non andare luce sui pesi.

Ecco perché:

Se dovessi fare un sacco di set e ripetizioni di alcuni esercizi, ti rivolgeresti a qualcosa chiamato ipertrofia sarcoplasmatica (ipertrofia significa crescita muscolare).

Questo tipo di crescita muscolare aumenta il fluido nel muscolo rendendolo più grande e puffier, ma NON necessariamente più forte. Non è quello che stai andando per destra?

Certo che no.

Vuoi diventare più forte e più snello giusto? Se hai risposto sì, ecco cosa vuoi fare.

Per ottenere quel corpo che desideri, devi allenare la forza e aggiungere dimensioni alle aree giuste prendendo di mira l’ipertrofia miofibrillare.

Questo tipo di crescita muscolare è quello che vuoi! Aumenta la densità del muscolo e lo rende più forte, senza renderlo molto più grande (come l’uomo nella foto a sinistra).

Per stimolare questo tipo di crescita muscolare, si desidera sollevare pesanti.

Più e più pesante si solleva nel tempo (sovraccarico progressivo) più muscoloso si sta andando a guardare.

Ecco perché devi sfidare te stesso nella sala pesi.

Sollevare pesante (in modo sicuro, naturalmente) e sfidare se stessi e si otterrà il corpo desiderato.

Con quello fuori strada, passiamo ora al cardio.

La routine Cardio-HIIT & LISS

• Note su HIIT

Potreste aver notato che c’è 1 ad alta intensità Interval Training (HIIT) sessione a settimana.

Anche se si dice di farlo il giorno 6 (Sabato per esempio), si può fare in qualsiasi giorno se lo si desidera, tuttavia, basta assicurarsi che il suo dopo o a parte il vostro sollevamento pesi.

Per quanto riguarda cosa fare per la tua sessione HIIT, ti consiglio 30 minuti di sprint, ciclismo, canottaggio o qualche forma di HIIT del peso corporeo.

Non esaminerò tutto su HIIT qui perché ho già scritto un enorme articolo a riguardo. Puoi controllare qui.

Quell’articolo ha altre forme di HIIT che puoi fare come sulla macchina delle scale, sprint in collina, corda per saltare, ecc., quindi si assicuri di controllarlo fuori se lei ha domande.

• Note su LISS

C’è 1 bassa intensità, Steady-State (LISS) sessione a settimana che è obbligatoria il “Giorno 2.”

Il “Giorno 4″ dice ” L o Riposo.”

Questo significa che puoi riposare o fare una sessione LISS extra (che consiglio solo se non stai perdendo peso velocemente come vorresti quando tagli).

Fai il cardio tra i giorni di allenamento o subito dopo l’allenamento di sollevamento.

Un allenamento LISS campione sarebbe 45min sullo StairMaster o camminare su una pendenza su una macchina tapis roulant a bassa velocità.

Non vuoi andare troppo lento dove è super facile, ma anche tu non vuoi andare troppo veloce.

Da qualche parte tra “Wow, questo farà schifo per un po ‘” e “Potrei farlo per 45 minuti.”Saprai quando avrai trovato quella velocità.

Obiettivo di bruciare un sacco di calorie con questa sessione cardio e ascoltare un audiolibro o guardare YouTube/Netflix durante.

Usa LISS per bruciare calorie extra senza rovinare il tuo recupero. Questo è il motivo per cui HIIT è nel fine settimana con un giorno in più di riposo prima di tornare in palestra.

• Note su “Walk”

“Walk” significa non stare a casa tutto il giorno.

Essere attivo. Spostare. Vai a fare un’escursione. Fai qualcosa.

Brucia calorie e non stare a casa tutto il giorno. Più sei attivo, più facile sarà l’intero processo per te.

Maggiore attività = Più alto contenuto calorico bruciare = perdita di peso più veloce.

Se vuoi diventare tecnico, fai una passeggiata di 1,5 o 2 ore e ascolta un audiolibro.

Goditi la natura e divertiti dannazione 😀

• Note sul Cardio in generale

Ricorda quella gerarchia di cui abbiamo parlato prima? Ricordate dove cardio atterrato? Non era importante quanto l’assunzione complessiva di calorie e macronutrienti.

Sollevamento è venuto dopo e poi è venuto cardio.

Se devi perdere una sessione di cardio a causa della ragione X, va bene. Basta non perdere una sessione di sollevamento e attenersi alle calorie e ai macronutrienti.

Cardio è solo per aumentare il deficit calorico e, naturalmente, la salute del cuore e dei polmoni. Non respingerlo ma non renderlo al centro del tuo viaggio di fitness.

Conclusione (Una soluzione All-in-One)

Siamo arrivati alla fine della tua guida.

Spero che questo ti abbia aiutato a capire cosa devi fare e come devi farlo.

Comunque, se vuoi un all-in-one, mi consiglia uno dei seguenti programmi:

Opzione 1: Se avete bisogno di tagliare per primo:

Opzione 2: Se avete bisogno di aumento della Massa muscolare Magra primo:

in ogni modo, Spero che questo articolo ha aiutato.

Ho cercato di fornire il maggior valore possibile, tuttavia, se qualcosa non è chiaro, o avete domande nella guida, scrivetemi in qualsiasi momento a [email protected].

Cercherò volentieri di chiarire qualcosa nella guida.

Prima di fare email me, tuttavia, si prega di controllare il mio sito web per vedere se non ho già scritto sull’argomento, che si può fare cliccando qui.

Anche qui alcuni altri articoli e pagine di miniera che può aiutarvi a lungo il vostro fitness viaggio:

risorse Correlate

• IIFYM Guida
• Intermittente il Digiuno per la Perdita di Peso
• il Mio Preferito Fitness Risorse e Accessori
• il Mio Se Si Adatta la Tua Macro (IIFYM) Libro

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